Určiť správne bežecké tempo pre začiatočníkov - bežecký tréning

V časoch ultramoderných bežeckých hodiniek, fitness trackerov, aplikácií a ďalších hráčov je lákavé spoliehať sa iba na technológiu. A tak veľa bežcov vždy pobehuje s pohľadom na svoje hodinky alebo smartphone, aby našli ideálne bežecké tempo. Ovládanie nie je zlé, ale samozrejme sa môžeme ovládať aj zlomene. Začínajúci bežci, ktorí chcú vedieť, ako nájsť svoju ideálnu srdcovú frekvenciu, môžu teraz prestať čítať tento článok. Pre mňa je tento príspevok skôr o hľadaní správneho bežeckého tempa pre začiatočníkov bez technickej pomoci.

Scény sú z roka na rok podobné. Ľudia sa rozhodnú začať behať. Dobrý nápad, ale bohužiaľ často zlyhá z dôvodu dlhodobej implementácie. Malé zmeny môžu mať veľký a pozitívny vplyv na úspešný rozbeh.

Veľké a malé pasce pre začiatočníkov a čo s nimi môžete robiť

Mínus (takto sa to často stáva): Začína sa to príliš rýchlo a po pár metroch počuť hlasné zadýchanie, tempo chôdze je čoraz pomalšie, až kým nič nefunguje. Frustrácii a zlej nálade sa nevyhnete.
Plus (týmto spôsobom sa bavíte viac): Zvoľte veľmi pomalé bežecké tempo, musí sa cítiť ľahko a nie ako námaha - aspoň nie po prvých pár metroch. A áno, niekedy na začiatok stačí rýchla chôdza alebo zmena behu a chôdze.

Mínus (takto sa to často stáva): Okrem správneho bežeckého tempa pre začiatočníkov mnohé zlyhávajú aj kvôli bežeckému oblečeniu. Najmä v zime sa oblečie všetko, čo funguje, a po krátkom čase sú produktom tejto paniky červené, žiariace hlavy. Ak ste oblečení príliš teplo, beh a tréning rozhodne nie je zábava a samozrejme vám to uberie potrebnú silu.
Plus (aby ste sa bavili viac): Vždy sa držím nasledujúceho pravidla: Ak sa na začiatku trochu trasiem, tak som oblečený tak akurát na bežecký tréning. To je v lete menej praktické, ale toto pravidlo funguje veľmi dobre na jar, na jeseň a v zime.

Mínus (takto sa to často stáva): „Kedysi som bol schopný bežať z A do B, takže to funguje dodnes.“ A tak je trasa zvolená príliš dlho a kroky na koniec sa stávajú skutočným hororovým výletom - a to v spojení s príliš rýchlym počiatočným tempom vlastne odnáša akúkoľvek motiváciu.
Plus (aby ste sa bavili viac): Nájdite si jasnú bežeckú trasu, menšie kolá v parku sú na to vhodné. To vám dáva príležitosť kedykoľvek sa dostať von a vždy pamätajte, veľa nie vždy veľmi pomôže. Lepšie je ísť na začiatku kratšou trasou a trénovať pravidelne, ako jazdiť príliš dlho a trénovať nepravidelne.

Mínus (takto sa to často stáva): Vo svojej práci osobného trénera som za posledné roky videl dva extrémy, čo sa týka začiatku behu. Niektorí ľudia toho robia príliš veľa, radšej trénujú každý deň, a tak sa telo už po niekoľkých dňoch zblázni a bolí to všade. Nie je možné vylúčiť preťaženie. Iní si myslia, že raz za dva týždne stačí a vždy na maximum. Dva prístupy, ktoré z dlhodobého hľadiska prinášajú malý úspech a v najhoršom prípade poškodzujú telo.
Plus (aby ste sa bavili viac): Je lepšie nastaviť 2 - 3 pevné tréningové dni v týždni s minimálne jednodňovou prestávkou. Veľmi dôležité, len pomaly zvyšujte rozsah školenia a rád by ste ho spestrili.

Mínus (takto sa to často stáva): Vždy rovnaká trasa, stále len beh - sú ľudia, pre ktorých je tento proces určite príliš jednotvárny a nudný. Túžba rýchlo zmizla. Ďalej len beh neprináša úspech z dlhodobého hľadiska, napríklad ak chce niekto schudnúť.
Plus (aby ste sa bavili viac): Cvičenie by malo byť zábavné, takže sa nebojte pestrého bežeckého tréningu. Integruje do tréningu rôzne silné stránky alebo sa snaží prekonať menšie prekážky. Pravidelný stabilizačný tréning zaisťuje pevné jadro a lepšie držanie tela pri behu. Vaše telo je stále žiadané o nové podnety a pokrok v tréningu je istý, pretože stále opúšťate svoju komfortnú zónu.

Pri správnom bežeckom tempe majú začiatočníci viac zábavy a úspechov

Teraz však späť k bežeckému tempu. Na začiatok je heslo úplne jasné: Čo najpomalšie a vôbec nezáleží na tom, či takmer stojíte. Ďalej sa neorientujte na ostatných športovcov, či už mladých, starých, tučných, chudých, vysokých alebo nízkych. Všetci títo ľudia majú predchádzajúcu históriu, veľa z nich začalo podobne - takže si dajte čas a každý týždeň sa tešte na malé úspechy.

Pre mňa je jeden z najjednoduchších spôsobov, ako to vlastne povedať, hovorením. Ak máte pocit, že stále viete dobre a nepretržite rozprávať bez nafukovania a fúkania, potom je všetko v poriadku. Preto nemusíte vždy kecať ako vodopád, pocit je dosť. Potom skontrolujte, či vaše kroky nie sú príliš dlhé, a dbajte na to, aby ste chodili so zvislou hornou časťou tela. Tu vždy pomôže nasledujúca myšlienka: Myslite na to, že je niekde fotograf, ktorý vás chce pekne odfotiť a všimnete si, ako sa vaša horná časť tela narovnáva.

A bez ohľadu na to, aký dlhý je beh na začiatku, či už 10 minút, 20 minút alebo zmes chôdze a behu. Na konci sa nemôžete úplne vyčerpať. Je mylná predstava, že tréning je dobrý, iba keď skončíte a chodíte po ďasnách.

Bežecké stretnutia a priatelia na beh sú vlastne dobrý nápad, ako začať, ale rozdiely vo výkonnosti nie sú vždy užitočné a ste v pokušení znova bežať príliš rýchlo. Zistite preto, či sú bežiaci kamaráti alebo bežiaca skupina pripravení bežať vašim tempom, bez ohľadu na to, v akom tempe sa skupina pohybuje. A nezabudnite začať s: Nie je príliš pomalý, iba príliš rýchly.

Moje tipy na pohodlný beh a bežecké tempo pre začiatočníkov:

Začnite veľmi pomalým a kontrolovaným tempom chôdze (rozprávanie je možné bez problémov).
Dávajte pozor na malé kroky, nestláčajte
Pokrčené ruky nechajte voľne kyvať vedľa hornej časti tela a nestláčajte ramená.
Otočte hlavu dopredu
Vždy majte pocit, že môžete ľahko rozprávať - "Beh bez dýchania"

Aby ste pozitívne ovplyvnili svoj vlastný bežecký štýl, je užitočné už do začiatku tréningu zahrnúť ľahký ABC behu.

S týmto tréningovým plánom úspešne zvládnete prvé štyri týždne rozbehu

Utorok: Kráčajte 1 minútu, behajte 1 minútu ... striedavo, kým nebude hotových 20 minút
Štvrtok: Kráčajte 1 minútu, behajte 1 minútu ... striedavo, kým nebude hotových 20 minút
Sobota: Kráčajte 2 minúty, behajte 1 minútu ... striedavo, kým nebude hotových 30 minút
Dĺžka filmu počas týždňa: 70 min

2. týždeň

Utorok: Kráčajte 1 minútu, bežte 1 minútu ... striedavo, kým nie je hotových 26 minút
Štvrtok: Kráčajte 1 minútu, behajte 1 minútu ... striedavo, kým nebude hotových 26 minút
Sobota: Kráčajte 1:30 min., Behajte 1:30 min ... striedavo, kým nebude hotových 30 min
Dĺžka filmu počas týždňa: 82 min

3. týždeň

Utorok: Kráčajte 1 minútu, behajte 1 minútu ... striedavo, kým nebude hotových 30 minút
Štvrtok: Kráčajte 1 minútu, behajte 1 minútu ... striedavo, kým nebude hotových 30 minút
Sobota: Kráčajte 1 minútu, bežte 2 minúty ... striedavo, kým nebude hotových 30 minút
Prevádzková doba počas týždňa: 90 min

4. týždeň

Utorok: Kráčajte 1 minútu, behajte 1 minútu ... striedavo, kým nebude hotových 20 minút
Štvrtok: Kráčajte 1 minútu, bežte 2 minúty ... striedavo, kým nebude hotových 21 minút
Sobota: Kráčajte 1 minútu, behajte 3 minúty ... striedavo až do 24 minút
Prevádzková doba týždenne: 65 min

Okrem čistého bežeckého tréningu je sľubné každý týždeň absolvovať ľahkú stabilizáciu a silový tréning. Vyberte si zo 4 až 8 cvikov a vykonávajte ich čisto a svedomite. Alebo ak chcete, môžete sa celostne rozvíjať v odborných znalostiach miestneho fitnescentra. Cyklistika a plávanie sú navyše dobrou alternatívou k začatiu pravidelného tréningu a k oslavám vašich prvých úspechov. Ale vždy pamätajte: Nezabíjajte trasu, ale rýchlosť.

Ďalšie odporúčania týkajúce sa spustenia chodu si prečítajte ďalšie príspevky tu, celkom o spoločnosti Laufen. Ak máte záujem o podporu online školenia alebo podporu osobného tréningu, neváhajte ma kontaktovať a budeme sa spoločne usilovať o dosiahnutie vašich cieľov.

V určitom okamihu sa zrýchlim a dokážem bežať na dlhšie vzdialenosti?

Vytrvalostný šport znamená byť trpezlivý a myslieť dlho. Mám pocit, že veľa ľudí si veľmi odpúšťa, pretože ciele sú zo začiatku stanovené príliš vysoko a z dlhodobého hľadiska príliš malé. Oslávte malé úspechy, prvých 10 minút, ktoré prebehnete, potom 20 minút atď. A verte či nie, vaše bežecké tempo sa časom zrýchli, aj keď v skutočnosti máte pocit, že stále beháte ako na začiatku. Vyskúšajte to a čo najskôr začnite behať.

A ak sú základy kladené niekoľko týždňov, potom vás môže napadnúť úmyselné nastavenie tempa behu rýchlejšie. Na to je zvlášť vhodná vodičská hra. O šoférskej hre na Laufen som už napísal rozsiahly článok - Zrýchlite sa s šoférskou hrou.

Dúfam, že som vás pomocou tohto článku dokázal zbaviť vášho strachu z pomalého behu a zo začiatku. Teraz však na bežeckú dráhu a slávil prvé úspechy. A veľmi rád by som dostal spätnú väzbu k článku. A vždy pamätajte: Behajte bez dýchania ...

Pred začatím bežeckého tréningu je vhodné vyhľadať lekársku pomoc. Laufen nemôže niesť zodpovednosť za akékoľvek škody spôsobené tréningovými plánmi a tipmi. Tu uvedené tréningové plány nijako nenahrádzajú individuálne plánovanie tréningu a podporu tréningu šitú na mieru konkrétnej osobe.