Vaše chudnutie je plánované na rýchle chudnutie v 3 jednoduchých krokoch

Po celej sieti a v každom časopise nájdete veľa spôsobov, ako rýchlo schudnúť. Väčšina tipov a stravovacích plánov však zriedka vedie k udržateľným výsledkom. Ste hladní, cítite sa vyčerpaní alebo neviete, ako začať.

Preto je veľmi nepravdepodobné, že sa ho budete držať naozaj. Pretože iba udržateľná zmena stravovania vedie k dlhodobému úspechu. Dôležitým bodom je tu predovšetkým hlava a jej zvyky.

Pravdepodobne ste už počuli o všetkých druhoch diét. Najobľúbenejšou zo všetkých diét je pravdepodobne diéta s nízkym obsahom sacharidov, ktorá však má zmysel len veľmi obmedzene. Ale o tom neskôr. Jediná vec, ktorú by ste si mali vždy pamätať a internalizovať, je: Konzumujte viac kalórií, ako zjete. Nezáleží (takmer) na tom, ktoré kalórie konzumujete. Makroživiny tu samozrejme zohrávajú rozhodujúcu úlohu pri zdravom stravovaní.

Začnime s 3 bodmi pre váš optimálny plán chudnutia:

Tento cieľ má

výrazne znížiť ich chuť do jedla
rýchlo dosiahnuť prvé úspechy
a zlepšiť vaše metabolické zdravie

Krok 1 - obmedzte sacharidy

Najdôležitejším krokom vo vašom pláne chudnutia je zníženie cukru a prázdnych sacharidov. Znižuje to váš pocit hladu a zároveň konzumujete podstatne menej kalórií.

Namiesto spaľovania sacharidov, aby vaše telo fungovalo správne, vaše telo začne rozkladať uložený tuk, zatiaľ čo vy máte nedostatok kalórií. Ďalšou výhodou štiepenia sacharidov je, že znižuje hladinu inzulínu, čo umožňuje obličkám vylučovať prebytočný sodík a vodu. Tým sa zníži plynatosť a zbytočné zadržiavanie vody.

Podľa niektorých odborníkov na výživu nie je nezvyčajné schudnúť až 10 kíl, niekedy viac, v prvom týždni konzumácie menej sacharidov s krátkym reťazcom. Toto chudnutie zahŕňa telesný tuk aj hmotnosť vody. Výskum naznačuje, že diéta s nízkym obsahom sacharidov môže znížiť chuť do jedla, čo môže mať za následok konzumáciu menej kalórií bez toho, aby ste na to mysleli alebo pociťovali hlad. .

Jednoducho povedané, zníženie sacharidov môže mať za následok rýchle a ľahké chudnutie.

Zhrnutie

Zníženie množstva cukru a sacharidov vo vašej strave môže znížiť vašu chuť do jedla, znížiť hladinu inzulínu a pomôcť vám schudnúť bez pocitu hladu.

Krok 2 - Konzumujte bielkoviny, tuky a zeleninu

Každé vaše jedlo by malo obsahovať zdroj bielkovín, tukov a zeleniny s nízkym obsahom sacharidov. Spravidla by ste sa mali snažiť mať dve až tri jedlá denne. Ak máte poobede hlad, pridajte štvrté jedlo. Pri takomto zostavovaní jedál by ste mali znížiť príjem sacharidov na zhruba 20 - 50 gramov denne.

Jesť veľa bielkovín je podstatnou súčasťou tohto plánu. To je primárne dôležité, aby sa zabránilo nadmernému úbytku svalov.

Vysokoproteínová diéta môže tiež znížiť chuť a nutkavé myšlienky na jedlo o 60%, znížiť chuť na neskoré nočné občerstvenie na polovicu a vytvoriť pocit sýtosti. V jednej štúdii ľudia s diétou s vysokým obsahom bielkovín zjedli o 441 kalórií menej denne. Je to jednoducho preto, lebo proteín, ktorý je jednou z 3 makroživín, najviac zasýti.

Medzi zdravé zdroje bielkovín patria:

Mäso: hovädzie, kuracie, bravčové a jahňacie
Ryby a morské plody: losos, pstruh a krevety
Vajcia: celé vajcia so žĺtkom
Rastlinné bielkoviny: fazuľa, strukoviny a sója

Nebojte sa naložiť na tanier zeleninu s nízkym obsahom sacharidov. Sú nabité výživnými látkami, vďaka ktorým sa budete cítiť sýti. Diéta založená predovšetkým na chudých zdrojoch bielkovín a zeleniny obsahuje všetky vlákniny, vitamíny a minerály, ktoré potrebujete, aby ste boli zdraví.

Môžete bezpečne jesť tieto druhy zeleniny vo veľkom množstve:

brokolica
karfiol
špenát
paradajky
Ružičkový kel
Kapusta
Švajčiarsky mangold
Šalát
uhorka

Zdravé tuky

Nebojte sa tiež jesť zdravé tuky. Tuky sú pre nás životne dôležité a v žiadnom prípade nespôsobujú priberanie. Aj keby to názov mohol naznačovať.

Medzi zdroje zdravých tukov patria:

olivový olej
Kokosový olej
Avokádový olej
maslo

Napriek tomu nezabúdajte, že tuk a najmä olivový olej môžu byť veľkou kalorickou pascou. Odporúčam spočítať kalórie, ktoré zjete, ako začiatok novej diéty. Takto získate dobrý pocit z jednotlivých ingrediencií. S aplikáciou Yazio to funguje skvele.

Zhrnutie

Každé jedlo kombinujte so zdrojom bielkovín, zdrojom tuku a zeleninou s nízkym obsahom sacharidov. Spravidla sa tak dostanete do rozsahu sacharidov 20 - 50 gramov a výrazne znížite hladinu hladu.

Krok 3 - Cvičenie s váhami alebo s hmotnosťou vlastného tela

Ak budete postupovať podľa pokynov, nie je potrebné cvičiť. Napriek tomu by som ho vrelo odporučil, pretože má množstvo výhod. Pravidelné zásobovanie svalov novými stimulmi zabraňuje ich rozpadu, najmä v kombinácii s diétou bohatou na bielkoviny. Okrem toho sa veľa kalórií spaľuje silovým tréningom, čo trvalo podporuje vaše chudnutie. Čím viac svalov, tým vyššia je bazálna rýchlosť metabolizmu v kalóriách!

Na začiatok sú ideálne 3 tréningové dni v týždni. Ak nemáte čas alebo chuť prihlásiť sa do posilňovne, nie je to vôbec žiadny problém. Na Youtube je veľa pekných tréningov, ktoré môžete napodobniť. Sascha Hubera môžem vrelo odporučiť.

Pre zdravý kardiovaskulárny systém by bolo optimálne, keby ste doň zahrnuli aj 1 - 2 kardio jednotky týždenne. Jedným z mýtov však je, že pri chudnutí musíte veľa behať. Dve páky správnej výživy a silového tréningu sú oveľa lepšie páky na dosiahnutie vášho cieľa.

Niekoľko ďalších slov o počítaní kalórií: Ak sa rozhodnete vynechať sacharidy s krátkym reťazcom, ako sú cestoviny, biela múka, ryža, hranolky atď., A do svojej stravy pridáte veľa bielkovín a zeleniny, nie je absolútne potrebné počítať kalórie. Z dlhodobého hľadiska budete stále chudnúť. Výhodou počítania kalórií je, že si môžete niečo dovoliť bez toho, aby ste sa museli cítiť previnilo. Pokiaľ sa zmestí do povoleného množstva kalórií, môžete bez problémov zjesť zmrzlinu, čokoládovú tyčinku alebo dokonca porciu cestovín s pestom a napriek tomu schudnúť.

Ďalšie tipy na chudnutie

Jedzte raňajky s vysokým obsahom bielkovín. Jesť raňajky bohaté na bielkoviny pomáha znižovať túžbu a príjem kalórií počas dňa.

Vyvarujte sa sladených nápojov a ovocných štiav. Toto sú niektoré z najsladších vecí, ktoré môžete do svojho tela vložiť.

Pite vodu pred jedlom. Jedna štúdia ukázala, že pitie vody pol hodiny pred jedlom zvýšilo úbytok hmotnosti o 3% počas 3 mesiacov.

Dajte si kávu alebo zelený čaj. Kofeín zvyšuje váš metabolizmus o 3 - 11%.

Zmeňte stravu na nespracované potraviny. Sú zdravšie, plnšie a je oveľa menej pravdepodobné, že spôsobia prejedanie ako spracované potraviny.

Jedzte pomaly. Rýchle stravovanie môže časom viesť k priberaniu na váhe, zatiaľ čo pomalé stravovanie vás viac zasýti a podporí hormóny znižujúce hmotnosť.

Vážte sa každý deň. Štúdie ukazujú, že u ľudí, ktorí sa každý deň vážia, je oveľa pravdepodobnejšie, že schudnú a udržia si váhu dlhšiu dobu.

Dbajte na kvalitu svojho spánku. Spánok je dôležitý z najrôznejších dôvodov a zlý spánok je jedným z najväčších rizikových faktorov priberania.

Zhrnutie

Dodržiavanie tohto trojkrokového plánu chudnutia umožní rýchle chudnutie a použitie ďalších tipov ešte viac zefektívni stravovací plán.

Ako rýchlo schudnete?

Počas prvého týždňa stravovacieho plánu môžete stratiť 2,3 až 4,5 kg. Ak sa budete držať plánu, budete chudnúť aj naďalej. Nie tak rýchlo ako na začiatku konverzie, ale bude pokračovať!

Ak ste v diéte nováčikom, chudnutie môže byť rýchlejšie. Čím viac váhy musíte schudnúť, tým rýchlejšie chudnete.

Prvé dni sa môžete cítiť trochu zvláštne. Vášmu telu zvyknú nedochádzať sacharidy a môže chvíľu trvať, kým si zvykne namiesto toho spaľovať tuky.

Po prvých dňoch väčšina ľudí uvádza, že sa cítia veľmi dobre a majú ešte viac energie ako predtým.

Okrem chudnutia môže tento plán chudnutia zlepšiť vaše zdravie mnohými spôsobmi:

Hladina cukru v krvi má tendenciu výrazne klesať pri diéte s nízkym obsahom sacharidov.
LDL (zlý) cholesterol klesá.
Zvyšuje sa HDL (dobrý) cholesterol.
Krvný tlak sa výrazne zlepšuje.

Ak znížite obsah sacharidov a znížite hladinu inzulínu, pravdepodobne pocítite menšiu chuť do jedla a hlad. To eliminuje hlavné dôvody, prečo je často ťažké dodržať plán chudnutia.

S týmto plánom sa môžete stravovať veľmi zdravo, až kým nebudete sýti a stále stratíte značné množstvo tuku. Počiatočný pokles hmotnosti vody môže viesť k poklesu rovnováhy v priebehu niekoľkých dní. Strata tuku trvá dlhšie.

Ak máte cukrovku typu 2, pred vykonaním akýchkoľvek zmien sa poraďte so svojím lekárom, pretože tento plán môže znížiť vašu potrebu liekov.