Už žiadne zranenia Takto sa vyhnete typickým problémom s behaním
Na portréte: expert Gehen.de Dr. Matthias Marquardt
DR. Sám Matthias Marquardt bol desať rokov súťažným maratónskym bežcom a triatlonistom Ironmana. Dnes svoje vedomosti odovzdáva nielen bežcom a triatlonistom, ale vedie svoju vlastnú prax v Hannoveri ako špecialista na vnútorné lekárstvo, športové lekárstvo a chiroterapiu. Vydal tiež množstvo kníh ako „Die Laufbibel“ a je vyhľadávaným odborníkom na motiváciu, zdravie, výživu a rovnováhu medzi pracovným a súkromným životom.
Niekedy máte pocit, že existujú športovci, ktorí sú obzvlášť náchylní na zranenia. Stále majú niečo a nemôžu trénovať. Vysvetlením častých úrazov môže byť tiež: Existujú športovci, ktorí ignorujú svoje limity a často ich prekračujú. Zranenia často znamenajú, že telo ovládol stres. Inými slovami, bolo to príliš veľa, príliš rýchlo, príliš dlho. Existujú samozrejme aj ďalšie aspekty. Napríklad príliš krátke prestávky nedávajú telu dostatok času na regeneráciu. A ide ešte ďalej: nedostatok stability v tele nielenže zabraňuje optimálnemu výkonu, ale tiež zvyšuje riziko zranenia. A tiež by na to mal byť čas: pestré a alternatívne školenie. Je zábavná a zabraňuje jednostrannému preťaženiu.
Ale niekedy sa to jednoducho stane, zranenie je tam a vyžarovanie nie je možné. Po pominutí prvého hnevu prichádza na rad hľadanie dôvodu. Môže to byť falošná ctižiadosť, nerozvážnosť alebo nesústredenosť. Aj keď veľmi dobre poznáte svoje telo, stále by ste mali navštíviť športového lekára. Môže nielen vidieť, čo sa zlomilo, ale v najlepšom prípade aj prečo. A dajte správne tipy, ako tomu zabrániť nabudúce.
Ale skôr ako začnete trénovať znova, je potrebná trpezlivosť, zranenie sa musí najskôr úplne zahojiť. A pozitívne myslenie tiež pomáha: tréningový úspech za posledných pár mesiacov sa v žiadnom prípade nezruší prestávkou po zranení. Navyše - po konzultácii s lekárom - sa môžete zvyčajne venovať aj niečomu inému ako behu. Alternatívne športy sú čarovné slová. Ak nemôžete chodiť, môžete zvyčajne bicyklovať. Alebo aqua jogging. Alebo veslovanie na veslárskom trenažéri v štúdiu - perfektné cvičenie celého tela, ktoré po prestávke po zranení nezanechá žiadny nedostatok kondície. A takáto prestávka v behu je konečne skutočne dobrou príležitosťou urobiť niečo pre zanedbanú stabilitu trupu - zasa dobrá profylaxia úrazu.
Je dôležité, aby ste sa zo svojich chýb poučili, neurobili ich nabudúce a minimalizovali tak riziko zranenia. Asi je skutočne ťažké prijať, že aj vaše vlastné telo má určité hranice. Určite existujú rozdiely v tom, ako rôzne druhy športovcov „trávia“ tréningovú záťaž, ale každý by mal venovať pozornosť signálom a spätnej väzbe z tela. Túto slabosť, ktorá trvá niekoľko dní, mierne zatiahnutie zadnej časti stehna, bolesť Achillovej šľachy - chcú ich brať vážne.
Čestné, objektívne sebahodnotenie je nevyhnutné. Pretože to nie je vždy jednoduché, existujú spôsoby, ako skontrolovať svoj vlastný výkon. Okrem spusteného počítača s meraním srdcového rytmu a všetkých jeho možností vyhodnotenia sem patrí napríklad diagnostika výkonu. Po komplexnej analýze súčasnej úrovne výkonnosti poskytujú vedci z oblasti odborného výcviku tipy, ako ďalej štruktúrovať výcvik. Dodržiavanie týchto tipov je dôležitým stavebným prvkom pri predchádzaní novým zraneniam. Mali by ste si uvedomiť jednu vec: pauza od zranenia vždy trvá dlhšie ako deň odpočinku alebo mierne zníženie záťaže počas tréningu.
Niekedy je menej viac - Dr. Matthias Marquardt v rozhovore
Mnoho bežcov chce na tréningu priveľa - a potom majú problémy so zraneniami z nadmerného používania. Náš odborník Dr. Matthias Marquardt vysvetľuje, ako obísť najčastejšie problémy so zraneniami.
Matthias, niektorí bežci sa zdajú byť neustále zranení - iní nikdy. Existujú ľudia, ktorí sú kvôli svojmu fyzickému stavu jednoducho náchylnejší na zranenia?
Podľa všetkých skúseností vedú výrazné chyby k zraneniam častejšie. Ale nie všetko, čo človek podozrieva, sa dá dokázať aj vedecky. Napríklad frekvencia zranení sa nezvyšuje s hmotnosťou tela - okrem veľkej nadváhy. Myslím si, že s veľkosťou alebo intenzitou musíte byť pri niektorých bežcoch opatrnejší, ale bohužiaľ neexistuje spoľahlivý prediktor zranenia.
Aké sú najčastejšie dôvody úrazov u bežcov?
Príliš rýchly tréning. Prehnaný rozsah. Nedostatočná regenerácia. Žiadny stabilizačný tréning. Zlý štýl behu. Nevhodná bežecká obuv. A presne v tomto poradí zoradené zostupne podľa dôležitosti. Bežci majú niekedy tendenciu hodnotiť dôležitosť naopak.
Najlepšie by bolo, keby ste nikdy neboli zranení. Samozrejme, nemali by ste nadmerne zvyšovať tréning. Existuje usmernenie o tom, koľko nárastu je v poriadku?
10-percentný nárast z jedného tréningového týždňa na nasledujúci je pravidlom dobrého farmára. Bohužiaľ stále platia individuálne limity. Pre mňa je to 40 kilometrov týždenne, s väčším obvodom prišli sťažnosti na nadmerné používanie. Iné zvládnu 70, iné 120 kilometrov týždenne. Nech už je limit akýkoľvek, využite ho naplno. Tvrdá práca takmer vždy prekoná talent!
Najmä keď nie ste na ceste, ale v lese, je cesta často nerovná. Ľahko si vytočíte členok. Čo môžete urobiť preventívne?
Okrem pozornej chôdze prirodzene pomáha stabilizovať členky. Čistenie zubov na jednej nohe - jedna minúta vľavo, jedna minúta vpravo - na stabipade, teda na mäkkom vankúši, zabránilo mnohým zákrutám v členku!
Prechladnutie nie je zranenie, ale často vám zabráni cvičiť. Ako sa môžem vyhnúť prechladnutiu?
Škrabky na jazyk a nosové zavlažovače sú súčasťou základnej výbavy pre športovcov! Aktivujú obrannú bariéru slizníc horných dýchacích ciest. Okrem toho: Hodnoty vitamínu D, ktoré vo svojej praxi meriam u vytrvalostných športovcov, sú často šokujúco nízke. Vitamín D je dôležitý pre váš imunitný systém. Pri ďalšej kontrole si prosím nechajte zmerať vitamín D a najlepšie tiež B12 a železo! Nedostatok vitamínu B12 a železa vás tiež zvyšuje náchylnosť na prechladnutie.
A kedy môžem začať znova behať, ak som prechladnutý?
Ak ste prechladnutí, nikdy by ste nemali cvičiť s horúčkou. Pred ďalším začiatkom by ste mali byť bez horúčky najmenej tri dni. Čokoľvek iné by bolo hara-kiri. Hrozí zápal srdcových chlopní s nezvratným poškodením. S miernym výtokom z nosa možno absolvujete krátky a ľahký vytrvalostný beh, ale rýchlejšie sa nezdravíte. Práve naopak! Ak najneskôr kašlete, musíte aj tak prestať trénovať. Vyliečte sa a potom sa ľahko vráťte späť.
Ako mi môžu tréningy na váhu a stabilizačné cvičenia pomôcť prestať sa zraniť?
Ak sa zlepší takzvané „vyrovnanie“, teda optimálne vyrovnanie axiálneho skeletu, vedie to k menšiemu namáhaniu kĺbov a šliach. Preto by ste určite mali absolvovať bodné tréningy.
Akú úlohu v profylaxii úrazov skutočne hrá strava?
Mikroživiny a protizápalové živiny, ako sú omega-3 mastné kyseliny, sú nevyhnutnou súčasťou prevencie úrazov. Udržiavajú bunkové membrány pružné a poskytujú základnú štruktúru protizápalovým látkam prenášajúcim látky v tele. Jadrá, semená, orechy, ryby a zelenina by preto mali byť základnými potravinami, a nie nemecko-stredomorským nedorozumením „pizze a cestovín“.
Niekedy hovoria, že by ste sa pred behom mali zahriať a ponaťahovať, iní hovoria, že by ste mali prestať. To isté platí aj po cvičení. Čo by ste mali robiť teraz?
Myslím si, že tu spočíva nedorozumenie: čo robí športovec, aby sa zahrial? Ľahko bežte. Pokiaľ je ale môj tréning rozsiahly vytrvalostný beh, nie je potrebné sa rozcvičovať. Pri intenzívnom tréningu zostáva zabiehanie so zvyšovaním povinné. Imobilným športovcom s teplými svalmi po tréningu odporúčam strečing.
Jedna vec, ktorú mnohí podceňujú, je regenerácia. Prečo je dôležité nerobiť nič?
Je to skutočne veľmi dôležité. Pretože tréningový stimul, ktorý sa nedá spracovať do prestávky, je nezmyselný stimul! Prosto napriek tréningu sa ti nezlepší. A nasledujúca múdrosť: Nepoznám žiadny maratón, ktorý by na troch tréningových jednotkách zlyhal príliš málo. Ale nespočetné množstvo tých, ktorí príliš zlyhali v jednej jednote!
Akú úlohu zohráva správne vybavenie?
Bežecká obuv a prípadne aj stielka musia zodpovedať bežeckému štýlu, hmotnosti, typu chodidla, biomechanike a vzorom úrazu športovca. To v roku 2017 stále nie je úlohou počítačov. Iba ľudský mozog môže na základe dlhoročných skúseností opatrne urobiť také zložité rozhodnutie. Dôverujte teda starým rukám v špecializovanom obchode!
Existuje Kúzelná formulka na prevenciu úrazov?
hej hej Ritter Sport - biela matica. Je to jasné! Vážne: neexistujú žiadne čarovné lieky, ale mojím najlepším odporúčaním na profylaxiu úrazov zostáva chodiť po tréningu naboso po trávniku. Päť minút stačí na zlepšenie svalov nôh, stability, koordinácie a techniky behu!