Úloha výživy v cvičebnom programe - strava; Údržba
Časové intervaly, v ktorých jete, a tiež to, čo jete, má priamy vplyv na výsledky zaznamenané po pravidelnom cvičebnom programe a na to, ako sa cítite počas tréningu. Pre maximálny účinok a dobrú celkovú kondíciu je vhodné naučiť sa ovládať svoje stravovacie návyky, koordinovať denné jedlo a konzumované tekutiny, zabrániť fyzickému vyčerpaniu a dehydratácii tela.
Keď sa po výdatnom jedle prezlečiete do telocvičného obleku a začnete sa potiť na bežiacom páse alebo na lekárskom bicykli, budete sa cítiť zle, budete sa cítiť apaticky a vaše telo vám bude vysielať svoje vlastné správy.: brušné kŕče, bolesti žalúdka, hnačky. Vysvetlenie je také, že svaly aj tráviaci systém potrebujú energiu, a preto si konkurujú. A ten, kto musí nakoniec prehrať, si ty!
Je pravda, že telo má schopnosť stráviť jedlo aj pri náročnej fyzickej aktivite, ale tráviaci proces je oveľa pomalší a náročnejší. Ak chcete porovnanie, vaše telo cíti to, ako sa cítite, keď pracujete na lekárskom bicykli, ktorého pedále sú „zablokované“. Rozdiel je v tom, že to robíte pre ušľachtilú vec, zatiaľ čo pre telo nebude mať nárok na doplnok žiadnu výhodu - naopak!
Prečo sa to deje? Vaše telo musí robiť dve veci naraz - proces trávenia a prísun „paliva“ na fyzickú námahu - ale má energetické zdroje iba na jednu z nich! Je preto prirodzené, že nastanú fyzické nepríjemnosti, o ktorých som vám hovoril.
Keď to všetko poznáte, môže vás lákať, aby ste sa pred cvičením úplne vzdali svojho jedálnička.
Ale toto je ďalšia chyba! Ak nebudete jesť, zníži sa koncentrácia glukózy v krvi, čo spôsobí, že sa budete cítiť slabý, unavený, reflexy budú slabšie, budete mať závraty a dokonca aj pocity regurgitácie - hoci ste nič nejedli. Ani toto teda nie je riešenie.
Čo ti teda zostáva robiť? Ako som vám hovoril, tajomstvom je koordinácia vašej stravy, pokiaľ ide o časové intervaly a obsah, v závislosti od vášho cvičebného programu. Čo nie je také ťažké, ako sa na prvý pohľad môže zdať.
Nikdy nevynechávajte raňajky. Výhovorka, že ráno nemáš čas, nie je platná a ani jej neveríš. A nespoliehajte sa na to, že ste večer predtým podávali výdatnú večeru. Energia pochádzajúca z tohto jedla sa takmer úplne spotrebovala počas spánku. Pripravte si teda výdatné raňajky s vysokým obsahom sacharidov. Ak plánujete cvičiť maximálne do jednej hodiny po raňajkách, skonzumujte energizujúci nealkoholický nápoj a zjedzte 1 - 2 banány.
Koordinuje tabuľky z pohľadu ponuky. Inými slovami, nejedzte príliš veľa alebo príliš dôsledne, najmenej 3 - 4 hodiny pred tréningom. Ak plánujete mať iba jedno občerstvenie, môžete tak urobiť až 2 hodiny pred začiatkom cvičebného programu.
Mnoho ľudí dáva prednosť cvičeniu aj počas neho, aby sa niečomu zahryzli, pretože sa cítia oveľa lepšie a majú väčšiu energiu. Neexistuje o tom žiadne všeobecné pravidlo: otázkou je, ako sa cítite, pretože každé telo má svoje vlastné zvláštnosti.
Účelom tréningu je koniec koncov spaľovanie kalórií - a tie pochádzajú výlučne z potravy.
Ak naozaj nemáte čas sa najesť 2-4 hodiny pred tréningom, zahryznite si do sladkostí a potom choďte do práce. Stále je to lepšie ako nič! Ale nerobte si z toho zvyk: pamätajte, že cukríky majú vysoký obsah cukru, ale z hľadiska výživných látok sú takmer nulové - takže pohár jogurtu a banán podávaný maximálne 2 hodiny predtým je oveľa múdrejšia voľba.
Najneskôr po dvoch hodinách od ukončenia cvičebného programu choďte k stolu. Ak chcete uvoľniť svaly a obnoviť hladinu glykogénu, jedzte jedlá bohaté na bielkoviny a sacharidy.
Výživa dodáva telu energiu potrebnú na vykonávanie cvičení spaľovaním kalórií. Zamerajte sa preto na toto:
SACHARID
Tieto zlúčeniny sú hlavným „palivom“ tela. Počas cvičenia sa budete cítiť oveľa lepšie, ak predtým skonzumujete jedlá s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov. Telo vylučuje sacharidy (napríklad glykogén) hlavne vo svalovom tkanive a pečeni, takže sa svaly „spoliehajú“ na nahromadené zásoby glykogénu.
Potraviny najbohatšie na sacharidy sú: celozrnné výrobky, cestoviny, zelenina, chlieb, ryža a ovocie. Predtým, ako začnete cvičiť, sa však vyhýbajte potravinám s vysokým obsahom vlákniny, ako sú fazuľa, šošovica a ovocie. Vlákna, ktoré obsahujú, môžu spôsobiť regurgitáciu alebo kŕče. Pokiaľ ide o ovocie, existuje riziko, že vzhľadom na vysoký obsah fruktózy môžu spôsobiť hnačky, najmä ak je cvičebný program intenzívny.
Ak neradi pred tréningom konzumujete tuhú stravu, môžete si ich doplniť prírodnými ovocnými džúsmi alebo energetickými nápojmi.
Štúdie odborníkov na výživu v zahraničí preukázali, že nie je žiadny rozdiel vo fyzickom výkone, ak dávate prednosť konzumácii sacharidov v tekutej forme. Výber je na vás, v závislosti od vašich preferencií.
Bielkoviny a tuky
Sú dôležité pre telo, ale nie sú hlavným zdrojom „paliva“. Proteíny však hrajú dôležitú úlohu pri obnove a posilňovaní svalov. Potrebné bielkoviny si môžete zabezpečiť konzumáciou hydiny, mliečnych výrobkov a orechov. Voliteľne môžete užívať bielkovinové doplnky, ale ak budete pravidelne jesť odporúčané jedlá, nebude to potrebné.
Pokiaľ ide o tuky, nemali by ste ich zneužívať, ale sú pre telo dôležité, pretože spolu so sacharidmi dodávajú svalom energiu potrebnú na vykonávanie cvikov. Skúste sa zamerať na nenasýtené tuky, ako sú orechy, mastné ryby alebo rastlinné tuky. Vyhýbajte sa však takýmto jedlám tesne predtým, ako začnete trénovať. Tuky sú pre organizmus ťažšie stráviteľné a zostávajú dlhšie v žalúdku, čo v kombinácii s fyzickou námahou môže spôsobiť nepríjemné pocity.
Voda
Aby ste zabránili dehydratácii, musíte piť čo najviac vody. Úlohou vody je zabezpečiť v tele „transport“ živín (napríklad glukózy) do buniek a eliminovať zvyšky nahromadené na bunkovej úrovni. Prítomnosť potrebnej vody v tele je zárukou, že môžete svoje cviky vykonávať bezpečne.
Pri práci vaše telo produkuje teplo, ktoré sa vylučuje potením a odvádza so sebou elektrolyty (ako je draslík, vápnik, sodík a chlór). Ak nenahradíte takto stratenú tekutinu, zrýchli sa srdcová frekvencia, stúpne telesná teplota, hrozí dehydratácia a ohrozenie tréningového programu.
Aby ste sa ubezpečili, že vaše telo má správne množstvo tekutín, je vhodné vypiť každý deň 8 pohárov vody - a pri vyšších teplotách a vlhkosti vzduchu ešte viac.
Pred začatím cvičení vypite pohár vody a potom počas programu jeden pohár každých 10-15 minút, aby ste nahradili stratené tekutiny potením. Nie je vhodné nahradiť vodu čajom, sódou, kávou alebo inými výrobkami, ktoré obsahujú kofeín, pretože ten má močopudné účinky, a preto ho namiesto hromadenia tekutín vylúčite.
Voda je vo všeobecnosti najlepší spôsob, ako nahradiť stratené tekutiny, pokiaľ váš tréningový program nepresiahne 60 minút. V tejto situácii konzumujte energetické nápoje (z kategórie tých, ktoré sú určené pre športovcov), pretože sú bohaté na sodík - ktorý prispeje k hydratácii a sacharidy, ktoré dodajú potrebnú energiu.
Je dobré vedieť, čo to je, aby bolo možné okamžite prijať potrebné opatrenia:
intenzívne a dlhotrvajúce pocity smädu
únava
neschopnosť koordinovať
zmätok
Podráždenosť
sušenie a odlupovanie epidermy
zvýšenie telesnej teploty
zníženie množstva moču.
A nezabudnite, že každý organizmus reaguje po svojom. Dôsledne teda postupujte podľa toho, ako sa cítite a ako reagujete, a to tak počas tréningu, ako aj po ňom, a upravte stravovací program podľa signálov prenášaných vašim telom.