Varená mrkva - výhody, kalórie a nutričné zloženie
Varenie zeleniny môže zmeniť množstvo výživných látok, aj keď to neplatí vždy. Mrkva obsahuje množstvo prospešných živín, či už sa jej rozhodnete jesť surovú alebo ju prevaríte.
Všeobecne máme tendenciu veriť, že veľa zeleniny by sa malo jesť surové, inak stratí veľa vitamínov. Ale aj keď je to správny spôsob, ako zabrániť strate vitamínu C, ktorý sa teplom ľahko zničí, mrkva má mnoho ďalších výhod.
Zloženie výživy
Väčšinu výhod mrkvy možno pripísať obsahu betakaroténu a vlákniny. (1)
Beta karotén dáva mrkve oranžovú farbu. Vstrebáva sa v čreve a počas trávenia sa premieňa na vitamín A.
Beta-karotén nie je živina citlivá na teplo, preto sa nezničí krátkym časom varenia; v skutočnosti, keď je táto zelenina varená, bunkové steny rastlinných tkanív mäknú, čo uľahčuje jej asimiláciu.
Podľa výživových údajov USDA je táto koreňová zelenina tiež dobrým zdrojom antioxidantov, draslíka, vitamínu K, vitamínu C, niacínu a vitamínu B6. (2)
VÝHODY
Regulácia cholesterolu
Vysoký cholesterol je rizikovým faktorom, ktorý spôsobuje srdcové choroby, a pravidelná konzumácia mrkvy hladinu cholesterolu znižuje. (3) Je preto dobré jesť mrkvu niekoľkokrát týždenne, aby ste predišli problémom so srdcom.
Skupina švédskych vedcov zistila, že tieto korene môžu znížiť pravdepodobnosť infarktu. Ďalšia štúdia zistila, že tí, ktorí jedli viac mrkvy, znížili riziko srdcového infarktu o tretinu v porovnaní s tými, ktorí jedli menej mrkvy. (4)
Zdravie očí
Dr. Lindeboom vo svojom výskume zistil, že nedostatok vitamínu A môže spôsobiť určité ťažkosti so zrakom, ktoré vedú k slepote. (5) Štúdia zameraná na stanovenie antioxidačnej kapacity mrkvy, pretože je bohatá na vitamín A, naznačuje, že je užitočná na zlepšenie zdravia očí a prevenciu chorôb, ako je slepota, ktorá sa vyskytuje s vekom. . (6)
Makulárna degenerácia
Toto je bežné očné ochorenie, ktoré sa vyskytuje u starších ľudí a ovplyvňuje funkciu makuly. Výskum zistil, že ľudia, ktorí konzumovali najviac betakaroténu, mali o 40% nižšie riziko makulárnej degenerácie. (7)
Zníženie rizika mŕtvice
Jedenie mrkvy každý deň znižuje riziko mŕtvice o 68%. Luteín, karotenoid nachádzajúci sa v mrkve, bol podľa štúdie vedcov z Illinoisskej univerzity pozitívne spojený so zlepšením zdravia mozgu. (8)
Štúdie s pacientmi s mozgovou príhodou preukázali, že osoby s najvyššou úrovňou betakaroténu majú tiež najvyššiu mieru prežitia.
Nízky krvný tlak
Výskum naznačuje, že zložka mrkvy - kumarín - môže byť spojená so znížením hypertenzie a ochranou srdca. Mrkva je bohatým zdrojom draslíka, ktorý je vazodilatátorom a dokáže uvoľniť napätie v cievach a tepnách, čím zvyšuje prietok krvi a cirkuláciu. (9)
Kontrola cukrovky
Prijatie zdravej a vyváženej stravy a udržanie zdravej hmotnosti môže znížiť riziko cukrovky typu 2. Štúdie ukazujú, že vysoké hladiny vitamínu A môžu znížiť riziko cukrovky typu 2 (10). Mrkva, ktorá má dostatok tejto živiny, je potravinou, ktorú možno s dôverou zahrnúť do stravy diabetikov. Podľa Harvard Health je glykemický index mrkvy 39, čo znamená, že vplyv na hladinu cukru v krvi je dosť nízky.
Podporuje zdravie pečene a vylučuje toxíny
Mrkva obsahuje glutatión, supermolekula, ktorá pomáha pri detoxikácii pečene. Mrkva je tiež bohatá na rastlinné flavonoidy a betakarotén, ktoré stimulujú celkovú funkciu pečene. Vitamín A v mrkve bojuje s ochorením pečene (11).
Rakovina
Ukázalo sa, že celý rad potravinových karotenoidov má protirakovinové účinky vďaka svojej antioxidačnej sile pri redukcii voľných radikálov v tele.
Štúdie zistili možnú súvislosť medzi diétami bohatými na karotenoidy a nižším rizikom rakoviny prostaty, je však potrebných viac dôkazov na potvrdenie, či je táto súvislosť príčinná. (12)
riziká
Ak sa pokožka konzumuje vo väčšom množstve, môže mať mierne oranžový odtieň, čo však nepoškodzuje zdravie.
Nadmerný príjem vitamínu A môže byť pre človeka toxický. Je nepravdepodobné, že dôjde k predávkovaniu vitamínom A na základe konzumácie mrkvy, čo však môže viesť k súčasnému použitiu doplnkov vitamínu A, ako je izotretinoín (Roaccutane) na akné alebo acitretín na psoriázu.
Podľa jednej štúdie môže mrkva spôsobiť skrížené alergické reakcie u 25% osôb alergických na potraviny (13). Ak ste citliví na peľ brezy alebo horčice, môžete na mrkvu reagovať.
Mrkva pestovaná v kontaminovanej pôde alebo vystavená kontaminovanej vode môže obsahovať väčšie množstvo ťažkých kovov, čo môže mať vplyv na ich kvalitu.
Preto konzumácia mrkvy, surovej aj varenej, môže priniesť zdravotné výhody. Zatiaľ čo surová mrkva má nižší glykemický index, varenie pomáha lepšie absorbovať antioxidanty.
Väčšinu výhod mrkvy možno pripísať obsahu betakaroténu (konvertovaného na vitamín A) a vlákniny.