Váš tréningový plán budovania svalov pre viditeľný úspech nu3

Obsah:

Žiadne budovanie svalov bez efektívneho tréningu - a žiadny efektívny tréning bez tréningového plánu. Tieto dve pravdy sa nedajú otriasť. Či už v posilňovni alebo doma - ak budete robiť náhodné cviky, len ťažko budete budovať svaly alebo silu.

Na tejto stránke vám vysvetlíme, čo je dôležité v tréningovom pláne budovania svalov, aby ste si mohli robiť svoje zostavte si svoj vlastný tréningový plán môcť. Príliš veľa práce? Potom môžete rovnako dobre využite jeden z našich tréningových plánov alebo sa nechaj inšpirovať. Určite si nájdete vhodný, aby ste mohli ihneď začať trénovať.

Prečo potrebujem tréningový plán?

Silový tréner, ktorého sme často citovali Mark Rippetoe píše vo svojej štandardnej práci „Počiatočná sila“:

„Ešte predtým, ako otvoríš dvere vo fitnes štúdiu, musíš mať jasno v celom priebehu školenia: Aké cviky sa budeš venovať? V akom poradí ich budete robiť? S akou váhou to urobíte? A ako bude tréning vyzerať potom? “

Prečo je také dôležité naplánovať si tréning tak precízne? Pretože Budovanie svalov je adaptívna reakcia tela pri relatívne veľkých alebo nových nákladoch. Ak chcete vybudovať viac svalovej hmoty, musíte dbať na to, aby sa vaše svaly neustále prispôsobovali reakciám, čo si zase vyžaduje, aby boli neustále vystavené príslušnému zaťaženiu. A to sa dá v skutočnosti dosiahnuť iba pomocou tréningového plánu.

Zatiaľ nie je celkom jasné, ako fungujú adaptačné reakcie? Potom si predstavte, že svojej matke pomáhate so záhradou jeden deň raz ročne? Určite vás bolia svaly - bez ohľadu na to, či hráte futbal trikrát týždenne alebo robíte 20 príťahov.

Vaše telo je zvyknuté na pohyby, ktoré robíte pri záhradníctve, takže nie ste zvyknutí na tento druh stresu. Niektoré svaly sú tak unavené alebo zranené, že telo potom musí opraviť poškodené tkanivo. A pretože vaše telo si „myslí“, že bude čoskoro vystavené tomuto druhu stresu, pridáva aj nejaké nové, ďalšie tkanivo, ktoré posilní zjavne nedostatočné svaly a pripraví sa na budúcnosť. Tento proces sa nazýva „Super kompenzácia“ alebo súvisí iba so svalovým tkanivom: „Hypertrofia“.

Na druhej strane sa pozrime na profesionálneho záhradníka: ak deň pracuje v záhrade vašej matky, potom sa už nič také nedeje. Jeho telo je zvyknuté na tento druh stresu a už sa prispôsobilo, čo sa týka sily, vytrvalosti a svalovej hmoty. Ak by chcel byť vytrvalejší alebo silnejší a svalnatejší, musel by si záhradník hľadať ťažšiu prácu.

Silový tréning budovanie svalov nie je nič iné ako provokovanie nepretržitých a systematických adaptívnych reakcií tela na stres. Dobrý tréningový plán zaručuje, že zaťaženie je rovnako vysoké, aby telo reagovalo primárne na rast svalov - a nie primárne na rozvoj väčšej sily alebo vytrvalosti. Okrem toho zaisťuje dobrý tréningový plán dostatočný čas regenerácie, pretože budovanie svalov prebieha vo fáze zotavenia.

Čo musí byť správne v tréningovom pláne hypertrofie?

Kedy ale telo reaguje väčším nárastom svalov, presnejšie povedané: Ako musí byť zaťaženie, ktoré svaly vyvíjate, aby reagovali s rastom? Alebo inak: Čo musí byť správne v dobrom tréningovom pláne budovania svalov? Pozrime sa na to kúsok po kúsku.

Čas pod napätím

„Čas pod napätím“ (TuT) sa chápe tak, že to znamená Čas, počas ktorého je sval pod napätím. Vezmime si ako príklad push-up: Povedzme, že pohyb smerom dole trvá 1 sekundu, spodnú pozíciu držíte 1 sekundu, pohyb smerom nahor trvá 1 sekundu a v hornej výluke tiež držíte 1 sekundu. Jedno opakovanie potom trvá 4 sekundy. Ak urobíte 10 opakovaní, jedna sada klikov trvá 40 sekúnd. V tomto prípade ide o doT hrudného svalu.

TuT je možné použiť na reguláciu ktorých Cieľ tréningu jeden primárne preškolený:

Sila: 5 - 30 s
Budovanie svalov: 30 - 60 s
(Sila) vytrvalosť: Viac ako 60 sekúnd TuT

Opakovania

Na základe TuT a dĺžky trvania jedného opakovania už môžete vypočítať počet opakovaní, ktoré by ste mali absolvovať na sériu počas tréningu budovania svalov. Problém tu nie je len v tom, že odporúčaná TuT kolíše medzi 30 a 60 sekundami, ale tiež v tom, že existujú rôzne názory na to, ako rýchlo alebo pomaly by sa malo opakovanie vykonať.

Existuje teda len rezerva pre optimálnu Opakovania pre tréning hypertrofie: 5 - 15.

Intenzita (tréningová váha)

Na tréningu hypertrofie trénujete s: 85 - 65% 1RM,

váha, s ktorou zvládnete jedno čisté opakovanie (One-Rep Max). Napríklad, ak zvládnete opakovanie so 100 kg v leg presse, dáte si na tréning budovania svalov 85 až 65 kg.

Tu vidíte, ako sú spojené všetky parametre v silovom tréningu. Pretože s váhami v tejto výške získate potrebné TuT alebo odporúčaný počet opakovaní.

Počet viet

Ani optimálny počet viet na cvičenie nemožno odhadnúť na jedinú hodnotu. Dá sa len povedať, že to závisí od tréningového plánu, metódy a úrovne medzi 1 a 10.

Najčastejšie odporúčaný počet sérií na budovanie svalov je pravdepodobne 3.