Ukážka výpočtu pre súťažnú výživu, osobný vrchol na dlhé vzdialenosti
Dni do najväčšieho rakúskeho triatlonového podujatia - Ironman Klagenfurt - sa dnes dajú spočítať iba na niekoľkých prstoch. Cvičenie je teraz takmer dokončené a začala sa fáza zužovania a zaťaženie sacharidmi. Početní športovci a tréneri už myslia na veľký súťažný deň.
Dôležitým bodom je súťažná výživa. Koľko energie potrebujete na veľký súťažný deň? Ako predchádzate problémom s trávením a je možné pri týchto teplotách nedehydratovať?
Aby sme boli schopní odpovedať na otázku o energetickej náročnosti, tu je príklad výpočtu:
Markus (75 kg, 10% tuku) sa zúčastňuje Ironmanu. Pláva 1 hodinu, bicykluje 5 hodín a beží 3 hodiny. Medzitým spotrebuje 4 litre vody, 4 litre koly, 400 g energetických ježkov a 500 g banánov.
Aká optimálna je jeho dodávka energie?
Poďme ako prví spotreba vypočítať pre Ironmana:
Byť Bazálny metabolizmus za deň (24 hodín) sa pohybuje okolo 1 800 kcal. Takže ak vypočítate do 24 (denné hodiny) a krát 9 (= odhadovaný čas súťaže), získate 675 kcal, ktoré by Markus bez pohnutia spálil za 9 hodín. Okrem toho teraz existujú kalórie spálené z aktivity, ktoré je možné vypočítať pomocou tabuliek METs.
Na Plávanie (1 hod. Pri 3,8 km/h) príde 1 200 kcal, na Jazda na bicykli (5 hodín pri 36 km/h) na 5 000 kcala o Beh (3 h pri 14 km/h) na 2 400 kcal. Takže Markus potrebuje zhruba svojho Ironmana 9275 kcal.
Toto je vyvážené jeho dodávkou energie:
Poskytnutie 4 litrov vody (= 0 kcal), 4 litrov koly (= 1 800 kcal), 400 g energetických tyčiniek (= 1 400 kcal) a 500 g banánov (= 500 kcal) vás robí Celkom 3 700 kcal von. Aby teda telo dokázalo prekonať vzdialenosti, muselo by prispieť 5575 kcal z vlastných energetických zásob tela.
| Dodávka: | Spotreba: | ||
| 4 L vody | 0 kcal | Bazálny metabolizmus: 1 800 kcal/24 * 10 | 675 kcal |
| 4 L Cola (450 x 4) | 1 800 kcal | Plávanie: 1 h @ 3,8 km/h | 1 200 kcal |
| 400 g energetická tyčinka | 1 400 kcal | Cyklistika: 5 h @ 36 km/h (1 000 kcal) | 5 000 kcal |
| 500 g banánov | 500 kcal | Beh: 3 h @ 14 km/h (800 kcal) | 2 400 kcal |
| = 3 700 kcal | = 9275 kcal | ||
Za predpokladu, že spaľuje asi dve tretiny tukov a jednu tretinu uhľohydrátov, treba prispieť 1858 kcal z vlastných zásob glykogénu v tele a 3716 kcal z vlastných tukových zásob. Pretože jeden gram tuku obsahuje 7 kalórií, Markus spaľuje okolo 530 g tuku z tukových zásob.
Mimochodom: Markus takmer úplne vyprázdnil vlastné zásoby glygoku v tele s 1858 kcal, a preto sa musel viac spoliehať na tukové zásoby. Pretože však spaľovanie tukov umožňuje stres iba pri nízkych intenzitách, bolo by matematicky lepšie konzumovať počas Ironmana viac sacharidov.
Aké množstvo sacharidov však možno pri cvičení tolerovať? Nechcete predsa, aby ste počas pretekov museli čeliť problémom s trávením. Existujú aj jasné odporúčania zo štúdií: organizmus môže počas súťaže ľahko absorbovať 60 až 90 g sacharidov. Maximálny osobný limit musí byť vopred otestovaný na tréningu. Extrapolovaný na 9 hodín mohol Markus skonzumovať 540 - 810 g sacharidov. Pretože jeden gram sacharidov obsahuje asi 4 kalórie, zodpovedá to množstvu 2160 - 3240 kalórií. Markus spolu s jedlom dokonca skonzumoval 3 700 kcal (a väčšinu z toho zo sacharidov). Ak túto sumu znášal dobre, so svojím súťažným cateringom urobil čisto aritmeticky všetko správne.
Pre osobný deň súťaže musíte určite zvážiť ďalšie faktory, ako je chuť, konzistencia alebo znášanlivosť vybraných produktov, a nájsť individuálne vhodnú stratégiu stravovania. Pre každého však platí niekoľko zásad:
Súťažná výživa by mala ...
byť bohatý na sacharidy - malo by sa zamerať na> 60 - 90 gramov sacharidov za hodinu!
mať nízky obsah vlákniny (vyhnúť sa tráviacim problémom)
musia byť vopred otestované - žiadne konkurenčné experimenty!
buďte čo najmenej tukov, pretože tuk spomaľuje vstrebávanie sacharidov.