Uveďte 36 najlepších bielkovinových potravín (vedomosti o bielkovinách); (FE)
Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicína a veda o výžive // tréner, Nemecké združenie učiteľov fitness
Zoznam bielkovinových potravín - rozdelených podľa rôznych parametrov. Ak chcete zoznam zoradiť napríklad podľa obsahu bielkovín, jednoducho kliknite na stĺpec „Proteín“.
1. Zdroje bielkovín - najlepšie jedlá
| Filet z kuracích pŕs | 21.0 | 2.0 | 1.0 | 110 | 1.9 |
| Vaječný bielok z vajíčka | 11.0 | 0,7 | 0,2 | 50 | 2.2 |
| chudé hovädzie mäso | 19.0 | 4.0 | 1.0 | 115 | 1.6 |
| chudé bravčové mäso | 22.0 | 4.0 | 1.0 | 140 | 1.6 |
| Šunka (chudá) | 20.0 | 4.0 | 0,0 | 119 | 1.7 |
| morčacie prsia | 23.0 | 2.0 | 0,0 | 110 | 2.1 |
| Tvaroh (ľahký) | 12.7 | 2.2 | 3.1 | 85 | 1.5 |
| syr harzer | 27.0 | 0,5 | 0,0 | 113 | 2.4 |
| Filé z pollocku z Aljašky | 18.3 | 0,9 | 1.0 | 81 | 2.2 |
| Filet sebastesov | 16.4 | 0,0 | 3.2 | 94 | 1.7 |
| Tuniak vo forme džúsu (mín.) | 25.5 | 1.0 | 0,1 | 113 | 2.3 |
| Tuniak v oleji (mín.) | 24 | 33.6 | 0,1 | 291 | 0,8 |
| nízkotučný tvaroh | 12.2 | 0,3 | 3.9 | 68 | 1.8 |
| Fazuľa (konzervovaná) | 6.0 | 0,8 | 15.0 | 86 | 0,7 |
| zrnitý krémový syr 0,4% | 15.5 | 0,4 | 1.6 | 72 | 2.2 |
| Mlieko 1,5% | 3.5 | 1.5 | 5.0 | 48 | 0,7 |
| Jogurt 1,5% (s cukrom/spracovaný) | 3.4 | 1.5 | 15.4 | 89 | 0,4 |
| Šošovka (konzervovaná) | 6.4 | 0,6 | 14.7 | 100 | 0,6 |
| Mleté mäso | 18.9 | 16.2 | 0,3 | 221 | 0,8 |
| Kuracie krídelká | 19.0 | 14.0 | 2.0 | 210 | 0,9 |
| Kuracie stehno (s kožou) | 17.0 | 14 | 0,4 | 193 | 0,9 |
| Bôčik | 18.0 | 18.0 | 1.0 | 238 | 0,7 |
| Mozzarella | 17.5 | 19 | 1 | 247 | 0,7 |
| Nakrájaný syr (ľahký) | 27.0 | 16 | 0,1 | 252 | 1.1 |
| Tvaroh 20% | 10.8 | 4.4 | 3.6 | 92 | 1.2 |
| Tvaroh 40% | 9.3 | 9.8 | 3.5 | 139 | 0,5 |
| Mandle | 20 | 47 | 21. deň | 546 | 0,3 |
| arašidy | 29.8 | 48.1 | 7.5 | 576 | 0,5 |
| Prírodné tofu | 10.6 | 5.3 | 2.9 | 102 | 1.0 |
| sójové mlieko | 3.7 | 1.8 | 2.5 | 40 | 0,9 |
| Srvátkový proteín | 77,8 | 6.9 | 5.9 | 389 | 2.0 |
| Filet Pangasius | 13.4 | 1.2 | 0,0 | 67 | 2.0 |
| Jogurt 1,5% (prírodný) | 5.3 | 1.5 | 5.7 | 58 | 0,9 |
| Vlčie bôby (varené) | 15.6 | 2.9 | 9.9 | 119 | 1.3 |
| Lupiny (surové) | 36.2 | 9.7 | 40.4 | 371 | 1.0 |
| Cícer (prírodný) | 17.8 | 6.4 | 47.8 | 325 | 0,5 |
* Hodnota E/K: Pomer bielkovín/kalórií. Udáva, koľko g bielkovín na kcal sa dodá (vynásobené faktorom 10). Čím väčšie číslo, tým viac bielkovín dostanete na kcal. Pre vysokorýchlostnú stravu je vhodné jedlo s hodnotou E/K vyššou ako 1,5.
Veľa sa hovorí o nebezpečenstve bielkovín v strave, z ktorých väčšina je úplný nezmysel alebo sa týka iba ťažko chorých (napr. Zlyhanie obličiek).
Hľadáte zdroje bielkovín na stratu tuku alebo nabudenie svalovej hmoty?
Potom potrebujete oveľa viac ako len nejaké potraviny! Potrebujete správny tréningový plán a strava musí byť správna.
Hľadáte najlepší program, ako najlepšie budovať svaly ako začiatočník s posilňovaním?
- … vytvoriť ideálny tréningový plán, ktorý sa individuálne prispôsobuje vášmu pokroku.
- ... ved ako optimálna výživa pre budovanie svalov vyzerá.
- ... získajte rôzne vedecky podložené základné informácie a teóriu hypertrofie
- ... vedieť ktoré Doplnky pre budovanie svalov sa skutočne odporúčajú (a ktoré nie!)
- ... ako pracujete na svojej mobilite a ako reaktivujete svalové skupiny, ktoré „zaspali“.
- ... ako ty piť alkohol a stále budovať svaly.
Nechajte tuk pomaly roztopiť?
Diéta BURN nie je samostatnou stravou, ale skôr pojmom. Ukáže vám rôzne cyklické stravovacie štruktúry - rozhodnete sa, ktorá z nich najlepšie vyhovuje vám a vašim okolnostiam.
Cieľ je vždy jeden: Pomaly topiť tuk s úbytkom hmotnosti cca. 0,3-0,5 kg za týždeň s čo najmenšími metabolickými úpravami a vysokým tréningovým výkonom aj napriek diéte.
Aké výhody vám ponúka Ebook o diéte BURN?
- Jasné informácie o výžive: Viete presne, čo a kedy jesť.
- 1-5x tréning týždenne: Vy rozhodujete o tom, ako často trénujete.
- Flexibilné školenie: Vy sa rozhodnete, či budete trénovať silu, vytrvalosť alebo hru a bojové umenia. Voľné kardio voliteľne až 3-krát týždenne.
- Refeedy a diéty: Máte dostatok zotavenia a sily na vysoký tréningový výkon.
Schudnite čo najrýchlejšie?
S vysokorýchlostnou stravou 1 - 2 kg týždenne Strata tuku možná. Rýchle úspechy zaisťujú veľkú motiváciu!
Začnite ihneď po podrobných pokynoch, namiesto toho, aby ste všetko usilovne zhromažďovali. Absolútna bezpečnosť a zaručuje optimálne výsledky bez jo-jo efektu, zbytočného hladu a straty svalovej hmoty atď.
Aké výhody vám ponúka elektronická kniha HSD?
- Jasné pravidlá a pokyny na rýchle chudnutie: Určite robíte všetko dobre.
- Zohľadnenie jednotlivých faktorov: HSD sa vám prispôsobí.
- Možný tréning doma A V telocvični: Je to tvoja voľba.
- 3 výcvikové plány v súlade s HSD: Tréningové plány zaručujú optimálny tréning pri rýchlom chudnutí.
- 60 receptov kompatibilných s HSD: Dodatočná kuchárska kniha HSD vám zaručuje optimálne recepty na rýchle chudnutie.
- Podrobné vysvetlenie: Chápete, prečo by ste mali robiť niečo pre rýchle chudnutie.
- Tipy a triky: Aj keď je všetko komplikované, viete, ako vytiahnuť z HSD.
2. Zdroje bielkovín - najlepšie skupiny potravín
2.1 Mäso a ryby
Vysoko kvalitný zdroj bielkovín s obsahom často nad 20 g bielkovín/100 g. The Obsah tuku sa môže veľmi líšiť.
Zatiaľ čo niektorí biele mäso a ryby ako morčacie alebo kuracie filety (bez kože), pstruhy a tresky tmavé majú veľmi nízky obsah tuku, sú tu aj veľmi tučné kúsky hlavne červené mäso ako napríklad: bravčová krkovička, mleté mäso, polievkové mäso atď.
Tiež rôzne Ryby so studenou vodou môže viesť k zvýšenému obsahu tuku. (Losos, úhor). Sacharidy sa takmer nevyskytujú vo všetkých druhoch mäsa a rýb.
- Studené vodné morské ryby sú dobrým zdrojom Omega 3 mastné kyseliny.
- Červené mäso je jedným z hlavných zdrojov potravy Železo, zinok a vitamín B12.
2.2 Mliečne výrobky - tvaroh, syr, jogurt
Medzi mliečne výrobky patria rôzne výrobky ako tvaroh, jogurt, syr, tvaroh a samozrejme mlieko s jedným Obsah bielkovín 5-15g/100g. Kravské mlieko pozostáva z 80% kazeín a 20% srvátkový proteín a štúdie naznačujú prevahu kombinácie týchto proteínov pri podpore syntézy proteínov. Zdá sa, že aj počas diéty sú to mliečne výrobky Pomer straty tuku k úbytku svalov priaznivý vplyv. 1 J Nutr. (2003) 133: 261S-267S, Laik DK. Úloha leucínu pri chudnutí a homeostáze glukózy.
Mliečne výrobky sú jedným z Hlavné zdroje vápniku, ktorý, zdá sa, hrá dôležitú úlohu pri spaľovaní tukov spolu so zdravím kostí a ďalšími zdravotnými problémami. Kvôli prítomnému mliečnemu cukru (laktóze) ho mliečne výrobky často majú značné množstvo sacharidov, Existujú aj výnimky (syr, zrnitý krémový syr). The Obsah tuku sa veľmi líši a od 0,8% tuku v „nízkotučných“ výrobkoch (nízkotučný tvaroh, zrnitý krémový syr) až do 60% tuku v sušine. Všetko nájdete v mäkkom syre.
2,3 vajíčka
Vajce je jedným z najznámejších bielkovinových produktov, ku ktorému sa viaže veľa mýtov. Vajce má okolo 100 kcal a poskytuje okolo 8 g vysoko kvalitných bielkovín (sa viaže na
12 g bielkovín/100 g). Tuk a cholesterol sú obsiahnuté iba vo vaječnom žĺtku. Dnes je veľmi kontroverzné, koľko cholesterolu v potrave ovplyvňuje cholesterol v krvi. Je pravdepodobné, že na väčšinu bude mať relatívne malý vplyv (pokiaľ nemáte v rodinnej anamnéze vysoký cholesterol).
Počas diéty môže byť vysoký obsah tuku vo vaječnom žĺtku nepríjemný, a preto ho veľa len vaječný bielok (3 g bielkovín pri 15 kcal) použitie. (Tip: pre chuť 1 celé vajce na 3 bielky).
2.4 Zrná, strukoviny a zelenina
Zrna a väčšina zeleniny majú zvyčajne svoju vlastnosť takmer žiadny proteín, ktorý tiež nie je najkvalitnejší. Napríklad zemiak má 2 g bielkovín/100 g.
Značné množstvo bielkovín sa však môže absorbovať prostredníctvom väčšieho množstva týchto potravín.
Je potrebné ich zdôrazniť strukoviny, známejšie ako hrášok, fazuľa, šošovica atď. (a dokonca aj arašidy). tvoj vysoký obsah bielkovín robí z nich úctyhodný zdroj bielkovín. 20 - 30% ich energie je k dispozícii vo forme bielkovín.
Oboje sušené strukoviny cca 20-30g bielkovín/100g. Z Konzervy je možné pripraviť zo 6 - 10 g bielkovín/100 g kvôli zvýšenému obsahu vody vypočítať.
Strukoviny sú tiež dodávateľmi kyseliny listovej a železa.
2.5 Sójové výrobky - tofu, sójové mlieko
Mnoho vegetariánov používa sójové výrobky ako zdroj bielkovín. Okrem známeho produktu tofu sú ponúkané aj sójové bôby, sójové mlieko a proteínový prášok na báze sóje.
Sójové výrobky sú z Kvalita schopná uspokojiť potreby bielkovín u ľudí. Podľa procesu PDCAAS dokonca poskytujú výsledok, ktorý je porovnateľný s inými veľmi kvalitnými proteínmi. 2 Am J Clin Nutr (1999) 70 (suppl): 439s-450s Messina, M. Strukoviny a sója: prehľad ich výživových profilov a účinkov na zdravie. Avšak absorpčné vlastnosti počas trávenia nie sú vynikajúce. 3 J Assoc Off Anal Chem 1990; 73: 347-56. Sarwar G, McDonough FE. Vyhodnotenie metódy skóre aminokyselín s korekciou stráviteľnosti proteínu na hodnotenie kvality proteínu
potravín.
Diskutuje sa o účinkoch obsiahnutých v sóji Fytoestrogény. Viažu sa na estrogénové receptory v tele a spôsobujú podobný signál ako telu vlastný estrogén. Zatiaľ čo v Ženy v menopauze majú možný priaznivý účinok je potrebné dodržiavať zdravie kostí a kardiovaskulárny systém Muži sa obávajú, že fytoestrogény by mohli znížiť hladinu testosterónu. 4 J Nat Prod. (2006) 69: 450-9. Reinwald S. a CM Weaver. Sójové izoflavóny a zdravie kostí: dvojsečný meč? 5 Ann Med. (2005) 37: 423-38 Sirtori CR et. al. Fytoestrogény: koniec príbehu? Táto obava však nie je oprávnená, pretože situácia v štúdii neprináša jednoznačné výsledky. Napríklad neboli pozorované žiadne negatívne účinky pri nízkych dávkach 40 mg fytoestrogénov/deň. V tejto chvíli nie je možné k tejto téme urobiť jednoznačné vyhlásenie. Zásoba 20 - 30 g sójového proteínu (napr. 200 - 300 g tofu) sa však zdá byť neškodná.
2.6 Proteínový prášok - srvátka, kazeín, viaczložkový proteín, sója atď.
Proteínové prášky sú užitočným doplnkom stravy športovca a väčšinou ich poskytujú veľa bielkovín s malým obsahom tuku a sacharidov.
Na rozdiel od tvrdení odvetvia doplnkov obvykle nie sú kvalitatívne lepšie ako tuhé bielkoviny. Môžu byť užitočné (pred, počas a po) tréningu.
Proteínový prášok je možné použiť aj rozumne, ak máte problém s pokrytím dennej potreby bielkovín.
Rozdiely sú napríklad v rýchlosti nahrávania: Srvátkový proteín sa vstrebáva veľmi rýchlo a je ľahko stráviteľný. Je preto vhodné ho užiť pred a počas tréningu.
Naproti tomu kazeín ako pomalý proteín. Zostáva v gastrointestinálnom trakte oveľa dlhšiu dobu a je viac sýty ako srvátkový proteín. Ďalej sa hovorí, že kazeín inhibuje odbúravanie bielkovín, a preto je zvlášť vhodný po tréningu a v iných situáciách, v ktorých je potrebný dlhodobý prísun aminokyselín.
K dispozícii je aj pre vegetariánov Sójový proteínový prášok, ktorý je tiež vysoko kvalitným zdrojom bielkovín. Kvôli kontroverzným účinkom fytoestrogénov by sa nemalo preháňať. Malé množstvá (BURN diéta, úspechy, HSD