Úloha sacharidov v potravinách

Keď hovoríme o sacharidoch, prvá vec, ktorá nás napadne, je „tučná pozornosť!“, Pretože si ich spájame so slovom „sladké“, respektíve čokoláda, koláče atď. Sacharidy však nemajú na mysli iba tieto produkty, ktoré sa tiež neodporúčajú konzumovať. Navyše nie všetky sacharidy sú sladké

bielkovín pomáhajú

Zistite od výživovej poradkyne Galiny Tomovej, aké sú odporúčané a neodporúčané sacharidy, aká je denná dávka a prečo sú nevyhnutné pre metabolizmus bielkovín a lipidov.

Aká je úloha uhľohydrátov?

Sacharidy väčšinou pôsobia ako energetický materiál, tj sú hlavným zdrojom energie potrebnej pre naše telo - jeden gram sacharidov uvoľní 4 kcal. Sacharidy poskytujú najviac a cenovo dostupné kalórie. Preto ľudské telo potrebuje stály prísun sacharidov, aby správne fungovalo. Pomáhajú regulovať metabolizmus lipidov a bielkovín - pomáhajú spaľovať lipidy a môžu sa podieľať na tvorbe bielkovín, pomáhajú termoregulačnému mechanizmu tela a nervový systém sa spolieha výlučne na energiu generovanú sacharidmi.

Sacharidy sú produkované bohaté na rastlinné vlákniny a celulóza absorbuje toxíny z tela a eliminuje ich; absorbujú tuky z tela a vylučujú ich; absorbuje vodu z tela a vylučuje ju, vrátane zvýšenia črevnej peristaltiky, respektíve sa odpad neukladá na hrubom čreve, v dôsledku čoho nedochádza k zápche, nepríjemnému zápachu z pórov, akné atď.

Ako sa sacharidy premieňajú na energiu?

Rozložené sacharidy sa premieňajú na glukózu (cukor v krvi), ktorú potom telo používa. Keď už glukózu nepotrebuje, ukladá sa v pečeni a svaloch vo forme glykogénu (celkový obsah je 500 g. Glykogén - 1/3 umiestnený v pečeni a 2/3 vo svale). Ak sa ale príjem sacharidov nedosahuje prostredníctvom potravy, potom telo tieto rezervy využíva na 12 až 18 hodín.

Biochemická klasifikácia sacharidov

  1. Monosacharidy (rýchle cukry) - zložené z jednej molekuly. Najdôležitejšie sú: glukóza (krvný cukor), fruktóza (ovocný cukor, med), galaktóza (mliečny cukor), maltóza (v cereáliách);
  2. Disacharidy - zlúčeniny 2 až 6 molekúl. Sacharóza (konzumný cukor), laktóza (mliečny cukor), maltóza (sladový cukor, získaný z naklíčených obilnín);
  3. Polysacharidy (cukry) - zložené z viac ako 10 molekúl. Najbežnejšie sú: glykogén (zásoby v pečeni a svaloch), vláknina (celulóza a pektín - ovocie, obilniny, strukoviny), škrob (zemiaky, kukurica, fazuľa, chlieb, cestoviny).

Monosacharidy sa vstrebávajú rýchlo a náhle stimulujú mechanizmus regulácie hladiny cukru v krvi (sekrécia inzulínu), takže pocit sýtosti netrvá dlho. Namiesto toho sa komplexné sacharidy začnú štiepiť v ústnej dutine, potom v tenkom čreve, až sa z nich stanú aj jednoduché sacharidy, po ktorých sa glukóza vstrebáva do krvi.

Čo znamená „glykemický index“?

Množstvo cukru absorbovaného telom vo vzťahu k glykemickej hodnote glukózy je glykemický index.

  1. Výrobky s vysokým glykemickým indexom stimulujú rýchlu a vysokú sekréciu inzulínu, v dôsledku čoho si bunky tela začnú ukladať glykogén a časom sa (bunky) stanú rezistentné na inzulín, takže sa vyskytuje cukrovka typu 2. Výrobky s vysokým glykemickým indexom sú: med, zemiak, kukurica, biele pečivo, sladkosti, pečivo, cukor atď.
  2. Výrobky s nízkym glykemickým indexom sa ťažšie vstrebávajú a spôsobujú pomalší glykemický rast, sú to: ovocie (kvôli prítomnosti vlákien) atď.
  3. Výrobky so stredným glykemickým indexom sú: celozrnné pečivo, ryža atď.

Nižšie nájdete tabuľku produktov s nízkym a stredným GI (glykemický index).

Medzi 0 a 35
Potraviny s nízkym obsahom glykémie:

►IG 35: sušené marhule, pomaranče, slivky, jablká, broskyne, zeler, jogurt;
► IG 30: čerstvý syr, mrkva, mandarínky, klementínky, odstredené mlieko, sójové mlieko, hrušky, grapefruit, paradajky, okrúhlice, džem bez cukru;
►IG 25: sójová múka, hummus, čerešne, jahody, maliny, tekvicové semiačka;
►IG 20: sójový jogurt, citrónová šťava bez cukru, kakaový prášok;
► IG 15: špenát, tofu, cuketa, paprika, olivy, šalát, sója, kapusta, ružičkový kel, brokolica, karfiol, uhorky, cibuľa, huby, zázvor, vlašské orechy, mandle, arašidy, pšeničné klíčky;
►IG 10: avokádo;
► IG 5: kôrovce (morský rak, morský rak, krab), ocot, korenie (korenie, petržlen, oregano, bazalka, škorica, vanilka);
►IG 0: mäso (hovädzie, kuracie), čaj, káva (bez cukru), morské plody.

Medzi 40 a 50Potraviny s priemerným glykemickým indexom:

►IG 50: kivi, ananás, mango, hnedá ryža, celozrnné cestoviny, jablkový džús (bez cukru);
► IG 45: celé zrná, kokos, toast, zelené banány, hrozno, kôpor;
► IG 40: ovsené vločky, arašidové maslo bez cukru, sušené slivky, mrkvová šťava.

Aká je denná dávka sacharidov?

Ak ste aktívny človek, konzumujte 5 - 8 g. Vynásobením svojej telesnej hmotnosti získate dennú dávku sacharidov. Musia obsahovať 50 - 60% denného príjmu kalórií. A pomer medzi nimi musí byť znázornený takto: 70% - polysacharidy a 30% mono a disacharidy. Základom výživy by teda mal byť rastlinný pôvod, aj keď produkty živočíšneho pôvodu obsahujú tiež málo sacharidov, ako sú: mliečne výrobky, mäso, pečeň.

Odporúčané sacharidy: korene (mrkva, zeler, reďkev, repa, pór), fazuľa, šošovica, cícer, hrášok, kukurica, ovocie, otruby, hnedá ryža, jačmeň, ovos, celozrnné výrobky, celozrnné pečivo, cestoviny, najmä celozrnné.

Sacharidy sa neodporúčajú: obilniny s cukrom, koláče, cukrový sirup, sladké nápoje, cukor, sušienky, čokoláda, alkohol, krupica.

Nedostatok sacharidov spôsobuje:

  • Poruchy metabolizmu
  • Pokles v kg
  • Trvalá únava, nervozita.

Nadbytočné sacharidy spôsobujú:

  • obezita
  • Infiltrácia lipidov do pečene
  • Cukrovka
  • HYPOGLYKÉMIA
  • Neznášanlivosť na glukózu

Ak cvičíte formovanie tréningov

Nekonzumujte sacharidy pred a po tréningu po dobu 2 - 3 hodín. Glykogén (rezerva) v pečeni vám dodáva potrebnú energiu, takže budete môcť schudnúť. Okrem toho nezabudnite, že musíte generovať nedostatok bazálneho metabolizmu (z odporúčanej dávky kalórií stratíte 300 - 400 kcal), takže sa telo počas tréningu bude snažiť tento deficit vyrovnať „spálením“ problémových oblastí, kde je prívod krvi: pás, zadok, stehná.