Ultimátny tréningový plán so šiestimi balíčkami Body Attack

Ďalšie tréningové plány
Šesť balíčkov. Je to tak ultimátny testament vôle, svätý grál fitnes sveta. Six-pack je viditeľný, iba ak brušné svaly nie sú pokryté malým množstvom podkožného tuku. Percento telesného tuku u mužov je najviac dvanásť percent. Okrem cieleného tréningu brušných a chrbtových svalov je pre definovanie balíka šiestich balíkov rozhodujúca vhodná strava a adekvátny kardio tréning.

Ak máte viditeľné šesťbalenie, môžete si byť istí závistlivým vzhľadom ostatných. A nie je to také náročné na údržbu, ako si myslíte.

Ktokoľvek to dokáže s trochou disciplíny. A v tomto článku sa dozviete všetko, čo potrebujete vedieť.

A dokonca na vás čaká dokonca jeden Sixpack Challenge vrátane tréningového plánu na 8 týždňov, zadarmo. Znie to dobre?

Brušné svaly

Brušné svaly sú rozdelené na povrchovú a hlbokú svalovú skupinu. Six-pack tvoria iba povrchové brušné svaly. Možno ho rozdeliť na štyri rôzne časti.

Rovný brušný sval (lat. Rectus abdominis) začína na hrudníku a vertikálne sa tiahne v dvoch líniách k panve. Pravý a ľavý svalový povraz sú oddelené stehom spojivového tkaniva, ktorý rozdeľuje brucho na polovicu cez pupok. Rovný brušný sval je tiež najväčší brušný sval. Horizontálne je rozdelený na tri bočné svalové skupiny prostrednými šľachami: vonkajšie šikmé brušné svaly (lat. Musculus obliquus externus abdominis), vnútorné šikmé brušné svaly (lat. Musculus obliquus internus abdominis) a priečne brušné svaly (lat. Musculus transversus abdominis).

Ako sixpack sú viditeľné iba rovné a vonkajšie šikmé brušné svaly. Ostatné bočné svaly ovplyvňujú tvar trupu a pása.

Za rozsah pohybu trupu sú zodpovedné brušné svaly. Rovný brušný sval (lat. Rectus abdominis) umožňuje ťahanie hrudníka k nohám a ohýbanie hornej časti tela. Okrem toho napätie hlavného svalu sixpack podporuje brušný lis a fixuje trup pri zdvíhaní a prenášaní predmetov.

Priečny brušný sval (lat. Musculus transversus abdominis) stláča brucho a znižuje rebrá.

Vonkajšie šikmé brušné svaly (lat. Musculus obliquus externus abdominis) sa nakláňajú a kmeň sa otáčajú na jednej strane. Tieto svaly sú tiež zodpovedné za ohnutie a narovnanie hornej časti tela a zdvihnutie panvy. Vnútorné šikmé brušné svaly (lat. Musculus obliquus internus abdominis) spolupracujú s opačnými vonkajšími šikmými brušnými svalmi, a preto sa podieľajú aj na náklone a rotácii hornej časti tela. Okrem toho vnútorné šikmé svaly spolu s priamym brušným svalom zafixujú driek a umožňujú zdvíhacie a nosné pohyby zozadu.

Všetky brušné svaly fungujú spolu pri pohybe kmeňa. Pri žiadnom pohybe nie je zapojený jediný brušný sval. Pri tréningu na šesťbalenie sú preto vždy zahrnuté celé brušné svaly.

Ako dosiahnuť valcha abs?

Správna výživa. Cvičenie a výživa idú vždy ruka v ruke. Môžete si robiť toľko brušákov, koľko chcete, šesťbalenie nikdy nedostanete, ak sa pri tom prejedáte. Vaše stravovacie návyky musia byť aspoň z krátkodobého hľadiska podkalorické, aby odhalili pôsobenie valcha.

Nízke percento telesného tuku. Každý z nás má šesťbalenie, vidí ho len veľmi málo z nás. Je to preto, že je to skryté pod vrstvou tuku. Aby ste to odhalili, musíte dosiahnuť relatívne nízke percento telesného tuku. U mužov približne 10 - 15%, u žien približne 20 - 25%. Až potom môžete hovoriť o skutočnom šesťbalení. Všetky tieto komponenty musia byť splnené, aby sa dalo odhaliť šesťbalenie. Je to vlastne veľmi jednoduché, nie? Takže teraz sa pozrime, ako na to.

Všetky tieto komponenty musia byť splnené, aby sa dalo odhaliť šesťbalenie. Je to vlastne veľmi jednoduché, nie? Takže teraz sa pozrime, ako na to.

Účinky na orgány

Dobre vyvinuté brušné svaly sú nevyhnutné pre funkcie tela a držanie tela. Funkcie tela sú vykonávané ľudskými orgánmi. Predné orgány brušnej dutiny drží na mieste iba pokožka a brušné svaly dole. S netrénovanými, tukom pokrytými brušnými svalmi tieto orgány kĺžu dopredu. Brušná stena sa vydúva, brušný obvod sa zväčšuje. Orgány sa tak posúvajú ešte ďalej vpred. Bedrové svaly sa snažia túto nerovnováhu vyrovnať. Zvyšuje sa namáhanie chrbta. Následkom sú bolesti chrbta.

Môžu sa vyskytnúť aj problémy s trávením v dôsledku vytesnenia orgánov. Účinný tréning brušných svalov proti tomu pôsobí, udržuje a chráni pozície orgánov a prispieva k udržaniu chrbtice. Dobré brušné svaly udržujú chrbticu v prirodzenej polohe. Čím viac sú brušné svaly precvičené, tým lepšie sa chrbtici uľaví v krížovej oblasti. A dobre vyvinuté brušné svaly zabraňujú problémom s chrbticou.

Dôležité faktory

Každé cvičenie začína zahrievacou fázou. Ak svaly nie sú zohriate, sú náchylné na zranenie. To platí aj pre brušné svaly. Po zahriatí sa aktivuje krvný obeh a svalové bunky. Intenzita cvičení jasne odlišuje zahrievaciu fázu od konvenčného tréningu. To platí aj pre výber váh. Počas rozcvičky trénujete s ľahšími váhami ako na následnom tréningu šestky. Cvičebné váhy sa volia tak, aby po poslednom opakovaní uvedenom v tréningovom pláne nebolo možné dosiahnuť ďalšie opakovania. Je dôležité trénovať sústredene. Malo by byť tiež možné vykonať posledné požadované opakovania bez akýchkoľvek technických chýb.

Dôraz sa kladie na brušné svaly, ktoré sa majú trénovať, postupnosť pohybov a dýchanie. Všetky cviky sa robia pomaly a bez švihu. Dych sa nikdy nezadržiava. Počas fázy námahy vždy vydýchnete. Po návrate do východiskovej polohy sa nadýchnite. Ak sa pri cvičeniach zadrží dych, zvýši sa krvný tlak a zníži sa prietok krvi.

Zamýšľané poradie jednotlivých brušných svalových jednotiek nie je ľubovoľné. Vždy ide od komplexu k jednoduchému, od nového k starému a od zložitého k svetlu. Na začiatku každého tréningu sú precvičené všetky svaly a kĺby. Špecializácia na jednotlivé časti tela sa uskutočňuje iba v priebehu jednotky. Obe strany sú vždy vyškolené. Tým sa zabráni fyzickej nerovnováhe. Rovnako dôležité ako zahrievacia fáza je aj ochladenie na konci tréningu. Napätie vytvorené počas tréningu musí byť odstránené z brušných svalov. Toto umožňujú strečové a ľahké kardio jednotky.

Doma aj v štúdiu

Predtým povedal: Abs sú svaly ako každé iné. To znamená, že budú rásť, iba ak ich budeme pravidelne posúvať k ich hraniciam (a ďalej). Brušné svaly potrebujú progresiu rovnako ako všetky ostatné svalové skupiny.

Preto má zmysel zahrnúť niekoľko cvičení v šiestich sériách s váhami, ktoré môžete v priebehu času zvyšovať. Ďalším spôsobom postupu je samozrejme jednoduché zvýšenie počtu sérií alebo opakovaní. Bez ohľadu na to, aký typ postupu si vyberiete, nezabudnite:

Abs sú svaly ako každé iné. Aby mohli rásť, musíte urobiť pokrok. Rovnako ako neustále zvyšujete svoju váhu pomocou bench pressu, musíte sa neustále zdokonaľovať aj vďaka tréningu so šiestimi packami.

Cvičenie doma

Na nasledujúce cviky potrebujete iba podložku na spanie so športovou obuvou. To je všetko.

Jack nože

Ležiaca noha sa dvíha. Cvičenie, ktoré výrazne trénuje svaly dolnej časti brucha. Ruky položte na podlahu a nohy vyrovnajte. Zdvihnite nohy z ležiacej polohy, kým nie sú kolmé na podlahu, a pomaly ich spúšťajte dozadu. Je to ako nože bez rúk.

Burpees. Sú Burpeesove cviky na brucho? Nie, nie priamo, ale stále pomáhajú so šiestimi baleniami abs, pretože spaľujú veľa kalórií. Určite by ste ich mali zahrnúť do svojho tréningu. Cvičenie je ťažké vysvetliť bez videa, takže si na stránkach YouTube pozrite „Burpee Instructions“. V zásade ide o to, dostať sa do drepu z pozície push-up a potom vyskočiť.

Doska. Príslušné meno. „Doska“ znamená „doska“. Pri tomto cviku zostávame čo najdlhšie v strnulej polohe - brušné svaly sa musia veľmi stabilizovať. Vychádzajte z počiatočnej polohy klikov, netlačíte však na ruky, ale na predlaktie. Vaše telo by malo byť pod napätím a rovné ako doska (odtiaľ názov), nenechajte si spadnúť zadok. Pokúste sa udržať túto pozíciu po dobu 45-60 sekúnd.

Ruský twist. Brušné svaly nie sú tvorené len typickými prednými šiestimi svalmi. Ide skôr o „jadro“, teda celý stred tela. Patria sem aj bočné brušné svaly, s ktorými dokážeme lepšie pracovať s ruskými zákrutami. Posaďte sa vzpriamene na podlahu, vezmite malú váhu (naplnená fľaša na vodu) ruky a striedavo ju prinášajte zľava doprava vedľa seba na podlahu. Vaše telo by malo byť tuhé. Ak chcete zvýšiť obtiažnosť, zdvihnite nohy tak, aby sa už nedotýkali podlahy.

Pomocou týchto cvikov si z domu ľahko vybudujete sexi šesťbalenie, ktoré ohromí opačné pohlavie!

Cvičenie pre telocvičňu

Kliky na medicinbal

Nafukovacie bicykle. Pravdepodobne ste už v posilňovni videli „bicyklovanie vo vzduchu“. Ľahnite si na chrbát a pravým lakťom sa dotýkajte ľavého kolena, potom ľavým lakťom pravého kolena atď. Ruky za Zlúčiť hlavu.

Drepy. Áno, viem: nie priame šesťzložkové cvičenie, ale mimoriadne efektívne. Na jednej strane preto, lebo drepy spaľujú veľa kalórií, čo zaisťuje nízke percento telesného tuku, a na druhej strane preto, lebo jadro je tu pod extrémnym napätím. Drepy a mŕtvy ťah sú v skutočnosti mimoriadne účinné cviky na ab. Aj keď nie je primárne zaťažený!

Kazatelia. Jedno z mojich najobľúbenejších cvikov. „To Preach“ je angličtina pre „kázanie“ - vhodný názov, pretože v konečnej polohe vyzeráte, akoby ste kázali. Tento cvik sa vykonáva na kladke tricepsovým zaseknutím. Umiestnite dve rukoväte šnúry tricepsu na ľavú a pravú stranu krku a uchopte ich rukami. Kľaknite si na kolená. Vaším cieľom je, aby sa vaše lakte dotýkali kolien. Musíte prekonať váhu ťahania kábla. Je to vynikajúce cvičenie v šiestom balení, pretože manipulujete so závažím a môžete ľahko zvýšiť odpor.

Zadarmo sa zdvíha noha. Má vaše štúdio závesné slučky, do ktorých môžete zavesiť predlaktie? Ak je to tak, mali by ste to rozhodne využiť. Pripojte slučky k vyťahovacej tyči a vložte do nich predlaktie. Mali by ste byť vonku, t. J. Nemať pevný povrch. Z tejto polohy zdvihnite nohy - čo najvyššie. Ak je to príliš ťažké, zdvihnite kolená. Dávajte pozor, aby ste nezostupovali príliš veľkým švihom, inak tréningový efekt vyprchá.

V posilňovni máte o niečo viac príležitostí precvičiť si žalúdok zo všetkých strán - mali by ste ich tiež využiť. Môžete adresovať rôzne oblasti balíčka sixpack z rôznych uhlov. Napríklad pri zdvíhaní nôh sa môžete trochu nakloniť do strany, aby ste viac zaťažili bočné brušné svaly.

Najväčšou výhodou je, že môžete cvičiť aj s váhou navyše. Odporúčam zaradiť aspoň jedno cvičenie na brucho s ďalšou váhou, pretože tak môžete zaručiť oveľa lepší postup.

Typické chyby

Nepretržité tvrdé tréningy sú kontraproduktívne. Svaly nerastú počas cvičenia, ale skôr v následných regeneračných fázach. Ak sú svaly trvale namáhané, nedokážu sa vybudovať.

V tréningu budovania svalov je celé telo trénované ako jednotka. To platí aj pre stavbu šesťbalenia. Pri rôznych cvikoch na iné časti tela sú nepriamo namáhané aj brušné svaly. To tiež stimuluje rast. Iba rozmanité cvičenie celého tela vedie k úspechu.

Stimulácia je dôležitá najmä pre rast svalov. Svaly musia byť neustále vystavované novým podnetom. Tréningový plán pre šesťčlennú sériu je preto rôznorodý. Rast svalov nie je možný, ak záťaž zostáva konštantná.

U dobre trénovaného šesťbalenia musí byť podkožný tuk v žalúdku znížený na minimum. To umožňujú iba kardio jednotky v kombinácii s miernymi výživovými plánmi. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, miestne cvičenie nemôže spaľovať tuky. Nie je možné špecificky spaľovať tuky v určitých častiach tela.

Okrem správneho tréningového plánu hrá pre balíček šiestich vecí dôležitú úlohu aj výživa. Bielkoviny pomáhajú budovať svalovú hmotu. Iba vtedy, keď sú svaly dostatočne zásobené, majú dostatok energie na rast.

Optimálna výživa

Bez toho to nezvládnete. V žiadnom prípade. Dalo by sa tvrdiť, že strava je oveľa dôležitejšia, pretože v konečnom dôsledku musíte získať málo telesného tuku, aby ste skutočne odhalili toto šesťbalenie. Bez cielenej stravy to nezvládnete.

Musíte si uvedomiť, že musíte schudnúť, takže sú rovnaké Šesť balenia stravy tie dieta. Záverom teda je, že musíte byť Deficit kalórií dosiahnuť.

Okrem toho by ste mali samozrejme konzumovať dostatok bielkovín, aby ste udržali čo najmenšie strácanie svalov.

Forma výživy je na vás, ale nízkosacharidová strava je tu dobrý nápad, pretože sa vyplavuje veľa vody, čo môže zakryť aj šesťbalenie. Nízkosacharidová diéta navyše poskytuje pomerne rýchle výsledky a je ľahko implementovateľná - pre každého.

Všetko okrem sacharidov
Šikovné výrobky s nízkym obsahom sacharidov pre optimálnu podporu vášho tréningu

Sixpack Challenge - za 8 týždňov do valcha abs

Najlepší? Tréningový plán je zadarmo.

Tento tréningový plán pozostáva zo silového tréningu 3x týždenne a 2x HIIT kardia na spálenie kalórií navyše. V tréningovom pláne sa zameriavame na základné a brušné cviky, aby sme spálili maximálny počet kalórií a precvičili sme šesťbalenie.

Pamätáte si, ako sa na začiatku hovorilo, že valcha abs je dôkazom vôle? To bolo myslené vážne. Šesťbalenie za 2 alebo 4 týždne jednoducho nie je možné. Aj 8 týždňov je ambicióznych, ale celkom uskutočniteľných.

Musíte vydržať, akcelerovať a vydržať. Iba tak dosiahnete svoj cieľ zo šesťbalenia! V poriadku. Si pripravený? Tu je váš tréningový plán

Pamätajte:

Vydržte celých 8 týždňov
Zapíšte si svoje váhy a snažte sa neustále zlepšovať
Jedzte nízkokalorickú stravu (takže sa držte diéty), inak tuk z vášho šesťbalenia nezmizne

otázky a odpovede

Ako dlho to bude trvať, než uvidím svoje valchy abs?
Čím ste disciplinovanejší a čím menej strácate cestu (cheat days, vynechávanie tréningov atď.), Tým rýchlejšie dosiahnete svoj cieľ. Závisí to samozrejme aj od vašej východiskovej pozície. Niekomu, kto má veľkú nadváhu, bude trvať oveľa, oveľa dlhšie ako tomu, kto má normálnu váhu. Ak predpokladáme druhú možnosť, môžete dosiahnuť pôsobivé výsledky len za 8 - 12 týždňov.

Potrebujem prístroje?
Nie, brušné svaly môžete veľmi efektívne trénovať pomocou cvikov s telesnou hmotnosťou. Existujú však lacné zariadenia, ktoré môžete doma použiť, ak chcete. Napríklad traky na traky, brušný sval alebo medicinbal (slúži ako závažie).

Pomáhajú špeciálne prístroje, ako napríklad brušný pás?
Zariadenia, ktoré vás majú odbremeniť od ťažkej práce, zvyčajne nebudú fungovať. Balenie šiestich kusov je a zostane symbolom tvrdej práce, ktorej sa nedá ľahko vyhnúť. Aj keď si všetci prajeme. Pomôcky, ktoré vás podporia pri ab tréningu (napr. Brušný valec), sú určite užitočné.

Kedy vidím výsledky?
To do značnej miery závisí od percenta vášho telesného tuku. Ak je vaše percento telesného tuku príliš vysoké, môžete trénovať brušné svaly toľko, koľko chcete: svojich šesť balení nebudete vidieť. U mužov vidíte brušné svaly od 15% telesného tuku, u žien okolo 20 - 25%.