Úspora kalórií bez utrpenia - 10 trikov pre úspech pri diéte ENDOHERO
Úvod - šetrite kalórie
Kto rád drží diétu? Nikoho nepoznam Lahodné jedlá sú až príliš „nezdravé“ a ich plné stravovanie je tiež dosť náročné. Pokiaľ však nebudete postupovať podľa mojich konečných tipov na Ušetrite kalórie bez utrpenia.
Ak nasledujúce tipy zahrniete do svojej každodennej stravovacej rutiny, jednu dosiahnete Deficit kalórií oveľa jednoduchšie.
Čo sú to kalórie?
Kalória je merná jednotka energie. V dnešnej dobe sa výživová hodnota potravy zvyčajne uvádza v kalóriách (v skutočnosti kilokalóriách; skratka kcal).
Zjednodušene sa dá povedať, že množstvo kalórií naznačuje, koľko energie je v potravine.
Prečo je dôležité vedieť, čo je (kilová) kalória?
Pretože jediný spôsob, ako schudnúť (tuk) spočíva v absorbovaní menšej energie, ako sa spotrebuje. Toto sa nazýva a Deficit kalórií.
Všetky diéty skúste s ich špecifikáciami dosiahnuť, aby ste mali deficit kalórií.
Nezáleží na tom, či ste tento deficit dosiahli znížením sacharidov, menším obsahom tuku alebo vynechaním jedla.
Pokiaľ budete konzumovať menej energie, ako spotrebujete, budete chudnúť (aby ste skutočne stratili tuk a neprišli o svaly, má zmysel cvičiť s vlastnou hmotnosťou a jesť dostatok bielkovín, aby ste chránili svoje svaly pred degradáciou. Podrobnosti nájdete tu: Ako schudnúť ako endomorf).
Má zmysel šetriť kalóriami?
ÁNO, pokiaľ neuložíte na nesprávnom konci. Je to ako šetriť peniaze. Pravdepodobne by ste tu nemali ísť tak ďaleko a ušetriť peniaze na zdraví, hygiene alebo vzťahoch.
Rovnako by ste vo svojej strave nemali šetriť zdravými potravinami, ako sú zelenina, ovocie a vysoko kvalitné bielkoviny. Mali by ste začať s Tuky a ihneď potom pomocou Sacharidy.
„Whaaaaas?“ pýtate sa teraz sami seba. Sacharidy sú „zlí chlapci“. .
Toto je iba čiastočne pravda a je to jednoducho o trende stravovania resp. mýtus posledných pár rokov. Veľkú časť stravy by ste samozrejme mali vylúčiť z cukru a bielej múky.
Pokiaľ však ide o čo najefektívnejšiu úsporu kalórií, je najlepšie sa staviť najskôr s tukmi o. Jeden gram tuku má 9 kcal (1 gram sacharidov, na druhej strane iba 4 kcal, t. J. Menej ako polovica).
To znamená, že ušetríte 20 g tuku a ušetríte približne 180 kalórií denne. V mnohých prípadoch táto suma môže byť rozhodujúce pre úspech alebo neúspech diéty byť. Ak dosiahnete deficit kalórií 180 kalórií za deň, samotné to predstavuje necelý 1 kg telesného tuku mesačne.
Dosť bolo rečí o teórii. Teraz sa pozrime, čo presne môžete urobiť, aby ste každý deň šetrili kalórie.
Skúšobný mesiac zadarmo
Najlepšie triky na šetrenie kalórií
Pi veľa vody
Zívanie Áno, viem, že je to v každom menu Zdravie a Brigitte. Ale tiež oprávnene.
Voda zaplní žalúdok a aspoň minimálne zabezpečí, že budete jesť menej jedla. Samozrejme, nemôžete piť vodu proti hladu celý deň.
Ale ak sa vám podarí vypiť asi 1 liter vody na 20 kg hmotnosti, bude to mať 100% vplyv na váš príjem kalórií.
Odhadovaná úspora: 25 - 50 kalórií (Ak nahradíte vodou sladké nápoje ako je cola alebo limonády, kávové špeciality alebo džúsy, úspora je samozrejme oveľa vyššia!)
Mliečny výrobok: Stavte na mlieko s nízkym obsahom tuku, jogurt a tvaroh
Mliečne výrobky sú zvyčajne dostupné v rôznych úrovniach tukov. To, že sa kulturisti radi spoliehajú na odtučnený kvark, je pomerne dobre známe. Prečo? Nie je v ňom takmer žiadny tuk, ale veľa bielkovín.
Podľa môjho názoru a skúseností vás 1,5% mlieka a jogurtov a nízkotučný tvaroh (približne 0,2% tuku) naplnia takmer rovnako dobre ako ich bratia a sestry s vyšším obsahom tuku.
100 ml nízkotučného mlieka má 47 kcal. 100 ml plnotučného mlieka má 65 kcal. To je takmer o 20 kcal viac a v miske na müsli alebo kašu môže ľahko pridať až 40 - 60 kalórií. Ak si potom dáte do kávy mlieko a dáte si podľa plánu jogurt alebo tvaroh, môžete tu ušetriť veľké množstvo kalórií.
Odhadovaná úspora: 50 - 100 kalórií
Prerušovaný pôst
Počas prerušovaného pôstu/prerušovaný pôst určitý čas sa nič neje. Je to veľmi dobré a veľmi bežné Metóda 16: 8: Stravovanie je povolené v časovom okne 8 hodín (napr. Od 12:00 do 20:00), po ktorom nasleduje 16 hodín hladovania (20:00 - 12:00 nasledujúceho dňa. Tu je podrobný článok o prerušovanom hladovaní a rôznych metódach).
Počas pôstu si rýchlo zvyknete, že nebudete nič jesť, takže je obmedzený hlad. Pretože je stravovacie okno menšie ako obvykle, cítite sa plnší a energickejší a nemusíte toľko trpieť. Pre pacienta by malo byť jednoduchšie jesť menej kalórií ako jedlo v okne napr. B. 12 hodín (raňajky o 8:00, večera okolo 19:00 - 20:00).
Ale buďte opatrní: prerušovaný pôst je žiadna magická metóda. Ak sa vám podarí zjesť toľko, koľko by ste normálne jedli v okne s jedlom, urobíte to neschudnúť. To sa stáva mnohým endomorfom, ako som ja. Strava sa cíti ľahšia, ale aj tak musím byť veľmi opatrný, aby som dosiahol kalorický deficit.
Vyskúšajte to a zistite, či vám metóda pomôže. Ak sa chcete dozvedieť viac o prerušovanom pôste, môžem knihu Martina Berkhama vrelo odporučiť. Je expertom a vynálezcom „metódy štíhlych ziskov“. Keďže je kniha v angličtine, ako alternatívu som spojil 2 najlepšie hodnotené nemecké knihy:
Odhadovaná (možná) úspora: 150 - 300 kalórií
Bobule, bobule, bobule
Bobule sú vynikajúce pre každú stravu. Sú bohaté na vitamíny a živiny a medzi plodmi sú to tie, ktoré majú najnižšiu kalorickú hustotu. Jahody majú iba asi 35 kalórií na 100 g. Takže ako „občerstvenie“ ste mohli zjesť 1 kg jahôd a stále ste spotrebovali iba 350 kalórií.
Nahraďte energeticky bohaté ovocie, ako sú banány alebo jablká, v strave častejšie 200 g - 300 g bobúľ. (Banány a jablká atď. Majú samozrejme svoje právo na existenciu, ale ak niečo máte Ušetrite kalórie na vašom ovocí chcete uložiť, je to skvelá voľba.
Odhadovaná úspora: 25 - 50 kalórií
Zjedz zeleninu, chlapče!
Zelenina je nevyhnutnosťou v každej strave. Z krátkodobého hľadiska vás to zaplní žalúdkom a rýchlejšie sa zasýtite hlavným jedlom. Nemusím hovoriť o vitamínoch, mineráloch a stopových prvkoch, ktoré obsahuje.
Pri každom hlavnom jedle si tanier naplňte aspoň do polovice zeleninou. Automaticky budete jesť menej dodávateľov sacharidov (ryža, cestoviny, zemiaky) a ušetríte veľa kalórií.
Odhadovaná úspora: 50 - 100 kalórií
Olej na panvici potrieme kuchynskou utierkou
Rastlinné oleje majú dobrú povesť. Je správne, že tuky, ktoré obsahujú, sú veľmi zdravé a dôležité pre mnoho funkcií v tele.
Reputácia olejov však znamená, že mnohé znamenajú príliš dobrú dávku. olej je tiež neuveriteľné vysoko kalorické. Ak to tu preženiete, veľmi rýchlo skonzumujete veľa kalórií.
Ak na vyprážanie použijete 2 lyžice oleja, je to 200 kcal, ktoré pridáte do svojej misky.
Na zabránenie pripálenia jedla stačí veľmi tenký film oleja v panvici.
Dobrým spôsobom, ako znížiť množstvo oleja pri vyprážaní, je naliať do panvice len trochu oleja a potom ho do panvice votrieť kuchynskou utierkou. Panvica je tak úplne navlhčená, ale kuchynská utierka sa dokonca namočí do trochy oleja, aby ste ich spotrebovali len málo.
Vhodné sú aj olejové spreje, ktoré dnes nájdete čoraz častejšie v supermarketoch.
Odhadovaná úspora: 60 - 70 kalórií
Namiesto olejovej zálievky jogurt
Vedeli ste, že šalát môže mať toľko kalórií ako pizza? Zelené veci, paradajky a spol. sú tu Nie the Malefactor, ale orechy, syr a chlebové krutóny pridávajú pomerne veľa kalórií a často sa pridávajú do šalátov, aby mali trochu lepšiu chuť.
Rovnako ako pri vyprážaní, ďalším úskalím je olej. Naozaj nevidím občas, že sa na zálievku so šalátom použijú aspoň 2 - 3 lyžice oleja. Tento olej má potom asi 300 kalórií a ničí význam šalátu ako „diétneho jedla“. Ako som už povedal: ak má váš šalát vďaka doplnkom a oleju okolo 900 kalórií, môžete ihneď jesť aj pizzu.
Dobrým spôsobom, ako sa vzdať oleja v šaláte, je použiť ako základ jogurt a zmiešať ho s octom, soľou atď. Chutí rovnako dobre ako ocot a olej a je oveľa menej kalorický.
Odhadovaná úspora: 90 - 180 kalórií
Jedenie z malých tanierov pomáha šetriť kalórie
Osobne sa mi zdá, že vlastne jem menšie porcie, keď je tanier príslušne menší. Zdá sa teda, že to u mňa funguje.
Vyskúšajte to na vlastnej koži a ak zistíte, že to nepomáha, už to nerobte.
Odhadovaná úspora: 50 - 100 kalórií
Nechajte to zapadnúť!
Jedným z najsilnejších trikov je jesť pomaly a venovať si čas. Štúdie zistili, že sa cítite plnší a spokojnejší, keď jete pomaly a podľa toho v porovnaní s „Rýchli jedáci„Jedáva menej kalórií.
Tento tip sa dá veľmi dobre skombinovať s predchádzajúcim: Jedzte z malých tanierov a vedome si dajte prestávku aspoň 20 minút, kým sa vám dostane druhá ruka. Všimnete si, že veľmi často po 20 minútach už nemusíte jesť.
Odhadovaná úspora: 100 - 300 kalórií
Ktoré potraviny nie sú vhodné na šetrenie kalórií?
Väčšina z nich tu jednoznačne je ľahké priemyselné výrobky zavolať. Často sa stáva, že tu ušetríte iba na jednom konci a potom pridáte kalórie na druhej strane.
Napríklad, tuk sa ušetrí, aby nestratil chuť, ale potom sa pridá veľa cukru alebo podobne. Ak sa pozriete na kalórie, je zvyčajne badateľný malý rozdiel.
Tu by ste preto mali venovať zvýšenú pozornosť tomu, čo kupujete na podporu svojho stravovania, a čomu sa radšej vyhýbajte. Tu sa vždy oplatí pozrieť sa na nutričné a kalorické informácie.
Záver - šetrite kalórie ako profesionál
Uistite sa, že máte v strave dostatok bielkovín, vitamínov a minerálov.
Zelenina, ovocie, šošovica, fazuľa a nízkotučné mliečne výrobky sú pre diétu ako stvorené. Ryby a chudé mäsové výrobky sú tiež super sýte a dodávajú telu dôležité bielkoviny a dostatok tukov.
Veľa Ušetrite kalórie môžete s tukmi, ale aj so sacharidmi. Ale nezabudnite, že telo vždy potrebuje určité množstvo všetkých živín a tiež Tuky by sa nikdy nemali úplne vylúčiť z jedálnička (Mali by ste skonzumovať najmenej 0,5 - 0,6 g tuku na kg telesnej hmotnosti; človek s hmotnosťou 80 kg by preto mal jesť najmenej 40 - 50 g tuku denne).
Ak si nie ste istí stravou alebo výživou, odporúčam vám tréning v oblasti fitness a výživy alebo výživový plán. Nie sú lepšie investície ako do seba a do vášho blaha.
Dúfam, že sa vám páči Tipy, ako ušetriť kalórie pomôže vo vašej strave.
Ktorý tip vám pomohol v strave najlepšie a chýba tu? Napíšte mi prosím do komentárov .
Ak vám môžem inak nejako pomôcť, kontaktujte ma!