Uvoľnite napätie krku; 10 efektívnych tipov a cvičení
Takmer každý človek sa musí aspoň raz v živote vysporiadať s napätím krku. Niet sa čomu čudovať: krčná chrbtica je najpružnejšia, ale aj najcitlivejšia časť našej chrbtice. Okrem iného citlivo reaguje na prievan, prácu na obrazovke, nesprávny stres alebo psychický stres.
Nie nadarmo sa ľudovo hovorí „Stres mi leží na krku.“
Dobrá správa: Jednoduchými tipmi môžete vylepšiť svoje Napätie krku účinne bojovať a udržateľne tomu predchádzať.
OBSAH
Bežné príčiny napätia krku
Pretože pri práci na obrazovke počítača sedíme často v stiesnenom postoji za stolom celé hodiny. Určite poznáte aj typickú „lollingovú pozíciu“ s predným krkom a zhrbeným chrbtom.
Jednostranné zaťaženie a nesprávne zaťaženie môže stuhnúť vaše svaly. Ak často sedíte v zlom postoji, vaše svaly už nie sú dostatočne zásobené kyslíkom a živinami, čo spôsobuje ich bolestivé tvrdnutie. Ale neergonomické pracoviská tiež podporujú typické zlé držanie tela, ktoré je výsledkom zhrbeného chrbta a krku tlačeného dopredu.
Bolesť krku je väčšinou nešpecifická, ale opakuje sa. [3] To znamená: často za tým nie je žiadna vážna choroba. Sú to skôr dôvody toho, ako dnes žijeme.
Bežné príčiny napätia krku sú:
-
Stres a emočné utrpenie [4] Sedavý životný štýl, jednostranný stres, nesprávny alebo nadmerný stres [5] [6] Zlé držanie tela, ktoré sa trvá dlho (napr. Pri sedení pred obrazovkou) [7] Degeneratívne zmeny chrbtice Poškodenie medzistavcových platničiek. a stavcov
Ako vidíte, napätie krku je väčšinou výsledkom nášho životného štýlu. Namiesto tlmenia bolesti liekmi radšej bojujte s príčinami.
Odporúča to tiež štúdia podporená Národným ústavom zdravia USA. Vedci zistili, že gymnastika, strečing a jóga boli účinnejšie ako farmakoterapia.
Kliknutím na tlačidlo nižšie načítate obsah libsyn.
Typické príznaky napätia krku
Naša krčná chrbtica je najpružnejšou časťou našej chrbtice. Môžete napríklad otočiť hlavu ďaleko do strany alebo ju nakloniť dozadu alebo dopredu. Aj malé blokády v oblasti krčnej chrbtice môžu byť preto vnímané ako veľmi nepríjemné.
Toto sú typické príznaky a možné vedľajšie účinky napätia krku:
-
obmedzená pohyblivosť krčnej chrbtice ostrá bolesť pri pohybe hlavy bolesť hlavy, najmä v oblasti zadnej časti hlavy bolesť šíriaca sa do ramien, hornej časti chrbta alebo rúk závraty, nevoľnosť alebo zvonenie v ušiach [8]
10 tipov na prevenciu a úľavu od bolesti z napätia krku
1
Uvoľnite napätie krku pomocou naťahovacích cvičení
Napätie krku možno často vysledovať až po príliš dlhé sedenie v rovnakej polohe. Ak si teraz chránite krk, príznaky sa zhoršujú. Pretože toto iba spevňuje svaly. Doprajte svojmu krku rozmanitosť tým, že ho opäť zmobilizujete jemnými strečingovými cvičeniami a zvyknete si na pohyb!
Vaša krčná chrbtica má z cvikov radosť, pretože svaly sú natiahnuté a rozhýbané, čo znamená, že sú opäť zásobené väčším počtom kyslíka. Napätiu krku môžete účinne zabrániť alebo sa ho zbaviť.
Ale pozor: Vyvarujte sa trhaných pohybov a cviky prosím robte pomaly a vedome. Ak sa vaše príznaky zhoršia (napríklad závraty), prestaňte cvičiť.
2
Práca na ergonomickom pracovisku
Zlé držanie tela sa odporúča, ak pracovisko nie je ergonomicky tvarované. Dôležitú úlohu tu zohráva najmä počítačová pracovná stanica. Ak napríklad neprinesiete monitor mierne pod úroveň očí, nadmerne predĺžite krk. Ak pracujete na svojom notebooku bez externej obrazovky, budete mať tiež celý deň hlavu naklonenú mierne nadol. Vidíte, že maličkosti môžu znamenať veľký rozdiel.
- Horný okraj obrazovky je mierne pod úrovňou očí, takže váš pohľad smeruje dopredu a trochu nadol
- Monitor je od vás vzdialený asi 60 cm s veľkosťou 17 palcov a asi 80 cm s veľkosťou 21 palcov
- Váš monitor je výškovo nastaviteľný a môžete zmeniť sklon. Ak to tak nie je, môže vám pomôcť montáž na obrazovku
- Uistite sa, že veľkosť písma a jas/kontrast na obrazovke sú pohodlné
Akékoľvek zlé držanie tela, či už predná hlava alebo zaoblený chrbát, je preťažením nášho krku, preto vám odporúčam pracovať aj pri výškovo nastaviteľnom stole s ergonomickou kancelárskou stoličkou. Výškovo nastaviteľný stôl umožňuje optimálne prispôsobiť stôl veľkosti vášho tela a pracovať striedavo v sede alebo v stoji. To je veľmi úľava pre vašu chrbticu a nutnosť pre každodennú prácu v kancelárii!
3
Pravidelne trénujte chrbát a vedomé držanie tela
Pravidelný šport a dostatok pohybu sú pre zdravé telo nevyhnutné. Často sa však zanedbáva jedna dôležitá časť tela (najmä u žien): chrbát. Jemným športom pre zdravý chrbát je napríklad jóga alebo pilates.
Dbajte tiež na vedomé držanie tela v každodennom živote. Celé hodiny leňošenia na stoličke zvyšuje pravdepodobnosť bolesti chrbta alebo krku. Mali by ste sedieť vo vzpriamenej polohe celé hodiny, ale táto poloha vo všeobecnosti (napr. V stoji) chrbticu najmenej zaťažuje.
Pri sedení však platí toto: najlepší postoj je ďalší postoj!
4
Uvoľnite svoje napätie v krku teplom
Tepelné ošetrenie poskytuje účinnú okamžitú úľavu pri akútnom napätí krku. Teplo zmierňuje svalové napätie a stimuluje vlastné regeneračné procesy tela.
Teplo navyše vyvolá príjemný pocit v celom tele, čo tiež uvoľní vašu myseľ.
Napríklad sa kúpte v teple alebo si na krk položte zohriaty obilný vankúš. Lampy na červené svetlo tiež vyžarujú príjemné teplo, ktoré má priaznivý vplyv na váš krk.
ALE: Ak dôjde k zápalu, horúčka môže príznaky zhoršiť. Tu je naopak vhodná studená terapia.
5
Nájdite polohy spánku vhodné pre krk
Najlepšou polohou pre chrbticu je ľahnúť si na chrbát, či už s vankúšom alebo bez neho. Pretože hrubý vankúš hyperextenzuje vašu krčnú chrbticu a znamená to, že aj v noci spíte s mierne zhrbeným chrbtom.
Nemusíte sa však napriek napätiu zaobísť bez náchylnej polohy. V tejto polohe na spánok je váš krk natiahnutý prirodzene. Ale: To platí iba v prípade, že v tejto polohe neležíte celú noc, ale stále meníte strany a polohy pri spánku. Ak spíte príliš dlho v polohe žalúdka, môže to viesť k ďalšiemu napätiu krku.
Vankúš na krk môže byť tiež užitočný, ak často trpíte stuhnutým krkom. Špeciálny tvar vankúša stabilizuje predovšetkým vaše oblasti krku a ramien a zbavuje ich tlaku.
6.
Pomocou tejto relaxačnej techniky znižujete stres a svalové napätie
Stres má negatívny vplyv na vaše svaly, pretože sú napäté v dôsledku stresových hormónov kortizolu a adrenalínu. Tento proces je evolučný a v našom tele je ukotvený tisíce rokov. Pretože neustále vysoká úroveň stresu podporuje chronickú bolesť, mali by ste ju udržiavať na čo najnižšej úrovni.
„Stres vedie k fyzickému vzrušeniu, a teda okrem iného aj k zvýšenému svalovému napätiu. Ak stres pretrváva a s ním aj svalové napätie, môže to mať za následok bolesť. Napríklad, ak zostanete napätí v rovnakej polohe tela pri stole osem hodín denne v prísnych termínoch. To vedie k vysokej pravdepodobnosti bolesti krku alebo chrbta. “- Dr. Michael Pfingsten (rozhovor so Spiegelom online)
Tweetujte túto ponuku hneď teraz
Jacobsonova progresívna svalová relaxácia spočíva v vedomom napínaní a uvoľňovaní vašich svalov. Takto sa naučíte lepšie vnímať svoje svaly a navodiť hlbokú relaxáciu.
7.
Masáž krku
Upokojujúca masáž môže tiež zmierniť napätie na krku. [13] Nie je ani nevyhnutné, aby ste navštívili profesionálneho maséra. Masáž môžete ľahko vykonávať sami z domu pod dohľadom.
8.
Chráňte krk pred prievanom a udržujte ho v chlade teplé
Klimatizácia, dve dokorán otvorené okná alebo výplne okien za jazdy - v každodennom živote vystavujeme svoje citlivé krky často prievanu, ani si to neuvedomujeme. To vedie k bolestiam svalov a kĺbov.
Ak máte aj tak tendenciu mať napätie na krku, odporúčam vám vziať si so sebou v prípade núdze malú šatku, ktorú môžete nosiť v prievane alebo chlade. Takáto šatka zaberie vo vrecku takmer žiadne miesto a ochráni vás pred nepríjemnými bolesťami!:)
9
Smartfón majte vždy v úrovni očí
Nadmerným používaním smartphonu sme veľmi zaťažovali naše krčné svaly, pretože sa pri pohľade dole na smartphone pretiahnu. Z dlhodobého hľadiska to vedie nielen k napätiu krku, ale aj k bolestiam chrbta alebo ramien.
Mali by ste sa preto uistiť, že svoj smartphone držíte vždy v úrovni očí, aby ste pri čítaní nemuseli mať sklonenú hlavu. Jednoduchý trik s veľkým dopadom!
10
Nenechajte svoje akútne napätie krku neošetrené
Dôležitý tip na záver: okamžite postupujte pri prvých príznakoch napätia krku. Vykonajte cviky na krk a uvedomte si príčiny vašich sťažností. Pretože čím dlhšie napätie pretrváva, tým viac sa zvyšuje riziko chronifikácie. Okamžite teda stojí za to konať!
Aký je najlepší spôsob, ako vám pomôcť s napätím krku? Dajte mi vedieť v komentároch!
Viac blogových príspevkov o cvičeniach na bolesť krku
- Doteraz zdieľané: 1 304
Chcem zmeniť svet. Aj keď je to len zlomok. Mojím prostriedkom k dosiahnutiu cieľa je moja najväčšia vášeň: písanie. Autentickými textami a kvalitným obsahom som si stanovil ambiciózny cieľ, ktorým je vytvorenie šťastnejšieho a zdravšieho životného štýlu. Nielen v práci, ale aj v súkromnom živote. Moje články by vám mali ponúknuť inšpiráciu a pomôcť vám dostať zo seba to najlepšie.
Zobraziť komentáre
Veľmi zaujímavý článok. Dúfam, že budete takéto články publikovať pravidelne, potom ste si získali pravidelného čitateľa. Ďakujeme za skvelé informácie.
Ďakujem za tvoje milé slová! Som rád, že sa vám článok páčil.
Publikujeme články niekoľkokrát týždenne, ktoré sa točia okolo tém ako bolesti chrbta, zdravie a produktivita.
Rád by som ťa tu v budúcnosti opäť videl!
S Pozdravom,
Júlia
Myslím, že tipy pomáhajú dobre, ďakujem
pozdravy chantal
Ďakujeme vám za vašu reakciu. Sme veľmi radi, že to počujeme!
Prajeme všetko dobré do budúcnosti!
S Pozdravom,
Minna Tran
Dobrý deň, ďakujeme za zaujímavý článok! Odkedy som vyšla z bazéna, bolí ma krk. Pracujem aj v kancelárii a teraz ma tiež bolí hlava, aj keď to pred Kammom nikdy nemám, ibaže teraz, keď som už mala bolesti krku. Máte predstavu, čo by som mal urobiť? Pomáha mi týchto 6 tipov tiež? ?
Vopred ďakujem:)
Ahoj Aggy,
Bolesti hlavy sú častým dôsledkom svalového napätia v krčnej oblasti. Nie je nezvyčajné, že silne natiahnutý krk vedie pri plávaní prsníkov k tenzným bolestiam hlavy. Cvičenia môžu byť určite užitočné a užitočné. Vyskúšajte to a povedzte nám to.:-)
Ďakujem za skvelé cviky. Veľmi často mám napnutý krk až po rameno. Čoskoro sa už nebudem môcť vôbec otočiť. Teraz skúšam tieto cviky. V práci si ani nesadnem, možno je moje držanie tela nezdravé? Niekedy napätie prichádza rovnako a zhoršuje sa každú hodinu.
Ahoj Andrea, napätie v krku pochádza hlavne z monotónneho držania hlavy. Takže neustále, koncentrované napríklad pri pohľade hore alebo dole. Ale dlhodobé státie tiež spôsobuje kŕče svalov. Kľúčom k bolesti je častejšia zmena držania tela a pohybu.
Zdravím ťa a pekná párty ti praje Krystian:-)
Veľmi, veľmi, veľmi, veľmi dobrý článok na túto tému. Mohol som sa zachrániť zopár ďalších, keby som hneď narazil na tvoj článok. Veľmi užitočné tipy doplnené videom alebo ilustráciou. Bol obrázok navrhnutý sami pre optimálne držanie tela? Ako blogerka so zlým držaním tela mám občas problémy s napätím, hlavne s ramenami a krkom. Aj keď sa mi momentálne zdá vzpriamené držanie tela takmer nemožné, pokúsim sa dbať na tipy! LG
Dobrý deň, môj problém je, že mám neustále bolesti hlavy a krku. Keď mi boli 2 roky, povedali mi, že to bolo kvôli mojej meningitíde. Z dopravnej nehody som mal tiež zranenia biča 4 alebo 5 krát. Bol od lekára k lekárovi, mal injekcie do krku, tablety a masáže. Po masáži som sa cítil o niečo lepšie. Potom sa však bolesť vrátila. Asi pred 8 rokmi som sa aktívne venovala prsiam. Okamžite som prestal, pretože sa bolesť zhoršovala. Už asi 2 roky robím vibračnú dosku (každý druhý deň), aby som bola fit. Asi 1 rok som si všimol, že mám narazený krk. Hrčka sa pomaly zhoršuje, akoby som bola ako stará žena, aj keď ešte nemám 50 rokov. Tak sa hanbím. Neviem, čo mám teraz robiť, a neviem, či je hrčka z vibračnej dosky. Myslel som na akupunktúru. Ale neviem, či sa bolesť a hrčka zlepší. Bol by som veľmi rád za vašu pomoc. Som úplne bezmocný a bezmocný. Prosím prihláste sa, vďaka:)
Milá Karin,
Vzhľadom na vaše početné príhody (meningitída, 5-krát bič), je tou správnou kontaktnou osobou váš lekár. Bohužiaľ vám môžeme dať iba inšpiráciu, kde môžete pokračovať v osobnom výskume. Ak sa vám počas masáže bolesti hlavy na chvíľu uľavilo, je to pravdepodobne známka toho, že časť bolesti je spôsobená svalovým napätím. V takom prípade odporúčame nasledujúci článok: „6 cvikov na bolesť krku pre okamžitú relaxáciu“
Počujem veľmi zle. Mám pocit, že napätie v krčnej chrbtici má negatívny vplyv. Hrám tenis, postupnosť pohybov môže mať aj škodlivý účinok?
Žiadosť o pripomienky.
Dobrý deň Hans-Jürgen,
pre túto konkrétnu tému vás musíme odkázať na ORL špecialistu. Tenis je zvyčajne veľmi namáhavý a kompresný na kĺby, a tak môže podporovať napätie, svalovú nerovnováhu a blokády, čo môže mať vplyv aj na vašu centrálnu nervovú sústavu, a tým aj na zmysly. Tu by sa mala odporučiť rovnováha prostredníctvom jogy, zavesenia a spinálnej mobilizácie.
S Pozdravom
Dobrý deň Karin Wagner, prečítal som si vašu správu a želám vám rýchle zotavenie. V októbri minulého roku som mal bič, najskôr neboli žiadne príznaky problémov, neskôr prišli závraty, hučanie v ušiach, napätie krčnej a krčnej chrbtice, chodil som ku každému lekárovi tam je osteopatia, ortopedický chirurg, fyzioterapia, neurológia a pod. Majú aj MRI krčnej chrbtice, hlavy rovnako ako nechať si urobiť hrudnú chrbticu, tak nevyšlo nič okrem jednoduchého vekom podmieneného opotrebenia krčnej chrbtice C5/6, pretože som o sebe začal postupne pochybovať, až som dostal predstavu, že to môže pochádzať z mojich čeľustných kĺbov, a tak som išiel k zubárovi a čeľustnému lekárovi Výsledok podozrenia na CMD som začal s liečbou a každý deň sa cítim oveľa lepšie! Spojenie cez krk alebo falošné korunky, ako aj výplne, môžu namáhať temporomandibulárne kĺby a svaly, takže máte problémy s krkom/ramenami a dokonca aj s chrbtom. Prajem všetkým skoré uzdravenie a zdravý život Lg
Ahoj,
Už roky mám problémy s chrbticou. Trojitý herniovaný disk, spinálna stenóza.
Momentálne mám za sebou 2 operácie, ale pravá noha je stále trochu znecitlivená.
Výsledkom je, že moja chôdza samozrejme stále nie je v poriadku, čo následne ovplyvňuje môj krk a hornú časť krku. Kvôli všetkým liekom som mal aj problémy so žalúdkom a črevami.
Keď mi fyziológ nepracoval správne, moja žena ma presvedčila, aby som cvičila Pilates a spätne som jej veľmi vďačná.
Na nejaký čas som tiež prešiel na vymanenie sa zo všetkých liekov. Raz som si objednal bylinný sprej proti bolesti cez internet a bol som totálne prekvapený. Aj keď sú to iba bylinky, účinkuje na mňa lepšie ako niektoré z liekov, ktoré som predtým užíval.
Prajem všetkým skoré uzdravenie
Frank