Vajcia a cholesterol - Pravda o výživných látkach a konzumácii vajec - Blog GymBeam

Pre mnohých z nás sú vajcia nevyhnutnou súčasťou našej stravy, hlavne na raňajky. Neviete si predstaviť, že by ste ich prestali používať každý deň? Našťastie nemusíte. Vajcia patria medzi najlepšie dostupné zdroje výživných látok, a existuje veľa spôsobov, ako ich pripraviť. Otázka konzumácie vajec je však vaša Obsah cholesterolu. Z tohto dôvodu sme sa rozhodli napísať článok, ktorý vám pomôže pochopiť problém.

Vajcia ako zdroj výživných látok

Vajcia sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a ďalších dôležitých živín. Pod krehkou škrupinou sú dve základné časti - vaječné žĺtky a bielky. Žĺtok je žltooranžový vakovitá časť vajíčka, ktorej hlavnou úlohou je kŕmiť plod. bielkoviny Biela je tekutina, bezfarebný povlak vaječného žĺtka, ktorá tvorí jeho ochrannú vrstvu. Niektoré z výživných látok sa vyskytujú v oboch zložkách, iné iba vo vaječných žĺtkoch alebo iba v bielom. [1] Na porovnanie výživných látok ponúkame jednu Tabuľka s makroživinami, minerálmi a vitamínmi do: [7]

látkach

bielkoviny

tučný

vápnik

horčík

fosfor

draslík

sodík

Vitamín B2

Vitamín B3

Vitamín B5

Vitamín E.

bielkoviny

Bielkoviny pozostávajú z 90% vody a takmer 10% bielkovín. Obsahuje tiež stopy tuku a vitamínov. Kľúčovou zložkou vaječných bielkov sú všetky bielkoviny 9 esenciálnych aminokyselín obsahovať. Najznámejším z proteínov je albumín, jeho výhody vysoký podiel aminokyselín a sú vhodné pre ľudí s intoleranciou laktózy. Okrem toho sa albumín vyznačuje aj obsahom síry, ktorá je rozhodujúca pre produkciu hormónov v ľudskom tele. Aj to obsahuje biely proteín Proteín avidín, ktorý viaže určité vitamíny skupiny B a tak ďalej bráni ich zaradeniu. Avidín môže byť vyňatý z tepelného spracovania, na zníženie straty živín. [2] [4] [5] [15]

žĺtok

Vaječný žĺtok je tvorený 46% kyseliny olejovej, 38% nasýtených tukov a 16% polynenasýtených tukov. Pomer polynenasýtených tukov závisí od spôsobu chovu kurčiat. Kurča sa skladá hlavne z obilnín s vysokým obsahom omega-6 mastných kyselín, a preto väčšina vajec v supermarketoch obsahuje vyšší podiel omega-6. Kurčatá z voľného výbehu alebo kurčatá s bohatým obsahom omega-3 krmív majú veľa vyváženejší pomer polynenasýtených mastných kyselín. Ak vás zaujíma význam a rozdiel medzi mastnými kyselinami, prečítajte si náš článok Omega-3 mastné kyseliny: Konzumujte dostatok a primeraný obsah omega-6.?

Vaječný žĺtok obsahuje vysoký podiel Karotenoidy a aminokyseliny a je tiež jedným z najbohatších Zdroje cholínu. To rozkladá tukové tkanivo v pečeni a je tiež v tele v dôležitý neurotransmiter acetylcholín prevedený. [2] [6]

Živiny v žĺtku sú prospešné pre organizmus a ich najdôležitejší vplyv spočíva v nasledujúcich oblastiach [8]:

  • Zníženie tráviaceho rizika - vaječný žĺtok obsahuje bielkovinu zvanú fosvitín, ktorá eliminuje množstvo zápalových látok.
  • Zlepšiť imunitný systém - Glykopeptidy vo vaječných žĺtkoch zlepšujú produkciu makrofágov, ktoré chránia organizmus pred infekciou.
  • Zníženie krvného tlaku - Peptidy vo vaječnom žĺtku môžu ovplyvňovať krvný tlak a predchádzať tak srdcovo-cievnym ochoreniam.
  • Zníženie rizika očných problémov - Karotenoidy luteín a zeaxantín chránia pred kataraktom a makulárnou degeneráciou, dvoma bežnými problémami so zrakom v starobe.

Spotreba vaječného žĺtka je spojené aj s nevýhodami, vrátane: [12] [14]

  • Obsah cholesterolu - Vaječné žĺtky sú zdrojom približne 213 mg cholesterolu. Lipoproteíny z vaječného žĺtka obsahujú ⅔ „Zlý“ LDL cholesterola teda 142 mg. Odporúčaný denný príjem HDL a LDL cholesterolu je 300 mg, čo znamená približne jedno vajce denne Obsahuje 66% denného príjmu cholesterolu.
  • Kalórie - Miešané vajcia z 3 vajec obsahujú približne 225 kcal. Pri výpočte denného kalorického príjmu zvážte kalorickú hodnotu vášho vaječného žĺtka.
  • Tuk - Vajcia obsahujú potrebné Omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú zdravé tuky, ale okrem nich je vajíčko zdrojom nasýtených tukov. Spotreba 3 vajec obsahuje 15 g tuku, z toho asi 5 g nasýtených tukov.

Vajcia a cholesterol

cholesterolu má tukovú štruktúru a vyskytuje sa v každej bunke nášho tela, kde plní rôzne funkcie. Poskytuje napríklad materiál pre hormón pregnenolón, z ktorého sa tvoria ďalšie hormóny, ako je kortizol, DHEA alebo testosterón. Cholesterol sa v ľudskom tele vyskytuje v dvoch formách, „zlý“ LDL cholesterol a „dobré“ HDL cholesterol. [13]

V poslednom Postoj vedca bol 40 rokov zmenila na konzumáciu vajec. Prvý oficiálny dokument pochádza z roku 1980 a odporúčania sa vydávali každých päť rokov. Prehľad si môžete pozrieť tu [9]:

  • 1980 - Jedzte vajcia s mierou
  • 1985 - Jedzte vaječné žĺtky s mierou
  • 1990 - Konzumujte 2 bielka namiesto celého vajca
  • 1995 - Znížte príjem žĺtka
  • 2000 - Vajcia konzumujte s mierou a na varenie používajte náhrady vajec
  • 2005 - žiadne nové odporúčania
  • 2010 - 1 vaječný žĺtok nezvyšuje hladinu cholesterolu
  • 2015 - Muži konzumujú príliš veľa vajec

2015 dostal Vajcia a cholesterol tím odborníkov z USA “zelená„. Pri príprave dokumentu Pokyny pre zdravú výživu Zistilo sa, že neexistujú dôkazy o účinkoch vajec na kardiovaskulárne ochorenia a nie je potrebné obmedzovať dennú dávku vajec. Vysoká popularita diéty s nízkym obsahom sacharidov viedlo aj k ľuďom Vajcia vo veľkom množstve konzumujú pre svoj obsah bielkovín. [3]

V marci 2019 bola vykonaná rozsiahla štúdia s cieľom posúdiť účinky látky Vajcia a cholesterol vystavený riziku srdcových a cievnych chorôb Vysetrovat. Dokument je a Zhrnutie 6 štúdií, the 29 615 mužov a žien po dobu 31 rokov vyšetrovali. Postupom času majú 5 400 kardiovaskulárnych príhod a 6 132 úmrtí rôzneho druhu skúsený. Výsledky možno rozdeliť do 2 dôležitých častí [10]:

  1. Zvýšenie príjmu cholesterolu 300 mg zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb a úmrtnosti o 17%.
  2. Každý nadbytočná polovica vajíčka denne zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb a úmrtnosti okolo 6-8%.

Štúdia sa uskutočnila na obyvateľoch USA, ktorí majú iný typ stravovania, je však opodstatnená aj pre Európanov. Obsah cholesterolu vo vajciach sa v Európe nelíši a mali by sme sa tiež týkať denný príjem myslieť si. Ak ich však neprejedáte, musíte neboj sa kardiovaskulárnych chorôb. [11]

Konzumácia vajec zaisťuje a vyvážený pomer bielkovín a tukov, Ďalej živí ťa viac. Potvrdzuje to aj štúdia uskutočnená v roku 2017, v ktorej je rozdiel medzi Vaječný bielok a celé vajce bol vyšetrovaný. Účastníkmi boli mladí športovci, ktorí zjedli vajíčka hneď po cvičení. Výsledky ukázali, že celá skupina vajec vykazovali vyššiu rýchlosť metabolizmu svalov. Tento termín označuje spotrebu energie na prácu svalových buniek. [8]

Hľadáte tipy po tréningu na jedlá obsahujúce vajcia? V tom prípade sa inšpirujte našim článkom 5 najlepších fitness receptov na doplnky výživy po cvičení.
Ak ste zdraví, sami sebe Jedzte vyváženú stravu a pravidelne cvičte, váš strach z cholesterolu je zbytočný. Celá Okrem vajec zo stravy by ti zbytočne dalo potrebné Vitamíny, minerály a ďalšie živiny odvolať. Každý máme iné Životný štýl, preto nemožno hovoriť o univerzálnom riešení. Dúfame, že ste dostali potrebné informácie o vajciach a cholesterole. Ak ty sa nám náš článok páčil, podporte ho prosím „Páči sa mi to“ a zdieľajte ho.