Valentin Bosioc - Výživa vo fitnes - ABC Fitness School
Vzhľadom na rozhodujúci význam výživy pri získavaní kondície, pohody je potrebné vytvoriť tím fitness zložený zo špecialistu na telesnú výchovu a šport, odborníka na výživu av patologických prípadoch a špecialistu na medicínu.
Je známe, že pri dosiahnutí súčasnej kondície je veľmi vysoké percento výživy. Zvyčajne sa hovorí, že ste to, čo jete.
Všeobecne výživa predstavuje príjem potravy, ktorý dodáva telu potrebné bielkoviny, sacharidy, lipidy, vitamíny a minerály. Je známe, že príjem bielkovín je nevyhnutný pre zvýšenie svalovej hmoty, lipidy sa tiež podieľajú na zvýšení telesnej hmotnosti a energetickú podporu tela poskytujú sacharidy a lipidy.
Bez ohľadu na sledované ciele musí výživa spĺňať nasledujúce pravidlá:
- plne dodávať živiny podľa potrieb tela
- hlavným jedlom musia byť raňajky. Musí pozostávať z potravy bohatej na bielkoviny, vitamíny, minerály, sacharidy.
- frekvencia jedál by mala byť vyššia a množstvo jedla konzumovaného pri jedle by malo byť nižšie.
- hydroelektrolytická rovnováha sa musí udržiavať prostredníctvom primeranej spotreby tekutín. Výhodnejšia je spotreba nesýtenej vody. Po ukončení fyzického tréningu sa odporúča konzumovať nápoje so sacharidmi a bielkovinami, v závislosti od cieľa.
- Čo najviac sa vyhýbajte konzumácii rafinovaných potravín, cukru a alkoholu. Vyvarujete sa preháňania akéhokoľvek druhu bez ohľadu na ich povahu.
- večer je čas, kedy sa bude konzumovať jedlo, aby sa zabezpečil stály a dlhodobý príjem aminokyselín. Odporúča sa, aby posledná konzumácia jedla bola najmenej jednu hodinu pred spánkom.
O bielkovinách
Základným kameňom budovania svalov sú bielkoviny, aminokyseliny sú základnými prvkami ich syntézy. Bielkoviny sú výsledkom rôznych kombinácií aminokyselín. V súčasnosti sú známe desaťtisíce druhov bielkovín. Vzhľadom na ich odlišnú štruktúru a úlohy nemôžu byť proteíny nahradené, jeden proteín nebude nikdy schopný nahradiť iný.
Pečeň je vnútorný orgán, ktorý poskytuje 80% potrebných aminokyselín, rozdiel 20% sa získava výživou. Desať druhov aminokyselín nevyhnutných pre život sa získava výlučne výživou: arginín, fenylanilín, histidín, leucín, izoleucín, metionín, trionín, tryptofán a valín.
Existujú dva typy aminokyselín: typ D a typ L. Tie typu L sa vyskytujú v prírode.
Pre dospelých je denná potreba bielkovín asi 45 g.
Príklady esenciálnych aminokyselín pre životne dôležité procesy:
- arginín - prispieva k udržaniu efektívneho fungovania imunitného systému a oneskoreniu vývoja nádorov. Je nevyhnutný pri syntéze bielkovín, kolagénu, pri raste a vývoji svalovej hmoty a redukcii tukového tkaniva a pomáha pri hojení. prírodné zdroje: slnečnicové semiačka, sezam, ryža, popcorn, orechy, dezerty so želatínou, čokoláda.
- karnitín - Je nevyhnutný pri vývoji metabolických procesov a pri normálnom fungovaní srdca. Je to najdôležitejšia aminokyselina vo vývoji svalov a bráni hromadeniu kyseliny mliečnej vo svaloch, čím bojuje s hlavnou príčinou únavy.
- glutamín - pomáha imunitnému systému a telo ho používa v čase stresu a choroby.
- histidín - má protizápalové a antioxidačné účinky. Znižuje menšie bolesti kĺbov a negatívne účinky voľných radikálov.
O lipidoch
Tiež sa nazývajú tuky, sú to látky, ktoré majú v tele zložité úlohy a ktoré reprezentujú:
- koncentrované energetické rezervy
- tepelná izolácia
- tlmič
- rozpúšťadlo na prepravu vitamínov rozpustných v tukoch
- dodávateľ esenciálnych mastných kyselín vo fungovaní organizmu
- nasýtené tuky - Nachádzajú sa v živočíšnych produktoch, ako je červené mäso, kuracie alebo kuracie mäso, vajcia, mlieko a deriváty, tropické oleje. Toto je typ tuku, ktorý sa ukladá v tepnách so zlým cholesterolom, LDL a prispieva k tvorbe obehových a srdcových chorôb a niektorých druhov rakoviny. Odporúča sa maximálne 10% tukov z nasýtených mastných kyselín.
- polynenasýtené tuky - nachádzajú sa v rybách a rastlinných olejoch, poskytujú kyselinu linolovú a linolenovú, ktoré sú pre telo nevyhnutné.
- mononenasýtené tuky - Nachádzajú sa v rastlinných olejoch, olivách, arašidoch. V strave musia prevažovať. Omega 3 a omega 6 esenciálne mastné kyseliny, ktoré tvoria polynenasýtené a mononenasýtené tuky, pomáhajú udržiavať zdravé kĺby, vlasy, pokožku a hladinu hormónov, dokonca aj prírastky svalovej hmoty a spaľovanie tukov. Odporúčané dávky sú 5 - 15 gramov denne.
- cholesterolu - je prirodzenou súčasťou živočíšneho tkaniva. Na rozdiel od narážok na rôzne rastlinné produkty neobsahovali a neobsahujú ani cholesterol. Cholesterol vstupuje do zloženia hormónov, ale v nadmernom množstve a v kombinácii s ďalšími negatívnymi faktormi môže spôsobiť zdravotné problémy.
- triglyceridy - delia sa na glycín (ktorý nie je tukom, ale alkoholom) a fosfolipidy (tuky dôležité pre celistvosť buniek - pravdepodobne najznámejší je lecitín nachádzajúci sa vo vajciach, pečeni, sóji, arašidoch a pšeničných klíčkoch.
- steroly sú tuky s dôležitými funkciami v tele, najmä v hormonálnom systéme. Cholesterol je sterol, rovnako ako vitamín D.
Nasýtené tuky bývajú pri izbovej teplote tuhé. Sú to tie „zlé tuky“. Potraviny, ktoré obsahujú vysoký stupeň nasýtených tukov: maslo, mäsové tuky a oleje získané z paliem a kokosu. Jedná sa o tuky, ktoré vás zbavia tuku, a preto by ste sa im mali vyhnúť.
Nenasýtené tuky bývajú pri izbovej teplote tekuté. Sú to tie „dobré tuky“. Delia sa na mononenasýtené a polynenasýtené tuky.
Mononenasýtené tuky nepriberajte toľko tukov ako nasýtených. Nachádzajú sa v olivovom a lieskovcovom oleji, v arašidovom masle.
Polynenasýtené tuky: Omega 3S a Omega 6s
MCT - osobitná kategória tukov: triglyceridy so stredne dlhým reťazcom. Vyzerá to ako tuk, ale spaľujú ho organizmy, ako sú napríklad sacharidy
O sacharidoch (cukroch, sacharidoch)
Ich úloha v tele je mnohonásobná, hlavná je energická, okrem toho aj plastová. Potreba uhľohydrátov v tele je 4 až 5 g/kg telesnej hmotnosti za 24 hodín. 45% - 65% denných kalórií - najmenej 130 gramov denne - musí pochádzať zo sacharidov. Odporúčajú sa komplexné sacharidy z celých zŕn, fazule, ovocia a mlieka.
Z celkového množstva sacharidov musí byť asi 65% polyglucických a zvyšných 35% monosacharidov a disacharidov. V podmienkach priemernej fyzickej námahy musí byť pomer medzi sacharidmi, bielkovinami a tukmi 4: 1: 1.
Sacharidy (cukry) sú zastúpené monosacharidmi, disacharidmi a polysacharidmi.
monosacharidy: pentóza a hexóza. Rozpustné vo vode, chutia sladko, kryštalizujú.
pentózy: ribóza, deoxyribóza, xylóza a arabinóza.
hexózy: glukóza (tiež nazývaná dextróza), fruktóza (tiež nazývaná levulóza), galaktóza, manóza, sorbóza.
disacharidy - zlúčeniny uhľovodíkov. Nachádzajú sa hlavne v plodoch vo forme sacharózy a maltózy.
polysacharidy - prírodné makromolekulárne produkty nerozpustné vo vode. Hlavnými polysacharidmi sú škrob, pektické látky, celulóza, hemicelulózy a lignín
Vitamíny a minerály.
- sú potrebné pre telo vo veľmi malom množstve. Regulujú množstvo organických funkcií a pôsobia ako katalyzátory, čím urýchľujú chemické reakcie v tele. Sú dvoch typov: rozpustné vo vode a rozpustné v tukoch.
Vitamíny rozpustné vo vode - sú v prírode veľmi časté, nestabilné, zničené kulinárskym spracovaním - varom, na vstrebávanie potrebujú žalúdočnú kyslosť, ľahko prechádzajú z čreva do krvi, neukladajú sa v tele, majú katalytickú úlohu. Zdroje vitamínov: exogénne - potraviny obsahujú prírodné a endogénne vitamíny - syntéza zvyškov škrobu pôsobením mikrobiálnej flóry v hrubom čreve.
Vitamín B1 (tiamín) - Je to vo vode rozpustný vitamín, ktorý patrí do komplexu vitamínu B. Exogénne zdroje: šupka trávy (celozrnné pečivo), pivovarské kvasnice, ovocie, sušená zelenina, mäso, mlieko, vajcia. Endogénne môže byť tiamín produkovaný syntézou v hrubom čreve zo zvyškov škrobu.
Úloha vitamínu B1 v tele: v uhľohydrátoch, metabolizme lipidov, metabolizme bielkovín, metabolizme vody. Na úrovni nervového systému zasahuje do vývoja nervových chemických procesov a podporuje prenos nervového prílivu aktiváciou acetylcholínu. Znižuje nervovú únavu a zvyšuje schopnosť tela vyvíjať úsilie. Denná potreba tela je 1,5 - 2 mg (vyššia u športovcov, do 10 mg)
Nedostatky: hypovitaminóza spôsobuje únavu, podráždenosť, predĺžený reakčný čas. Avitaminóza spôsobuje asténiu, bolesti končatín, parézu, paralýzu, zníženú pamäť, nespavosť.
Vitamín B2 (riboflavín) - Je to vo vode rozpustný vitamín, ktorý patrí do komplexu vitamínu B. Exogénne zdroje: pivovarské kvasnice, obilné zrná, vnútornosti, zelenina a ovocie, mlieko, vajcia. Endogénny zdroj: syntéza zo zvyškov škrobu v hrubom čreve.
Úloha vitamínu B2 v tele: znižuje hladinu cukru v krvi, metabolizmus lipidov, syntézu ľudských bielkovín, dôležitú úlohu v bunkovom dýchaní. Denná potreba B2 je 2 - 3 mg (u športovcov je vyššia až do 10 mg)
Nedostatky spôsobujú únavu, svalové kŕče, stomatitídu, zápal ďasien.
Vitamín B6 (pyridoxín) - je vo vode rozpustný vitamín patriaci do komplexu vitamínu B. Exogénne zdroje: naklíčené obilné zrná, pivovarské kvasnice, mlieko, vajcia, vnútornosti. Endogénny zdroj: syntéza v hrubom čreve.
Úloha v tele: enzymatická úloha v metabolizme bielkovín, metabolizmus uhľohydrátov, syntéza cholesterolu a fosfolipidov, produkuje energiu. Denná potreba je 2 - 4 mg (u športovcov do 30 mg).
Vitamín B12 (kyanokobalamín) - Je to vo vode rozpustný vitamín, ktorý patrí do komplexu vitamínu B, jedného z najdôležitejších. Exogénne zdroje: pivovarské kvasnice, vnútornosti, zvieratá, svaly, celozrnné pečivo. Endogénny sa získava v hrubom čreve.
Úloha v tele: stimuluje krvotvorbu v kostnej dreni, má úlohu pri syntéze bielkovín, ochrannú funkciu pečene, zaisťuje regeneráciu nervových buniek, zmierňuje fyziologickú únavu. Denná potreba: 50 rokov (športovci do 200 rokov)
Vitamín C (kyselina askorbová) - Je to vo vode rozpustný vitamín, ktorý patrí do komplexu vitamínu B. Exogénne zdroje: bobule, citrusové plody, púčiky ihličnanov, iné ovocie, zelenina, bylinky. Rýchlo sa odbúrava varom, preto sa odporúča ovocie uchovávať zmrazením alebo morením.
Úloha v tele: zasahuje do bunkového dýchania, zasahuje do metabolizmu sacharidov, lipidov, bielkovín, zasahuje do tvorby spojivového tkaniva a kostného kalusu, zasahuje do procesu zrážania, úlohu v dlhodobom svalovom úsilí športovca, zvyšuje odolnosť voči chorobám. Požadované denne: 25 - 75 mg (u športovcov do 200 mg/deň).
Nedostatky: epistaxa, zápal ďasien, anémia, odvápnenie kostí, strata zubov, skorbut.
Vitamín B15 (kyselina pangámová) -je účinný najmä u športovcov, pretože zvyšuje odolnosť proti hypoxii a má pozitívny vplyv na myokard a pečeň.
Vitamín PP (niacín) - exogénne zdroje: pivovarské kvasnice, obilniny, mäso a vnútornosti. Požadované denne: 12-18 mg
Kyselina listová (B9) - je to všeobecný biostimulátor, zasahuje do procesov syntézy purínov a niektorých aminokyselín. Má antianemické pôsobenie.
Vitamíny rozpustné v tukoch - sú stabilnejšie, ťažko sa zničia kulinárskym spracovaním, sú prítomné v menšej miere v potravinách, pri ich vstrebávaní je nevyhnutná správna sekrécia žlčových a pankreatických štiav, sú
rozpustný v lipidoch, ťažko sa prenáša do tkanív a nálad. Tieto vitamíny sa zúčastňujú predovšetkým na morfogenetických procesoch, majú podobný účinok ako hormóny, a preto sa im hovorí aj hormonálne vitamíny.
Vitamín A (axeroftalmický-retinol) - Nachádza sa v potravinách živočíšneho pôvodu, ako sú mlieko, maslo, kyslá smotana, vaječný žĺtok, hovädzia pečeň, kaviár, masť, ryby. V potravinách rastlinného pôvodu vo forme provitamínu A (karotén): mrkva, špenát, petržlen, paradajky, zelená kapusta, zelený hrášok, marhule, broskyne, čerešne a takmer všetka farebná zelenina a ovocie.
Úloha v tele: udržuje celistvosť pokožky a slizníc, zabraňuje šupinateniu, zasahuje do metabolizmu lipidov a sacharidov, zabraňuje vypadávaniu vlasov, podporuje rast a regeneráciu buniek, udržuje vizuálnu presnosť. Požadované denne: o 1,5 mg viac v profesiách, ktoré si vyžadujú zvýšenú zrakovú ostrosť. Maximálna povolená dávka je 2,5 mg/24 hodín.
Hypervitaminóza A môže spôsobiť intoxikáciu, apatiu, nevoľnosť, zvracanie a niekedy zvýšené medzikraniálne napätie. Hypovitaminóza A spôsobuje zhoršenie zraku za súmraku. Avitaminóza A produkuje Xeroftalmiu (vysušenie rohovky)
Vitamín D (antirahitický) . Endogénne zdroje: provitamín v podkožnom tukovom tkanive pod vplyvom UV lúčov. Exogénne zdroje: pečeň z rýb, z ktorých sa extrahuje vo forme olejov (rybacia masť), maslo, masť, bravčové tučné mäso, pečeň, mlieko, vajcia.
Úloha v tele: fosfokalcikálny metabolizmus. Požadovaná denná dávka 1,5 mg/deň
Hypovitaminóza D vedie k krivici, osteoporóze
Hypervitaminóza D môže viesť k skorej osifikácii v detstve
Vitamín E (vitamín plodnosti) - zdroje sú výlučne exogénne: pečeňové vajcia, maslo, hrášok, špenát, kapusta, šalát, naklíčená pšenica, šupka trávy.
Úloha v tele: stimuluje ovuláciu a spermatogenézu, podporuje ukladanie glykogénu v pečeni a svaloch, zasahuje do asimilácie vápniku a fosforu z potravy, má antioxidačné vlastnosti, zlepšuje kapilárny obeh.
Hypo a avitaminóza zahŕňajú ťažkú svalovú hypotrofiu alebo atrofiu, zlyhanie srdca. Hypervitaminóza je extrémne zriedkavá a prejavuje sa javmi ako intoxikácia, nevoľnosť, vracanie, zápcha.
Vitamín F - je koncentrát etylesterov nenasýtených esenciálnych mastných kyselín. Zdroj je exogénny: olivy, kukurica, slnečnica, ryža, tekvicové semená, hrozno.
Úloha v tele: metabolizmus lipidov a cholesterolu, udržiavanie trofity pokožky, rast a regenerácia buniek, stimulácia ovulácie.
Požadované denne: 300 - 500 mg/deň.
Hypovitaminóza môže podporovať výskyt ekzémov, infekcií kože a slizníc.
Vitamín K - má antihemoragické pôsobenie, zasahuje do procesu zrážania krvi.
Vláknina
- sú to polysacharidy, ktoré naši idioti nemôžu vrátiť späť. Prechádzajú telom ako čistá kefa. Ich úlohou je znižovať hladinu cholesterolu v krvi. Denná potreba vlákniny je 16 - 25 g (ideálne 40 g). Vláknina zabraňuje zápche a všetkým súvisiacim problémom. Majú dve základné funkčné vlastnosti: vysokú absorpčnú kapacitu vody a väzobné vlastnosti rôznych škodlivých látok, ktoré sa vylučujú spolu s vodou absorbovanou stolicou.
Zdroje vlákien: obilniny a výrobky z obilnín, strukoviny, čerstvé a sušené ovocie
Zdroje tuku: Najlepším zdrojom sú rybí tuk a olivové, repkový a arašidové oleje. Neutrálne tuky a iné rastliny možno považovať za neutrálne. Je potrebné vyhnúť sa živočíšnym tukom a vyprážaným tukom. Odporúča sa jesť tuky v surovej forme. Vylučovanie tukov z potravy je škodlivé.
Zdroje bielkovín: Najlepším zdrojom bielkovín je biele mäso alebo ryby - obsahujú málo kalórií a tukov.
Zdroje sacharidov: zložité sa nachádzajú v obilninách, škrobovej zelenine (zemiaky, hrášok, kukurica). Jednoduché (cukry) sa nachádzajú v mlieku a ovocí a v potravinách, ktoré obsahujú cukor (sladkosti).