Umenie kľačať na kolenách

VŠETKO, ČO POTREBUJETE VEDIEŤ O TOMTO OBĽÚBENOM A ÚČINNOM CVIČENÍ

Kľačanie je považované mnohými kulturistami a inými športovcami za pomerne jednoduché cvičenie. Podľa všetkého vám stačí položiť si na plecia hrazdu, pokrčiť kolená, až kým nebudú stehná rovnobežne s podlahou, a opäť sa postaviť. Ale ohyby kolena a všetky ich varianty sú v skutočnosti veľmi komplikované. Aby bol tento cvik efektívny, vyžaduje flexia kolena nasledovné:

Maximálna schopnosť stabilizovať chrbticu, hornú časť tela a boky, aby ste mohli svoju váhu podopierať a pohybovať;
Maximálna flexibilita v bokoch, členkoch, ktorá vám umožňuje vykonávať sériu vhodných pohybov kolien, bedier a členkov;
Správny sklon trupu a holennej kosti;
Silná sila svalov okolo bokov a kolenných kĺbov a podobná sila bedrovej oblasti.

V tomto článku podrobne preskúmame niekoľko variantov tohto vynikajúceho cvičenia vrátane vhodného výkonu pre maximálnu účinnosť.

ZÁKLADNÉ FLEXIÓNY KOLEN

DÔLEŽITÉ FAKTORY

POLOHA HLAVY:

Pohľad by mal smerovať dopredu a rovina brady, hlavy a krku by mala byť prirodzene zarovnaná nad chrbticou. To je dôležité pre správne postavenie chrbtice, ale aj pre zabezpečenie rovnováhy a maximálnu bezpečnosť. Ak držíte hlavu vzpriamene, vyrovnávacie reflexy automaticky priblížia svaly vzpriamovača chrbtice k sebe, čo vašu chrbticu udrží v bezpečnej a stabilnej polohe. Pohľad hore môže spôsobiť problémy s rovnováhou a pohľad dole spôsobí, že budete ohýbať chrbát. Preto by sa malo zabrániť obom pozíciám.

POLOHA KUSU:

Chrbát majte vystretý; stiahnite plecia dozadu a bedrovú oblasť udržujte pevnú (prirodzene mierne klenutú). „Rovný chrbát“ však neznamená, že musíte udržiavať hornú časť tela v dokonale vzpriamenej polohe. Keď robíte kolená bez tiaže, nevyhnutne sa mierne ohnete dopredu, aby ste mohli udržiavať rovnováhu a váhy nad kolenami. Trup bude mať tendenciu pohybovať sa spolu s bokmi a kolená držia tyč nad nimi. Rozsah pohybu trupu závisí od sily bedrových svalov a pružnosti zadných svalov stehna. Ak sa boky pohybujú nepretržite nadol, bude ľahšie udržiavať správnu polohu trupu za predpokladu, že nie je obmedzená ohybnosť zadných stehenných svalov alebo achiloviek.

POLOVÁ POLOHA:

Vzhľadom na vývoj zadných svalov stehna je optimálna poloha tyče, keď je nad ramenami a tesne pod krčným stavcom. 7, aby bol lichobežníkom úplne podopretý. Ak umiestnite lištu príliš vysoko na stĺp, bude to nielen nepríjemné, ale spôsobí to aj problémy s chrbticou. Toto cvičenie môže byť pohodlnejšie, ak použijete uterák alebo vankúš. Neotáčajte však uterákom príliš pevne, pretože by mohol kĺzať a meniť stred hmoty tela, čo by spôsobilo problémy s rovnováhou. Ak pociťujete nepríjemné pocity, ruky mierne posuňte smerom k stredovej čiare tela. Týmto spôsobom môžete vytiahnuť ramená dozadu a tyč môže spočívať na väčšej ploche. Ak je stisk príliš široký, tyč sa umiestni do stredu lichobežníka a váha sa sústredí na malú plochu.

RÝCHLOSŤ CVIČENIA:

ZODPOVEDAJÚCE DÝCHANIE:

Správne dýchanie je nasledovné: nadýchnite sa (až do výšky asi 75% svojej maximálnej kapacity) a pri znižovaní tela zadržte dych, až kým nebude dokončená najťažšia časť výťahu. Potom to vyprší. Zadržanie dychu je veľmi dôležité, pretože to vytvára väčší tlak vo vnútri hrudníka a brušnej oblasti, čo pomáha udržiavať chrbticu a hornú časť tela v stabilnej polohe. Môžete teda bezpečne vyvinúť väčšiu silu, a tým pádom môžete rozvíjať a posilňovať svoje svaly. Medzi opakovaniami dýchajte, ako chcete.

RUČNÁ POLOHA:

Uchopte palec (oba palce by mali presahovať cez prsty) a držte tyč tak, aby boli obe ruky v rovnakej vzdialenosti od stredu tyče. Je začiatočníkom častá chyba, že hlavne držia ruky alebo paže nad tyčou alebo sa držia kotúčov so závažím. Tieto metódy sa neodporúčajú, pretože činky alebo hrazda sa môžu počas cvičenia otáčať, čo môže viesť k strate kontroly nad váhami alebo dokonca k zraneniu. Mierne užšie zovretie môže pomôcť udržať vaše telo pevné a vaše horné ruky pevne vzadu, lakte smerovať dole (vykrútiť ramená čo najďalej).

Kotúče na päty:

„Nezáleží až tak na tom, ako sklopíš telo pri zákrutách kolena, nezáleží na tom, ako sa do tejto polohy dostaneš a vrátiš sa z nej.“

KOĽKO MALI BY SOM KOLENIŤ?

VARIANTY FLEXIÍ Kolená

FLEXIONY ZNAMENÁVANÉ NA ZVÝŠENIE KOLENA

FLEXIÓNY KOLEN

POMÁHAJTE S OBOČENAMI

Používajte vysoko kvalitné obväzy, ktoré udržia vašu flexibilitu.
Pred vykonaním náročných cvikov na nohy si nohy zahrejte jednoduchými cvikmi, ako je šliapanie do pedálov a strečing, v prípade potreby masírujte a lokálne si svaly pretierajte.
Bandáže používajte iba na ťažké bremená (viac ako 80% maximálneho zaťaženia). Veľmi tesné obväzy by sa mali nanášať iba príležitostne a na krátke časové obdobia; to znamená, že ich musíte neustále používať niekoľko týždňov pred a počas súťaží.
Aplikujte obväz pred každou sadou a po každej sade ju odstráňte.
Nepoužívajte obväzy (a nezdvíhajte ťažké váhy), ak máte poranenie kolena a príznaky neliečte liekmi proti bolesti, pretože vám neobnovia zdravie a výkonnosť svalov a kostí.
Použite prísnu formu a rotačný cvičebný program na úplné zotavenie a vyliečenie.

FLEXIONY NA KOLENE V SMITHOVOM ZARIADENÍ

Kľaknutie na Smithovom stroji obmedzuje rovinu, v ktorej sa lišta pohybuje. Zároveň ponúka sériu rôznych polôh nôh, využívajúcich rôzne oblasti nôh a bokov. Rovnako ako v prípade kolenných ohybov Hack, kolenné a bedrové kĺby by mali byť ohnuté o 90 stupňov. Ak ste dostatočne ohybní, môžete si nohy priblížiť k sebe. Ak nie ste, musíte ich držať ďalej a/alebo pred sebou, aby bolo cvičenie bezpečnejšie a efektívnejšie. Pretože obmedzený pohybový plán vám pomáha udržiavať chrbát rovný a vyrovnaný, toto môže byť jedno z najlepších riešení pre tých, ktorí majú bedrové poranenia. Môžete použiť rozmiestnenú pozíciu tak, aby boky zapadli medzi nohy a konečná poloha, čo zníži sklon bokov, ale zároveň viac zaťaží bedrovú oblasť.

PRUŽNOSTI PREDNÝCH KOLEN

Tento typ flexie kolena bol v minulosti zvyčajne veľmi populárny, ale teraz nie je široko používaný tak, ako by mal byť. Počas čelných ohybov kolena je tyč podopieraná prstami smerom od hrudníka, lakte smerujú dopredu. Ak táto poloha nie je pohodlná, môžete držať lištu vyššie položenú na deltových kĺboch s prekríženými rukami, aby sa zabránilo rolovaniu. Pretože držíte tyč vpredu, horná časť tela je nútená udržiavať si zvislú polohu; preto sa na štvorhlavý sval vyvíja väčšia váha. Predné kolená pomáhajú najmä rozvoju štvorhlavého svalu.

FLEXIONY SISSY KNEE

Toto cvičenie úplne oddeľuje štvorhlavý sval. Pri vykonávaní tohto typu flexie kolena by ste sa mali jednou rukou podopierať na stabilnej tyči a stáť na špičkách v ľahu na chrbte a napínať kolená dopredu. Atoto je ďalšie cvičenie, ktoré sa zriedka používa a má veľký potenciál. Skúste pre cviky na nohy urobiť 2 alebo 3 série viackrát. Ohyby na kolená Sissy môžete robiť všade, kde nájdete niečo, čoho sa chcete držať, alebo na zariadení vytvorenom špeciálne pre tento účel.

PREVENCIA ZRANENIA KolENE

FLEXIÓNY KOLENOV V JEDNEJ NOHE

Kľačiaci na jednej nohe sa vykonávajú raz jednou nohou. Do tejto kategórie sú zaradené cviky vykonávané bez závažia alebo na strojoch. Noha, ktorá sa v tom čase nepoužíva, je natiahnutá pred alebo za telom. Každý variant sa zameriava na vývoj štvorhlavého svalu. Tieto cviky vám často umožňujú rozvinúť spojenie medzi mysľou a svalmi, konkrétne možnosť vnímania svalov v oblastiach, ktoré sú ťažšie „prístupné“ (horná vonkajšia časť štvorhlavého svalu). Vyskúšajte všetky možnosti, najskôr bez váh. Uistite sa, že máte správne kúrenie, pretože aj bez závažia musíte zdvihnúť celú svoju telesnú hmotnosť a využívať oveľa menšiu svalovú hmotu, ako bežne používate. Ohyb kolena v jednej nohe je vynikajúci pre vývoj štvorhlavého svalu. Rovnako ako iné cviky na nohy, sú vhodné pre ľudí s problémami s chrbticou, sú vynikajúce na rozvoj rovnováhy a spestrenie denného cvičebného programu.

ČIASTOČNÉ FLEXIENY Kolena

Toto cvičenie sa vykonáva presne ako základné ohyby kolena. Jediným rozdielom je obmedzený rozsah pohybu. Ak sa nedostanete príliš nízko, väčšinu úsilia vyvinú štvorhlavý sval. Pre väčšiu intenzitu môžete použiť väčšie váhy a znížiť rozsah pohybu viac. Tým sa kvadricepsy preťažia na maximum a sú bezpečné pre kolená. Pri umiestňovaní tyče na chrbát buďte opatrní. Nezdvíhajte ho tak rýchlo do najvyššieho bodu, pretože sa môže na zadnej strane pohybovať nahor. Pri zaraďovaní týchto cvikov do svojho denného rozvrhu používajte svoj racionálny zmysel a nepoužívajte väčšie váhy, než aké môžete použiť pre 2–3 plné zadné drepy. Čiastkové cviky sú dobré na rehabilitáciu, ak chcete zvýšiť úroveň hmotnosti alebo spestriť svoj denný program a motivovať sa inými cvikmi na nohy alebo inými dennými programami.

A ČO POVIETE O VÁHACH?

Pri prvých cvikoch používajte cviky na ľahký odpor a zamerajte sa na pohybovú mechaniku. To znamená, že pri cvičení musíte použiť 25% svojej telesnej hmotnosti: olympijská tyč s hmotnosťou 20 kg bez diskov alebo štandardná tyč, ktorá vyžaduje zvýšenú váhu, aby ste zaistili pocit vytrvalosti pri pohybe nahor, a dole. Najskôr sa zamerajte na formu. A to sa dá najlepšie vyvinúť vykonaním niekoľkých opakovaní. Akonáhle dosiahnete výkon, môžete začať trénovať s 50 - 75% hmotnosti, ktorú môžete opakovať opakovane. Postupným pribúdaním môžete svoju váhu postupne zvyšovať o 5% alebo menej.

POTREBUJEM PÁS VÁHA?

Vzhľadom na to, že sa stále učíte techniku vykonávania pravých kolenných ohybov, nepotrebujete pás na zdvíhanie závažia. Je dôležité zamerať sa na rozvoj správnej polohy tela, naučiť sa „stáť pevne“ (ako luk) a vyvinúť „úzky kanál“ pri vykonávaní úplného pohybu. Nosenie pásu v tejto fáze nie je potrebné, pretože použité hmotnosti sú pomerne malé, a pás by zasahoval iba do vnímania samého seba a riadenia smeru pohybu. Akonáhle však začnete pracovať s vyššími váhami, bude mať vzpieračský pás dôležitú úlohu. Pás na zdvíhanie závažia zvyšuje tlak vo vnútri brušnej dutiny čo je mimoriadne dôležité pre udržanie správnej polohy chrbtice. Upevnenie chrbtice je dôležité, aby sa zabezpečilo, že každý pohyb nôh sa zmení na pohyb závažia. Ak je chrbtica oslabená, bude pôsobiť ako akordeón a zníži časť sily vyvíjanej nohami, čo je mimoriadne nebezpečné.

VYKONÁVAŤ FLEXIONY KOLENIA S TYČOM PODĽA HLAVY

Tento neobvyklý variant pochádza zo zdvíhania závažia na olympijskej úrovni. Výkon je rovnaký ako v prípade základných ohybov kolena, ibaže nad hlavou je držaná tyč s vystretými rukami. Toto cvičenie vyžaduje flexibilitu a vytrvalosť v ramenách, bokoch a kolenách. Okrem toho vyžaduje ďalšiu kapacitu pre rovnováhu na celom tele. Kolenné zhyby sú podobné intenzívnym základným cvikom, preto sú pre olympijských vzpieračov veľmi cenené. Ak však nemáte potrebnú flexibilitu alebo rovnováhu, toto cvičenie nie je pre vás. Na druhej strane je to skvelé na učenie. A ak je vyrobený s nízkou hmotnosťou, má veľa výhod, väčšina z nich pomáha rozvíjať svaly hornej časti tela a pružnosť bokov a dolnej časti tela.

POKYNY K VÝCVIKU

MANTA RAY: PREMIUM KVALITNÉ RIEŠENIE PRE KOMFORT FLEXIONOV KOLENIA

Manta Ray je revolučný produkt z 90. rokov. Toto plastové zariadenie sa posúva na plecia a umožňuje užívateľovi vykonávať ohyby kolena bez akejkoľvek bolesti, ktorá sa môže vyskytnúť počas jeho výkonu v dôsledku ťažkej tyče alebo problému s ramenami. Plášť Ray rozdeľuje tlak rovnomerne medzi hornú časť chrbta a predĺženú oblasť ramien. Keď bolesť ustúpi, odborníci na kolená, ktorí sú na dôchodku, ako napríklad šéfredaktor časopisu Muscle and Fitness Tom Deters, ktorý by bez tohto prístroja nemohol kľaknúť, sa môžu vrátiť k vykonávaniu kolenných ohybov na intenzívnej úrovni.

HORIZONTÁLNE FLEXIÓNY KOLEN

Toto cvičenie sa vykonáva na zvislej kolennej ortéze, ktorá je usporiadaná vodorovne. Hovorí sa mu aj nožný lis. Výhodou horizontálnych drepov je, že sedíte v horizontálnej polohe na chrbte a na rozdiel od vertikálnej polohy nemusíte podopierať hrazdu na pleciach. Aj keď sú vankúše aplikované na plecia, trup je umiestnený na celej zadnej strane vankúša. Pre bezpečný beh je dôležité umiestniť nohy dostatočne vysoko, aby ste v kolennej polohe boli kolenné a bedrové kĺby v pravom uhle. Okrem toho, rovnako ako v prípade Kolenných kolenných ohybov, dbajte na to, aby ste pri tlačení nadol k päte/polovici chodidla sedeli boky na posuvnom vankúši. Takto stabilizujete boky a bedrovú oblasť a zabránite tomu, aby táto oblasť nadobudla zakrivený alebo preťažený tvar, čo môže spôsobiť bolesť v tejto oblasti alebo zosilniť existujúcu bolesť.

FLEXIONY NA KOLENÁ VYKONÁVANÉ ŠPECIÁLNYMI ZARIADENIAMI

Existujú aj iné typy kolenných ohybov, ktoré si vyžadujú špeciálne vybavenie, napríklad závažia zavesené na páse, ktorý sa nosí okolo pása. Na vykonávanie tohto cvičenia je tiež potrebná vysoká plošina. Okrem toho môžete použiť špeciálne ohyby kolena alebo zariadenia, ako je Manta Ray, ktoré vám pomôžu rovnomerne rozložiť váhu medzi obe ramená.