Uspokojivá zeleninová panvica s nízkym obsahom sacharidov s cuketou a feniklom - Nico Bartes; Schudnite rýchlo
Tak som to urobil. Dnes som zaznamenal jeden z mojich obľúbených receptov a som rád, že sa oň môžem s vami podeliť. Plniaca nízkotučná zeleninová panvica s cuketou a feniklom má tentokrát o niečo viac prísad ako zvyčajne, ale extra úsilie určite stojí za to. Recept s nízkym obsahom sacharidov má pomerne málo kalórií, iba 4,5 g sacharidov na 100 g a chutí mega lahodne. Kombinácia zdravých prísad robí z nadšených amatérskych kuchárov slzenie v ústach.
Fenikel je malým vrcholom receptu. Zelenina je hľuza a jediný rastlinný druh rodu Foeniculum z čeľade umbelliferae. Pre dnešný recept som jednoducho rozdelil malý fenikel, nakrájal som ho na kocky a krátko som ho prepálil. Napriek svojim skvelým vlastnostiam je fenikel varený príliš zriedka a pre niektorých amatérskych kuchárov je záhadou. Vo väčšine prípadov postihnuté osoby nevedia presne, ktoré časti z feniklu majú rezať a ktoré jesť.
Pre všetkých, ktorí nevedia, ako správne pripraviť (nakrájať) fenikel, som natočil aj krátke video s témou „Rezanie feniklu - rýchle a ľahké“. Okrem jedinečnej chuti a nádhernej vône feniklu je zdravotný aspekt jedným z dôvodov, prečo rád konzumujem túto skvelú zeleninu.
Nízkosacharidový recept s cuketou
Vlastnosti feniklu
Fenikel sa používal ako liek v Mezopotámii už 3000 rokov pred Kristom. Podľa správ sa rastlina používala hlavne proti poruchám trávenia zo stredoveku. Za normálnych okolností môžu jemne ryhované a holé stonky feniklovej rastliny dorásť až do výšky 2 metrov.
Ako pravdepodobne málokto z nás vie, existujú dva druhy feniklu - horká a sladká odroda. Okrem horkej chuti je ovocie (hľuza) trpkého feniklu v porovnaní so sladkým feniklom tiež oveľa tmavšie. V našich zemepisných šírkach sa pestuje hlavne sladká varianta, ktorá kvitne od júla do októbra.
Feniklové ovocie má štruktúru podobnú hľuzám, je bohaté na živiny, sýte, má extrémne nízky obsah kalórií a takmer žiadna iná rastlina nie je tak univerzálna. Či už do nápojov (napr. Feniklové ovocie ako čaj), doplnkov výživy (napr. Extrakt zo semien feniklu) alebo ako pochúťka do kuchyne - fenikel je skutočne zelenina bohatá na vitamíny a požehnanie pre ľudí, ktorí si uvedomujú zdravie.
Fenikel sa skladá z viac ako 80 percent vody na 100 g a má iba 20 kalórií. Môžete tiež jesť fenikel surový a samozrejme ho vyprážať alebo variť. Dodáva pokrmom mimoriadne jemnú chuť a obsahuje množstvo vitamínov a minerálov, ako sú:
Žehlička - 2,7mg na 100g. Odporúčaná denná dávka železa je okolo 10 miligramov pre mužov a 15 miligramov pre ženy. Množstvo obsiahnuté v 100 g feniklu zodpovedá asi štvrtine odporúčanej dennej dávky. Ako vieme, železo posilňuje naše vlasy, svaly a nechty.
Draslík - 0,4 mg na 100 g. Odporúčaná denná dávka draslíka je najmenej 2 500 miligramov pre mužov a 2 000 miligramov pre ženy. Podľa niektorých štúdií sa odporúča dokonca viac ako 3000 mg. Od tohto množstva sa dá podľa štúdií zabrániť rôznym chorobám, ako je vysoký krvný tlak, osteoporóza a mozgová mŕtvica. Za predpokladu 2 000 mg pre ženu obsahuje 100 g feniklu asi pätinu odporúčanej dennej dávky.
Vápnik - 100mg na 100g. Odporúčaná denná dávka draslíka pre ženy a mužov je okolo 1 000 miligramov. 100 g feniklu teda poskytuje nášmu telu asi desatinu dennej potreby. Na porovnanie, 100 ml plnotučného mlieka obsahuje asi 120 mg vápnika. To znamená, že tí, ktorí nedokážu tolerovať mlieko, si môžu ľahko zvýšiť potrebu vápniku pomocou fenyklu.
Fenikel samozrejme obsahuje aj veľa ďalších živín, ako sú napríklad: vitamíny B, C, E a značné množstvo betakaroténu. Z technického hľadiska s nízkym obsahom sacharidov sa fenikel odporúča najmä kvôli jeho dlhotrvajúcim vlastnostiam. Aj keď zelenina nemá takmer žiadne kalórie, fenikel obsahuje aj veľa éterických olejov, ktoré sú do značnej miery zodpovedné za zdravotné vlastnosti.
Takto spoznáte čerstvý fenikel
- Hľuza je tvrdá, biela a nemá hnedé škvrny
- Veľké listy na vrchu majú husté žilky a sú skôr tmavozelené
- Malé perovité listy sú tiež zelené a nevisia ochabnuté. Tip: Často sa používajú na zdobenie.
Takto je fenikel správne pripravený
Info: Nakrútil som o tom video - viď odkaz na video vyššie.
1. Feniklová žiarovka sa umyje studenou vodou
2. Suché stonky a hnedé škvrny sú odrezané
3. Stopka je odrezaná
4. Hľuza je v strede pozdĺžne rozrezaná
5. Nakoniec sa vrstvy dvoch polovíc hľuzy nakrájajú na plátky alebo kocky jednotlivo alebo naraz.
No to by malo nateraz stačiť, pretože malá znalosť jednotlivých ingrediencií (aj keď tentokrát to bola iba feniklová) nikdy neuškodí. Ja osobne mám akosi vždy pocit, že čím viac viem o jednotlivých surovinách, tým viac pociťujem pozitívne alebo zdravotné účinky jednotlivých potravín. Začnime s našou zeleninovou panvicou s nízkym obsahom sacharidov.
Ingrediencie na 3 porcie po 330 gramov
Pokiaľ je to možné, používajte čerstvé a regionálne produkty v bio kvalite.
Nutričné hodnoty
na porciu s cca 330g
| Kalórie | 276 kcal |
| živina | množstvo | % RDA * |
| sacharidy | 13,4 g | 4% |
| Celkový tuk | 21,3 g | 32% |
| bielkoviny | 5,6 g | 10% |
Časy pre začiatočníkov
| pracovny cas | 20 | Zápisnice |
| Čas pečenia/varenia | 15 | Zápisnice |
| Celkové výdavky na čas | 35 | Zápisnice |
| Úroveň | ľahké |
Manuálny
Tip: Na začiatku tohto článku alebo na mojom kanáli YouTube (Nico Bartes) nájdete prípravné video k tomuto receptu.
- Pripravte všetky ingrediencie podľa zoznamu ingrediencií.
- Na nepriľnavej panvici (stredné nastavenie) zohrejte olivový olej, potom pridajte cibuľu a cesnak a krátko ich opečte.
Na olivovom oleji orestujeme cesnak a cibuľu
Pridajte fenikel, mrkvu, majoránku, rozmarín, špicatú papriku a cuketu a pražte 2 až 3 minúty. Občas hojdať.
Zeleninu orestujte 2 až 3 minúty
Pridajte kapary, olivy, korenie, soľ, sójovú omáčku a paradajky a znova ich duste 2 až 3 minúty. Občas hojdať.