Úspešná diéta na chudnutie zdravo - BioTechUSA

Ak sme teda úprimní, k vážnemu priberaniu nedochádza medzi Vianocami a Novým rokom, ale medzi Novým rokom a Vianocami. Takže teraz nemôžete očakávať, že sa váha do dvoch týždňov opäť zníži. Aj keď existujú inteligentné radikálne diéty, odporúčam umiernenejší prístup, aby ste si zvykli na rozumnú stravu.

Väčšina ľudí samozrejme vždy očakáva rýchle výsledky, ale väčšinou zabúda, že niečo treba urobiť aj v hlave. Preto je výhodnejšia dlhodobá redukčná diéta, a teda dlhodobá zmena stravovania, pretože aj tu môže dôjsť k zmene návykov. Hlavnými rizikovými faktormi krátkodobej (väčšinou zle zvolenej) radikálnej stravy sú predovšetkým neoptimálny prístup k výžive a teda riziko poruchy stravovania. V mnohých prípadoch po krátkej redukčnej fáze existuje aj riziko upadnutia do starých vzorcov, čo samozrejme všetko zničí. Šikovne zvolený radikálny prístup môže byť niekedy dobrým naštartovaním, ale o to dnes nejde.

Pochopenie chudnutia - Ako fungujú diéty pri chudnutí?

Dnešok je o tom, že vám ukážeme, ako diéta na chudnutie funguje. Ak sa pozriete na tisíc návodov na chudnutie, nájdete rôzne prístupy, z ktorých niektoré sú veľmi dobré, iné zbytočné a veľa úplných nezmyslov (bohužiaľ). Fungujúce redukčné diéty sa riadia veľkým základným pravidlom „Vytvorte deficit kalórií“ (príjem kalórií

Naša spotreba kalórií je zložená nasledovne:

• Bazálny metabolizmus = Energia, ktorú potrebujeme v absolútnom pokoji na dodanie našich orgánov
• TEF (tepelný účinok potravín) = energia potrebná na metabolizáciu živín
• TEA (termický účinok aktivity) = Energia, ktorú potrebujete na vedomé pohyby, ako je šport a podobne
• NEAT (Žiadna aktivita pri cvičení Thermognensis) = Energia potrebná na pohyby v bezvedomí (čistenie, chôdza, vrtenie sa atď.)

Viac ako 90% ľudí sa líši iba nepatrne svojim bazálnym metabolizmom (medzi 0 - 200 kcal) s rovnakým/podobným zložením tela. Z tohto dôvodu sú ďalšie aspekty spotreby kalórií oveľa zaujímavejšie.

Ak ste niekedy počuli, že kalórie nie sú pre chudnutie také dôležité - dôležitá je iba zdravá strava -, takže na to môžem odpovedať jasným nie. Pretože čo je vlastne „zdravé“? Každý si to sám definuje inak. Zdravé stravovanie, ako to väčšina ľudí chápe, môže mať za následok menej kalórií, ako konzumujete, ale nemusí to tak byť. Základom chudnutia a priberania je vždy pomer príjmu kalórií k spotrebe kalórií. Kalórie sú energia. Ak dodám telu viac energie, ako potrebuje, uskladní si ho, ak dodám menej energie, ako potrebuje, spotrebuje nahromadenú energiu. Ale v prvom rade je nevyhnutný okrem kalórií aj dostatočný prísun živín.

Samozrejme, nemali by sme byť navždy v deficite kalórií, pretože pre telo ide vždy o núdzovú situáciu, ale človek môže túto situáciu vedome využiť na stratu tuku. Čím menší je deficit kalórií, tým dlhšia je redukčná diéta a čím väčší je deficit (iba do istej miery), tým kratšia redukčná diéta môže trvať. Telo vám posiela sériu odpovedí na diétu na chudnutie, väčší hlad, menej cvičenia v bezvedomí atď. Pri miernej strave nie sú účinky také extrémne. Navrhoval by som 1 - 1,5% úbytok hmotnosti z vašej telesnej hmotnosti.

Trendy v stravovaní: fungujú alebo nie?

Výživa je väčšinou emotívna, preto by som tu rád zdôraznil, že nechcem nikoho obmedzovať v strave a nechcem nikoho urážať žiadnymi výrokmi.

Ako už bolo spomenuté vyššie, existuje veľa výživových trendov a výživových filozofií. Z:

• Paleo = Výživa z doby kamennej, teda to, čo sme údajne jedli skôr v dobe kamennej. Ale je tu aj problém. To, čo ľudia zvykli jesť, už v drvivej väčšine prípadov neexistuje a líši sa (líši sa) od populácie k populácii. Napriek tomu je myšlienka „skutočného“ jedla samozrejme veľmi dobrá a pokiaľ bude kalorický deficit, budeme chudnúť.
• S nízkym obsahom sacharidov = Konzumujte málo sacharidov až do maxima asi 120 g denne (líši sa to podľa knihy s diétami), to isté platí aj tu, ak je dodaný dostatok výživných látok a je zachovaný deficit kalórií, budeme chudnúť.
• Ketogénne = tvrdšia forma s nízkym obsahom sacharidov. Väčšinou menej ako 30 g sacharidov denne, takmer nulová. Počiatočná fáza je zvyčajne veľmi tvrdá, pretože telo sa musí prispôsobiť. Ale tu platí to isté ako pre ostatných.
• Nízkotučný = Tuk je jedným z najväčších zdrojov energie, takže môže mať zmysel túto makroživinu redukovať, aby ste ušetrili kalórie. Ale prosím, neklesajte pod minimálne 0,5 g/kg telesnej hmotnosti, pretože tuk je dôležitý aj pre naše bunky, hormóny atď.

Ako vidíte, existuje veľa rôznych diét. Ako som už povedal, zvyčajne nezáleží na tom, akú formu stravovania používame na chudnutie, za predpokladu, že máme dostatok živín a dá sa ľahko integrovať do každodenného života.

Pretože povedzme si pravdu, ak budem musieť prevrátiť celý svoj bežný život naruby, aby som si dala do poriadku svoje stravovacie návyky, dlho to nevydržíme.

Personalizujte svoj stravovací plán

Oveľa lepšie ako nasledovať akýkoľvek trend v oblasti výživy je vytvoriť si vlastnú prispôsobenú stravu. Radšej vezmite to najlepšie z foriem výživy a pripravte si stravu vhodnú na každodenné použitie. Nikomu to nie je na úžitok, ak tvrdí, že nesmiete jesť múku (z akýchkoľvek dôvodov), ak máte radi chlieb a vďaka čomu je vaša strava neudržateľná.

Dôležitá je optimálna distribúcia makro (bielkovín, sacharidov a tukov) a mikroživín (vitamíny, minerály atď.).

Vždy by som sa držal bielkovín, okolo 2 - 2,5 g/kg telesnej hmotnosti. Pre tuk minimálne 0,5 g/kg telesnej hmotnosti a sacharidy v závislosti od úrovne aktivity. Najdôležitejšie je, že musíte mať kalorický deficit, inak neschudnete. Aby ste pokryli mikroživiny, zabezpečte si dostatočný prísun nízkokalorickej zeleniny 500 g a viac denne a poriadnu porciu ovocia. Zahrňte do kalórií aj ovocie a zeleninu. Môžete si vytvoriť vlastný plán, v ktorom vypočítate svoju celkovú spotrebu (31 - 33-násobok vašej telesnej hmotnosti, je najľahší vzorec. Podľa toho, ako ste aktívny, vezmete 31 alebo stúpnete na 33), potom vypočítate cieľ kalórií a makroživiny rozdeliť.

• EW = 4,1 kcal/g
• KH = 4,1 kcal/g
• F = 9,3 kcal/g

Tu je príklad osoby s hmotnosťou 80 kg a vysokej aktivity:

• 80 kg x 33 = 2 640 kcal x 7 dní = 18 480 kcal celková spotreba/týždeň. 1,5% úbytok hmotnosti by bol 1,2 kg (zaokrúhlený na 1 kg) v prvom týždni = deficit 7 000 kcal (jedno kilo telesného tuku = 7 000 kcal). Takže máme: 18 480 - 7 000 = 11 480 kcal za týždeň = 1640 kcal/deň. 2,5 g EW x 80 kg/KG = 200 g x 4,1 kcal = 820 kcal. 0,5 gF x 80 kg/KG = 40 g x 9,3 kcal = 372 kcal. 820 kcal + 372 kcal = 1192 kcal. 1640 kcal - 1192 kcal = 448 kcal pre zostávajúci KH = 448 kcal/4,1 kcal = 109,26 = 109 g.

Takže náš človek môže za účelom chudnutia zjesť nasledovné:

• Kalórie - 1640 kcal
• EW - 200 g
• KH - 109 g
• F - 40 g

Vyzerá to šialene komplikovane, ale je to naozaj jednoduché a existuje veľa kalórií na kalórie, ktoré sú viac či menej presné. Plán by aj tak nemal byť prísny, musí sa vždy prispôsobiť. Menej hmotnosti znamená menšiu spotrebu kalórií.

Tu je niekoľko odkazov na stravovacie formy:

Záver

Takže ako vidíte, pre stravu a chudnutie existuje nespočetné množstvo trendov a tvarov. Všetko, čo funguje, dodržiava fyzikálne princípy a tie „zdravé“ vám dodajú dostatok výživných látok. Než začnete s diétou alebo sa zveríte do rúk odborníka, nechajte sa vždy skontrolovať. Takto sa dostanete do cieľa rýchlejšie a bezpečnejšie. Prajem vám veľa úspechov.

---