Vápnik a horčík Dodržujte vyvážený príjem

Podľa amerického úradu pre výživu a výživu je denná potreba horčíka pre dospelého muža medzi 270 mg a 400 mg, pre ženu to je 320 mg. Nemecká spoločnosť pre výživu navrhuje 350 mg pre mužov a 300 mg pre dospelé ženy. Pretože horčík interferuje s príjmom vápnika, je potrebné dbať na jeho dostatočný príjem. U dospelých by to malo byť medzi 800 mg a 1 200 mg.

Pri užívaní doplnkov buďte opatrní: Pri užívaní minerálov vo forme tabliet sa vzájomné pôsobenie týchto dvoch látok často dostatočne neberie do úvahy. To môže viesť k nerovnováhe v tele. Ďalšími vedľajšími účinkami suplementácie môžu byť hnačky.

Kde sa nachádza horčík?
Horčík sa čoraz viac nachádza v strukovinách, orechoch, semenách, zelenej zelenine, zrnách a celozrnných výrobkoch (na rozdiel od výrobkov z bielej múky)
Ďalšie informácie o koncentráciách horčíka v potravinách nájdete na tomto odkaze.

Biologická dostupnosť horčíka
Biologická dostupnosť horčíka je obmedzená väzbou na fosfáty, fytáty (obsiahnuté v zrnovej vlákne) a zložky potravy bohaté na vlákninu.

Kde sa nachádza vápnik?
Vápnik sa čoraz viac nachádza v zelenine, strukovinách, orechoch a semenách. Dostupnosť mlieka a mliečnych výrobkov je však obzvlášť vysoká. Asi 100 mg vápnika obsahuje:

100 ml mlieka 1,5% tuku, 100 ml jogurtu 1,5% tuku,
100 g tvarohu chudého, 13 g eidamu, 30% tuku v sušine (asi 1/2 plátka)

Ďalšie informácie o koncentráciách vápnika v syroch a iných potravinách nájdete na týchto odkazoch.

---