Užitočné tipy pre vašu zimnú prípravu - ROADCYCL
zdieľam
Školenie a výživa
Povieme vám, ako prejsť zimou v teple a bezpečí
z Globálny správca
zdieľam
Cyklisti to v chladnej sezóne nemajú ľahké. Zlé počasie a krátke dni značne obmedzujú možnosti na závodnom bicykli. Aby ste zo svojej zimnej prípravy mohli vyťažiť maximum, radi by sme vám na tejto ceste poskytli niekoľko užitočných tipov.
V lete zvyčajne stačí, ak si oblečiete dres a kraťasy, skôr ako začnete. V zime by to však mohlo viesť k výrazným omrzlinám. Aby ste svoje školiace úlohy mohli absolvovať bezpečne, teplo a bez zápalu pľúc, potrebujete iný šatník a podrobnejšie plánovanie.
Zimná príprava - príprava je všetko
Kľúčom k zimnej príprave je príprava. Ak myslíte dopredu a vyzbrojíte sa na všetky udalosti, dobrému času v sedle nestojí nič v ceste, a to ani v mrazivých teplotách a náhle sa blížiacej snehovej búrke - ok, povedzme fúkajúci sneh.
Napríklad nemôže ublížiť, ak máte pre prípad núdze druhé rukavice a náhradný šatník. To v každom prípade zaručuje, že prsty a zvyšok tela zostanú v teple a vy sa môžete plne sústrediť na to najnutnejšie.
Okrem oblečenia je samozrejme potrebné vziať do úvahy aj veľa ďalších vecí. Začíname šatňou a potom sa postupne dostávame k starostlivosti o váš závodný bicykel, čo sa týka bezpečnosti, optimálnej výživy a samotného tréningu. Tu sú naše tipy na zimnú prípravu.
1) Zahaľte sa do správneho šatníka
Pretože každý tréning je mučením a zbytočne vás zbaví veľa energie, ak vám je zima, je nevyhnutný správny šatník. Majte tiež na pamäti, že ak je vám pri cvičení zima, rýchlejšie sa unavíte a zvyšuje sa riziko prechladnutia.
Zabaľte sa teda do toľkých vrstiev, koľko je potrebné, ale nepreháňajte to. Pre istotu si radšej vezmite so sebou náhradnú smenu. Môžete teda dolievať, ak ste podcenili teploty alebo ak vás zasiahne náhla zmena počasia. Ideálna by bola ľahká vetruvzdorná vesta. Tieto si môžete v prípade potreby nasadiť a ľahko uložiť do vrecka, ak sa vám príliš oteplí.
Tieto články sa zaoberajú tým správnym oblečením na zimu:
2) Vezmite si so sebou druhý pár rukavíc
Možno si teraz myslíte: Druhé rukavice - prečo? Tento tip je založený na osobných skúsenostiach. Akonáhle rukavice nasiaknu, pretože vás prekvapila dažďová sprcha alebo že váš tréning sprevádza mrholenie alebo prehánky, ste radi, že máte ďalšie a predovšetkým suché náhradné rukavice.
To má samozrejme zmysel iba vtedy, ak ho nosíte so sebou chránený pred vodou. Ak ho bezpečne uložíte, nemusíte sa už obávať mokrých a studených prstov.
Tu je zaujímavá rukavice do vlhkého a chladného počasia:
3) Vezmite si páky na pneumatiky a kvalitné čerpadlo alebo kazetu s CO2
Keď sa v zime stav vozoviek zhorší, automaticky sa zvýši aj riziko nepopulárnej poruchy. Aby ste sa v horšom prípade neocitli ako obťažujúci a mrznúci na kraji cesty len preto, že vaše vybavenie znemožňuje rýchle vyriešenie problému, musíte sa príslušne vybaviť.
Čím rýchlejšie zvládnete defekt pneumatiky, tým menej vychladnete a tým rýchlejšie sa môžete posadiť na závodný bicykel a pokračovať v zimnej príprave. Dobré čerpadlo alebo zásobník CO2, ako aj páky pneumatík sú pre chladné obdobie jednoducho nevyhnutnosťou.
Mohli by vás zaujímať tieto články o poruchách, čerpadlách a bombičkách CO2:
4) Zadné svetlo používajte aj počas dňa
Len čo príde chladné obdobie, mali by ste si počas dňa zapnúť aj zadné svetlo - za predpokladu, že ste jedným z tých šťastných, ktorí nemôžu trénovať v tme.
Ako vždy, hlavným mottom je „Bezpečnosť na prvom mieste“ a svietiace zadné svetlo vás zviditeľní pre ostatných účastníkov cestnej premávky a vaša zimná príprava je o niečo bezpečnejšia. Viditeľnosť je jednoducho horšia ako v lete kvôli hmle alebo slabému slnku. Tiež nikdy neviete, či sa podmienky nemôžu náhle zmeniť. Ak budete mať za chvíľu stále voľný výhľad, na konci výstupu alebo v susednej dedine môžete byť konfrontovaní s hmlou. Z tohto dôvodu nemôže ublížiť aj použitie malého predného svetla.
Nasledujúce články sa točia okolo témy osvetlenia a viditeľnosti:
5) Naučte sa rozpoznať prechladnutie skoro
Väčšina cyklistov je počas zimy najmenej jednou prechladnutá. Samozrejme, nemusí sa to stávať. V tejto chvíli trikrát zaklopeme na drevo. Existuje niekoľko jednoduchých vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste zabránili možnému ochoreniu. Umyte si ruky, z času na čas otvorte okná, aby ste sa dostali na čerstvý vzduch, a po cvičení nenechávajte vlhké oblečenie dlhšie, ako je potrebné.
Ak napriek preventívnym opatreniam nie ste ušetrení, je dôležité včas rozpoznať príznaky nachladnutia. Indikátormi sú napríklad zvýšené čuchanie alebo vznik bolesti v krku. Môže byť niečo na ceste, mali by ste na pár dní zastaviť zimnú prípravu. Týmto spôsobom dáte svojmu telu šancu pustiť sa do boja proti vírusom a namiesto dlhšieho časového obdobia zlyháte iba dva alebo tri dni.
6) Skontrolujte poveternostné podmienky
Ak silné snehové záveje, klzká vozovka alebo nadmerný dážď predstavujú potenciálne bezpečnostné riziko, mali by ste cestný bicykel nechať suchý a dúfať v ďalší deň. Žiadne školenie na svete nestojí za to, aby ste ohrozili svoje zdravie.
Aktivujte rolu (ak máte rotoped) a dajte ľadu príležitosť roztopiť sa, skôr ako svoj závodný bicykel vrátite na cestu. Nemusíte sa teda úplne zaobísť bez zimného tréningu a môžete sa pri ňom cítiť bezpečne.
Horský bicykel môžete v zime z času na čas osedlať. Ak sú pre váš závodný bicykel príliš zlé poveternostné podmienky, automaticky to neplatí aj pre MTB. Nájdite zjazdné chodníky a spestrite svoje každodenné bicyklovanie. Flexibilita je všetko, keď počasie nespolupracuje. Nakoniec, v zimnom tréningu je oveľa dôležitejšie byť aktívny, ako konkrétne zdokonaľovať svoje schopnosti na závodných bicykloch.
7) Nezabudnite jesť a piť
Mnoho vodičov v zime málo pije. Ale prečo? Len preto, že je zima Bez ohľadu na teplotu je primeraná hydratácia nevyhnutná za každého počasia. Aj keď si to možno neuvedomujete, ak sa oblečiete primerane počasiu, zapotíte sa. Okrem toho sa pri dýchaní stráca voda. Telu vždy vracajte tekutiny, ktoré stratilo. Dbajte preto na to, aby ste v zime vypili rovnaké množstvo ako v lete.
Správna výživa je rovnako dôležitá ako hydratácia. Počas zimného tréningu tiež veľa požadujete od tela. Musí dodávať energiu potrebnú na šliapanie do pedálov a zároveň vás udržiavať v teple. Dajte mu teda všetko, čo potrebuje na výkon svojej práce. Počas jazdy si nabite energiu. Prvýkrát si vezmite občerstvenie asi po 30 minútach a potom ich pridajte nepretržite po zvyšok svojho turné.
Tu sú ďalšie zaujímavé články týkajúce sa stravovania cyklistu:
8) Vianoce
Najlepšia rada, ktorú vám môžeme poskytnúť tieto Vianoce: plánujte dopredu! Ale nemienite robiť nič, čo skutočne nemôžete dosiahnuť. Bolo by napríklad nereálne naplánovať si päťhodinovú prehliadku ráno po vianočnom večierku. Nevytvárajte tlak na projekty, ktoré nemôžete realizovať a ktoré vo výsledku vedú k nespokojnosti. Je to len o tom, aby ste cez sviatky neprepadli do zimného spánku. Užite si vianočné obdobie a zostaňte aktívni v zdravej miere.
Naša ďalšia rada sa týka hmotnosti. Ak chcete cez zimu zhodiť pár kíl navyše, nesmiete sa cez sviatky príliš pustiť. Aj tu však musíte byť realisti. Keď váhy po Vianociach ukážu rovnakú hodnotu ako predtým, môžete byť na seba hrdí a pokračovať v diéte. Nedržte sa ako rukojemník a snažte sa schudnúť aj počas sviatočného obdobia. Alebo by ste si chceli sadnúť s rodinou k stolu a pozerať sa na nich, keď budete jesť šalát, ako naberajú lahodnú vianočnú hus s knedľou, červenou kapustou a omáčkou?
9) Nepreháňajte to s cvičením
Mnoho vodičov trénuje v novembri a decembri príliš tvrdo, a preto sú unavení, keď sa blíži nová sezóna. Kľúčom k úspešnej zimnej príprave je postupné zvyšovanie tréningovej záťaže.
Dôležitá je dobrá rovnováha medzi časom, ktorý trénujete, a intenzitou tréningu. Ak dosiahnete dobrú rovnováhu medzi týmito dvoma faktormi, urobte to na začiatku chladnej sezóny trochu pokojnejšie a potom na začiatku sezóny neustále zvyšujte, dosiahnete najlepší pokrok.
10) Pracujte tiež na základoch
Ak počas sezóny nezostáva čas na to, aby ste sa naučili základné veci, ponúka chladné obdobie na to ideálnu príležitosť.
Využite zimu na zlepšenie efektivity šliapania a optimalizáciu prenosu sily na pedál. Sila, ktorú ste schopní na cestný bicykel priniesť, sa skladá z nasledujúcich dvoch faktorov: kadencia a krútiaci moment. Vezmite svoju kadenciu, vynásobte ju krútiacim momentom a získate svoj výkon.
Pomocou zimného tréningu zapracujte na týchto dvoch faktoroch. Odporúčame ich rozdeliť a riešiť osobitne v rôznych tréningových jednotkách. Napríklad sa v jednom sedení zamerajte na svoju kadenciu a v ďalšom pracujte na svojej sile. Týmto spôsobom máte príležitosť cielene a nezávisle eliminovať svoje slabosti.
Nasledujúce tri články vám povedia všetko, čo potrebujete vedieť o základnom výcviku:
11) Kľúčom je dobrá stabilita jadra
To, čo mnohí vodiči radi zanedbávajú, je práca na ich základných svaloch. Na to, aby ste boli skutočne dobrým cyklistom, stačí viac ako zručnosti na závodných bicykloch. Využite teda čas, keď nie ste na cestnom bicykli, a pracujte na svojej základnej sile.
Akákoľvek slabosť v kufri ovplyvňuje to, koľko sily je vaše telo schopné preniesť na pedál. Môžete trénovať, koľko chcete, ak nemáte silu, neurobíte žiadny pokrok.
Stabilita jadra je teda faktor, na ktorom by ste mali pracovať celý rok, ak chcete jazdiť na určitej úrovni. Zima je však ideálna na identifikáciu slabostí a nerovnováhy a na ich cielenú prácu.
Nasledujúce články vám povedia, ako môžete pracovať na svojej stabilite jadra:
12) Ozvláštnite svoj zimný tréning
Napriek všeobecnej viere by sa zima za pochmúrneho počasia mala využívať nielen na nekonečné, osamelé kilometre. Vedenie vozidla je samozrejme dôležitou súčasťou zimnej prípravy, ale nemalo by to byť jediné. Pre udržanie zábavy je tiež veľmi dôležité spestriť tréning.
Prečo teda občas nezájdete na túru na horských bicykloch s priateľmi alebo nevyskúšate cyklokros? Alebo chytíte niekoľko priateľov a súťažíte proti nim v šprintoch k nasledujúcej značke mesta. Existuje toľko spôsobov, ako si môžete zimný tréning okoreniť.
Určite sa nenudíte. Ak do svojho zimného tréningového plánu z času na čas zaradíte zábavné sedenie, môžete zabrániť tomu, aby sa chladné obdobie zdalo nekonečné.
Zaujíma vás cyklokros? Tu je naša trénerská séria o tejto disciplíne:
13) Trénujte úlohu
Aj keď to mnohým jazdcom pripadá nudné a nepríjemné, kolieskový trenažér je súčasťou zimnej prípravy ambicióznych cyklistov. Cvičenie rolí však nemusí byť nudné. Teraz existujú rôzne interaktívne riešenia, ktoré prebúdzajú súťaživého ducha a tým poskytujú novú motiváciu.
Ak vaša rola túto možnosť nepodporuje, môžete urobiť čas znesiteľnejším sledovaním filmu alebo opakovania cyklistických pretekov na boku.
Nezáleží však na tom, či si osladíte čas na cievke. Jedinou dôležitou vecou je nenechať to mučiť.
Zatiaľ nemáte kolieskový trenažér alebo by ste chceli návrhy na školenie? Mohli by vás zaujímať nasledujúce články:
14) Starajte sa o svoj bicykel
Ak máte pocit, že k vám prichádza zima, mali by ste premýšľať o tom, čo pre vašu podložku znamená posypová soľ, blato a stála vlhkosť. Rovnako ako naše závodné bicykle milujeme, ak v zime nechceme ležať na lenivej pokožke, nemôžeme ich ochrániť pred stresmi z chladného obdobia. Je preto nevyhnutné pravidelne investovať čas do starostlivosti a údržby.
Nielenže je zábavnejšie absolvovať zimný tréning na čistom bicykli, ale s trochou opatrnosti môžete tiež minimalizovať riziko prípadného státia na kraji vozovky z dôvodu technickej poruchy. Zároveň šetríte peniaze, pretože vaše komponenty vydržia podstatne dlhšie.
Tu je niekoľko ďalších článkov o údržbe a starostlivosti: