Vaše boky sú príliš úzke Ako ich trénovať ELLE
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Zdá sa vám, že sú vaše boky príliš úzke a chceli by ste ich cvičiť? Len nevieš ako Ukážeme vám štyri cviky, vďaka ktorým to bude fungovať.
1. Štvornásobné predĺženie bedrového kĺbu
Quadruped Hip Extensions je vynikajúcim tréningom pre gluteus maximus, veľký sval gluteusu. Štúdia Americkej rady pre cvičenie dokonca zistila, že toto cvičenie vedie k najvyššej „aktivácii svalov“ v gluteálnych svaloch. Týmto cvikom sa zároveň precvičujú brušné svaly, jadro a hamstringy.
tak to funguje
- Východisková pozícia: položte sa na ruky a kolená
- Napnite brušné svaly
- Trup a chrbticu udržujte stabilné a rovné
- Teraz zdvihnite nohu dozadu tak, aby zostala ohnutá v 90-stupňovom uhle medzi hornou a dolnou časťou nohy
- Vydržte dve sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy
- Vymeňte nohy a začnite odznova
- Opakujte striedavo 30-krát
2. Glute mostík
Tento cvik nielen spevňuje zadok, ale aj stehná, posilňuje chrbtové a panvové svaly.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
tak to funguje
- Ľahnite si na chrbát na pohodlnú podložku
- Nohy pokrčte na šírku bedier tak, aby boli chodidlá na podložke
- Ruky si položte po stranách tela na podložku
- Napnite brušné svaly
- Teraz zdvihnite chrbát a zadok, krátko ich podržte a znova spustite
- Opakujte 30-krát
3. Drepy
Štúdie zistili, že drepy prepracujú stehenné svaly hlbšie, keď zmenšíte 90-stupňový uhol medzi stehnom a dolnou časťou nohy. To znamená, že musíte držať zadok, aby ste lepšie aktivovali gluteus maximus. Bez ohľadu na to sú drepy skvelým doplnkom k posilneniu svalov nôh a chrbtových svalov.
tak to funguje
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
- Postavte sa na podložku s chodidlami o niečo širšími ako je šírka bedier
- Ruky položte po stranách dlane
- Hrudník von, plecia dozadu
- Teraz nechajte boky jemne klesnúť a posuňte ich dozadu
- Ruky si dajte hore pred tvár a zovrite päsť
- Nenechajte kolená spadnúť príliš dopredu (inak na ne pôsobí príliš veľká sila)
- Cvičenie vydržte niekoľko sekúnd
- potom sa vráťte späť do východiskovej polohy
- Opakujte celkovo 30-krát
Dôležité: Ak máte problémy s kolenami, nemali by ste toto cvičenie robiť. Inak: Kolená musia byť pri páde rovnobežné s veľkými prstami.
4. Výpady
Cvičenie s váhou vlastného tela je vždy výzvou. Ale taký, ktorý bude stáť za to. V tomto prípade na zadok, stehná a štvorhlavý sval.
tak to funguje
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies