Varianty drepu prinášajú rozmanitosť
O drepe sa veľa diskutuje, ale jedna vec je pre športových vedcov istá: Pri správnom prevedení je drep dokonalým cvikom v silovom tréningu. Na rozdiel od predchádzajúcich tvrdení biomechanika teraz dokonca odporúča hlboký drep.
To si vyžaduje určitú flexibilitu, ktorú by ste si mali najskôr vypracovať. V každom prípade je pre začiatočníkov vhodné najskôr si precvičiť pohyb s malou alebo žiadnou váhou. Ak ste však schopní zaujať pozíciu hlbokého drepu, hlbokému drepu vám nič nestojí v ceste.
Dôležitá je poprava
Postavte sa trochu cez šírku ramien a na plecia si dajte činku. Tyč by ste mali uchopiť pomerne pevne. Vytvorte ľahký drevený kríž, stiahnite lopatky a napnite brucho. Z tejto stabilnej východiskovej polohy pomaly znižujte ťažisko tela nadol. Mali by ste byť opatrní, aby ste sa nezaobišli zozadu.
Optimálny uhol kolena pre rozvoj sily je okolo 70 stupňov. To znamená, že stehná sú spustené, až kým nie sú aspoň rovnobežné s podlahou, alebo ešte lepšie, keď je zadok o niečo nižší ako kolená. Chodidlá sú ploché na podlahe a telesná hmotnosť na pätách. Tam chvíľu držíte pozíciu, potom opäť vyrovnáte kolenné a bedrové kĺby.
Drep: Variácie prinášajú rozmanitosť tréningu
Robiť stále rovnaké cviky je nielen nudné, ale zvykne si vaše svaly aj na neustály stres. Úspešnosť tréningu však potrebuje nové podnety. To sa dá určite dosiahnuť progresívnym priberaním. Ďalšou možnosťou sú varianty drepu. Vyzvite teda svoje svaly.
1) Jednonohý drep
Jednonohé drepy majú dve hlavné výhody: Na jednej strane môžete znížiť tréningovú váhu a tým pádom aj znížiť možné namáhanie chrbta. Na druhej strane sú cviky na jednej nohe funkčnejšie. Väčšina bežných a športových pohybov, ako je napríklad beh, sú totiž pohyby striedavé. Inými slovami, hýbeme skôr jednou nohou, ako oboma súčasne. Toto simulujeme drepmi s jednou nohou.
Predný drep precvičuje nielen nohy, ale je tiež jedným z najefektívnejších cvikov na brucho a chrbát. Vyvážením hmotnosti pred telom na horných ramenách musia hlboké svaly pracovať oveľa viac, aby stabilizovali telo.
Zaťaženie je rozložené inak kvôli širokej polohe nôh v drepe sumo. Najmä gluteálne svaly musia robiť trochu viac. Činka na rameno je rovnako vhodná ako dodatočné závažie, rovnako ako činka alebo Kettel Bell, ktoré držíte medzi nohami.
Ďalším vynikajúcim cvičením na stabilitu jadra a ramenného pletenca sú zadné drepy. Počas celého cviku zostáva činka kolmo nad hlavou s rovnými rukami. Toto vyváženie vyžaduje veľa cviku, najmä pri vyšších váhach, preto je vhodné cvičiť najskôr iba s metlou a potom s činkou bez ďalších váh.