Váha pod kontrolou vďaka vyváženej strave a dostatku pohybu

Úspešné chudnutie si vyžaduje plán, nie diétu. Pomenujeme najdôležitejšie body pre dobrú reguláciu hmotnosti.

Základné informácie v skratke:

  • Ak chcete schudnúť, je dôležité skontrolovať si svoje vlastné stravovacie návyky, spochybniť ich a potom urobiť správne úpravy.
  • Každý, kto vidí svoju osobnú váhu ohrozenú tvárou v tvár stresujúcemu a sedavému dňu, odporúča sa včas prijať opatrenia. Tu môžu pomôcť aj malé zmeny stravovacích návykov.
  • Na pohodu, pôžitok a zdravie môže mať správna strava priamy vplyv.
  • Stravovanie pestré a pravidelné a viac pohybu v každodennom živote a vo voľnom čase pomáha udržiavať váhu pod kontrolou.

vďaka

Siora Photography/unsplash.com

Existuje veľa dôvodov na vyššiu telesnú hmotnosť. Výber správneho jedla pri nakupovaní, kritický pohľad na vaše vlastné preferencie a návyky a dostatok pohybu sú dôležitými bodmi pri regulácii hmotnosti. Asi 62 percent mužov a 47 percent žien sa považuje za nadváhu. Obezita sa často hromadí v škole a potom prerastie do dospelosti.

Súčasné obmedzenia a zmeny v našom každodennom živote predstavujú špeciálne výzvy pre veľkú časť populácie. Vyvážená strava rýchlo zaostáva, čo sa skôr či neskôr prejaví na váhe, ale aj z hľadiska pohody.

Skontrolujte a spochybnite svoje vlastné stravovacie návyky

Sú tu dôležité správny výber jedla a dobré pochopenie toho, ako dať všetko do vyváženého denného rozvrhu. Ak chcete natrvalo znížiť svoju váhu, mali by ste vyskúšať svoje stravovacie a pitné návyky a otočiť kľúčové body. Hladovanie nemení vaše zvyky a stravovanie by malo byť určite potešením.

Pevný rytmus jedla zabráni častému občerstveniu medzi nimi, ktoré vás často nenaplní, ale obsahuje veľa energie. Na prvý pohľad sa vynechávanie jedál javí ako skvelý spôsob, ako schudnúť. Platí to však opačne: údajne ušetrené kalórie sú zvyčajne viac ako vynahradené neplánovaným jedlom v dôsledku chutí a snacky v bezvedomí. Tí, ktorí pravidelne jedia, dodávajú telu živiny a energiu a vyhýbajú sa nízkym výkonom. Týmto spôsobom sa môžete vyhnúť aj chuti na jedlo.

To, či sú pre vás vhodnejšie tri alebo päť jedál, závisí od vašich individuálnych preferencií. Ak vám stačia tri hlavné jedlá, mali by ste to nechať tak. Tí, ktorí majú tendenciu jesť malé hlavné jedlá, majú zvyčajne opäť rýchlejší hlad a tiež potrebujú malé občerstvenie medzi jedlami. Pri výbere občerstvenia je dôležité aj to Obsah kalórií tiež Zvýšenie hladiny cukru v krvi dávať pozor. Aby sa zabránilo silným výkyvom, odporúča sa napríklad kombinovať ovocie s kyslými mliečnymi výrobkami. Zeleninové tyčinky s dipom alebo celozrnné výrobky sú tiež ideálne ako občerstvenie. Siahaniu po čokoládovej tyčinke - či už ako potrava pre nervy, rýchly zdroj energie alebo z nudy - sa dá vyhnúť tým, že budete mať neustále po ruke zdravé občerstvenie. Príležitostné občerstvenie je tiež úplne v poriadku, ak sa užíva s mierou, a malo by sa potom vychutnať bez previnenia.

Uistite sa, že aj medzi jedlami Fázy 2 až 2,5 hodiny bez príjmu potravy klamať. Ak sú intervaly, v ktorých vy alebo vaše deti opäť pociťujete chuť k jedlu, kratšie, spochybnite dôvody tejto potreby. Nuda je častou príčinou neustáleho občerstvenia, ale môže byť tiež príčinou stresu. Pokúste sa nájsť alternatívne aktivity alebo poskytnúť viac relaxácie, napríklad pomocou krátkej cvičebnej jednotky. Pomôcť môže aj nápoj bez kalórií, pretože hlad a smäd sú často navzájom zamieňané. Uistite sa, že robíte veľa po celý deň piť. Cca 1,5 litra malo by to byť, skôr pri teplých teplotách. Veľa pitia zvyšuje pohodu a pomáha vám pri chudnutí.

Vedome vyberať jedlo

Zelenina a ovocie zohrávajú pri chudnutí veľkú úlohu a sú najdôležitejšou skupinou jedál v jedálničku každého človeka. Mrkva, paradajky, jablká a podobne poskytujú nielen dôležité výživné látky, sú tiež veľmi nízkokalorické.

Pol kila zeleniny a pol kila ovocia denne vás zasýtia, sú výživné a chutné a sú ideálne ako malé občerstvenie. Zelenina sa dá pripraviť aj rôznymi spôsobmi, buď ako teplé jedlo alebo ako šalát.

Jedálny lístok je doplnený o ďalšie odporúčané a sýte jedlá ako napr Výrobky z obilnín z celozrnného, strukoviny ako šošovica a fazuľa, Mliečne výrobky a orechy. Tieto potraviny poskytujú širokú škálu vitamínov a minerálov. Ich obsah vlákniny, bielkovín a tukov zaisťuje dlhodobejšie zasýtenie.

Používanie hotových výrobkov v kuchyni by malo byť do značnej miery výnimkou. Zmena rutiny, ktorá sa praktizuje už dlho, však nie je ľahká a zvyknutie si na ňu zvykne rovnako dlho, ako si na ňu zvyknete.

Vedomá voľba zdravé tuky ako sú rastlinné oleje z repky alebo olív, alebo sa odporúča cielené použitie cukru a alkoholu. Ktokoľvek zje jedlo s veľkou všímavosťou a je úplne zameraný na vec, automaticky spomalí a môže si ho lepšie vychutnať.

Viac pohybu v každodennom živote a vo voľnom čase

Veľa pohybu pomáha nielen pri chudnutí, ale je tiež dôležitým spojencom pri trvalom udržaní redukovanej hmotnosti. Každý, kto nešportuje pravidelne, by mal zvýšiť mieru cvičení v každodennom živote a vo svojom voľnom čase: napríklad vždy choďte po schodoch namiesto výťahu, častejšie sa túlejte s deťmi a každodenné pochôdzky robte pešo alebo na bicykli. Raz denne by ste však mali byť tiež „bez dychu“. Pohyb iba v komfortnej zóne nestačí na zníženie alebo udržanie hmotnosti.

Ako pravidlo platí, že na udržanie postavy a kondície je užitočných najmenej 30 minút cvičenia denne. Vytrvalostné športy sú obzvlášť účinné, napríklad rýchla severská chôdza, beh alebo jazda na bicykli v kombinácii s posilňovaním. Ak momentálne nie sú k dispozícii fitnes štúdia alebo športové kluby, existujú aj spôsoby, ako trénovať vo vlastných štyroch stenách. Vytvorte si realistický tréningový plán a začleňte ho do svojej každodennej rutiny. Nemyslite len na svoje brucho, nohy a spodok, ale urobte aj niečo pre chrbát. Platí nasledujúce: Všetko je lepšie ako nič!

Doprajte si dostatok spánku a relaxujte

Aby ste chudli zdravo, potrebujete kvalitnú stravu a dostatok pohybu, ako aj dostatok spánku. Tí, ktorí pravidelne spia príliš málo, zvyšujú riziko obezity. Aj keď pre to každodenný život ťažko môže nechať akýkoľvek priestor, skúste si každý deň naplánovať aspoň pár minút na to, aby ste urobili niečo, čo je pre vás dobré a uvoľní vás.

Zdravá výživa hneď od začiatku

Stravovacie návyky sa formujú už v detstve. Ak najmenší spoznajú pestrú stravu, je veľká šanca, že si celý život zachová mierne a vyvážené stravovacie návyky.

Preto by mali byť deti vždy zahrnuté do prípravy jedla s jednoduchými písomkami. Každý, kto sa v mladom veku učí, že si na sladkých a tučných pochúťkach pochutí len s mierou, bude pravdepodobne ťažko musieť zápasiť s problémami s váhou.

Tu sme zhromaždili ďalšie informácie o vývoji hmotnosti u detí: https: //www.verbüberszentrale.de/kinder-bmi.

Ľahko pripravené recepty pre deti nájdete v samostatnom príspevku.

Náš sprievodca Hmotnosť pod kontrolou poskytuje ďalšie informácie a pomoc.