Vaše 3 najdôležitejšie otázky (údržba kalórií, žiadny pokles napriek diéte, GK vs rozdelenie)

Nemáte chuť čítať alebo nemáte čas? Tému nájdete aj na našom podcastu (tiež na Spotify!).

Dnes budeme diskutovať o troch otázkach, ktoré sa nás najčastejšie pýtajú v našej skupine na Facebooku, prostredníctvom e-mailu alebo Instagramu.

1. Aké sú moje udržovacie kalórie?

Najbežnejšia otázka je vlastne „Aké sú moje udržovacie kalórie?“ Vlastne prekvapivé, pretože nie je vôbec dôležité vedieť presne vypočítať udržiavacie kalórie pred začatím diéty alebo fázy budovania.

Zamyslime sa, na čo vlastne chceme vypočítať udržiavacie kalórie. Chceme to vypočítať, aby sme získali základ na určenie príjmu kalórií počas diéty, fázy priberania alebo fázy udržiavania.

Nechceme počas diéty chudnúť príliš rýchlo ani príliš pomaly,
Vo fáze budovania sa nám nechce hromadiť príliš rýchlo alebo príliš pomaly
a počas fázy údržby si chceme udržať váhu bez veľkých výkyvov.

Čo by sa stalo, keby sme nesprávne vypočítali udržiavacie kalórie? Povedzme, že vaše skutočné udržovacie kalórie sú 3 000 kcal, ale nesprávne ich odhadujete na iba 2 500 kcal. Pretože chcete stratiť 500 g týždenne (a potrebujete pre to deficit asi 500 kcal za deň), začnite s diétou s 2 000 kcal denne. Takže chyba je v tom, že by ste skutočne museli zjesť 2 500 kcal namiesto iba 2 000 kcal, aby ste stratili 500 g týždenne. Schudnete teda rýchlejšie, ako ste v skutočnosti chceli. Ale ak ste držali diétu 2 týždne a vážili ste sa každý deň, všimnete si, že chudnete príliš rýchlo. Uvedomujete si, že ste odhadli, že kalórie pre údržbu sú príliš nízke, a teraz tomu môžete zabrániť jednoduchým zvýšením kalórií. Potom budete chudnúť dobrým tempom.

Takže ste chudli príliš rýchlo po dobu 2 týždňov, pretože ste odhadli, že vaše udržiavacie kalórie sú príliš nízke. Ak vaša strava trvá 16 týždňov, je to úplne jedno. Nebolo by to zlé, keby ste spočiatku precenili svoje udržiavacie kalórie. Potom iba schudnete o niečo menej v prvých dvoch týždňoch.

Rovnako je to aj s vývojovou fázou. To, či sa na začiatku dva týždne trochu zvýšite alebo príliš zvýšite, skutočne nezáleží na tom, pretože môžete podniknúť protiopatrenia. Nie ste povinní nechať príjem kalórií nezmenený počas celej fázy hromadenia.

Ach áno ... a s udržiavacou fázou samozrejme nie je zlé, ak si svoju váhu neudržíte prvýkrát. Po krátkej dobe zistíte, aké vysoké sú vaše skutočne udržované kalórie, a potom môžete podľa toho upraviť svoj príjem kalórií.

Základnou požiadavkou je samozrejme to, aby ste sa každý deň vážili a sledovali svoj príjem kalórií a porovnávali týždenné priemery. To neznamená, že musíte kalórie sledovať celý život, ale ak vôbec netušíte, aké sú vaše udržovacie kalórie, aspoň na chvíľu si zaznamenajte príjem kalórií.

Pretože veľa ľudí nemá práve náladu na začatie diéty, stane sa z nich „neviem, aké vysoké sú moje udržovacie kalórie“. sa tiež často používa ako zámienka na nezačatie diéty. Abraham Lincoln povedal: „Keby som mal osem hodín na rezanie stromu, naostril by som si sekeru na šesť hodín,“ ale naostrenie sekery môže byť prehnané.

Pred začatím diéty (alebo pred začatím fázy budovania) sa nezbláznite pri výpočte udržiavacích kalórií. Vezmite udržovacie kalórie na typickej kalkulačke kalórií ako sprievodcu a namiesto dlhšieho čakania GO. Môžete nás napríklad použiť ako kalkulačku. Môžete ich použiť na našej webovej stránke alphaprogression.com/tools ako kalkulačku kalórií.

Keď držíte diétu 2 týždne, môžete vidieť, koľko ste schudli, a v prípade potreby môžete upraviť kalórie. Mimochodom, najlepšie je venovať pozornosť chudnutiu od 1. týždňa do 2. týždňa a nie od týždňa PRED stravou do 1. týždňa, pretože tam bude veľa vody.

2. Stále držím diétu, ale prečo nechudnem?

Ďalšou otázkou, ktorú dostávame veľmi často, je „Vždy držím diétu, ale prečo nechudnem?“. Väčšina z vás si už bude myslieť: „Áno, potom ste nemali deficit a preto nedržali diétu, ak ste nechudli“. To je samozrejme úplne správne. Povedzme si teda otázku tak, ako to asi myslí väčšina - a to: „Mám pocit, že držím diétu stále. Som často hladný, unavený, apatický a podráždený a myslím len na jedlo. Prečo to nezdvihnem? “. Môžu to byť dva dôvody.

Môže sa stať, že už ste veľmi štíhli a snažíte sa ešte viac zoštíhliť. V takom prípade je pre vaše telo už mučenie, aby ste si udržali už aj tak veľmi nízku hladinu KFA. Chce, aby ste znova nakúpili nejaké zásoby tuku, aby ste prežili ďalší hladomor. A čo robíš? Stále chcete schudnúť viac. Toto nemôže a nebude dobre. Zabudnite na túto stratégiu a udržujte svoju váhu - alebo ešte lepšie - opäť priberajte.

Ak chcete byť veľmi, veľmi štíhli iba na krátky čas (napr. Na fotenie alebo na súťaž), potom je to určite uskutočniteľné ešte väčším znížením kalórií alebo ešte väčším cvičením. Potom musíte opäť trochu pribrať, aby ste sa cítili dobre, ak chcete pracovať so svojím telom a nie proti svojmu telu. Pretože čo by si najradšej mal? Veľmi dobrý priateľ, ktorý je VŽDY s vami a VŽDY vás podporuje a na ktorého sa môžete spoľahnúť, alebo nepriateľ, ktorý je vždy s vami a chce len, aby ste sa cítili zle - pravdepodobne priateľ, aj keď by to znamenalo že môžete mať na tele jednu menej viditeľnú žilu.

Môže to však byť aj z tohto dôvodu, že máte pocit, akoby ste držali diétu po celý čas: pondelok až sobota sa obmedzujete a v nedeľu to preženiete úplne. Stáva sa to veľmi často!

Väčšina ľudí vie, že týždenná bilancia kalórií je rozhodujúca, ale úplne podceňujú, aké veľké škody môžete spôsobiť, keď podvádzate jeden týždeň v týždni. Ak máte deficit 500 kcal 6 dní v týždni, potom na vyrovnanie úplného deficitu v týždni stačí prebytok 3 500 kcal v nedeľu. To je určite uskutočniteľné.

Aj keď ste neboli v deficite v týždennej bilancii (a teda samozrejme neklesali), cíti sa to ako permanentná strava. Väčšinu dní sa budete cítiť vyčerpaní a budete myslieť iba na jedlo. V nedeľu s Cheat Day sa budete cítiť veľmi dobre (ak nemáte zlé svedomie) a v pondelok a možno aj v utorok budete mať stále dostatok energie zo všetkých nedeľných kalórií. Najneskôr do stredy budete mať kvôli nízkemu príjmu kalórií počas týždňa pocit, akoby ste opäť držali diétu. A ano ... aj vy dieta - ale iba od pondelka do soboty a nie v tyzdnovom zostatku, ktory bohuzial rozhoduje o tom, ci chudnete alebo nie.

Takéto cheat days sa často kombinujú s jedením - a bohužiaľ často s bufetmi typu „všetko, čo môžete jesť“. Ani neviete, aké zlé je väčšina ľudí pri hodnotení toho, koľko kalórií zjedia v bufete - najmä po tom, čo držia diétu 6 dní. Po jedle formou bufetu sa opýtajte svojich priateľov v diétnom režime, koľko kalórií si myslia, že zjedli. Iste, samozrejme nemôžete odhadnúť na 100% presne koľko kalórií to v skutočnosti bolo. Vo väčšine prípadov bude odhad príliš nízky.

Ak odhadnú 1 500 kalórií a videli ste, že zjedli 3 taniere vyprážaného jedla na hlavné jedlo a potom si dali 3 taniere tiramisu a zmrzlinu ako dezert, potom to bolo minimálne 3 000 kcal a nie 1 500 kcal.

Mimochodom, skutočnosť, že to nesprávne posúdia, nie je preto, že sú hlúpi. Rozhodne nie sú. V skutočnosti vedia, že to bolo bližšie k 3000 kcal. Ale nechcú si to pripustiť. Môže sa to stať, ak už niekoľko dní držíte diétu a vaše telo signalizuje, že na diétu vlastne nemáte náladu 😉

Ak pravidelne mávate dni, keď budete jesť viac, potom si presne skontrolujte, koľko kalórií v skutočnosti je - aj keď to znamená, že sa na najbližších pár týždňov prvýkrát vzdáte eskalácie „všetko, čo môžete jesť“. Ak si potom všimnete, že týmito cheatovými dňami skutočne ničíte svoju týždennú súvahu, máte dve možnosti.

Buď v tieto predchádzajúce dni eskalácie budete jesť menej, alebo si dáte „jesť 6 dní málo a veľa zjesť za jeden deň“. Väčšine ľudí sa najlepšie odporúča, aby každý deň jedli zhruba rovnaké množstvo kalórií, aby sa vyhli nekontrolovaným podvodným dňom. Potom sa budete cítiť rovnako, ako sa cítite počas diéty (napr. Nie taká energická ako obvykle), ale dosiahnete aj výsledky a nebudete obiehať okolo.!

3. Mám si urobiť plán celého tela alebo rozdelenie?

Ďalšia otázka, ktorá sa často kladie, je „Mám si urobiť celotelový plán alebo si urobiť rozkol?“ Predtým, ako sa touto otázkou zaoberáme podrobnejšie, mali by sme si vopred ujasniť jednu vec: Keď hovoríme o „pláne celého tela“, zvyčajne to neznamená, že by ste mali trénovať VŠETKY svalové skupiny každý deň. Väčšina ľudí hovorí o pláne celého tela, ak cvičíte na vrchnú časť tela a dolnú časť tela za jeden deň a nejde o LEN tlaky alebo LEN ťahy (pretože sa potom často označujú ako dni tlače alebo ťahania). Podľa toho môžeme vyvrátiť argument proti celotelovému plánu „ale potom budem trénovať celé veky“. V deň plného tela obvykle nie ste dlhšie v posilňovni ako v deň nôh. Na jednu svalovú skupinu cvičíte iba jeden alebo maximálne dva cviky.

Aktuálny stav štúdií na tému „ako často mám trénovať sval?“ nám ukazuje, že (pri rovnakom počte týždenných sérií) je lepšie trénovať sval 2-3 krát týždenne ako len raz.

Výhodu z ešte vyššej frekvencie nebolo možné ešte jednoznačne určiť (ako som už povedal: samozrejme iba pri rovnakom týždennom počte viet). Nevýhoda v dôsledku vyššej frekvencie sa zatiaľ nenašla vo vzťahu k budovaniu svalov, ale hlavne pre pokročilých používateľov sa neodporúča príliš rozložiť týždenný objem pre jednu svalovú skupinu. Je to hlavne kvôli tomu, že sa potom príliš dlho prehrievajú. Takmer pri každom cviku musíte robiť rozcvičovacie zostavy, pretože takmer nikdy nerobíte viac cvikov pre tú istú svalovú skupinu za sebou. Preto by som odporúčal trénovať svalovú skupinu viac ako 3-krát týždenne iba vo výnimočných prípadoch. Takže odpoveď na otázku, či by ste si mali urobiť plán celého tela alebo sa rozdeliť, závisí veľa od toho, ako často chcete chodiť do posilňovne.

Ak chcete ísť do posilňovne iba dvakrát, odpoveď je dosť jednoduchá: urobte si plán celého tela, aby ste dvakrát týždenne precvičili väčšinu svalových skupín.
Ak idete do posilňovne trikrát, je možné si naplánovať plán celého tela alebo napr. Plán GK/OK/UK.
Ak idete do posilňovne štyrikrát, odporúča sa mať plán OK/UK alebo GK/OK/UK/OK.
Ak idete do telocvične 5x, plán Push/Pull/Legs/OK/UK by bol skvelou voľbou pre mnohých.
Ak idete napríklad 6-krát do posilňovne, urobte plán push/pull/nohy alebo plán OK/UK.

Toto sú samozrejme iba príklady. Výber rozdelenia závisí okrem iného od toho, na ktoré svalové skupiny sa chcete zamerať. Napríklad, ak sa chcete sústrediť na dolnú časť tela, potom by so 6 jednotkami týždenne malo zmysel uskutočniť plán OK/UK namiesto plánu tlačiť/ťahať/nohy, pretože môžete trénovať dolnú časť tela častejšie a celkovo tak dosiahnuť väčší objem tela. . Máte predsa k dispozícii viac dní dolnej časti tela.

Nechajte našu aplikáciu Alpha Progression vytvoriť pre vás plán, potom uvidíte, aký druh plánu najlepšie vyhovuje vašim požiadavkám a preferenciám.

V neposlednom rade samozrejme záleží aj na tom, čo vás baví najviac! Napríklad, ak neznášate tréning s plánom celého tela, potom vám bude lepšie rozdelenie, aj keď to z fyziologického hľadiska nemusí byť optimálne.

ZÁVER

1. Aké sú moje udržovacie kalórie? Nie je vôbec dôležité presne vypočítať udržiavacie kalórie pred začatím diéty alebo pred získaním fázy. Berte výsledok kalkulačky kalórií ako hrubý sprievodca a potom už len začnite! Po 2 týždňoch uvidíte, ako to šlo a môžete si upraviť kalórie.

2. Vlastne stále držím diétu, ale prečo neschudnúť? Je to väčšinou z toho dôvodu, že počas týždňa držíte diétu a kompenzujete deficit, napríklad počas týždňa v nekontrolovanom podvádzaní. Pretože držíte diétu väčšinu dní, cítite sa ako diéta, aj keď nemáte deficit v týždennom priemere. Vo väčšine prípadov sa odporúča rozvrhnúť si kalórie rovnomerne počas týždňa namiesto plánovania bežného podvádzacieho dňa.

3. Mám urobiť plán celého tela alebo rozdelenie? Závisí to hlavne od toho, ako často chcete trénovať. Ak chodíte do posilňovne zriedka, urobte si plán celého tela a ak chodíte viac ako 3-krát týždenne, urobte si rozdelenie!