Variabilita srdcovej frekvencie a kardiovaskulárna únava Srdcová frekvencia, diagnostika výkonu,

Tento článok sa zaoberá variabilitou srdcového rytmu ako indikátorom pri analýze a hodnotení toho, či majú športovci dostatok odpočinku a zotavenia na prevenciu úrazov a chorôb alebo rizika pretrénovania a na optimalizáciu vytrvalostného výkonu.

Variabilita srdcového rytmu a kardiovaskulárna únava

Merania srdcových intervalov jasne ukazujú, že srdcová frekvencia nie je konštantná, ale mení sa z tlkotu srdca na tlkot srdca. Toto sa nazýva variabilita srdcového rytmu (HRV = z angličtiny: variabilita srdcového rytmu). V pokojovej fáze sa tento interval srdcového rytmu mení podľa dýchacieho cyklu - počas inhalácie sa zrýchľuje a s výdychom spomaľuje.

Tieto rozdiely sú dôsledkom zníženia parasympatickej aktivity. Srdcový rytmus je regulovaný hlavne autonómnym nervovým systémom (ANS). ANS sú nervy, ktoré sú zodpovedné za kontrolu vegetatívnych funkcií tela; tieto nervy fungujú nevedome a nemožno ich ovládať. Medzi autonómne nervy patria sympatické a parasympatické nervy; sympatické nervy poháňajú srdce a zvyšujú srdcovú frekvenciu, zatiaľ čo parasympatické nervy srdcovú frekvenciu znižujú.

Meranie HRV na monitorovanie tréningových jednotiek a fáz zotavenia zahŕňa analýzu variácií srdcového rytmu. Presné meranie časových intervalov medzi srdcovými rytmami a takto určené odchýlky umožňujú zaznamenávať psychologické a fyziologické stresy a únavu tela počas cvičenia. Všeobecne: čím je telo uvoľnenejšie a menej vyčerpané (bez únavy), tým je variabilnejší čas medzi dvoma údermi srdca.

Údaje HRV môžu poskytnúť informácie o dopade únavy z predchádzajúcich tréningov, o miere hydratácie, strese a dokonca aj o miere tlaku na výkon, nervozite alebo iných vonkajších stresových faktoroch. Štúdie preukázali, že variabilita srdcového rytmu sa líši od človeka k človeku v závislosti od veľkosti ľavej komory (vrodenej), fyzickej kondície, cvičebného režimu (vytrvalosť alebo statický tréning) a atletických schopností (účinnosť tréningu). (1) Pozícia tela, teplota, vlhkosť, nadmorská výška, nálada, hormonálny stav, lieky a stimulanty tiež ovplyvňujú srdcovú frekvenciu a HRV1, rovnako ako pohlavie a vek.

Stres je spojený so zvýšeným tonusom sympatiku ANS, zatiaľ čo zotavenie súvisí so zvýšeným vagovým tonusom ANS, to znamená s nepretržite nízkym tokom impulzov pozdĺž vagových nervov, ktorý spôsobuje, že sa srdce v pokojových podmienkach stabilne spomalí ¶St. Vagálny nerv je jedným z mnohých nervov, ktoré prenášajú správy z mozgu a do mozgu. Jednou z hlavných funkcií tohto nervu je sledovanie a kontrola činnosti vnútorných orgánov, ako sú napr B. Srdce a žalúdok.

Kardiovaskulárna autonómna modulácia je slabšia pri nadmernom (4) tréningu a po intenzívnom tréningovom období (2) a súčasne dochádza k posunu autonómnej rovnováhy smerom k sympatiku (zvyšuje srdcovú frekvenciu) namiesto k parasympatiku (znižuje Srdcová frekvencia) dominancia. Analýza pretrénovania a zotavenia skúma rovnováhu medzi nízkymi a vysokými frekvenciami v srdcovom rytme.

Merania HRV typicky ukazujú významný a progresívny pokles parasympatických indexov v priebehu dlhodobého náročného tréningu, po ktorom nasleduje výrazné zvýšenie v pokojovej fáze. Indexy sympatickej aktivity ukazujú opačný trend. Športovo špecifické hodnotenie pred začatím dlhodobého tréningového plánu pomocou variability srdcového rytmu sa ukázalo ako veľmi užitočné. (5,6)

Kardiovaskulárna únava

- Cvičenie bez úplného zotavenia môže viesť k výraznej únave. Štúdie kardiovaskulárnych reakcií ukazujú, že existuje sympatická a parasympatická forma únavy

- Stručne povedané, existuje kardiovaskulárna forma únavy, ktorú je možné zistiť podľa variability srdcového rytmu. (2)

- Ďalej údaje naznačujú, že variabilita srdcového rytmu zaznamenaná počas noci je vhodnejším nástrojom na hodnotenie zadržanej únavy ako srdcová frekvencia v pokoji. Variabilita srdcového rytmu môže byť tiež cenným nástrojom na optimalizáciu individuálnych tréningových plánov. (2,3)

Prečo je dôležitá fáza obnovy?

Pretrénovanie je nerovnováha medzi tréningom alebo súťažou a zotavením. K syndrómu pretrénovania môžu prispieť aj ďalšie stresové faktory, ktoré sú nezávislé od tréningu a monotónnosti tréningu. Zatiaľ čo krátkodobé pretrénovanie možno považovať za bežnú súčasť cvičenia (zdá sa, že to nemá vplyv na variabilitu srdcového rytmu) (7), dlhodobé pretrénovanie môže vyústiť do syndrómu vyhorenia alebo pretrénovania (8). určený.

Správne načasovanie odpočinku je jedným z najdôležitejších faktorov každého cvičebného programu. Výsledky tréningových jednotiek sú zanedbateľné alebo dokonca kontraproduktívne, ak nie je zabudovaný dostatočný čas na odpočinok. Merania HRV ukazujú významný a progresívny pokles parasympatickej aktivity počas predĺženého náročného tréningu, po ktorom nasleduje rovnako významné zvýšenie pokojových fáz. Sympatická aktivita vykazuje opačný trend. (9)

Táto kardiovaskulárna autonómna nerovnováha naznačuje, že variabilita srdcového rytmu je užitočným parametrom na určenie pretrénovania a neadekvátneho odpočinku u športovcov. Počas cvičenia výkon dočasne klesá, ale po zotavení opäť stúpa. Po určitej dobe vystúpi výkon nad úroveň pred tréningom, pretože telo sa pripravuje na to, aby zvládlo ďalšie tréningové zaťaženie lepšie ako predtým.

Ak telo do určitej doby nezažije ďalšie tréningové zaťaženie, nárast výkonu pomaly klesá. Ak sa však ďalší tréning uskutoční skôr, ako sa telo zotaví z predchádzajúceho, bude výkon nižší, ako by bol po úplnom zotavení. Nepretržitý tvrdý tréning bez dostatočného odpočinku postupne povedie k zlým výkonom a z dlhodobého hľadiska k syndrómu pretrénovania. Ak ste pretrénovaný, nemusí ani dlhá doba odpočinku stačiť na dosiahnutie úrovne výkonu, ktorú ste pôvodne mali. Po jednom tréningu s vysokou intenzitou alebo po niekoľkých dňoch náročného tréningu a dokonca aj po tréningu s nízkou intenzitou, ale dlhom, potrebuje telo čas na zotavenie. Bez odpočinku nedôjde k nijakému prispôsobeniu tréningovej záťaže.

Princíp „preťaženia“ je dôležitým aspektom tréningu a dá sa merať pomocou parametrov, ako je tréningová záťaž, trvanie, frekvencia a doby odpočinku. Nadmerná tréningová záťaž alebo príliš veľa tréningov môže viesť k vyčerpaniu fyziologického systému v tele. Početné štúdie preukázali, že pretrénovanie je výsledkom dlhodobej expozície alebo vyčerpania v dôsledku dlhodobej nerovnováhy tréningu a iných vnútorných a vonkajších stresových faktorov a zotavenia.

Ako funguje analýza HRV?

ANS (autonómny nervový systém) reaguje veľmi rýchlo na zmenené podmienky. Veľa zmien vo fyziologických funkciách, najmä vo funkcii autonómneho nervového systému, sa odráža v našom srdci. Meranie srdcového rytmu a analýza reakcií srdcového rytmu a HRV môžu poskytnúť dôležité informácie o fyzikálnych procesoch.

Údaje o srdcovej frekvencii obsahujú oveľa viac informácií ako len srdcovú frekvenciu. Rôzne reakcie a zmeny srdcového rytmu obsahujú vložené fyziologické informácie. Vyhodnotením variability srdcového rytmu je možné preukázať, že športovci sú schopní zotaviť sa počas pracovného dňa, medzi tréningovými jednotkami a najmä v noci. V tejto súvislosti možno stres definovať ako fyziologický stav zvýšenej úrovne funkcie ANS, ktorý nie je spôsobený okamžitými fyzickými požiadavkami. Preto metóda HRV nemôže vykazovať individuálne špecifické stresové faktory, ale skôr kumulatívny účinok rôznych zdrojov stresu ANS (napr. Nedostatok spánku, zlé zotavenie z fyzického tréningu, užívanie liekov atď.).

Niektoré monitory srdcového rytmu (napr. Modely Polar a Suunto) používajú meranie HRV na hodnotenie tréningovej záťaže a pretrénovania na základe individuálnych reakcií srdcovej frekvencie a umožňujú používateľovi optimalizovať jeho tréningovú záťaž a fázy obnovy.

Aké sú výhody merania zhodnotenia?

Meranie obnovy má množstvo výhod, medzi ktoré patrí:

- Rozpoznanie skorých príznakov pretrénovania alebo choroby
- Optimalizácia tréningového zaťaženia vytvorením rovnováhy medzi tréningovým zaťažením a zotavením
- Vytváranie informácií založených na dôkazoch pre kritické rozhodnutia v oblasti koučingu
- Protokolovanie jednotlivých výstupných hodnôt, napr. B. mimo sezóny, keď je telo úplne zotavené
- Skontrolujte stav zotavenia počas náročných tréningových období
- Skontrolujte stav zotavenia, ak subjektívny pocit a úroveň kondície naznačujú zlé zotavenie
- Pred začatím nového tvrdého tréningového obdobia zabezpečte dostatočné zotavenie tela.

Pri použití softvéru ako napr B. od spoločnosti „First Technologies“ sa zvyčajne najskôr vykonáva meranie cez noc, aby sa mohol minimalizovať vplyv vonkajších stresových faktorov. Odporúča sa vykonať denné merania stresu na identifikáciu stresorov všeobecného životného štýlu. Zvolené časové obdobie by malo byť štandardizované, aby bolo možné navzájom porovnávať výsledky jednotlivých meraní. Prvé hodiny spánku sú často najcitlivejším časom na analýzu zotavenia (napr. Ak idete spať medzi 22:00 a 23:00, meranie by sa malo robiť od polnoci do 4:00).

Stres a zotavenie index - niekoľko príkladov

V softvéri Firstbeat Technologies sa stres a zotavenie zobrazujú na škále od 100 do +100 (pozri obr. 1). Index stresu a zotavenia ukazuje rovnováhu medzi stresom a zotavením. V nasledujúcich diagramoch „tmavý“ znamená stresové reakcie a „ľahký“ znamená zotavovacie reakcie.

Intenzita stresu a reakcie na zotavenie sú ovplyvnené srdcovou frekvenciou, variabilitou srdcovej frekvencie a dychovou frekvenciou a môžu byť použité ako citlivé markery na detekciu zotavenia a pretrénovania v športe. Obrázok 3 ukazuje, že stres sa objavuje iba v prvých hodinách spánku pred začiatkom fázy zotavenia, a preto nehrozí riziko pretrénovania, zatiaľ čo obrázok 4 ukazuje, že stres je prítomný celú noc, čo znamená zvýšenú Označuje vysoké riziko pretrénovania a väčšiu potrebu zotavenia.

Aké sú výhody merania dennej expozície?

Rovnako ako pri zotavení, aj pri meraní dennej expozície existuje niekoľko výhod. Športovcom pomáha najmä každodenná kontrola pohybu:

- Maximalizujte zotavenie medzi tréningami,

- naučiť sa, ako rôzne každodenné rutiny uprednostňujú alebo bránia zotaveniu,

- sledovať účinky vysokohorského tréningu,

- Vyhodnoťte, ako cestovanie a oneskorenie ovplyvňujú zotavenie po súťaži/tréningu,

- Skontrolujte denné protokoly o cvičení a sledujte, ako zmeny v dennom režime ovplyvňujú cvičenie a zotavenie,

- Preskúmajte sociálne a psychologické stresové faktory ovplyvňujúce zotavenie a zmeňte denný režim tak, aby sa úroveň stresu počas dňa minimalizovala.

Praktická aplikácia denného merania expozície

Obrázky 5 a 6 ukazujú rovnováhu medzi cvičením a zotavením sa v období po rannom a pred večerným tréningom. Obrázok 5 ukazuje, že nákupy medzi dvoma tréningami neprispeli k zotaveniu, pretože stresové reakcie boli pozorované počas celého obdobia medzi tréningami! Ak si však zdriemnete a relaxujete doma, zvyšuje sa tým regenerácia a telo sa pripraví na ďalší tréning (obr. 6).

Pracovné toky a denný index zaťaženia

Po vykonaní rôznych testov možno jasne konštatovať, že pracovný, rodinný a emočný stres najviac prispievajú k dennému stresu a zotaveniu, pričom niektoré sa len veľmi málo zotavujú z bežných každodenných činností. Napríklad, B. Obrázok 7 je stresový index pracovného dňa veľmi zaneprázdneného profesionála Jamesa a na obrázku 8 je následný nočný denník indexu zotavenia/stresu, ktorý ukazuje iba veľmi malé zotavenie. Teraz porovnávame tento protokol s obr. 9, na ktorom je James po týždňovej dovolenke znázornený relax v noci, hoci na Kilimandžáro vystúpil iba o tri dni skôr! Jeho index obnovy je +100, t.j. t.j. úplne sa uzdravil.

záver

HRV je pomerne jednoduchá, ale efektívna metóda na pravidelné hodnotenie postupu vytrvalostného cvičenia. Pretrénovanie a/alebo zlé zotavenie sú problémy, ktoré si musia byť vedomí tak športovci, ako aj tréneri. Je tiež zrejmé, že každodenný stres má väčší vplyv na tréning a počet najazdených kilometrov. Zdanlivo relaxačné aktivity, ako napríklad nakupovanie, môžu mať za následok skôr ďalší stres ako relaxáciu. Driemanie, čítanie a počúvanie hudby sa javia ako vynikajúce rekreačné faktory. Musia sa používať opatrne obdobia nadmerného používania a musia sa zabudovať ďalšie doby odpočinku alebo menej intenzívne tréningy, aby sa zabezpečilo, že športovci optimalizujú svoje tréningové a zotavovacie časy. Krátko pred súťažou je možné sledovať zužovanie, aby sa zabezpečilo úplné zotavenie športovca. Monitory srdcového rytmu a softvér na sledovanie variability srdcového rytmu sú účinnými nástrojmi, pretože poskytujú športovcom a trénerom užitočné informácie na optimalizáciu ich tréningu.

Eddie Fletcher je fyziológ a tréner v oblasti športu a pohybu, ktorý sa špecializuje na vytrvalostné športy

Referencie

1. Sports Medicine, 2003, zväzok 33 (12), str. 889-919

2. Medicine & Science in Sports & Exercice, 2001, zväzok 33 (7), s. 1120-1125.

3. Medicine & Science in Sports & Exercice, zv. 32 (10), s. 1729-1736.

5. American Heart Journal, 1993, zv. 125 (3), s. 726-731 Medicine & Science in Sports & Exercice, 1998, zv. 30 (7), s. 1097-1106.

6. Medicine & Science in Sports & Exercice 2000, zväzok 32 (8), str. 1480-1484.

7. Medicine & Science in Sports & Exercice 1993, zv. 25 (7), s. 854-62.

8. International Journal of Sports Medice, 2000, roč. 21 (1), str. 45-53.