В– · Výcvikový plán ergometra - ergometer; Cvičný bicykel
Výcvik na ergometri podľa plánu - takto začínate
Fyzická zdatnosť hrá pre mnoho žien a mužov čoraz dôležitejšiu úlohu. Tvorba svalov, zvýšená vytrvalosť, posilnenie kardiovaskulárneho systému a cielené spaľovanie kalórií na zníženie hmotnosti sú hlavnými faktormi, ktoré vedú ľudí k rozhodnutiu v prospech tréningu ergometra. Aby ste uľahčili začatie práce a predišli nadmernej námahe, ktorá je zdraviu nebezpečná, profesionálny tréningový plán ergometra vám pomôže dosiahnuť vaše ciele šetrne a efektívne už za osem týždňov.
Základné tipy na cvičenie na stacionárnom bicykli
Prvý a druhý obrázok zobrazujú problémové oblasti so zaobleným chrbtom na ergometri. Tretí obrázok ukazuje správne držanie chrbta.
vrátane 16% zákonnej DPH.
Optimálna tréningová plocha
Tréningový plán pre začiatočníkov sa rozširuje na tri tréningové dni po celých osem týždňov, ktoré sú rozložené rovnomerne na celý týždeň. Prvý týždeň je o uvoľnenej a miernej tréningovej rutine s cieľom zvýšiť vytrvalosť a zlepšiť metabolizmus tukov.
Pre optimálny tréning ergometra potrebujete maximálnu srdcovú frekvenciu. Ak to chcete urobiť, odpočítajte svoj vek od 220 rokov.
Aby ste sa zo začiatku neprepracovali, tréningový srdcový rytmus by mal byť medzi 60 a 70 percentami vášho maximálneho srdcového rytmu.
220 mínus 50 rokov vedie k maximálnemu srdcovému rytmu 170 úderov za minútu. Správny rozsah tréningu pre začiatočníkov je 60 až 70 percent maximálnej srdcovej frekvencie, t. J. Medzi 102 a 119 údermi za minútu.
8-týždňový tréningový plán pre začiatočníkov
Tréningový plán ergometra pre začiatočníkov: 1. týždeň
Pre lepší prehľad sme jednotky označili farebne.
V tréningové dni s modré značenie cvičenie v rozsahu 60 až 70 percent Vaša maximálna srdcová frekvencia.
Tréningové dni s červené značenie sú intenzívnejšie a mal by ich používať iba vCelkom zdravie vykonať.
Ak máte zdravotné ťažkosti, pred začatím tréningu sa opýtajte svojho lekára.
Tréningový plán: 2. týždeň
Prvý deň školenia:
Uistite sa, že nie je prekročený váš maximálny srdcový rytmus. Ak je to tak, znížte odpor alebo tempo. Celková dĺžka školenia je 40 minút.
Druhý deň školenia:
Tretí deň školenia:
vrátane 16% zákonnej DPH.
Plán tréningu na ergometri: 3. týždeň
Prvý deň školenia:
Druhý deň školenia:
Nezabudnite prispôsobiť intenzitu a tempo odporu maximálnemu srdcovému rytmu.
Celkové trvanie tréningu sa zvyšuje na 50 minút.
Tretí deň školenia:
Tréningový plán: 4. týždeň
Prvý deň školenia:
Druhý deň školenia:
Tretí deň školenia:
Tréningový plán: 5. týždeň
Prvý deň školenia:
Druhý deň školenia:
Tretí deň školenia:
Ergometer pre celú rodinu
vrátane 16% zákonnej DPH.
Výcvik na ergometri: 6. týždeň
Prvý deň školenia:
Uistite sa, že ste nastavili tempo na maximálnu srdcovú frekvenciu.
Celková dĺžka školenia je 60 minút.
Druhý deň školenia:
Tretí deň školenia:
Nezabudnite prispôsobiť intenzitu a tempo odporu maximálnemu srdcovému rytmu.
Celkové trvanie tréningu sa zvyšuje na 70 minút.
7. týždeň
Prvý deň školenia:
Druhý deň školenia:
Uistite sa, že ste nastavili tempo na maximálnu srdcovú frekvenciu.
Celková dĺžka školenia je 60 minút.
Tretí deň školenia:
8. týždeň
Prvý deň školenia:
Nezabudnite prispôsobiť intenzitu a tempo odporu maximálnemu srdcovému rytmu.
Celková dĺžka školenia je 60 minút.
Druhý deň školenia:
Uistite sa, že ste nastavili tempo na maximálnu srdcovú frekvenciu.
Celková dĺžka školenia je 60 minút.
Tretí deň školenia:
Ak chcete tréningový plán ergometra s pomalším nárastom výkonu, môžete znížiť intenzitu tu uvedených tréningových jednotiek.
Napríklad, ak skrátite trvanie tréningu na polovicu, mali by ste primerane predĺžiť tréningový plán z ôsmich na 16 týždňov. Integrovaním väčšieho počtu tréningových dní v týždni nedosiahnete svoj cieľ rýchlejšie.
Ak sa vám nepodarí dosiahnuť týždenný cieľ, opakujte tréning nasledujúci týždeň. Držte sa však maximálne troch tréningových dní v týždni.
Gerhard 24. novembra 2020 o 11:28 hod
Ahoj,
Po dokončení tréningového plánu pre začiatočníkov po 8 týždňoch mi môžete odporučiť alebo informovať o „následnom tréningovom pláne“.?
Armin 25. novembra 2020 o 10:45
Ahoj Gerhard,
ako predĺženie sa tréningové týždne 7 a 8 môžu opakovať.
Predĺžte trvanie tréningu o 15 minút alebo vložte ďalší tréningový deň.
Prvý deň by mala byť ľahšia jednotka a ďalší deň intenzívnejšia jednotka.
Veľa pozdravov Armin
Gerhard Feslmeier 29. novembra 2020 o 18:11
dakujem za tvoj tip.
Ihneď to zrealizujem a budem mať veselé Vianoce.
Irmgard 6. januára 2020 o 14:11
My - dvaja seniori nad 70 rokov - sme si kúpili rotoped Sporttech esx500 a chceme vstúpiť do našich vlastných tréningových plánov. Veľmi krátky návod na použitie, ktorý je dodávaný so zariadením, nie je pre nás vôbec zrozumiteľný.
Napríklad by sme chceli nastaviť 3 minúty na 30 W, 3 minúty na 55 W, 5 minút na 80 W, 4 minúty na 30 W.
Je to možné iba vtedy, ak počas jazdy zvyšujete alebo znižujete výkon? Kalórie sa bohužiaľ zobrazujú na rovnakom mieste a príkon nie je vždy čitateľný.
Nemôžete nastaviť taký program pod U1-U4?
Otázky k otázkam.
To trochu kazí toto inak tak chválené zariadenie.
Armin 6. januára 2020 o 15:40
displej U1 až U4 predstavuje príslušného používateľa s jeho/jej informáciami o veku, pohlaví atď. Každý používateľ môže nastaviť svoj vlastný tréningový program pomocou nastavenia „Osobné“ (v hornej lište, ktoré sa vyberá pomocou otočného gombíka). K dispozícii je tiež video YouTube od spoločnosti Sportstech: https://www.youtube.com/watch?time_continue=13&v=SXTDRC8F2rk&feature=emb_logo
Dúfam, že by som vám s tým mohol pomôcť.
Veľa pozdravov Armin
Florian Scheibe 6. októbra 2019 o 18:26
Ahoj Armin,
Chcel by som to zapracovať do štúdie pre diplomovú prácu. Existujú určité kritériá, podľa ktorých ste program vytvorili? Tiež by som rád odpovedal na svoj e-mail. Vopred ďakujem.
Zdravím vás
Florián
Florián 6. októbra 2019 o 13:26
Dobrý deň, veľmi zaujímavý a dobre premyslený vzdelávací program. Je to založené na vedeckých dôkazoch? S pozdravom Florian
Armin 6. októbra 2019 o 15:38
Ahoj florian,
Základom plánu sú tréningové plány z cyklistiky pre začiatočníkov. Tieto boli prispôsobené pre nácvik ergometra.
Martina 24. apríla 2018 o 22.01 hod
Dobrý deň, dostal som od tety zachovalý ergometer (Kettler TX1) a teraz chcem začať s vytrvalostným tréningom. Mám 44 rokov a som veľmi netrénovaný - takže krvavý začiatočník! Pre mňa je fitnes viac prioritou ako chudnutie. Návod na obsluhu sa nedá ľahko prečítať, takže som pri hľadaní internetu našiel vašu domovskú stránku, aby som našiel vhodný tréningový plán. Môj ergometer je závislý od rýchlosti - to mi akosi sťažuje zistenie, pri akom príkone mám trénovať a aká vysoká by mala byť kadencia. Ak šliapem rýchlejšie, príkon stúpa. Nejako to je mätúce ... ako mám začať optimálne? Môžeš mi pomôcť? Môj maximálny tep sa zdá byť 176 a optimálny tréningový tep medzi 120 - 130. Bol by som veľmi rád za vašu pomoc. VĎAKA
Ergometer a rotoped 25. apríla 2018 o 8:18 hod
Ahoj Martina,
Ergometrický tréning založený na wattoch má zmysel iba vtedy, ak poznáte svoje tréningové hodnoty, napríklad prostredníctvom testu výkonnosti. To je jediný spôsob, ako tréner môže urobiť presné špecifikácie pre výcvik riadený wattmi.
Na začiatku tréningu by ste sa mali držať hodnôt srdcového rytmu. Ako ste už napísali, váš tréningový rozsah pre základnú vytrvalosť je medzi 120 a 130 pulzovými údermi. Preto by ste mali na začiatku upraviť príkon tak, aby ste trénovali v tejto oblasti. Nezáleží na tom, aký výkon sa zobrazuje a či sa to mení kadenciou.
Je rozumnejšie hneď od začiatku zvyknúť si na kadenciu minimálne 80 otáčok.
Keď sa zlepší vaša kondícia, môžete zahrnúť aj intervaly, v ktorých idete na 70 - 80 percent svojej maximálnej srdcovej frekvencie.
Dúfam, že by som vám s tým mohol pomôcť.
Zdravím vás
Armin
Hans 19. mája 2017 o 15.06 hod
Ahoj,
Chcem si zlepšiť fyzickú zdatnosť a zároveň schudnúť. Bohužiaľ nemám čas trénovať 90 minút 3x týždenne. Čo by ste robili na mojom mieste?
Ergometer a rotoped 19. mája 2017 o 15:45
Ahoj Hans,
Preto sme minulý týždeň publikovali článok o vysoko intenzívnom intervalovom a tabata tréningu. Kompletnú tréningovú jednotku Tabata môžete vytiahnuť za 15 minút a stále ste urobili niečo pre svoju kondíciu, budovanie svalov a spaľovanie tukov. To je užitočné najmä pre ľudí, ktorí majú počas týždňa málo času na tréning. Stačí nasledovať tento odkaz pre HIIT a tréning tabaku.