Vajíčko obsahuje všetky potrebné vitamíny
Zdravotné výhody každej skupiny potravín sú nepopierateľné. Celozrnné výrobky dodávajú telu okrem iného energiu a vlákninu, zatiaľ čo zelenina je bohatá na vitamíny, minerály a antioxidanty.
Vyvážená strava by mala zahŕňať všetky skupiny potravín, priťahovať pozornosť odborníkov na výživu. Je to tak preto, lebo každý z nás dodáva potrebné živiny, ktoré potrebuje, aby bol zdravý.
Ak sa zameriavame na chudnutie, základom stravy je nízkokalorická strava - nízkokalorická. V takom prípade by sme mali jesť každý deň 4 - 6 porcií chleba, obilnín, ryže alebo cestovín, 3 - 5 porcií zeleniny, 2 porcie ovocia, 2 porcie syra, jogurtu, mliečnych výrobkov, 1 - 2 porcie denné dávky mäsa, rýb, vajec, strukovín alebo orechov a iba dávka tuku, sladkostí alebo oleja. Soľ by nemala prekročiť 5 gramov, tj jednu čajovú lyžičku denne, a tekutiny 2 litre.
Krajec celozrnného chleba = porcia
Čo znamená časť každej skupiny potravín a aké živiny každý z nás poskytuje, nájdeme v „Abecede obezity“ koordinovanej prof.dr. Nicolae Hâncu, primár pre cukrovku, výživu a metabolické choroby.
Porcia celých zŕn teda znamená krajec chleba - 30 gramov - šálka suchých obilnín, pol šálky ryže, cestovín - 30 gramov - pol šálky ovsených vločiek alebo 2 sušienky. Táto skupina potravín nám dodáva energiu, vlákninu, železo, zinok a vitamíny skupiny B a medzi zdravotné výhody patrí nižšie riziko vzniku chronických kardiovaskulárnych chorôb.
Porcia zeleniny a zeleniny znamená šálku - 150 gramov - zeleniny s čerstvým ovocím alebo šalátmi; pol šálky - 50 gramov - čerstvo nakrájaná zelenina, pol šálky - 80 gramov - varená zelenina a pol šálky - 175 gramov - zeleninová šťava.
Zelenina je bohatá na vitamíny a minerály, vlákninu, antioxidanty, fytochemikálie, má nízky obsah tukov a kalórií a neobsahuje žiadny cholesterol. Môžu znížiť riziko mŕtvice, srdcovo-cievnych chorôb, cukrovky 2. typu, obličkových kameňov. Okrem toho chráni pred určitými druhmi rakoviny a znižuje úbytok kostnej hmoty.
Ovocie má viac kalórií ako zelenina
Ovocie má rovnaké zdravotné výhody, pričom sa uvádza, že časť ovocia - tj stredne veľké jablko, banán alebo pomaranč, šálka bobúľ, šálka ovocného šalátu, pol šálky ovocného džúsu alebo sušené ovocie - obsahuje viac kalórií príjmom sacharidov.
Strukoviny a mäso obsahujú kompletné bielkoviny, vitamíny skupiny B, minerály, železo, omega 3 mastné kyseliny, ktoré sú prospešné pre svaly, kosti, krv a pokožku. Napríklad vitamíny skupiny B sú nevyhnutné pre správne fungovanie nervového systému a tvorbu červených krviniek, zatiaľ čo omega-3 mastné kyseliny chránia srdce a modulujú zápaly pri chronických ochoreniach.
Porcia mäsa znamená 75 gramov vareného červeného mäsa, 100 gramov vareného bieleho mäsa alebo 120 gramov rýb. Porcia strukovín a sóje znamená pol šálky - 100 gramov - fazule, hrášku, šošovice, sóje, pol šálky - 125 gramov tofu, sójových výrobkov, náhradiek mäsa alebo šálky - 175 gramov - sójové mlieko.
Vajcia utíšia hlad a oddialia vyprázdňovanie žalúdka
Vajíčko obsahuje v ideálnom pomere bielkoviny, lipidy, sacharidy, vitamíny a minerály. Je dôležitým zdrojom vitamínov, obsahuje všetky dôležité vitamíny okrem vitamínu C. Vajcia majú vysokú nutričnú hodnotu a málo kalórií, rýchlo uhasia hlad a oddialia vyprázdňovanie žalúdka.
Jedna dávka mlieka a mliečnych výrobkov znamená jednu šálku - 250 mililitrov - diétneho mlieka alebo jogurtu alebo pol šálky - 125 mililitrov - diétneho syra alebo urdy; 42 gramov čerstvého nízkotučného syra. Mliečne výrobky sú bohaté na vápnik a pomáhajú formovať a udržiavať kosti. Okrem toho znižujú riziko osteroporózy.
Vlašské orechy a semená - pol šálky - obsahujú bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály, esenciálne mastné kyseliny a vitamín E, ktoré znižujú riziko kardiovaskulárnych chorôb.
Sladkosti - pol šálky zmrzliny, 42 gramov čokoládovej tyčinky - obsahujú rýchlo vstrebateľné sacharidy a lipidy. Tmavá čokoláda má 75% kakaa, bohatého na flavonoidy s priaznivým účinkom na zdravie.
Živočíšne tuky majú skôr škodlivé účinky
Rastlinný olej a tuky obsahujú esenciálne mastné kyseliny a vitamín E, ktoré zlepšujú lipidový profil, najmä cholesterolu. Jedna porcia znamená polievkovú lyžicu - 15 gramov - rastlinného oleja, polovicu avokáda, lyžicu šalátového dresingu, 100 gramov veľkých olív má 10 gramov margarínu vyrobeného esterifikáciou.
Jedna porcia živočíšneho tuku znamená 10 gramov masla, 30 gramov syra, mastnú telemu alebo fete, 30 gramov masti, lyžicu mastnej smotany, 30 gramov salámy a mastných klobás. Živočíšne tuky obsahujú nasýtené mastné kyseliny, cholesterol, vitamíny rozpustné v tukoch a škodlivé účinky na zdravie prevažujú nad zdravotnými výhodami.