V trende IIFYM jedzte všetko a schudnite na výživové štúdio Nestlé
Článok v skratke
IIFYM - to je za tým
IIFYM má pôvod v Zóna fitnes a kulturistiky. Názov je za skratkou „Ak sa hodí k vašim makrám“ - v nemčine zhruba preložené ako: „Ak zapadá do vášho plánu makroživín.“ Tento plán umožňuje splnenie vašich osobných požiadaviek na kalórie s pevným podielom bielkovín, tukov a sacharidov v makro zložkách. Teória: Žiadne jedlo nemožno hodnotiť nezávisle od zvyšku stravy alebo osobných cieľov. Závisí to od osobného Výživový a energetický cieľ že si niekto sadol. to je Ak sa hodí k vašim makrám, žiadna diéta na chudnutie, ale a Koncept výživy - ale mnohí ho využívajú aj pri chudnutí. Známym obhajcom je tréner celebrít a odborník na výživu Lan Aragon z USA.
Takto funguje výživový plán IIFYM
Koncept sa skladá z dvoch prvkov: kalorický príjem a zloženie makroživín.
Prvým krokom je a Cieľ kalórií definované tak, aby zodpovedalo osobnému cieľu: Chcete schudnúť, pribrať alebo si udržať svoju váhu? Kto chce pribrať, musí skonzumovať viac kalórií, ako skonzumuje; ak chcete schudnúť, musíte skonzumovať menej kalórií, ako skonzumujete - tá ľahká Princíp Energetická bilancia. To, ako vysoko sú vaše osobné energetické potreby, môžete zistiť napríklad pomocou našej kalkulačky energetických požiadaviek.
Teraz k makroživinám, takzvaným makrám: Najprv sa bližšie pozrieme na to, ktoré z nich Stanovený cieľ najlepšie zodpovedá podielu makroživín. Spoločný plán výživy IIFYM taký poskytuje 40-40-20 divízia pred: 40 percent energie vo forme bielkovín, 40 percent vo forme sacharidov a 20 percent vo forme tuku. Pre makronutrient platí nasledujúca konverzia:
| tučný | 9.3 |
| sacharidy | 4.1 |
| Bielkoviny | 4,3 * |
Zdroj: Biesalski & Grimm, 2011
* Pretože bielkoviny majú rozdielne aminokyselinové vzorce, nie je možné uviesť presnú výhrevnosť.
Plán 40-40-20 s denným limitom 1 800 kalórií by napríklad obmedzil príjem kalórií zo sacharidov a bielkovín na 720 kalórií a tukov na 320 kalórií. Po vydelení kalóriami na gram makroživiny získate asi 175 gramov sacharidov, asi 167 gramov bielkovín a asi 35 gramov tuku.
V druhom kroku je potom každá potravina hodnotená podľa toho, koľko bielkovín, tukov a sacharidov obsahuje, a do akej miery zapadá do vášho osobného denného rozvrhu. Zahrnuté je, ktoré potraviny sa používajú na dosiahnutie požadovaného zloženia ponechané na osobný vkus - Prísadou môže byť aj sladké alebo rýchle občerstvenie. V uvedenom príklade by brownies (v priemere 30 gramov tuku na porciu) takmer úplne spĺňal denný cieľ príjmu tuku, ostatné jedlá počas dňa by potom museli byť takmer bez tuku.
Rozloženie makier sa môže líšiť v závislosti od jednotlivých cieľov: Napríklad fanúšikovia fitness alebo fanúšikovia s nízkym obsahom sacharidov znižujú množstvo energie dodávanej sacharidmi na minimum. To je zvyčajne zamerané na efektívnejšie odbúravanie tukov. Aby sa zabránilo rôznym chorobám spojeným so stravou, DGE považuje za vhodných asi 15 percent kalórií vo forme bielkovín. Ako usmernenie pre príjem sacharidov uvádza minimálne 50 percent a maximálne 30 percent tukov. Podľa tejto distribúcie môžete vypočítať svoje individuálne požiadavky na výživu pomocou našej kalkulačky požiadaviek na živiny.
Toto je to, čo prichádza na stôl s otázkou „Ak sa hodí k vašim makrám“
Všetko je možné, nič nie je potrebné? Nie tak celkom. Spravidla sa podáva zmiešaná strava zameraná na kalórie s malým množstvom spracovaných produktov. Pretože každý, kto nechce prekročiť určitý počet kalórií za deň a chcel by brať ohľad na svoju distribúciu makroživín, si rýchlo všimne: S potravinami, ktoré majú vysokú hustotu energie, sa rýchlo dosiahne požadovaný cieľ kalórií. Takže nezdravé jedlo vôbec nie je možnosťou.
Aby nedošlo k nesprávnemu posúdeniu veľkosti porcie, Zloženie misky váženej v nevarenom stave a Obsah kalórií byť určené. Napríklad 100 g nevarenej ryže obsahuje okolo 350 kcal, zatiaľ čo 100 g varenej ryže obsahuje iba 120 kcal. Je dôležité, aby ste všetky ingrediencie skutočne uviedli „do rovnováhy“. B. olej na vyprážanie alebo dochucovanie.
Výhody IIFYM
„Ak to vyhovuje vašim makrám“ zhromažďuje plusy s tým, že to tak je žiadne prísne delenie na „dobré“ a „zlé“ jedlá tam, rovnako ako pri čistom stravovaní, s nízkym obsahom sacharidov alebo pri Schnitzerovej diéte. Jeden je želaný pestrá a vyvážená strava, v ktorých sú potraviny kombinované podľa danej distribúcie makroživín. Existuje žiadne zákazy a teda žiadne riziko opätovného upadnutia do starých stravovacích návykov.
Ďalšie plus: Tí, ktorí sa orientujú na svoje individuálne energetické potreby a podľa plánu spotrebujú menej kalórií, môžu rýchlo tešte sa na chudnutie.
Ak ste radi v spoločnosti, pri tomto type stravovania nepotrebujete „klobásu navyše“, pretože sa v zásade nemusíte zaobísť. A v neposlednom rade: Jete flexibilné v čase.
Mínusy „Ak sa hodí k vašim makrám“
IIFYM sa dá rýchlo použiť ako a Bezplatný lístok na nepochopené nekvalitné nezdravé jedlo bude. V skutočnosti tí, ktorí praktizujú „Ak sa to hodí k vašim makrám“, oceňujú čerstvé nízkokalorické jedlo, ktoré sa blíži k odporúčaniam odborných združení.
Aby ste sa mohli stravovať v súlade s cieľmi makroživiny, na stanovenie cieľov sú potrebné dobré predchádzajúce znalosti o zložení potravy, a to dokonca aj v kalkulačke IIFYM. Avšak existuje užitočné sledovacie nástroje, ktoré zreteľne zobrazujú obsah makronutrientov v konzumovaných potravinách. V našom teste výživových aplikácií nájdete, ktoré z nich sú najlepšie!
The silné zameranie na počítanie kalórií môže interferovať s dôležitým aspektom stravovania - pôžitkom. Intuitívne vyberanie správnych potravín sa tu nenaučí. Okrem toho sa zanedbávajú aspekty podporujúce zdravie rôznych potravín, napríklad potreba mikroživín, ako sú vitamíny a minerály.
Trend okolo témy „Ak to vyhovuje vašim makrám“ je preto stále mladý nejasné, aké dlhodobé účinky druh diéty, ktorá môže vzniknúť, a to, či má dlhodobý vplyv na riziká spojené s hmotnosťou alebo chorobami.
IIFYM na Instagrame
Náš názor na IIFYM
IIFYM je forma výživy, pri ktorej sa dajú na stôl rôzne jedlá, aby sa nikto nemusel zaobísť bez svojich obľúbených jedál. Praktické: Intenzívnym zaoberaním sa obsahom kalórií a výživných látok si rozširujete vedomosti o zložení potravín a pracujete s nimi vedome. Vďaka prísne kontrolovanému stravovaniu však môže intuitívne stravovacie správanie ustúpiť z cesty.
IIFYM je preto ako dlhodobé riešenie skôr nevhodná, ale určite sa odporúča ako úvod do zmeny stravovania alebo stravovania. Dôležité: Orientujte sa v distribúcii makroživín a zložení jedálnička podľa referenčných hodnôt profesijných združení.