Už sa nebojte tuku

Pri určitých rozhodnutiach o tukoch, ktoré konzumujete, majte na pamäti celú vec. Vyberte si zdravé tuky namiesto toho, aby ste sa vyhýbali všetkým tukom.

Tuky sa zdajú byť vždy na prvom mieste v zozname položiek, ktoré sú „zlé“. Ale pre celkové dobré zdravie a zníženie rizika srdcových chorôb, rakoviny alebo dokonca obezity nie je dôkladné meranie množstva skonzumovaného tuku dobrou stratégiou. „Zameranie iba na gramy tukov z potravy alebo stravy môže spôsobiť, že človek urobí nesprávne rozhodnutia,“ uviedol doktor Dariush Mozaffarian, docent v Brighame a ženskej nemocnici pridruženej k Harvardu.

Na vrchole zoznamu nesprávnych rozhodnutí o potravinách je spotreba spracovaných a rýchlych jedál, ktoré sa odporúčajú s nízkym alebo nízkym obsahom tuku alebo dokonca bez tukov. Samotné zníženie celkového množstva tuku neurobí jedlo zdravším a veľa z týchto výrobkov má vysoký obsah soli, cukru a rafinovaných sacharidov. Napríklad nízkotučné klobásové sendviče majú vysoký obsah solí a rafinovaných uhľohydrátov a nízkotučné mrazené jogurty alebo nízkotučné muffiny obsahujú veľa rafinovaných sacharidov, ako je biela múka a cukor.

Dôležitejšie je, že vyhýbanie sa všetkým tukom znamená prísť o niektoré výhody zdravých tukov, ako sú orechy, ryby, avokádo a olivový olej. Posledné výskumy naznačujú, že extra panenský olivový olej je mimoriadne prospešný. „Častou chybou je vyhýbať sa a nahrádzať potraviny, ktoré obsahujú zdravé tuky, ktoré sú pre vás dobré, a to za spracované a balené potraviny s nízkym obsahom tukov a vysokým obsahom sacharidov a sodíka,“ hovorí doktor Mozaffarian.

Namiesto toho, aby ste boli posadnutí tukmi, zamerajte sa na zdravé jedlá. „Jedzte ovocie, zeleninu, orechy, ryby, rastlinné oleje, celozrnné výrobky a malé porcie mliečnych výrobkov,“ hovorí doktor Mozaffarian. „Vyvarujte sa spracovanému mäsu, sladkým nápojom a jedlám bohatým na rafinované zrná, škroby, cukry a soľ.“

Vyberte si jedlo, ktoré sa zameriava na jedlo, nie na tuk

Nezdravá voľba: Spracované červené mäso a syr, s buchtou z bieleho chleba s rafinovanými uhľohydrátmi, s veľmi málo zeleniny.

Zdravá voľba: Stredne veľká porcia (170 g) grilovaného kuracieho mäsa s celozrnným chlebom s avokádom, tmavozelenou listovou zeleninou a mrkvou.

Nasýtené tuky a srdce

Jedným z dôvodov, prečo sa skôr trápime tukmi, je naša srdcová choroba. Tuky - najmä nasýtené tuky zo živočíšnej potravy - nie sú pre srdce prospešné, však?

Doktor Mozaffarian a jeho kolegovia starostlivo vyhodnotili vedecké dôkazy, že konzumácia veľkého množstva nasýtených tukov vedie k srdcovým chorobám. „Združenie nie je tak jednoznačne založené, ako si veľa ľudí myslí,“ uviedol. „Dôkazy ukazujú, že by sme sa nemali zameriavať iba na nasýtené tuky, bez toho, aby sme brali do úvahy celé jedlo a to, čo sa konzumuje.“

Pamätaj: Nevyhýbajte sa jedlu z jednoduchého dôvodu, že obsahuje určité nasýtené tuky, a nepovažujte ho za zdravé iba preto, že neobsahuje nasýtené tuky. To znamená, že sendvič s rýchlym občerstvením, ktorý sa môže pochváliť „nízkym obsahom tuku“, môže byť trójskym koňom na srdcové choroby, ak obsahuje spracované alebo spracované mäso, o čom v štúdiách neustále existujú dôkazy, že má vzťah. so srdcovými chorobami.

Aké druhy tukov sú dobré?

Dôležitejší ako celkový príjem tukov je druh tuku, ktorý konzumujete a z čoho pochádza. Napríklad nenasýtené tuky sú zdravšie ako potraviny s vysokým obsahom nasýtených živočíšnych tukov, potraviny, ktoré obsahujú čiastočne hydrogenované oleje a trans-tuky, a potraviny s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov, škrobov a cukrov.

Nenasýtené tuky existuje v dvoch formách: polynenasýtená a mononenasýtená. Polynenasýtené tuky môžete získať z lososov a iných mastných druhov rýb, ako aj z kukurice, sóje, šafranu a bavlníkového oleja. Zdroje bohaté na mononenasýtené tuky zahŕňajú olivy a olivový olej, repka olejná, orechy a väčšina orechov.

Najnezdravejším typom tuku sú tuky, z čiastočne hydrogenovaných olejov. Trans-tuky sa tvoria pri spracovaní rastlinných olejov, aby boli pri izbovej teplote tuhšie. Trans-tuky nájdete v mnohých pečivách (šišky, vdolky a cesto na koláče), v ľahkom občerstvení (slané sušienky, popcorn) a v niektorých vyprážaných jedlách. Žiadne množstvo trans-tukov v čiastočne hydrogenovaných olejoch sa nepovažuje za zdravé.

Čo jesť

Pri príprave jedál berte do úvahy jedlá a nie tuky. To je kľúč k vyriešeniu dilemy týkajúcej sa tuku v strave. "Zamerajte sa na potraviny, o ktorých sa preukázalo, že sú prospešné pre vaše zdravie. Nesnažte sa držať diétu s vyšším alebo nižším obsahom akýchkoľvek výživných látok." hovorí doktor Mozaffarian.

Stále populárnejší stredomorský štýl stravovania ponúka stravu založenú na zdravých potravinách. Niektoré z jeho funkcií:

väčšina denných kalórií pochádza z ovocia, zeleniny, fazule, orechov a celozrnných výrobkov
veľké množstvo extra panenského olivového oleja na varenie a šalátové dresingy
mierna konzumácia vajec, rýb a kuracieho mäsa, ale veľmi málo červeného mäsa
mierna konzumácia mliečnych výrobkov vrátane syrov a jogurtov
pre tých, ktorí pijú alkohol, mierne množstvo vína

Prijatie stredomorskej stravy poskytuje tuky z potravy, ktoré sú vo veľkej miere zdravé. Posledné výskumy naznačujú, že táto strava zlepšuje mnoho rizikových faktorov chorôb, vrátane vysokého krvného tlaku a nízkej hladiny cholesterolu v krvi. Dostatok ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov je výdatná strava s vysokým obsahom vlákniny, ktorá ponúka vynikajúce jedlá, ktoré vám môžu pomôcť udržať si zdravú váhu. Väčšina sacharidov pochádza z celých potravín, nespracovaných, ako je ovocie, zelenina a celozrnné výrobky.

Potravinové tuky: MIT alebo PRAVDA

Tuk nie je prospešný pre vaše zdravie

VZŤAH: Výskum nepreukázal, že iba redukcia celkového množstva tuku v strave znižuje riziko srdcových chorôb, rakoviny, cukrovky alebo obezity.

Potraviny s nízkym obsahom tuku sú zdravšie

VZŤAH: Spracované potraviny s nízkym, nízkym alebo žiadnym obsahom tuku môžu obsahovať škodlivé množstvo rafinovaných zŕn, škrobu, cukrov, sodíka a ďalších prísad.

Vyhýbanie sa tukom pomáha pri chudnutí

VZŤAH: Na chudnutie môžu byť účinné jedlá s nízkym obsahom tuku aj s vysokým obsahom tuku. Najdôležitejšie je jesť zdravé jedlá a dodržiavať diétu.

Okrem módy s nízkym obsahom tuku

Záver o tukoch: je veľmi dôležité, aké druhy tukov konzumujete a čo je dôležitejšie, aké druhy tukov jedlo jesť. Ak sa stravujete v reštauráciách rýchleho občerstvenia a sústredíte sa na kontrolu štítkov na obaloch a na potravinách pripravovaných v supermarkete, idete zlým smerom. Namiesto toho choďte do štvrtí s čerstvými potravinami, kde si môžete kúpiť ovocie, zeleninu, orechy a ryby. Jedlo tam má tuk, ale toto je druh tuku, ktorý potrebujete pre dobré zdravie.