ÚLOHA VLÁKIEN V TELE - Top 10 zdrojov vlákniny - Nutrislim

ÚLOHA VLÁKIEN V TELE

tele

Každý asi vie, že vláknina je dôležitá pre zdravie, ale či jeme dosť? Väčšina dospelých prijíma v priemere 15 g vlákniny/deň, zatiaľ čo odporúčaný príjem je 25 g/deň pre ženy a 38 g/deň pre mužov.

Skupiny potravín bohaté na vlákninu sú zastúpené: zeleninou, strukovinami, ovocím, celozrnnými výrobkami a orechmi. Všetky tieto potraviny sú bohaté na ďalšie dôležité živiny, ktoré dopĺňajú zdravú výživu.

TOP 10 ZDROJOV VLÁKNA:

  1. Fazuľa (všetky druhy)
  2. šošovica
  3. cícer
  4. Artičok
  5. Celé zrniečka
  6. zelený hrášok
  7. Kapusta
  8. Malina
  9. Černice
  10. Sušené slivky

Ďalšie dobré zdroje vlákniny sú: hlávkový šalát a všetka listová zelenina, brokolica, karfiol, zelené fazuľky, mrkva, sladké zemiaky, tekvica, špargľa, cuketa, šampiňóny, baklažán, ovos, cestoviny a hnedá ryža, orechy, hrozienka, jahody, hrušky, pomaranče, banány, čučoriedky, obyčajné, mango.

Ak sa vyhnete rafinovaným múkam, ako je biela múka, biely chlieb, cestoviny a biela ryža, a nahradíte ich celozrnnými výrobkami, získate vlákninu, vitamíny a minerály. Podľa odporúčaní sprievodcov výživou by mala byť najmenej polovica múky, ktorú konzumujeme, celá. Avšak vzhľadom na množstvo možností, ktoré sú momentálne na trhu, je celkom ľahké ich vymeniť dokonca za 100%.

ROZPUSTNÁ VLÁKNA A Nerozpustná vlákna

Všetky rastlinné potraviny obsahujú vlákninu v rôznom pomere. Môžu to byť rozpustné vlákna - rozpustite vo vode - alebo nerozpustné vlákna - nerozpúšťajte ich vo vode.

Rozpustné vlákna majú úlohu pri znižovaní LDL-cholesterolu, riziku kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky typu 2. Nachádzajú sa hlavne v fazuli, šošovici, hrachu, ovse, otrubách, psylliu, orechoch, semenách, jablkách, hruškách, jahodách, čučoriedkach.

Nerozpustné vlákna reguluje črevný priechod, predchádza zápche a gastrointestinálnym ochoreniam. Nachádzajú sa v celozrnnej pšenici, raži, jačmeni, kuskuse, hnedej ryži, bulgure, orechoch, semenách, mrkve, uhorkách, cukete, zeleri, zelenej fazuli, listovej zelenine, paradajkách, hrozne, hrozienkach.

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny tiež poskytujú dlhodobé sýtosti a znižujú riziko rakoviny, napríklad rakoviny hrubého čreva.

Ponuka bohatá na vlákninu - spolu 35 g vlákniny

Raňajky: 50 g celých zŕn (5 g vlákniny) + polovica banánu (1,5 g vlákniny) + 250 ml mlieka, 1,5% tuku

Snack: 150 g jogurtu, 2% tuku + 1 šálka čučoriedok a jahôd (4 g vlákniny)

Obed: pečené morčacie prsia + 200 g šošovice so zeleninou (9,5 g vlákniny) + kapustový šalát (4 g vlákniny)

Snack: 25 mandlí (3,5 g vlákniny) + ¼ šálky hrozienok (1,5 g vlákniny)

Večera: grilovaná ryba + 1 šálka špenátu (4 g vlákniny) + ½ šálky rukoly (2 g vlákniny).

Ako pridať do stravy viac vlákniny?

  1. Ak sa rozhodnete pre raňajky s obilniny, vyberte celé, s najmenej 5 g vlákniny/porcia. To isté platí pre chlieb: minimálne 2 - 3 g vlákniny/plátok.
  2. Vždy čítajte štítky výrobky, ktoré kupujete. Dobrý zdroj vlákniny znamená 2,5 - 4,9 g vlákniny/porcia. Vynikajúci zdroj znamená viac ako 5 g vlákniny/porcia.
  3. Rozhodnúť sa pre ovocie ako také namiesto ovocnej šťavy. Stlačením sa zničí väčšina vlákniny a vitamínov.
  4. Skúste pridať fazuľa, hrášok, cícer, šošovica do rôznych jedál, ako sú polievky, dusené jedlá, dusené jedlá, šaláty atď.
  5. Ak po večeri dostanete hlad, sú dobrou voľbou surové zeleninové tyčinky.