Určte energetické nároky a úspešne schudnite pomocou rotopedov Ergometer Sport
Viete, prečo väčšina ľudí nedokáže schudnúť a má z dlhodobého hľadiska viac kilogramov na rebrách ako pred početnými pokusmi o stravu? Je to zvyčajne spôsobené tým, že na ergometri trénujú pomerne náhodne a stravu neprispôsobujú svojim osobným energetickým potrebám.
Energetická náročnosť je však kľúčom k fyzickej zdatnosti a trvale nízkemu podielu telesného tuku. V nasledujúcej časti sa dozviete, ako sú zostavené vaše energetické nároky, ako ich môžete vypočítať a aký veľký by mal byť váš denný energetický deficit, aby ste so svojim rotopédom zdravo chudli.
Prečo je dôležité poznať svoje energetické potreby?
Je zrejmé, že je nesmierne dôležité, aby ste vedeli, koľko energie spotrebujete každý deň. Iba tak je možné, aby ste si tréning a stravu naplánovali tak, aby ste chudli. Na chudnutie nie sú potrebné magické tabletky, zázračné koktaily ani módne diéty.
Všetko, čo potrebujete, je vedomie, že, zjednodušene povedané, vaše telo každý deň pripravuje energetickú rovnováhu porovnaním prijatých kalórií a spotrebovaných kalórií. Ak spotreba presahuje príjem, chudnete. Na druhej strane, ak je príjem vyšší ako spotreba, priberáte. Ak teda neviete, koľko toho používate, pri plánovaní tréningu a výživy sa motáte okolo.
Veľa nepomáha
Pre jednoduchosť by ste samozrejme mohli povedať, že proste jete čo najmenej a všetky dlhšie tréningy absolvujete na bežiacom páse, bicyklovom ergometri alebo veslárskom trenažéri. Mnoho motivovaných amatérskych športovcov, ktorí chcú schudnúť pár kilogramov, však robí túto chybu. Matiku ste zvládli bez tela, pretože ak je váš denný energetický deficit príliš vysoký, organizmus sa prepne na hladový metabolizmus.
Pozor na núdzový metabolizmus!
Hladový metabolizmus, nazývaný tiež núdzový metabolizmus, je evolučnou relikviou z čias, keď sa ľudia po prérii ešte potulovali ako lovci a v jaskyni nečakala plná chladnička. Vaše telo bohužiaľ nevie, že dnes je dostatok potravy a že chcete schudnúť naozaj len čo najrýchlejšie. Váš organizmus preto predpokladá hlad, ak je váš energetický deficit trvale príliš vysoký.
Pritom znižuje rýchlosť metabolizmu, okrem iného, tým, že obmedzuje činnosť orgánov a znižuje a energeticky využíva „zbytočných“ spotrebiteľov, ako sú napríklad kostrové svaly. To vedie k stagnácii pri chudnutí a k pokusu vyrovnať sa so stagnáciou ešte väčším energetickým deficitom. Začarovaný kruh.
Jediným výsledkom je silnejší jojo efekt so súčasným odbúravaním cenných svalov, ktoré majú vášmu telu dodať atletický tvar. Aby ste mohli schudnúť rozumne, nevyhnutne potrebujete vedomosti o svojich individuálnych energetických potrebách.
Čo je vlastne za bazálnym metabolizmom?
Teraz, keď už vieme, prečo je také dôležité poznať dennú energetickú potrebu, obráťme sa teraz na jej zloženie a výpočet. Spotreba energie v zásade pozostáva z premeny energie a bazálneho metabolizmu. Zatiaľ čo výdaj energie naznačuje spotrebu kalórií pri všetkých činnostiach, ktoré robíte v jeden deň, bazálny metabolizmus popisuje množstvo energie, ktoré vaše telo potrebuje do 24 hodín bez toho, aby ste zdvihli prst. Nasledujúci zoznam poskytuje prehľad hlavných spotrebiteľov nášho organizmu a ich podielu na spotrebe energie v pokojovom stave. [1]
- Kostrové svaly (približne 20 - 26%)
- Mozog (približne 22 - 26%)
- Pečeň (približne 20 - 22%)
- Srdce (približne 10%)
- Obličky (približne 10%)
- iné orgány (približne 14%)
Predstavte si bazálny metabolizmus, ako je spotreba elektriny vo veľkomeste. Aj keď väčšina ľudí spí uprostred noci a veľkí spotrebitelia, ako sú kuchynské spotrebiče, práčky a televízory, nie sú v prevádzke, elektrina sa stále spotrebúva. To platí predovšetkým pre pouličné osvetlenie, vykurovacie systémy, chladničky a servery. Všetci títo spotrebitelia sú potrební na to, aby udržali organizmus „veľkomesta“ nažive. Podobné je to aj vo vašom tele. A najlepšie na tom je, že bazálny metabolizmus predstavuje väčšinu našej dennej spotreby energie.
Vypočítajte bazálny metabolizmus pomocou všeobecného pravidla
Pretože my ľudia nie sme štandardizovaní, bazálny metabolizmus sa líši od človeka k človeku. Z tohto dôvodu bolo v minulosti zavedených niekoľko výpočtových metód, pomocou ktorých je možné určiť bazálny metabolizmus. Najjednoduchší spôsob, ako postupovať, je určiť ho pomocou jednoduchého pravidla.
Veľmi ľahko vypočítajte bazálny metabolizmus:
Ak chcete vypočítať svoj bazálny metabolizmus, vynásobte svoju telesnú hmotnosť v kilogramoch koeficientom 24. Pretože v tomto výpočte má na výsledok zásadný vplyv percento telesného tuku, ženy vynásobia výsledok opäť 0,9. Procedúra tak zohľadňuje percento tuku v tele žien, čo je v priemere približne o 10 percent viac.
V každom prípade upozorňujeme, že približnú hodnotu môžete vypočítať iba pomocou všeobecného pravidla, ktorého skúsenosti ukazujú, že je presná asi na 100 kilokalórií. Iná situácia je pri extrémnej nadváhe. V takýchto prípadoch je lepšie použiť technické metódy merania alebo pomoc lekára, aby ste dosiahli čo najpresnejší výsledok.
Výpočet bazálneho metabolizmu pomocou vzorca Mifflin-St.Jeor
O niečo presnejšou výpočtovou metódou je vzorec, ktorý vyvinuli dvaja americkí vedci Mifflin a St.Jeor v roku 1990. [1] Okrem telesnej hmotnosti to zahŕňa aj ďalšie dôležité faktory, ako sú veľkosť tela, vek a rodovo špecifická konštanta, ktorá zohľadňuje fyziologické rozdiely. Pre mužov je táto konštanta +5, pre ženy je -161.
Podľa štúdií takzvaný Mifflin-St.Jeorov vzorec prináša v priemere najmenej o 5 percent presnejšie výsledky ako iné metódy, ako je napríklad pravidlo alebo známy Harrisov-Benediktov vzorec. Táto presnosť je spôsobená ďalšími faktormi, pretože napríklad bazálny metabolizmus významne klesá s pribúdajúcim vekom. Tu je tiež príklad výpočtu:
Tento vzorec už poskytuje veľmi presné výsledky a je úplne postačujúci pre väčšinu rekreačných športovcov, ktorí chcú schudnúť na rotopede. Ak máte veľmi vysoké percento telesného tuku viac ako 25 percent (muži) alebo 30 percent (ženy), oplatí sa zájsť za športovým lekárom alebo s použitím technických pomôcok. Mimochodom, to platí aj vtedy, ak chcete poznať svoj bazálny metabolizmus až po desatinnú čiarku.
Maximálna presnosť s technickou podporou
Technickým riešením pre domácnosť sú napríklad špeciálne fitness náramky od Sensewear. Tieto zariadenia majú špičkovú meraciu jednotku, ktorá veľmi presne zaznamenáva vašu dennú spotrebu kalórií a poskytuje vám výsledky. Aby ste dosiahli čo najpresnejšie výsledky, je vhodné takýto náramok nosiť niekoľko dní, aby ste napríklad mohli presne zaznamenať spotrebu kalórií počas tréningu na rotopede. Prenájom meracieho zariadenia však nie je lacný.
Výpočet obratu služby
Okrem vášho bazálneho metabolizmu samozrejme existuje aj metabolický výkon. Zahŕňa to spotrebu energie pri všetkých činnostiach, ktoré robíte v priemerný deň, a je možné ju vypočítať pomocou bazálneho metabolizmu. Na stanovenie sa používa takzvaná úroveň fyzickej aktivity (PAL), ktorá sa vynásobí bazálnym metabolickým stupňom. Ako vysoká je táto hodnota, závisí od priemernej fyzickej aktivity. Pomocou nasledujúcej tabuľky (zdroj) môžete určiť, ktorá hodnota PAL sa na vás bude s najväčšou pravdepodobnosťou vzťahovať.
| 1.2 | hlavne sedavý alebo ležiaci životný štýl | starší ľudia, vozičkári |
| 1,3 - 1,5 | hlavne sedavá práca | Učitelia, administratívni pracovníci, vývojári softvéru |
| 1,6 - 1,7 | sedenie, chôdza, státie | Študenti, žiaci, laboranti |
| 1,8 - 1,9 | činnosti v stoji a chôdzi | Predavači, remeselníci, čašníci, ženy v domácnosti |
| 2.0-2.4 | Ťažká fyzická práca | Stavební robotníci, poľnohospodári, lesní robotníci |
Takže ak je náš muž z predchádzajúcich príkladov napríklad zamestnanec v kancelárii, pri použití pravidla palca bez tréningu priemerne skonzumuje okolo 2495 kcal v priemere za deň. Upozorňujeme však, že ide o približné hodnoty, ktoré nemôžu byť stopercentne presné. Stále je preto dôležité, aby ste pri chudnutí neustále sledovali vývoj svojho tela a v prípade potreby vykonali úpravy. Presnejšie výsledky v tomto okamihu samozrejme poskytuje aj použitie špeciálnych meracích prístrojov, ako sú náramky na okuliare.
Spotreba energie pri tréningu na ergometri
Pretože vypočítaná spotreba energie nezohľadňuje tréning, musíte pridať kalórie, ktoré ste spálili v tréningové dni. V tomto okamihu môžu rotopedy a ergometre ukázať svoje silné stránky, pretože kvalitné vybavenie má zvyčajne veľmi dobré tréningové počítače, ktoré veľmi presne vypočítajú skonzumované kalórie.
Aby bol tento výpočet čo najsprávnejší, mal by sa zakladať na vašej srdcovej frekvencii. Niektoré rotopedy majú sponku, ktorú si pripevníte k uchu. Iné však majú v rukovätiach integrované monitory srdcového tepu. Možnosť merania pulzu je v konečnom dôsledku dôležitým kritériom rozhodovania pri kúpe rotopedu. Alternatívne môžete samozrejme použiť aj monitor srdcového tepu, ktorý spĺňa túto funkciu.
Aký vysoký by mal byť môj energetický deficit pri chudnutí?
Je predovšetkým dôležité, aby denný energetický deficit nebol príliš veľký, pretože pri chudnutí platí aj toto pravidlo: veľa nemusí veľmi pomôcť. Ako bolo uvedené na začiatku, vaše telo prejde na metabolizmus hladu, ak je deficit príliš veľký, a odteraz odmieta uvoľňovať ďalšie tukové zásoby. Aby ste tomu zabránili, v tomto okamihu platí základné základné pravidlo: Nikdy trvale neklesajte pod svoj bazálny metabolizmus! Ak sa to stane raz za deň alebo dva za týždeň, nevadí. Nemalo by to však byť trvalé.
Najväčšia chyba - túžba príliš rýchlo schudnúť!
Aby sa dosiahol ďalší bezpečnostný nárazník a aby sa organizmus príliš nezaťažoval, v praxi sa osvedčil energetický deficit približne 500 kcal za deň. To zodpovedá strate telesného tuku 500 gramov týždenne. Dosiahnutie požadovanej hmotnosti môže trvať trochu dlhšie, ale zároveň zabránite návalom hladu a jojo efektu.
Na záver dva príklady výpočtu pre nášho 80 kilogramového muža:
V netréningový deň sa jeho spotreba pohybuje okolo 2495 kcal. Po odpočítaní plánovaného deficitu 500 kcal zostáva 95 kcal, ktoré je potrebné prijímať potravou.
V školiaci deň naopak naša kancelárska pracovníčka absolvuje 60-minútové školenie na ergometri, počas ktorého spotrebovala 600 kcal. To zvyšuje jeho spotrebu energie v daný deň na 3095 kcal. Po odpočítaní energetického deficitu 500 kcal zostane opäť 2595 kcal. Tieto musia byť následne pokryté potravinami, aby sa dosiahol cieľový deficit.
Záver
Pomocou tejto príručky ste teraz schopní určiť svoju spotrebu energie tak v tréningové dni, ako aj v netréningové dni. Na inom mieste podrobnejšie vysvetlíme, ako na základe týchto výpočtov navrhnúť distribúciu makronutrientov.
[1] Behrends, Jan; Bischofberger, Josef; Duálne série: Physiologie, Thieme, Stuttgart, 2009, s. 517