Užitočné alebo nadbytočné proteínové tyčinky a proteínové koktaily pre športovcov - výživa -
Zavolajte nám - radi vám pomôžeme telefonicky:
Na mieste
Nájdite cestu k najbližšej poradni rýchlo a ľahko.
stretnutie
Dohodnite si osobné stretnutie v jednom z našich poradenských centier alebo využite našu službu telefonického spätného volania:
Prihlásiť sa
Zadajte svoje užívateľské meno a heslo:
výživa
10.10.2018, športová výživa
Je to užitočné alebo zbytočné? Proteínové tyčinky a proteínové koktaily pre športovcov
Proteínové doplnky pre rast svalov sú u športovcov veľmi obľúbené. Rozsah tyčiniek a práškov je zodpovedajúcim spôsobom veľký. Avšak tieto bielkovinové doplnky sú v skutočnosti nadradené prírodným potravinám?
Denná potreba bielkovín pre dospelého človeka je 0,8 g na kg telesnej hmotnosti. S touto sumou sú zahrnuté veľkorysé bezpečnostné príplatky, skutočná požiadavka je podstatne nižšia. To znamená, že človek s telesnou hmotnosťou 80 kg je dobre a bezpečne zásobený 64 g bielkovín denne. Táto suma platí aj pre rekreačných športovcov, ktorí cvičia 2-3 krát týždenne (jogging, plávanie, hodiny fitnes atď.). V skutočnosti však priemerný Nemec konzumuje denne 100 g bielkovín a viac prostredníctvom prírodných potravín. Toto množstvo však už zodpovedá odporúčaniam pre súťaživých a vytrvalostných športovcov s minimálne 5 tréningovými jednotkami týždenne pri vysokej intenzite.
Prášok a tyčinky: pohodlné, ale zbytočné
Toľko vopred: Sú drahé a nie sú potrebné na prísun bielkovín. Aj vysokovýkonní športovci môžu ľahko pokryť potrebu bielkovín bielkovinami v strave v prírodných potravinách a zaobídu sa bez bielkovinových doplnkov.
K dispozícii sú čisté proteínové prášky a proteínové tyčinky až po izolované aminokyselinové prípravky. Posledné z nich ešte neboli dostatočne preskúmané a môžu byť pre športovcov dokonca škodlivé. Všetky prípravky sú založené na mliečnom proteíne (kazeín a srvátkový proteín), pšeničných a sójových proteínoch.
prášok
Podľa odporúčaní na prípravu obsahujú rozpustené proteínové prášky často príliš veľa bielkovín v jednej porcii - až 40 g!
O trovách pre prášok sú okolo 0,75 - 1,00 eur za porciu. 15-25 g bielkovín sa považuje za dostatočných, napríklad po silovom tréningu. Sacharidy ako doplnok sú dôležité a užitočné: Konzumácia banánu alebo praclíku s mliekom alebo koktailom spomalí trávenie a zvýši hladinu inzulínu. Inzulín spôsobuje lepšiu integráciu bielkovín do svalu, takže funguje anabolicky.
tyče
Proteínové tyčinky obsahujú menej bielkovín na tyčinku ako prášok a sú 10-20 g na tyčinku.
O trovách rozptyl tu: 0,50 až cca 2,00 eur za lištu rôznych veľkostí. Obsahujú tiež asi toľko bielkovín ako sacharidy, ale veľmi vysoký podiel cukru. Môžu sa jesť každú chvíľu po cvičení ako doplnok k občerstveniu obsahujúcemu sacharidy.
Prírodné a lacné zdroje bielkovín
Pohár nízkotučného mlieka s kakaovým práškom, mlieka alebo tvarohu s banánovým alebo tvarohovým chlebom je po tréningu lacnejší a vyváženejší. V súčasnosti je optimálny čas na absorpciu: do 3 hodín po cvičení.
Koľko bielkovín je v našej potrave?
Každá obsahuje asi 20 g bielkovín
- 100 g chudého mäsa alebo rýb,
- 100 g šošovice alebo hrášku, surové
- 150 g tvarohu, chudý
- 500 ml nízkotučného mlieka
- 160 g cestovín bez vajec, nevarené
- 250 g celozrnného chleba
Rozhodujúce však nie je iba absolútne množstvo, ale aj kvalita bielkovín. Priaznivé kombinácie bielkovín, ktoré naše telo dokáže dobre využiť, sú napríklad zemiaky s tvarohom, zemiaky s vajcom, cereálie s mliekom alebo jogurtom (musli), fazuľa s kukuricou. Kvalita bielkovín v týchto zmesiach je ešte vyššia ako v mäse!
Tipy o bielkovinách v športe
- Dodatočná požiadavka v súťažných a výkonných športoch je pokrytá súčasným zvýšením spotreby potravy.
- Zmes rastlinných a živočíšnych bielkovín zaručuje vysokú biologickú hodnotu.
- Doplnenie bielkovinami/sušeným mliekom by malo zmysel iba v prípade silne energeticky redukčných diét.
- Limit bielkovín je 2 - 2,5 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti a deň.
- Bielkoviny konzumujte vždy v kombinácii so sacharidmi.
- Pri proteínových prípravkoch z internetu buďte opatrní: hrozí nebezpečenstvo kontaminácie dopingovými látkami.
Odporúčania občerstvenia po cvičení
- 80 g nízkotučného tvarohu + 1 malý banán + 1 čajová lyžička cukru alebo džemu
- Banánové mlieko: 250 ml nízkotučného mlieka + 1 malý banán + 1 čajová lyžička medu
- Mliečne kakao: 250 ml nízkotučného mlieka + 2 čajové lyžičky kakaového prášku
- Müsli tyčinka so 150 g prírodného jogurtu
Ďalšie informácie pre spotrebiteľov, ktorí majú záujem
Výživa a šport je každoročnou témou VŠB 2015/2016 so zameraním na „viac vytrvalosti“, „viac svalov“, „zdravie“ a „chudnutie“.
A výstava so 4 rollupmi je možné zapožičať. Toto je doplnené a Základný priečinok a a Priečinok s receptom. V jednom Prednáška zaoberáme sa vzťahmi medzi spotrebou energie a poskytovaním energie. Taktiež je vysvetlená úloha sacharidov a bielkovín pri budovaní svalov, formovaní tela a chudnutí. Demystifikujeme predajné triky operátorov priemyslu a fitnes štúdií a vyvraciame výživové mýty v športe.
Podporujeme vás, ak máte záujem Projektové dni vo firmách alebo školách a škôlkach. Praktické tiež Ukážky varenia uskutočňujeme.