Váš perfektný stravovací plán pre maximálny úspech!

Plánovanie stravy je v podstate celkom jednoduché: Jedzte menej kalórií, stále konzumujte dostatok bielkovín a viac cvičte. Toto sú tri základné kamene a ste viac-menej na dobrej ceste. Napriek tomu sa pri správnom plánovaní stravovania často robia také zbytočné chyby, ktoré nakoniec vedú k neúspechu, a teda k neúspešnosti!

aawp class

Nie je také ťažké naplánovať si ideálnu stravu. Problém je skôr v tom, že „dokonalé“ plánovanie je zvyčajne tou najnudnejšou zo všetkých možností plánovania a v časoch, keď každý osobný tréner predáva svoju špeciálne pomenovanú zázračnú stravu pomocou super vytvoreného samoučiaceho systému, je tu nudná diéta bez názvu. najzaujímavejšie dosť. Napriek tomu sa chceme bližšie pozrieť na najdôležitejšie fakty ideálneho stravovacieho plánu.

Deficit kalórií

Jeden kilogram tukovej hmoty má zhruba množstvo energie 7200 kcal. Aby sme stratili jeden kilogram tuku, musíme spáliť o 7200 kcal viac, ako ho prijmeme s jedlom. Ak to má teraz ísť čo najrýchlejšie, najlepšie urobíte, keď začnete drastickým znižovaním kalórií a dramatickým zvýšením tréningového objemu. Na začiatku určite rýchlo schudneme, ale s touto váhou pravdepodobne stratíme aj časť svalovej hmoty a výkonu. A práve tieto dve veci treba dodržať.

Svalovú hmotu možno najlepšie zachovať, ak nepoužívame radikálne metódy a dokážeme si udržať svoju silovú výkonnosť. Aby ste to presne dosiahli, cieľom by malo byť zníženie nie menej ako 0,5 percenta hmotnosti vášho vlastného tela týždenne, ale tiež neprekročenie týždenného zníženia hmotnosti o 1 percento - s výnimkou prvého až dvoch týždňov, pretože na začiatku to ešte zvládnete stratil veľa vody a glykogénu. To, čo je vyššie, zvyčajne rýchlo povedie k poklesu sily, čo bude mať za následok nedostatočný tréningový stimul a rozpad svalového tkaniva. Je preto dôležité naplánovať si dostatok času.

Výstraha: simplexml_load_string (): Entita: riadok 1: chyba analyzátora: Vyžaduje sa miesto za verejným identifikátorom v /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php online 167

Výstraha: simplexml_load_string (): v /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php online 167

Výstraha: simplexml_load_string (): ^ v /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php online 167

Výstraha: simplexml_load_string (): Entita: riadok 1: chyba analyzátora: SystemLiteral „alebo“ sa očakáva v /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php online 167

Výstraha: simplexml_load_string (): v /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php online 167

Výstraha: simplexml_load_string (): ^ v /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php online 167

Výstraha: simplexml_load_string (): Entita: riadok 1: chyba analyzátora: SYSTEM alebo PUBLIC, URI chýba v /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php online 167

Výstraha: simplexml_load_string (): v /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php online 167

Výstraha: simplexml_load_string (): ^ v /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php online 167

Obsah bielkovín

Čím prísnejší je deficit kalórií, tým vyšší by mal byť obsah bielkovín v strave. Podľa Helmsa a kolegov by príjem bielkovín mal byť 2,3 až 3,1 g bielkovín na kilogram chudej telesnej hmotnosti, čím si môžeme zhruba predstaviť, že 2,3 g na kilogram FFM je možné použiť na udržanie kalorickej hodnoty, zatiaľ čo 3, 1 g na kilogram FFM by sa naopak malo použiť na veľmi vysoký deficit okolo 1 000 kcal za deň alebo na mierny kalorický deficit okolo 500 kcal denne. Pokiaľ ide o bielkoviny, môžete sa niekde „umiestniť medzi“. Samotný proteín však môže pomôcť pri odbúravaní tukov, pretože termogénna aktivita bielkovín je v tele veľmi vysoká. Asi tretina kalórií, ktoré prijmeme prostredníctvom bielkovín, nepríde tam, kde by sme to čakali, ale uvoľní sa do životného prostredia vo forme tepla. Takže čím viac bielkovín zjeme, tým viac energie vydáme teplom. Vysoký obsah bielkovín v strave nám navyše pomáha udržiavať apetít pod kontrolou. Dva vtáky s jedným kameňom!

Úspešní budú aj tí, ktorí sa pri diéte držia základných pravidiel.

Cvičte intenzívne, ale krátko

Pri silovom tréningu by malo byť počas diéty sústredené iba jedno zameranie a to zameranie na udržanie sily. Na konci diéty je pravdepodobné, že tí, ktorí trénujú s váhami podobnými tým na začiatku diéty, ale sú o pár kilogramov ľahší, stratili malú alebo žiadnu svalovú hmotu. Na toto nemusíte veľa trénovať. Nemali by ste ani príliš trénovať, pretože deficit kalórií je tiež deficitom regenerácie. Regeneračná kapacita je obmedzená, a preto je lepšie sústrediť sa na tréning menej a intenzívnejšie, aby ste si udržali silu.

Cvičenie s vlastnou váhou by sa nikdy nemalo používať na spaľovanie kalórií. Preto máme diétu a kardio tréning. Tu by ste mali jednoducho byť o nastavení nových tréningových podnetov a následnom opustení štúdia. Zamerajte sa predovšetkým na základné cviky a zabudnite na kruhový tréning a nekonečné čerpacie súpravy. V každom prípade nie je k dispozícii dostatok energie na budovanie svalov.

Záver

Udržujte svoju stravu jednoduchú. Uistite sa, že máte dostatok času analýzou toho, koľko kilogramov musíte v počiatočnom štádiu stratiť! Cvičenie udržujte krátke, ale snažte sa neustále zvyšovať alebo aspoň udržujte váhy na činke čo najlepšie. Okrem toho buďte trpezliví a úspech je zaistený!