Varianty tréningu počas diéty (I)
Mnoho dietujúcich si nie je istých, ako sa majú počas jedného Strava by mal trénovať. Tento zmätok pravdepodobne prispel k tomu, že v oblasti kulturistiky často striktne medzi budovacím tréningom a tzv. Definícia školenia sa rozlišuje. V tomto článku sa najskôr pozriem trochu hlbšie na to, čo by sa dalo nazvať „klasickým“ definičným tréningom, ako to v minulosti robilo mnoho profesionálov v oblasti kulturistiky a v niektorých prípadoch sa tak deje dodnes. Ďalej sa budem venovať niektorým alternatívnym prístupom, ktoré sú pravdepodobne vhodnejšie ako „klasické“ definičné tréningy, najmä pre kulturistov bez steroidov.
„Klasické“ definičné školenie
„Klasické“ definičné školenie, ktoré uskutočňovali kulturisti v osemdesiatych a deväťdesiatych rokoch a čiastočne sa vykonáva dodnes, sa obvykle skladá z veľkého množstva cvičení, ktoré sú väčšinou izolačnými cvičeniami s vysokým počtom opakovaní. Je potrebné vykonať rozsah 12 až 15 alebo viac opakovaní. Ako názov napovedá, tento typ tréningu s klasickou definíciou má pomôcť zlepšiť definíciu svalov.
Väčšina z nich dnes už našťastie uznala, že definícia svalov nie je otázkou tréningu, ale percentuálneho podielu telesného tuku. Čím menej tuku je nad svalmi, tým viac svaly budú vyzerať. Môžete cvičiť toľko definičných tréningov, koľko chcete - ak nestrácate telesný tuk, vaša definícia svalov sa nezlepší. Na druhej strane bude definícia nezávislá od uvedenej školenia So znižovaním percenta telesného tuku sa tuková vrstva, ktorá pokrýva svaly a vďaka ktorým vyzerajú kontúry hubovejšie, stáva tenšou a tenšou.
Klasický tréning s definíciou prinajmenšom nepriamo prispeje k lepšej definícii, pretože vďaka veľkému tréningovému objemu spálite podstatne viac kalórií ako tréning s menším počtom sérií a opakovaní, ale s vyššou hmotnosťou. Okrem toho po klasickej tréningovej jednotke s definíciou budú svaly krátko vyzerať plnšie a tým pádom aj o niečo viac definované vďaka silným pumpám, ktoré sú spôsobené vysokým počtom opakovaní a sérií, pretože napumpované svaly nad sebou pod napínaním nachádzajú tukovú vrstvu. preto viac „presvitať“.
Možné nevýhody klasického definičného tréningu
Najväčšou nevýhodou klasického definičného tréningu je pravdepodobne to, že nemá zvlášť výrazný antikatabolický účinok, čo je obzvlášť prípad ku koncu definičnej fázy, keď sa percentuálny podiel tuku v tele a spravidla príjem kalórií stále znižuje a Telo Aktivujú sa mechanizmy na ochranu pred hladom.
Možno by som to mal vysvetliť trochu podrobnejšie, aj keď sa toto vysvetlenie samozrejme výrazne zjednoduší z dôvodu lepšieho porozumenia a tiež z dôvodu priestoru. Vďaka svojmu vývojovému vývoju sa telo snaží zabrániť tomu, aby percento telesného tuku príliš pokleslo. To dáva zmysel, ak pamätáte na to, že ešte pred niekoľkými storočiami bol nepretržitý prísun potravy niečím iným než samozrejmosťou. Vždy existovali dlhšie obdobia hladu po nedostatku potravy, ktorú telo dokázalo prežiť iba pomocou tukových zásob ako zdroja energie. Z evolučného hľadiska predstavuje veľmi nízke percento telesného tuku hrozivú situáciu, pretože ohrozuje prežitie počas predĺženej fázy hladu. Telo samozrejme nevie, že niečo ako fáza hladu kvôli nedostatku potravy je v našich končinách prakticky nemožné a že ľudia hladujú jednoducho preto, lebo chcú vyzerať lepšie nahí.
Telo reaguje na túto vnímanú hrozbu znížením rýchlosti metabolizmu a snahou ušetriť čo najviac energie. Nanešťastie svalové tkanivo spolu s mozgom a orgánmi patrí medzi typy tkanív v tele s najvyššou spotrebou energie. Pretože telo nevyhnutne potrebuje na prežitie mozog a orgány, pretože percento telesného tuku sa neustále znižuje, nakoniec začne rozkladať „energeticky náročné“ tkanivo, ktoré nepotrebuje na prežitie - bohužiaľ toto je svalové tkanivo, ktoré si človek tak ťažko budoval. . Pri odbúravaní svalového tkaniva telo zabije dvoch vtákov jedným kameňom, pretože dokáže metabolizovať svalové bielkoviny, aby pokrylo ich energetické potreby, a zároveň má nižšiu energetickú náročnosť s menším počtom svalového tkaniva, čo prispieva k ochrane tukových zásob, ktoré sú z hľadiska tela dôležité pre prežitie.
Klasický tréning s definíciou, ktorý je skôr tréningom svalovej vytrvalosti, bohužiaľ urobí málo pre to, aby dal telu signál, že ide o ten existujúci. Svalová hmota potreboval zvládnuť každodenné požiadavky, pretože mohol vydržať taký svalový vytrvalostný tréning s podstatne menšou svalovou hmotou. To si vyžaduje intenzívnejší tréning s vyššími váhami. Intenzívny sa nevzťahuje na celkovú prácu vykonanú počas tréningu, ale iba na použité váhy.
Ďalšia nevýhoda veľmi objemného tréningu počas trochu prísnejšej diéty súvisí so skutočnosťou, že schopnosť tela regenerovať sa dá výrazne znížiť pri výrazne zníženom príjme kalórií v porovnaní s príjmom kalórií, ktorý pokrýva potrebu kalórií. Pre mnohých dietujúcich je vysokoobjemový tréning tohto druhu jednoducho príliš dobrá vec, pretože ich telo sa nemôže úplne regenerovať medzi jednotlivými tréningovými jednotkami, čo môže mať za následok pokles výkonu, ubúdanie tréningovej motivácie a v najhoršom prípade pretrénovanie.
Prečo môžu byť kulturisti stále v špičkovej forme pomocou tréningu s klasickou definíciou?
Niektorí čitatelia sa teraz budú čudovať, prečo najlepší kulturisti na svete dokázali dosiahnuť najlepšiu formu svojho života bez straty značnej časti svalovej hmoty pomocou tréningu s klasickou definíciou. Odpoveď na túto otázku treba hľadať v použitých farmaceutických pomôckach. Anabolické steroidy majú veľmi silný antikatabolický (ochrana svalov) účinok a ak užívate dostatočné množstvo steroidov, nezáleží na tom, či má tréning antikatabolický účinok alebo nie. Anabolické steroidy navyše výrazne zlepšujú schopnosť regenerácie, čo znamená, že môžete trénovať častejšie a dlhšie bez rizika, že sa telo nebude dostatočne regenerovať medzi tréningovými jednotkami.
Inými slovami, pri dostatočnom množstve steroidov môžete profitovať z vyššej spotreby kalórií pri klasickom tréningu bez toho, aby ste sa museli obávať možného úbytku alebo pretrénovania svalov.
Zjavný prístup k cvičeniu pri diéte
Jedným z najlepších prístupov k tréningu pri diéte je najjednoduchší možný prístup: stále trénujete rovnako ako počas fázy budovania. Tento prístup je vhodný pre tých, ktorí sa nechcú uchýliť k farmaceutickým prísadám na ochranu svojich svalov pri diéte.
Logika, na ktorej je založený tento prístup, spočíva v tom, že tréning, ktorým ste si vytvorili svoju svalovú hmotu, dáva telu dostatočne silný signál, že potrebuje svoju existujúcu svalovú hmotu, aby zvládol denné požiadavky na svaly. To dáva zmysel, pretože ak je stimul z tréningu taký silný, že spôsobí, že si telo vybuduje svalové tkanivo, čo urobí iba z energetického hľadiska, keď už nedokáže splniť požiadavky, ktoré sú naň kladené s existujúcou svalovou hmotou. môže byť spravodlivý, potom by tento stimul mal byť tiež dostatočne silný, aby zabránil telu v redukcii tejto svalovej hmoty znova počas fázy deficitu kalórií.
Pri tomto prístupe sa ponecháva diéta a/alebo ďalšie kardio cvičenie na zníženie telesného tuku, čo je nevyhnutné pre lepšie viditeľné vymedzenie svalov, zatiaľ čo silové cvičenie je predovšetkým zamerané na udržanie existujúcej svalovej hmoty. Samozrejme, s výrazne zníženým príjmom kalórií a s tým spojenou nižšou dostupnou energiou, ako aj so zníženou regeneračnou schopnosťou súvisiacou so stravou počas tréningu, bude väčšina musieť urobiť určité kompromisy, čo sa týka použitého objemu alebo použitých tréningových váh, ale v zásade by mal byť tréning založený na použitom Cvičenia a použité rozsahy opakovaní sa veľmi nelíšia od tréningu počas fázy budovania.
Jeden alebo druhý čitateľ teraz môže namietať, že tento tréningový prístup, na rozdiel od tréningu s klasickou definíciou, nie je vhodný na prepracovanie svalov do tvarov a detailov. Mali by ste vedieť, že svaly môžete formovať iba špecifickým budovaním určitých oblastí/svalových hláv svalu alebo skupiny svalov pomocou cieleného tréningu. „Pretváranie“ svalu, ako si mnohí predstavujú, nie je v skutočnosti možné, pretože tvar svalu je geneticky vopred daný a nemožno ho zmeniť.
Ak ste si uvedomili, že tvarovanie nie je nič iné ako cielené hromadenie svalového tkaniva v určitých oblastiach svalu alebo svalovej skupiny, mali by ste si rýchlo uvedomiť, že diéta je na tento účel mimoriadne nevhodný čas. Na vybudovanie svalovej hmoty potrebujete nadbytočné množstvo kalórií a pri diéte máte nedostatok kalórií, aby ste znížili obsah tuku. Inými slovami to znamená, že počas diéty budete budovať značné množstvo svalovej hmoty, iba ak ste začiatočník, ktorý je stále ďaleko od hraníc vášho genetického potenciálu na budovanie svalov. Postupom času budete mať problémy s udržaním svalovej hmoty - nehovoriac o budovaní svalov - na dlhodobej strave.
Z tohto dôvodu zvyčajne nebudete počas diéty schopní veľa dosiahnuť, pokiaľ ide o „formovanie“ svalov. Počas fázy budovania má preto oveľa väčší zmysel pracovať na požadovanom tvare svalov, pretože prebytočné kalórie, ktoré existujú počas tejto fázy, uľahčujú budovanie svalov.
V druhej časti tohto článku predstavím minimalistický prístup k diéte zameraný predovšetkým na udržanie svalovej hmoty s minimálnym cvičením.
Posledný príspevok od Hauptstadtpumper 21. septembra 2012 11:18