Určite presnú požiadavku na kalórie; tak sa to robí; Timo Herzberg; Zdravie, médiá a hudba
Spotreba kalórií je dôležitým ukazovateľom, pokiaľ ide o zosúladenie vašej stravy so spotrebou energie. To môže byť užitočné pre rekreačných športovcov a priemerných spotrebiteľov, ale aj pre súťažiacich športovcov alebo lekárske programy. Aby sme však mohli cielene zacieliť stravu, musíme najskôr určiť spotrebu kalórií. Ako to funguje, sa dozviete v tomto príspevku.
Existuje nespočetné množstvo vzorcov a možností výpočtu na meranie spotreby kalórií a na určenie potreby kalórií. Mnohé z nich nie sú použiteľné pre „bežných ľudí“ a môžu ich používať iba matematickí géniovia alebo výživoví guru. Ako priateľ ľahko použiteľných metód odporúčam vyššie popísaný spôsob merania spotreby kalórií pomocou jednoduchých pravidiel. Najskôr je potrebné vedieť, čo je známe ako bazálny metabolizmus. Toto popisuje ľudskú spotrebu energie počas absolútneho odpočinku na udržanie vitálnych funkcií tela.
Krok 1: Určite bazálny metabolizmus (spotreba kalórií v pokoji)
Ženy určujú svoju približnú potrebu kalórií (bazálny metabolizmus) nasledovne ...
Vzorec: 0,9 kcal x kg telesnej hmotnosti x 24 hodín = bazálny metabolizmus/deň
Príklad: 0,9 kcal x 65 kg žena x 24 hodín = 1 404 kcal/deň
Muži určujú svoju približnú potrebu kalórií nasledovne ...
Vzorec: 1 kcal x kg telesnej hmotnosti x 24 hodín = bazálny metabolizmus/deň
Príklad: 1 kcal x 87 kg muž x 24 hodín = 2 088 kcal/deň
Táto hodnota označuje množstvo energie potrebnej na udržanie životne dôležitých funkcií, ako sú dýchanie, cirkulácia, metabolizmus alebo funkcie orgánov. V ďalšom kroku je dôležité zahrnúť do výpočtu denné aktivity. Obrat výkonu sa neskôr použije ako základ pre stanovenie energetickej potreby prostredníctvom výživy.
Krok 2: Určite celkový predaj
Muži a ženy určujú svoju približnú potrebu kalórií (celkový obrat) nasledovne ... Vzorec: bazálny metabolizmus x hodnota PAL = celkový obrat/deň
Bazálny metabolizmus sa určil vopred. Teraz je potrebné určiť hodnotu PAL (PAL = úroveň fyzickej aktivity) pomocou daných hodnôt. Hodnota PAL sa počíta takto:
Vzorec na stanovenie hodnoty PAL:
(Hodnota pracovnej záťaže + (hodnota voľného času + 0,1 za každú hodinu cvičenia/týždeň) + hodnota spánku): 3
Jednotlivé hodnoty pre pracovný stres a stres vo voľnom čase, ako aj pre spánok si môžete prečítať z nasledujúceho zoznamu:
Hodnota PAL
0,95 spať
1.2 Výhradne životný štýl sedenia/ležania (choroba, vek)
1,4 - 1,5 Výhradne sedavé zamestnanie; Veľmi málo voľnočasových aktivít (kancelária, práca na stole)
1,6 - 1,7 Prevažne sedavá práca; Dodatočná aktivita v stoji alebo pri chôdzi
1,8 - 1,9 Prevažne chôdza alebo státie (domáce práce, predajca, remeselník)
2.0-2.4 Fyzicky náročná pracovná činnosť (stavební robotníci, poľnohospodári, športovci)
Príklad výpočtu Hodnota PAL:
(8 hodín kancelárskej práce 1,4 + (domácnosť a záhrada 1,8 + 3 hodiny joggingu týždenne 0,3) + spánok 0,95): 3
= (1,4 + 2,1 + 0,95): 3
= 4,25: 3
= 1,4833 hodnota PAL
Presnejšie určenie je užitočné, ak denné rozdelenie nezodpovedá 8 hodinám práce, 8 hodinám voľného času a 8 hodinám spánku. V ďalšej úvahe sa však z dôvodu jednoduchosti použije jednoduchý príklad 8 - 8 - 8.
Príklad výpočtu hodnoty PAL presnejšie:
(10 hodín kancelárskej práce x 1,4) + ((5 hodín domácnosti a záhrady x 1,8) + 3 hodiny joggingu týždenne 0,3) + (9 hodín spánku x 0,95): 24
= (14 + (9 + 0,3) + 8,55): 24
= (14 + 9,3 + 8,55): 24
= 31,85: 24
= 1,3271 hodnota PAL
Príklad výpočtu celkového predaja:
Vzorec: bazálny metabolizmus x hodnota PAL = celkový obrat/deň
Príklad ženy: 1 404 kcal x 1,4833 hodnota PAL = 2 083 kcal/deň
>> Žena s hmotnosťou 65 kg, ktorá pracuje v kancelárii a vo svojom voľnom čase sa venuje prevažne domácim prácam a starostlivosti o záhradu a tiež chodí behať 3 hodiny týždenne, má celkový obrat 2 083 kcal (ľahší: zaokrúhliť = 2 100) kcal).
Príklad muža: 2 088 kcal x 1,4833 hodnota PAL = 3 097 kcal/deň
>> 87-kilogramový muž, ktorý pracuje v kancelárii a vo voľnom čase sa venuje najmä prácam v domácnosti a záhradníctve a tiež jazdí na bicykli 3 hodiny týždenne, dosiahol celkový obrat 3 097 kcal (ľahší: zaokrúhlenie = 3 100 kcal).
Výkonový obrat vyplýva z rozdielu medzi celkovým a pokojovým obratom:
Žena s obratom služieb: 2 083 kcal - 1 404 kcal = 679 kcal/deň
Muž obratu výkonu: 3 097 kcal - 2 088 kcal = 1 009 kcal/deň
Krok 3: energetická bilancia
Po vypočítaní celkového obratu je možné teraz určiť, ako dosiahnete svoj osobný cieľ. Môže to byť založené na a výlučne prostredníctvom energetickej bilancie. Existujú tri možnosti:
- Redukcia hmotnosti = negatívna energetická bilancia
- Prírastok hmotnosti = pozitívna energetická bilancia
- Udržiavanie hmotnosti = vyrovnaná energetická bilancia
V skratke: ak chcem schudnúť, musím prijať menej, ako užijem. Ak chcem pribrať, musím skonzumovať viac kalórií, ako spotrebujem. A ak si chcem udržať svoju váhu, potom zjem toľko, koľko denne spálim.
Krok 4: Redukcia telesného tuku (príklad)
Na zníženie telesného tuku je najskôr potrebné mať negatívnu energetickú bilanciu. Aby ste to dosiahli, musíte poznať svoj celkový obrat a teraz sa ubezpečiť, že konzumujete menej kalórií, ako konzumujete.
Dôležité: Je dôležité znížiť telesný tuk zdravým a udržateľným spôsobom, Nie ísť o viac ako 20% pod celkový predaj a V žiadnom prípade pod bazálny metabolizmus. Výnimka: V krátkodobom horizonte môže byť 20% podhodnotených a vo veľmi krátkom čase bazálny metabolizmus (napr. V dňoch obnovenia alebo krátky pôst) Z tohto dôvodu je vhodné rozložiť potrebné kalórie do týždňa.
Príklad ženy:
- Celkový obrat = 2 100 kcal/deň
- 80% z celkového predaja = 1 680 kcal/deň
- 1 680 kcal x 7 dní = 11 760 kcal/týždeň
Žena nedosahuje celkový obrat najviac o 20% a má dennú potrebu 1 680 kcal (80% celkový obrat). Túto hodnotu extrapoluje na týždeň a dosiahne 11 760 kcal. Teraz by ste mali tento kalorický balíček rozložiť na jednotlivé dni. Týmto spôsobom môže niekedy dodávať viac a niekedy menej v rôznych dňoch, ale vždy by mala byť nad úrovňou bazálneho metabolizmu 1 404 kcal. Pomocou kalorickej krivky je možné plánovať príjem kalórií v priebehu týždňa.
Krok 5: kalorická krivka
Kalorická krivka pomáha optimálne prispôsobiť stravu voľnočasovým a športovým aktivitám. Týmto spôsobom môžete dodať o niečo viac energie v náročnom dni a o niečo menej v dňoch voľna. Žena v príklade má celkovo 11 760 kcal týždenne. Mohlo by to byť distribuované takto:
Pondelok = Šport (intenzívny) = 1 900 kcal
Utorok = zadarmo (domácnosť) = 1 660 kcal
Streda = zadarmo = 1 500 kcal
Štvrtok = Šport (stredný) = 1 700 kcal
Piatok = zadarmo (záhrada) = 1 600 kcal
Sobota = Šport (intenzívny) = 1 900 kcal
Nedeľa = zadarmo = 1 500 kcal
Ak žena bude cielene realizovať stravu a svoje voľnočasové aktivity, dosiahne cieľ svojej postavy. Ak chcete zistiť približné trvanie, musíme zistiť týždennú úsporu kalórií.
Príklad výpočtu úspory kalórií:
Aktuálny celkový predaj 14 700 kcal - celkový cieľový predaj 11 760 kcal = úspora kalórií 2 940 kcal za týždeň
Jeden kilogram telesného tuku obsahuje 7 000 kcal. To by znamenalo, že by žene trvalo 2,4 týždňa (7 000 kcal/2 940 kcal), kým získala jeden kilogram telesného tuku.