Účinná a zdravá hypokalorická strava - strava; Strava

„Stredne nízkokalorická strava (LCD = nízkokalorická diéta) sa odporúča ľuďom s nadváhou a osobám s nízkym metabolizmom (napríklad ľuďom trpiacim hypotyreózou) dlhodobo,“ tvrdí doktorka Mihaela Bilic, odborníčka na výživu. "Napríklad obézny človek potrebuje diétu počas aj po chudnutí, aby si udržal výsledok.".

strava


Všeobecné zásady stravovania

Vyvážená strava by mala obsahovať všetky tri skupiny živín: uhľohydráty, lipidy a bielkoviny v príslušnom pomere a poskytovať potrebné vitamíny, minerály a vodu. Mihaela Bilic predstavuje princípy tohto režimu:

Nízkokalorická diéta: Plán jedálnička

Podľa špecialistu potraviny, ktoré sa majú konzumovať počas diéty, spadajú do troch kategórií:

Potraviny, ktoré sa dajú jesť „zadarmo“:

  • chudé mäso
  • surová zelenina a ovocie
  • odstredené mlieko a jogurt
  • chudé syry

Potraviny povolené v obmedzenom a povinnom množstve:

  • celé zrniečka
  • škrobová zelenina (zemiaky, fazuľa)
  • vajcia
  • chlieb
  • ryža
  • Veľkú noc
  • ovocie

Zakázané potraviny v nízkokalorickej strave:

  • cukor
  • tuky
  • vyprážané
  • pečivo
  • výrobky rýchleho občerstvenia

To všetko prináša v strave vlákninu, ktorá produkuje sýtosť, oneskoruje vyprázdňovanie žalúdka, znižuje kalorickú hustotu a v malej miere spôsobuje menej efektívnu absorpciu v čreve.


Odborník na výživu nám hovorí, že raňajky musia byť bohaté na bielkoviny a sacharidy, aby ste mali hlad.

príklady:

  • mlieko alebo jogurt s obilninami
  • tvarohové perly s kyslou smotanou a krajcom chleba
  • 2-3 plátky filetového svalu a krajec chleba;
  • dve varené vajcia a krajec chleba.

Čerstvá zelenina (paprika, uhorky, paradajky) sa pri tomto jedle môže jesť voľne.

Obed by mal obsahovať chudé bielkoviny, čerstvú alebo varenú zeleninu a škrobový produkt, ktorý dodáva potrebnú energiu až do večerného jedla.

príklady:

  • skvelá polievka
  • kúsok chudého mäsa alebo rýb s 2-3 lyžicami obloha (zemiak, ryža alebo zelenina) alebo krajec chleba
  • porcia cestovín s červenou omáčkou.
  • K tomuto jedlu sa dá voľne jesť čerstvý zeleninový šalát alebo kyslé uhorky.

Večera by mala obsahovať iba bielkoviny a zeleninu bez škrobu, aby telo mohlo spotrebovať všetku energiu až do spánku (po 18:00 už nepotrebujeme sacharidy).

príklady:

  • rozmanitý šalát s konzervou tuniaka alebo údenej ryby
  • grilované mäso alebo ryby so šalátom alebo varenou zeleninou.

Občerstvenie: trochu čokolády, šálka zmrzliny, cereálna tyčinka, vanilkový krém alebo ovocný jogurt (150 gramov), ovocie alebo pre tých, ktorí uprednostňujú slanú chuť, hrsť lieskových orechov alebo semien, praclík, pitie jogurtu.

Snacking je čas potešenia z jedla. Môžete si vybrať zo štedrého zoznamu jedlo, ktoré vám chutí. Podmienkou je byť v malom množstve a spotrebovať sa do 18.00 h.

Podľa doktora Bilica sa miera chudnutia líši v závislosti od počiatočnej hmotnosti. Obézny človek teda bude chudnúť oveľa rýchlejšie ako človek s nadváhou, pretože „má kde“ a kilogramy „stoja“ inak:

  • 1 kg hmotnosti u obéznych = 2 000 kal.
  • 1 kg hmotnosti pri nadváhe = 4000 kal.
  • 1 kg hmotnosti pri normálnej hmotnosti = 6000-7000 kal.

Pri priemernom kalorickom obmedzení (strava chudobnejšia o 500 kalórií za deň ako v predchádzajúcej dávke) bude výsledkom týždennej diéty:
  • 0,5 kg stratených pri normálnej hmotnosti
  • 1,2 kg zhodených osôb s nadváhou
  • 1,75 kg stratených obéznym človekom

"Až po prvých 3 zhodených kilogramoch môžeme povedať, že sme skutočne začali chudnúť a hovorí sa tomu aj chudnutie, ak z týždňa na týždeň prejdeme iba 0,5 kilogramu. Miera chudnutia je u každého človeka iná a dokonca aj z jedného mesiaca na druhý v prípade tej istej osoby “, dodáva špecialista.

Účinnosť stravy sa zvyšuje fyzickou aktivitou miernej, ale stálej intenzity. Pre udržanie výsledkov je tiež najbezpečnejším riešením šport a vyvážená strava.