Vápnikové výrobky na ochranu kostí

Mnoho ľudí neprijíma dostatok vápniku z potravy. Ale preto sú nevyhnutné doplnky výživy?

Základné informácie v skratke:

Vápnik hrá úlohu vo svalovej funkcii, stavbe kostí a zubov a ako bunkový posol.
Nachádza sa v mnohých potravinách, najmä v mlieku a mliečnych výrobkoch, ďalšie vápnikové výrobky zvyčajne nie sú potrebné.
Príliš vysoká dávka vápnika môže viesť k nežiaducim účinkom.

Čo stojí za reklamou na vápnik?

Výrobcovia výrobkov obsahujúcich vápnik propagujú svoje výrobky zákonom schválenými vyhláseniami ako „Vápnik má funkciu v delení a špecializácii buniek“, „Vápnik prispieva k normálnej funkcii svalov“, „Vápnik prispieva k normálnej zrážanlivosti krvi“ alebo „Vápnik sa používa na je potrebná údržba normálnych kostí “.

Vápnik je v skutočnosti životne dôležitý minerál a mnoho ľudí nedosahuje odporúčaný príjem. Národná štúdia spotreby II ukázala, že veľká časť dospievajúcich žien a osôb vo veku 65 rokov a starších spadá hlboko pod odporúčania. Príliš malý príjem nemusí nutne znamenať, že existuje nedostatok, ale môže to byť indikátor nedostatočnej ponuky.

Niektoré stravovacie trendy znamenajú, že sa vstrebáva menej vápniku. Z etických dôvodov sa napríklad vegáni zaobídu bez mlieka a mliečnych výrobkov. Ani ľudia s intoleranciou laktózy alebo s alergiou na mlieko nemôžu konzumovať žiadne alebo len málo mliečnych výrobkov. Sú však doplnky výživy nevyhnutné? Zastávame názor: Vďaka dômyselnej kombinácii potravín je celkom možné pokryť potrebu vápnika jedlom.

Na čo si mám dať pozor pri použití vápniku?

Predávkovanie v dôsledku veľmi vysokého príjmu vápniku môže z dlhodobého hľadiska viesť k vzniku obličkových kameňov. Artérioskleróza (kôrnatenie tepien) nie je výsledkom nadmerného množstva vápniku (vápnik). V nedávnej minulosti sa však často diskutovalo o súvislosti medzi produktmi vápnika a srdcovými infarktmi alebo mozgovými príhodami. Tento vzťah však zatiaľ nie je jednoznačne dokázaný. Rôzne štúdie poskytujú protichodné výsledky. Je zrejmé, že zvýšené koncentrácie vápnika v krvi vedú častejšie k srdcovým chorobám alebo infarktu.

Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) je držiteľom a denný celkový príjem vápnika najviac 2 500 mg (zo všetkých zdrojov) za neškodné. Táto suma by sa však nemala prekročiť. Federálny inštitút pre hodnotenie rizík (BfR) preto odporúča prijímať najviac 500 mg vápniku z doplnkov výživy.

Pred použitím ktoréhokoľvek doplnku výživy je v zásade vždy vhodné požiadať o radu lekára.

Tieto minerálne zlúčeniny sú schválené pre vápnik v potravinových doplnkoch v Nemecku a ďalších krajinách EÚ v súlade so smernicou EÚ 2002/46/ES, príloha II (verzia z 26. júla 2017):

Octan vápenatý
L-askorbát vápenatý
Bisglycinát vápenatý
Uhličitan vápenatý
Chlorid vápenatý
Malát vápenatý citrátový
Vápenaté soli kyseliny citrónovej
Glukonát vápenatý
Glycerofosforečnan vápenatý
Laktát vápenatý
Pyruvát vápenatý
Vápenaté soli kyseliny ortofosforečnej
Sukcinát vápenatý
Hydroxid vápenatý
L-lyzinát vápenatý
Malát vápenatý
Oxid vápenatý
L-pidolát vápenatý
L-treonát vápenatý
Síran vápenatý
Vápnikové fosforylové oligosacharidy

Na čo telo potrebuje vápnik?

Rovnako ako horčík, aj vápnik je nevyhnutný pre stavbu kostí a zubov. V tele kojenca je uložených asi 25 až 30 g vápnika. V kostiach a zuboch dospelých sa nachádza až 1,3 kg. Vápnik pôsobí ako posolská látka v samotných bunkách a prenáša signály. Napríklad uvoľňovanie vápnika vedie k pohybu svalov. Je tiež možné prenášať senzorické podnety ako sluch a zrak. Bez vápnika by nám tiež neustále hrozilo vykrvácanie, pretože minerál má zásadný význam pre zrážanie krvi.

Ak je hladina vápnika v krvi príliš nízka, napríklad v dôsledku príjmu vody, ktorá znižuje hladinu vody (diuretiká) alebo určitých antibiotík, môže to viesť ku kŕčom. Viac informácií o liekových interakciách si môžete prečítať tu.

Nesprávna strava je zriedka príčinou nedostatočnej hladiny vápnika v krvi, pretože telo má rôzne regulačné mechanizmy. Ak je to potrebné, paratyroidný hormón a aktívna forma vitamínu D zabezpečujú, aby sa vápnik extrahoval z kostí, a tým sa udržala jeho hladina v krvi.

Nedostatočná ponuka vápnika môže preto z dlhodobého hľadiska viesť k poškodeniu kostry. Kosti sú mineralizované asi do veku 30 rokov, čo znamená, že tvrdnú a stávajú sa stabilnými. Asi od 35. roku života prevažuje kostná resorpcia. Už sa takmer neukladá žiadny vápnik, kostná hmota neustále klesá. Ak sa do jedla prijme príliš málo vápnika, úbytok kostnej hmoty postupuje o to rýchlejšie. To nesmierne zvyšuje riziko zlomenín kostí v starobe. Dostatočný príjem vápnika je preto najlepším spôsobom, ako zabrániť „osteoporóze“.

Nedostatok vápnika v detstve má hrozné následky. V prípade jednostrannej stravy a dodatočného nedostatku vitamínu D, napríklad z dôvodu nepravidelného vystavenia účinkom vonkajšieho vzduchu, to môže viesť k nedostatočnej osifikácii kostí, známej ako „rachitída“. Choré deti trpia účinkami malého vzrastu alebo ohnutých, krehkých kostí po celý život. Rachitída je však v dnešnej dobe v západných krajinách s dobrým zásobovaním potravinami zriedkavá.

Starší ľudia, najmä ženy po menopauze, sú vystavení riziku nedostatku vápnika. Môže sa to týkať aj každého, kto z etických alebo zdravotných dôvodov abstinuje od mlieka a mliečnych výrobkov. Tak ako všetky ostatné výživné látky, aj tu tvoria riziko ochorenia tráviaceho traktu, ako sú zápalové ochorenia čriev alebo syndróm krátkeho čreva.

Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča, aby dospelí od 19 rokov užívali približne 1 000 mg denne. Patria sem straty vápnika, ku ktorým dochádza počas trávenia. Potreba tehotných a dojčiacich žien sa nezvyšuje v prípade vápnika, ale u dospievajúcich vo veku od 13 do 18 rokov: Pri dávke 1 200 mg denne potrebujú najviac vápniku.

Môžem pokryť svoju dennú potrebu jedlom?

Vápnik nájdete v mnohých potravinách. Patria sem jedlá z rastlín, ako je kel, brokolica, rukola, fenikel a orechy (lieskové orechy, para orechy). Klasickým dodávateľom živočíšneho vápnika je mlieko alebo potraviny vyrobené z mlieka, ako sú syry (najmä tvrdé syry). Vápnik sa môže absorbovať aj prostredníctvom minerálnych vôd obsahujúcich vápnik (> 150 mg na liter).

Telo v priemere dokáže absorbovať iba 30 až 50% vápniku obsiahnutého v potravinách. Dôvod: Rastlinné potraviny obsahujú najmä ďalšie látky, ktoré bránia vstrebávaniu vápnika. Patrí sem kyselina šťaveľová, ktorá sa vyskytuje napríklad v rebarbore a špenáte, alebo kyselina fytová v otrubových zložkách (celozrnných) obilnín. Obe látky sa kombinujú s vápnikom a vytvárajú väčšie stavebné kamene, ktoré sa už nemôžu vstrebávať v čreve a namiesto toho sa vylučujú.

Vápnik z mliečnych výrobkov sa preto dá lepšie využiť. Nielen, že tam nie je ani kyselina šťaveľová, ani kyselina fytová. Tu dokonca kyselina mliečna a laktóza podporujú vstrebávanie vápnika. DGE preto odporúča každý deň do jedálnička pridať dve až tri porcie mlieka alebo mliečnych výrobkov. Môže to byť napríklad pohár nízkotučného mlieka a 2 plátky (50 - 60 g) nízkotučného syra. Týmto spôsobom je možné ľahko splniť potrebu vápniku.

V prípade stravy úplne bez mliečnych výrobkov by sa mali používať jedlá s nízkym obsahom oxalátov, ako je brokolica alebo minerálna voda bohatá na vápnik.

Avšak aj najlepší prísun vápnika je pre nedostatok vitamínu D málo užitočný. Pretože vitamín D podporuje tvorbu transportéra, ktorý privádza vápnik z krvi do buniek. Preto je okrem stravy bohatej na vápnik rovnako dôležité aj pravidelne vystavovať nekrytú pokožku slnku. To stimuluje vlastnú produkciu vitamínu D v tele.

Môžete urobiť veľa pre ochranu svojich kostí dvoma až tromi pohármi plátkov mlieka alebo syra denne.
Syry bohaté na vápnik sú tvrdé syry. Napríklad ementál obsahuje 1372 mg/100 g, dvakrát až trikrát viac ako iné druhy syra.
Vhodné sú aj minerálne vody bohaté na vápnik (od 150 mg/l). Vždy sa pozrite na štítok, aby ste získali spoľahlivé informácie!
Taktiež choďte asi na 5 až 25 minút denne von, aby ste holú pokožku vystavili slnku a získali dostatok vitamínu D.!

nafúknuť

Weissenborn A. a kol. (BfR): Maximálne hladiny vitamínov a minerálov v doplnkoch výživy. J Consum Prot Food Saf (2018). Publikované online 4. januára 2018

Biesalski H; Bischoff S; Puchstein C (2010): Nutričná medicína. Georg Thieme Verlag Stuttgart/New York

Federálny inštitút pre hodnotenie rizík (2004): Používanie minerálov v potravinách. Toxikologické a výživové aspekty. Časť 2.

DGE/ÖGE/SGE: D-A-CH. Referenčné hodnoty pre príjem živín. Referenčné hodnoty D-A-CH pre príjem živín, 2. vydanie, 5. vydanie. aktualizované vydanie 2019

Klepnite na A; Ströhle A; Wolters M (2006): Výživa. Fyziologické základy, prevencia, terapia. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH Stuttgart, 2. vydanie

Inštitút Maxa Rubnera (2008). Národná štúdia spotreby II. Správa o výsledkoch, časť 2

Schumann L; Suterén M; Martin HH (2014): Vápnik, mlieko a zdravie kostí. Tvrdenia a fakty. Výživa v centre pozornosti 14 (11/12): 326-31

Ströhle A; Hahn A (2018): Vápnik - dobrý pre kosti, škodlivý pre srdce a cievy? Zameranie na výživu 01–02: 10-19

Mendelovská randomizácia potvrdzuje: Príliš veľa vápnika v krvi zvyšuje riziko srdcového infarktu. aerzteblatt online od 27.7.2017