Užitočné informácie o vegánskej strave

Mnoho ľudí, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu, musí pravidelne počúvať, aká zlá alebo dokonca nebezpečná je vegánska strava. Nedostatok železa, príliš málo vápnika, takmer žiadny proteín a samozrejme „najlepší“ argument B12 - ten sa nachádza iba v živočíšnych produktoch.

Pri príležitosti Svetového vegánskeho dňa 1. novembra, ktorý existuje od roku 1994, by sme sa chceli celej veci pozrieť bližšie a skontrolovať, čo vegánska strava skutočne môže alebo nemôže robiť.

Zjavné výhody vegánskej stravy

Už vedome zaoberať sa vlastnou stravou je pozitívne. A každý, kto si vedome vyberie vegánske jedlá, to určite urobí. Koniec koncov, vaša vlastná strava nie je len o úplnom naplnení. Ide skôr o prísun všetkých dôležitých živín, chutí a pôžitku z jedla a nesmie sa ignorovať ani sociálna zložka.

Ďalšou výhodou vegánskej stravy je vysoký príjem ovocia a zeleniny a tým aj vyšší príjem vlákniny. To zase podporuje trávenie a pohodu. Príjem vitamínu C, kyseliny listovej a antioxidantov je väčšinou príjemne vysoký, pretože veľa druhov ovocia a zeleniny obsahuje veľa týchto látok.

Vegánska strava obsahuje tiež priaznivejší vzorec mastných kyselín ako strava, ktorá často obsahuje živočíšne jedlá. V neposlednom rade má vegánska strava často nižšiu energetickú hustotu ako zmiešaná strava bežná v mnohých krajinách strednej Európy. To je sprevádzané nižšou telesnou hmotnosťou a všetkými výhodami, ktoré so sebou prináša normálna váha v porovnaní s nadváhou. Nesmie sa samozrejme zabúdať ani na environmentálny aspekt: ak my ľudia jeme rastlinné potraviny namiesto toho, aby sme zvieratá kŕmili rastlinnými potravinami a potom ich konzumovali, ušetrí to veľa zdrojov. Navyše, viac ľudí bude spokojných s množstvom X (napr. 1 kg) rastlinných potravín ako s rovnakým množstvom živočíšnych potravín.

Ale aj pri všetkých spomenutých výhodách vegánskej stravy treba na každú jednotlivú vegánsku stravu pozerať kriticky. Uvidíme, prečo v ďalšej časti.

Úskalia vegánskej stravy

Uvedomujúce si rozhodnutie ísť na vegánstvo, bohužiaľ, nestačí na využitie všetkých vyššie spomenutých výhod. Nie nadarmo sa veľa opísaných výhod spája so slovami „väčšinou“ alebo „často“. Prečo?

Naše supermarkety sú teraz plné náhradných vegánskych výrobkov a vegáni už nemusia zostať bez klobásy, smotany, jogurtu alebo syra. Existuje dokonca aj vegánsky raclette syr. Vegánske maslo, konkrétne margarín, už nie je sám v ponuke vegánskych náhradných produktov.

Problém je v tom, že tieto výrobky nie sú automaticky zdravšie. Stojí za to pozrieť sa na zoznam zložiek, pretože často obsahujú veľa prísad, izolovaný lepok alebo palmový olej. Tieto vysoko spracované výrobky by nemali byť ekologicky oveľa lepšie ako živočíšne výrobky. A áno, vegánska strava je väčšinou bohatá na ovocie a zeleninu a menej energeticky náročná. Ale to tiež nefunguje automaticky, pretože cestoviny, sladkosti, pečivo a kečup sú tiež vegánske.

Je teda možné bez problémov jesť mimoriadne nezdravé jedlo so živočíšnymi produktmi alebo bez nich.

Zdravá vegánska strava - tak to funguje!

Zásady zdravej výživy platia pre každého: rozmanité, vyvážené, málo spracované, neizolované (celozrnné namiesto bielej múky) a s nízkym obsahom cukru. Ak sa uprednostňujú aj sezónne a regionálne jedlá, potom je veľa toho pravého.

Pozrime sa na najdôležitejšie živiny a ich zdroje:

sacharidy

Po prvé: sacharidy nie sú pre človeka nevyhnutné. Červené krvinky, srdce a mozog nevyhnutne potrebujú cukor. Môže sa však vyrábať z tukov alebo bielkovín, ale to neznamená, že by sme sa mali vyhýbať sacharidom. Potraviny bohaté na sacharidy chutia dobre, zasýtia a sú mimoriadne rozmanité.

Je dôležité vybrať si plnohodnotné zdroje:

Celozrnné obilniny všetkých druhov (pšenica alebo špalda na varenie, ryža, ovsené vločky, ražný chlieb, celozrnné múky, emmer, einkorn),
Pseudograiny (amarant, proso)
Zemiaky
Kukurica
(Varenie) banány
maniok
Jamy

Milá vec - všetko je vegánske a ak je nespracované, nemusíte si ani naštudovať zoznam ingrediencií.

Tuky

Ľudia sú závislí od dvoch mastných kyselín: kyseliny linolovej zo skupiny omega-6 mastných kyselín a kyseliny alfa-linolovej zo skupiny omega-3 mastných kyselín. Obidve mastné kyseliny sa môžu vstrebávať prostredníctvom rastlinných olejov, pričom je potrebné sa zamerať na omega-3 mastné kyseliny. Omega-6 mastné kyseliny sú obsiahnuté takmer v každom rastlinnom oleji, a preto sú často príliš zastúpené.

Dobrým zdrojom kyseliny alfa-linolénovej sú ľanový, repkový a orechový olej. Samozrejme, ľanové semiačka a vlašské orechy tiež.

Omega-3 absorbované ako kyselina alfa-linolénová sa musia v tele premieňať, kým sa konečne nevytvoria omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom EPA a DHA. Tieto dve mastné kyseliny sú nakoniec nevyhnutné. Konverzia bohužiaľ nefunguje veľmi dobre, a preto je lepšie okamžite prijímať EPA a DHA.

Dobrým zdrojom EPA a DHA sú studenovodné ryby ako napr B. losos alebo makrela.

Tu vegánska strava dosahuje svoje hranice. To znamená, že buď často konzumujete ľanový olej a orechové orechy, alebo užívate EPA a DHA vo forme vegánskeho doplnku výživy. Viac o tom v ďalšej časti.

Bielkoviny

Súčasné odporúčania sú 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Osoba vážiaca 60 kilogramov by preto mala skonzumovať najmenej 48 gramov bielkovín. Mäso, ryby a mliečne výrobky sú obzvlášť bohaté na bielkoviny. Vegáni však majú k dispozícii vynikajúce rastlinné zdroje bielkovín.

Mimochodom, bez toho, aby ste sa museli uchýliť k vysoko spracovaným výrobkom, ako sú vegánske klobásy alebo iné náhradné výrobky:

Strukoviny nespracované alebo iba varené: šošovica, fazuľa, cícer, hrášok, edamame
Strukovinové výrobky: tofu, tempeh, hummus, vlčia múka, konopná múka, hrachová múka/bielkoviny
Orechy a orechové maslá
brokolica
Obilniny a pseudograiny

Ak máte problémy s pravidelným jedením strukovín alebo ak z iných dôvodov nedosahujete potrebné bielkovinové potreby, môžete si pomôcť vegánskymi proteínovými koktailmi. Viac o tom v ďalšej časti.

Vlákno

Pokiaľ pravidelne konzumujete ovocie a zeleninu a beriete do úvahy vyššie spomenuté zdroje sacharidov, nemusíte sa obávať dostatočného príjmu vlákniny. Potom sa určite dosiahne odporúčaných 30 gramov denne.

Minerály

Väčšinu základných minerálov je možné získať vyváženou vegánskou stravou. V otázke vegánskej výživy sú však vždy v popredí tri minerály: vápnik (pretože chýbajú mliečne výrobky), železo (pretože chýba mäso) a zinok (pretože chýba mäso).

Vápnika je v skutočnosti veľa v mliečnych výrobkoch, ale našťastie existujú ďalšie dobré zdroje vápnika, ktoré sú vegánskej povahy.

Minerálna voda (uistite sa, že má vysoký obsah vápnika)
Zelenina: špenát, kel, rukola, fenikel, brokolica, čínska kapusta
tofu

Zinok je možné získať aj z rastlinných zdrojov. Obzvlášť dobré zdroje sú:

ovsené vločky
Pšeničné otruby
Tekvicové a slnečnicové semiačka a kešu oriešky
Špalda (celozrnná varianta)

Dodávku železa dokáže pokryť aj vegánska strava, aj keď to nie je také ľahké. Železo z rastlinných potravín je menej biologicky dostupné ako zo živočíšnych potravín, a preto by sa malo vždy kombinovať s vitamínom C. Káva a čierny čaj viažu železo, preto tu tiež musíte byť opatrní (žiadna káva/čierny čaj s jedlom).

Dobré rastlinné zdroje železa sú:

Zelenina: ružičkový kel, mangold, kel, špenát
Orechy a semiačka
Zrná: ovsené vločky quinoa, ryža
Strukoviny: šošovica, sója a sójové výrobky, cícer

Na nedostatok železa sú náchylné najmä ženy. Ak ste často unavení alebo bledí, je vhodné vyhľadať lekára a v prípade potreby užiť tablety alebo kapsuly so železom.

Vitamíny

Pokiaľ ide o vitamíny, vegáni sú zvyčajne dobre zásobení. Je však potrebné venovať osobitnú pozornosť dvom vitamínom: Vitamín D a Vitamín B12.

Vitamín D sa tvorí cez kožu a je obsiahnutý iba v malom množstve v našej potrave. Slnečné svetlo je rozhodujúce pre tvorbu vitamínu D. Ak to chcete urobiť, musíte byť vonku, pretože svetlo filtrované cez sklo nemôže produkovať vitamín D.

V zime uhol dopadu slnka v našich zemepisných šírkach už nie je dostatočný na výrobu vitamínu D. Preto je vhodné, aby všetci ľudia užívali vitamín D počas zimných mesiacov bez ohľadu na to, akú stravu dodržiavajú. Keďže doplnky vitamínu D zvyčajne nie sú vegánske, v nasledujúcej časti sme zhrnuli niekoľko tipov.

Vitamín B12 je obsiahnutý výlučne v živočíšnych potravinách. Zelenina môže obsahovať aj vitamín B12 prostredníctvom mikroorganizmov, ale keďže zeleninu umývame zvyčajne veľmi dobre, zelenina už nie je zdrojom vitamínu B12.