Varte a konzumujte vajcia zdravo Ako to funguje; s! JETE CHYTREJŠIE
Vajíčko je obzvlášť populárne na raňajky, či už varené, miešané alebo ako omeleta. Ale čo je vo vajci? EAT SMARTER vysvetľuje, ako zdravo variť a jesť vajcia.
Obsah
- Vajcia sú plné zdravých výživných látok
- Žltá vajcia
- Čo znamená kód na vajci?
- Prečo sú vajcia pre nás zdravé?
- Takto môžete variť vajcia zdravo
- Prečo je ohrievanie vajec prospešné
- Prečo by ste nemali variť vajcia príliš dlho
- Vajcia sú ešte inteligentnejšie!
- FAQ - najčastejšie otázky
- Koľko kalórií je v praženici?
- Koľko kalórií sú miešané vajcia?
- Vedomosti si odniesť
Vajcia sú plné zdravých výživných látok
Vajcia sú neuveriteľne výživné jedlá a dokonca ich obsahujú najkvalitnejší potravinový proteín. Zložky vaječných bielkovín, aminokyseliny, majú okrem materského mlieka priaznivejšie zloženie ako akékoľvek iné potraviny.
Preto sú kuracie vajcia štandardom pre hodnotu bielkovín v strave: dostali biologickú hodnotu 100, hovädzie mäso 92 a kravské mlieko 90.
Vajíčko obsahuje asi sedem gramov bielkovín, ktoré sú distribuované zhruba rovnomerne medzi vaječný bielok a vaječný žĺtok a obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Kuracie vajcia sú tiež bohaté na minerály Draslík, vápnik a železo a Vitamíny skupiny A, D, E a skupiny B.. Obsah vitamínu D je obzvlášť prospešný, pretože veľa ľudí v Nemecku trpí nedostatkom vitamínu D.
Mimochodom, vaječný bielok nemá významný obsah tuku ani cholesterolu, ale obsahuje iba stopy spomínaných vitamínov. Vitamíny sa nachádzajú hlavne vo vaječnom žĺtku, ktorý však obsahuje viac tukov a cholesterolu.
| Kalórie | 80 |
| bielkoviny | 7 g |
| tučný | 6 g |
| sacharidy | iba v stopách |
| Vlákno | 0 g |
Žltá vajcia
The Farba žĺtka záleží na Nakŕmte nosnicu od. Karotenoidy v zelenom krmive vedú k tmavšej, silne žltej farbe. Ak je vaječný žĺtok tmavší, môže to znamenať, že sliepka bola veľa vonku a dostávali hlavne zelené krmivo a čerstvé výrobky z prírody.
Avšak karotenoidy, teda prírodné farbivá, sa niekedy do krmiva jednoducho primiešajú, aby sa táto farba umelo vytvorila. Farba vaječného žĺtka však nemá vplyv na chuť.
A zeleno-modré zafarbenie na okraji žĺtka s varenými vajcami je mimochodom Sulfid železitý. Pri varení sa z vaječného žĺtka uvoľňuje železo a vo vaječnom bielku sa vytvára sírovodík.
Obidve látky navzájom reagujú na okraji žĺtka za vzniku sulfidu železa - to spôsobuje zafarbenie. Tento jav sa vyskytuje najmä vtedy, keď sa vajíčko varí dlhšiu dobu, ale nie je zdraviu škodlivé.
Čo znamená kód na vajci?
V EÚ je povinné označovať vajcia. Pre spotrebiteľa sú však zaujímavé iba prvé dve informácie, a to informácia pre spotrebiteľa Kód výrobcu. Prvé miesto definuje systém bývania:
0 = ekologická výroba
1 = voľný výbeh
2 = hospodárenie na podlahe
3 = klietka
Druhá číslica definuje pôvod a je kódom krajiny, napríklad DE pre Nemecko alebo AT pre Rakúsko.
Prečo sú vajcia pre nás zdravé?
Vo vajci je všetkých deväť základných látok aminokyseliny obsahovať. Telo si tieto látky nedokáže samo vyrobiť a musí ich vstrebávať prostredníctvom potravy.
Pomer aminokyselín je najpriaznivejší vo vajciach. Napríklad obsahujú aminokyselinu tryptofán, ktorá je zodpovedná za tvorbu serotonínu Hormón šťastia - podopretý v tele.
The Karotenoidy Luteín a zeaxantín majú pozitívny účinok na oči, pretože pôsobia proti makulárnej degenerácii a šedému zákalu.
Kuracie vajcia tiež veľa dodajú Cholín. Túto živinu telo používa okrem iného na výrobu neurotransmiteru acetylcholínu. Acetylcholín funguje Alzheimerova choroba a iné formy demencia a cholín môžu zvýšiť výkon pamäte, najmä u starších ľudí.
Táto látka sa tiež používa v medicíne na liečbu Parkinsonovej, Huntingtonovej choroby a podobných nervových chorôb.
Ak prijmeme príliš málo cholínu, podľa štúdie University of North Carolina to môže zvýšiť riziko vzniku nervových chorôb alebo problémov s pečeňou (1)
Cholesterol: koniec vajíčka?
Vajcia majú zlý rap s ľuďmi, ktorí si musia strážiť hladinu cholesterolu. Ale prečo vlastne?
Príliš veľa cholesterolu môže zvápenatiť cievy, čo môže viesť k infarktu. Vajcia obsahujú veľa cholesterolu, 239 miligramov na jedno vajce, ale tiež emulgátor lecitín, ktorý inhibuje absorpciu cholesterolu v tele.
Takže nemôže prechádzať cez črevnú stenu. Konzumácia vajec teda nemá žiadny vplyv na hladinu cholesterolu.
Ak sa chcete vyhnúť vysokému cholesterolu, jedzte málo alebo len chudé mäso, zriedka klobásu alebo mastný syr a vyhýbajte sa ľahko stráviteľným sacharidom, ako sú chlieb, ryža, cestoviny, nealkoholické nápoje a pivo.
Na tanieri by mali byť hlavne obilie, zelenina, ryby, rastlinný tuk a strukoviny. Je to preto, že vláknina zo zeleniny a zŕn absorbuje veľa žlčovej kyseliny a telo využíva prebytočný cholesterol na doplnenie žlče.
Dobrý a zlý cholesterol - aký je rozdiel?
„Lipoproteín s nízkou hustotou alebo skrátene LDL transportuje tuk z pečene do buniek tela, čím zvyšuje hladinu cholesterolu.zlo cholesterolu„pretože to môže viesť k artérioskleróze, tj. ukladaniu tuku a vápnika na stenách artérií. Potraviny, ktoré obsahujú LDL, by mali tvoriť iba malú časť stravy, “vysvetľuje Linda Marx je kvalifikovaná ekotrofologička.
„dobrý cholesterol„Na druhej strane lipoproteín s vysokou hustotou alebo HDL transportuje cholesterol z buniek do pečene, čo je prospešné pre hladinu cholesterolu,“ pokračuje Marx.
Aktívne omega-3 mastné kyseliny z rýb, sóje a repkového oleja regulujú metabolizmus tukov. Tieto látky znižujú hladinu cholesterolu ešte efektívnejšie, ako keby ste sa cholesterolu špeciálne vyhýbali.
Ak sa teda skonzumuje dostatok potravín bohatých na vlákninu, konzumácia vajec nie je znepokojujúca. Súčasťou je odporúčanie Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) dve až tri vajcia týždenne.
Takto môžete variť vajcia zdravo
Vajcia môžu byť varené niekoľkými spôsobmi:
Varené vajce
Typické raňajkové vajce sa varí v škrupine vo vriacej vode podľa toho, či by malo byť mäkké alebo tvrdé, šesť až desať minút.
Pošírované vajce
Pošírované vajcia sa pripravujú v o niečo chladnejšej vode ako bežné varené vajcia. Okrem toho nie sú varené v škrupine. Škrupina sa rozbije a vajíčko sa vloží do vriacej vody pri teplote asi 71 až 82 stupňov a potom sa varí 2,5 až 3 minúty.
Čo tak Shakshuka, národné jedlo z Izraela, ktoré sa tradične pripravuje s pošírovaným vajíčkom?
praženica
Miešané vajcia je možné vložiť priamo do vymastenej formy a „zamiešať“ tam, alebo ich vopred zmiešať v miske a až potom pridať do panvice. Potom je vajíčko na miernom ohni tlačené tam a späť, až kým nebude hotové.
volské oko
Na panvici sa pripraví praženica. Za týmto účelom sa na panvici rozpustí trochu masla alebo oleja a vajce sa rozpraskne a vypráža. Podľa vašich preferencií sa vajíčko môže pražiť iba z jednej strany, aby bolo navrchu mäkšie, alebo sa dá krátko otočiť, aby bol žĺtok trochu tuhší.
omeleta
Vajcia sa spolu zmiešajú v miske a potom sa dajú na rozpálenú panvicu. Potom sa smažia na miernom ohni, až kým sa nerozvaria. Nemiešajte však!
Upečené vajíčko
Na prípravu vajíčka v rúre sa umiestni do plochého pekáča a pečie sa, až kým nebude hotové.
Vajce v mikrovlnke
Existuje niekoľko spôsobov, ako uvariť vajcia v mikrovlnnej rúre, ktoré sú rýchlejšie ako varenie na sporáku. Mali by ste si však zvoliť iba taký prípravok, v ktorom už vajce nie je v škrupine. Vysoký tlak mikrovlnnej rúry sa môže zhromažďovať vo vajciach a spôsobiť výbuch škrupiny (2) .
Prečo je ohrievanie vajec prospešné
Riziko vzniku salmonely je vyššie pri konzumácii surových vajec, preto je bezpečnejšie vajcia ohrievať. To tiež uľahčuje strávenie niektorých výživných látok vo vajci, napríklad bielkovín. Telo dokáže spracovať 92 percent bielkovín vo vyhrievanom vajci, ale iba 51 percent v surových vajciach (3) .
Pri zahrievaní strácajú proteíny svoju pôvodnú štruktúru a medzi jednotlivými aminokyselinami sa vytvárajú nové spojenia. Tieto bielkovinové štruktúry sa telu ľahšie vstrebávajú.
Túto zmenu vidno aj voľným okom, pretože vaječný žĺtok a žĺtok sa pri varení menia z tekutej na pevnejšiu konzistenciu.
Biotín (vitamín B7) obsiahnutý vo vajíčku je viazaný glykoproteínom avidínom v surovom stave. To však telu bráni vo využití tohto vitamínu.
Iba teplom sa mení štruktúra a robí avidín menej efektívnym. To uľahčuje telu vstrebávanie biotínu (4) .
Prečo by ste nemali vajcia variť príliš dlho
V relatívne veľkom počte potravín sa varením ničia živiny, najmä ak sa varia dlhodobo pri vysokých teplotách.
Vajcia sú všeobecne skvelým zdrojom vitamínov a antioxidantov, ale ich podiel sa môže znížiť, ak sa budú pripravovať príliš dlho (5) .
- Obsah vitamínu A možno znížiť o 17 až 20 percent (6)
- Obsah antioxidantov je možné výrazne znížiť. Najmä pri varení, vyprážaní a v mikrovlnnej rúre sú niektoré antioxidanty zničené až o šesť až 18 percent (7) .
- Ak sa vajcia pečú až 40 minút, môžu stratiť až 61 percent obsahu vitamínu D. Ak sú však vyprážané alebo varené kratšiu dobu, iba 18 percent (8) .
To sa stane s cholesterolom, keď sa príliš zahrieva:
Vaječný žĺtok obsahuje 239 miligramov cholesterolu, čo je 71 percent dennej cieľovej hodnoty. Pretože DGE odporúča obmedziť príjem cholesterolu na zhruba 300 miligramov denne.
Ak sa vajíčko zahrieva na vysokú teplotu, môže cholesterol oxidovať a produkt rozkladu oxysterol je k dispozícii. To môže byť pre niektorých ľudí nebezpečné, pretože oxidovaný cholesterol a oxysterol v krvi môžu zvyšovať riziko srdcových chorôb a viesť k kalcifikácii ciev (9). .
Avšak množstvo požité vajcami nie je hlavným zdrojom oxidovaného cholesterolu, ale predovšetkým vyprážaným jedlom (10) .
Okrem toho bolo vedecky preskúmané, ale nebolo dokázané, že konzumácia vajec je spojená so zvýšeným rizikom srdcových chorôb u zdravých ľudí (11) .
Vajcia sú ešte inteligentnejšie!
S týmito piatimi tipmi môžete variť vajcia ešte zdravšie a s nízkym obsahom kalórií:
Neprevarte!
Čím dlhšie sa vajíčka varia a čím je vyššia teplota, tým viac sa ničia živiny. Okrem toho môže viac cholesterolu oxidovať. To platí najmä vtedy, keď sa na panvici pripravujú vajcia. Lepšie sú teda vaječné jedlá s krátkou dobou varenia, ako sú praženica alebo vajcia pošírované !
Správny olej!
Na vyprážanie používajte žiaruvzdorný olej, ktorý neoxiduje, čím sa uvoľňujú škodlivé voľné radikály. Tu je zvlášť vhodný extra panenský olivový olej alebo maslo. Kokosový olej je tiež dobrou voľbou, ale má silnejšiu príchuť. Môžete to tiež úplne urobiť bez oleja a pracovať skôr s perlivou vodou, ale tu sa vajíčko môže na panvici držať rýchlejšie.
Varenie s nízkym obsahom kalórií!
Ak chcete ušetriť kalórie, zvážte konzumáciu pošírovaných alebo varených vajec. Nepotrebujete na to žiadne ďalšie tuky a pokrmy sú preto nízkokalorické ako omeleta alebo praženica.
Všetko je v zmesi!
Spojte vaječné jedlo so zeleninou. Jedlo je okamžite bohatšie na vlákninu a prijíma ďalšie vitamíny. To sa môže podávať ako príloha alebo sa môže napríklad spracovať priamo v omelete. Potraviny ešte viac okorenia čerstvé bylinky.
Soľ patrí k vajcu. Príliš veľa soli však nie je pre telo zdravé. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča, aby dospelí denne skonzumovali najviac jednu čajovú lyžičku soli - asi päť gramov. Pri nákupe soli venujte pozornosť aj prísadám, ktorými je obohatená. Prečítajte si podrobný článok „Soľ s jódom, fluoridom alebo kyselinou listovou: Čo má zmysel?“.