Urobil si ju krásnym spánkom
V modernom svete, ktorý velebil prácu v posledných desaťročiach až do vyčerpania a v ktorej sa spánok iba niekoľko hodín v noci stal zdrojom hrdosti, aký dôležitý je spánok a aké účinky mu chýbajú.?
„Spánok je zdravotný faktor, ktorý na nás vplýva fyzicky, psychicky i emočne. Ideálny program spočíva v zosúladení spánkovej hygieny s cirkadiánnymi rytmami, nastolení predvídateľnej rutiny, pri ktorej je čas spánku a bdenia rovnaký, a prijatí ľahkej stravy, ktorá nenarúša kvalitu spánku, “hovorí Larisa Petrini, Health & Sleep Tréner.
Cirkadiánny rytmus, naše prirodzené, vopred naprogramované hodiny, sa automaticky nastavuje podľa svetla a optimálne funguje, keď sa prispôsobíme rytmu prírody. Životný štýl, v ktorom nemáme tendenciu sa nikdy odpojiť, byť v neustálom pohybe, prepojení s technológiami a väčšinu času vystavení umelému svetlu, môže viesť k poruchám spánku. Ide o takzvanú nespavosť v životnom štýle, ktorú sme zažili mnohí z nás, keď sme niekoľko nocí po sebe nedokázali spať alebo sme nespali „dosť“.
Po štúdiách odporúčajú špecialisti spať sedem až osem hodín v noci, ale každý človek má svoje špecifické potreby. Nedostatok spánku však aj na krátku dobu negatívne ovplyvňuje našu náladu, pozornosť, koordináciu a niekedy môže viesť k priberaniu.
„Jedna stratená noc z nás robí inzulín rezistentných ako človek s cukrovkou 2. typu. Po 24 hodinách spánku poklesne hladina glukózy v mozgu o 6%. To sa premieta do rýchlejšieho starnutia, predispozície na ukladanie väčšieho množstva telesného tuku a intenzívnejšej chuti na sladké. Počas spánku je náš lymfatický alebo paravaskulárny systém zodpovedný za funkčné čistenie tela 10-krát aktívnejší, ako keď sme hore. Denný systém nám pomáha regulovať trávenie, správne používať tuky a regulovať našu chuť do jedla “, hovorí Larisa Petrini.
Medzi dlhodobé následky chronickej nespavosti, ktoré dokumentuje Svetová zdravotnícka organizácia, patria: vysoké riziko úmrtia, päťkrát vyššie riziko depresie, riziko kardiovaskulárnych a gastrointestinálnych porúch, riziko rakoviny, ale aj nižšia kvalita života, problémy v rodine a v práci.
„Kvalitný spánok je najdôležitejším zdrojom, keď sa chceme zotaviť, pomáha nám byť produktívny, lepšie sa sústrediť a robiť lepšie rozhodnutia. Okrem toho budeme mať zdravšiu pokožku, budeme mať nižšie riziko Alzheimerovej choroby a ďalších chorôb spojených s úbytkom kognitívnych schopností, naše hormóny budú vyváženejšie, budeme jesť menej a zefektívnime proces chudnutia. Úroveň chronického zápalu v tele sa znižuje u tých, ktorí dostatočne spia a majú kvalitný spánok, riziko infekcií je nízke, kosti sú pevnejšie a úroveň pociťovanej bolesti je nízka “, dodáva Larisa Petrini.
ODPOJENIE
Zmena spánkových návykov je proces podobný tomu, ktorým prechádzate, keď chcete schudnúť: vyžaduje si nasadenie, nasadenie, disciplínu. Aké ľahké je odpojenie podľa odporúčania špecialistov nechať technológiu mimo spálne? Je známe, že svetlo modrej obrazovky inhibuje produkciu melatonínu, spánkového hormónu v epifýze. Okrem toho by technológia, ktorá nás udržuje v kontakte - či už hovoríme o reflexnej kontrole nášho e-mailu alebo o poslednom prezeraní toho, čo je zverejnené na Instagrame, alebo o sledovaní našej obľúbenej série - mala byť súčasťou nášho života iba pre pár ľudí. hodiny pred spaním. Ideálne je, ak hovoria odborníci, do 21. hodiny.
„Medzi nepriateľov dobrého spánku patrí fyzická nečinnosť, ale aj intenzívna fyzická aktivita, ktorá zvyšuje hladinu adrenalínu v tele a jeho teplotu, intenzívna duševná aktivita a konzumácia vzrušujúcich látok, ako je káva, čierny a zelený čaj, energetické nápoje . Príliš suchý vzduch, nevhodný matrac a okolitá teplota vyššia ako 16 - 18 stupňov Celzia (ideálna teplota na spanie) patria k hlavným faktorom životného prostredia, ktoré negatívne ovplyvňujú spánok “, hovorí Larisa Petrini.
Okrem odpojenia od technológie môže večerný rituál pripraviť naše telo na relaxáciu. Môžeme to zahrnúť do nášho programu 15-20 minút chôdze, 10 minút strečingu, nidra jóga alebo pol hodiny tichej meditácie na spojenie s našim dýchaním a telom.
Alternatívne môže byť krátky voňavý kúpeľ a večerný kozmetický rituál, ktorý zahŕňa čistenie a masáž obľúbeným krémom alebo sérom, opakovaním signálu pre naše telo, že je čas spomaliť. Ak navyše pokožka cez deň potrebuje ochranu a hydratáciu, počas noci je dôležité podporovať jej prirodzený regeneračný proces pomocou výrobkov s aktívnymi zložkami.
Prírodný hodvábny vankúš chráni pokožku a vlasy počas spánku a zvlhčovač vzduchu, do ktorého sme pridali vysoko kvalitné éterické oleje, vytvorí príjemnú atmosféru a udržuje pokožku hydratovanú.