Väzby imunitného systému medzi cvičením a zdravím
Je šport zdravý? A ak áno: ktorý šport - a koľko z toho? Sú športovci viac alebo menej náchylní na infekcie ako „normálni“ ľudia? Faktom je, že tréning a imunitný systém spolu súvisia.
Cvičenie má protizápalové účinky. Presnejšie: intenzívne a pravidelné cvičenie vedie k zvýšeniu protizápalových imunitných buniek, takzvaných regulačných T buniek. Ukázala to rozsiahla štúdia nemeckej športovej univerzity v Kolíne nad Rýnom. Boli vyšetrené vzorky krvi od mladých športovcov tímu, vrátane členov nemeckého olympijského hokejového tímu.
Vedci porovnali výsledky so vzorkami od mladých, zdravých, netrénovaných ľudí. Výsledok: čím lepšia fyzická zdatnosť, tým vyšší nárast protizápalových imunitných buniek.
Zabíjacie bunky a tréning
Vlastný obranný systém tela je jedným z najkomplexnejších systémov v ľudskom tele. Špecifické obranné reakcie lymfocytov sa tiež nazývajú imunitné reakcie.
Existujú tri typy lymfocytov: T lymfocyty, B lymfocyty a takzvané nulové bunky, prirodzené zabíjačské bunky nešpecifického typu. Fajčenie, alkohol, nedostatok spánku, nedostatok živín a pohybu a príliš veľa stresu majú negatívny vplyv na imunitný systém.
Vplyv má aj cvičenie. To, ako sa to stane, závisí okrem iného od jedného faktora: intenzity cvičenia.
Stredne intenzívny vytrvalostný tréning posilňuje imunitný systém
Asi tri hodiny po obzvlášť intenzívnom strese počet bielych krviniek, leukocytov nevyhnutných pre imunitný systém, rýchlo klesá, čo vedie k „oslabeniu“ imunitného systému. Mierne intenzívny vytrvalostný tréning naopak vedie zvyčajne k posilneniu imunitného systému.
Veľmi tvrdé a intenzívne tréningy a súťaže spôsobujú stres na tele. Uvoľňujú sa stresové hormóny, ktoré spôsobujú krátkodobú inhibíciu imunitnej obrany. Po týchto jednotkách musí organizmus vykonať „rekonštrukčné práce“: zničené bunky sa musia odstrániť, mikroštruktúry a svalové tkanivo sa musia opraviť a prestavať. Imunitný systém sa zároveň snaží bojovať proti infekčným agensom. Táto fáza sa nazýva takzvané „otvorené okno“.
Riziko infekcie
Tento efekt môže trvať až 24 hodín, v závislosti od intenzity cvičenia. Počas tejto doby je telo náchylnejšie na choroby a infekcie. V zásade platí, že čím intenzívnejšia je fyzická aktivita, tým viac je namáhaný imunitný systém.
Tvrdý stres akútne znižuje aktivitu T-buniek. Podľa väčšej platnej štúdie je koncentrácia bielych krviniek v krvi športovcov, ktorí práve absolvovali maratón, o viac ako 25 percent pod priemerom. Koncentrácia prirodzených zabíjačských buniek sa tiež zníži až šesť hodín po takomto preteku.
Účinky tvrdých a miernych sedení na imunitný systém
Dlhodobé účinky cvičenia na imunitný systém
Ako dlhodobo ovplyvňuje šport imunitný systém? Vedci z University of Newfoundland v Kanade uskutočnili trojmesačnú štúdiu. Doteraz nechali nešportujúcich ľudí nad 65 rokov pravidelne trénovať vytrvalosť.
Výsledky: V porovnaní s testovanými osobami rovnakého veku, ktoré necvičili, vykazovali testované osoby zlepšenú reakciu T buniek a približne o 40 percent menej respiračných infekcií. Väčšina degeneratívnych chorôb v priemyselných krajinách vzniká v dôsledku chronických zápalových procesov. Podporuje to fyzická nečinnosť a obezita - šport proti nim stojí.
Aminokyseliny a ďalšie
Dve aminokyseliny glutamín a arginín môžu hrať dôležitú - pozitívnu - úlohu v imunitnom systéme. Biochemik Eric Newsholme a jeho kolegovia z Oxfordskej univerzity vo svojej štúdii zistili, že koncentrácia glutamínu v krvi maratóncov klesá počas pretekov až o 25 percent. Následná štúdia ukázala, že sa to významne znížilo aj vo vzorkách krvi športovcov, ktorí trpeli syndrómom pretrénovania.
Ako vyzerá strava, ktorá posilňuje imunitný systém? Predovšetkým: čerstvé - ovocie, zelenina, celozrnné výrobky. Rastlinné potraviny majú zvyčajne nízky obsah kalórií a tukov a obsahujú vysoké množstvo antioxidantov a vlákniny. Vláknina je komplexná forma sacharidov, má podstatne menej kalórií ako jednoduché sacharidy, je ľahko stráviteľná a zasýti oveľa dlhšie. Štúdie tiež potvrdzujú, že rastlinná strava môže znižovať srdcové choroby a chronické stavy, ako je astma a cukrovka, ako aj znižovať hladinu cholesterolu a podporovať zdravé črevo. Často sa objavujú aj kritické argumenty týkajúce sa rastlinnej stravy.
Prvý tip: V ponuke by mali byť jedlá s vysokým obsahom tuku, ako sú avokádo, orechy, semená a oleje, najmä v dni intenzívneho tréningu. Tip dva: Príjem sacharidov a polyfenolov bezprostredne po náročnom tréningu sa v niektorých štúdiách ukázal ako pozitívna stratégia na podporu imunitného systému.
Správna výživa v tréningové dni je dôležitá pre zdravý imunitný systém
Taiwanská štúdia
Dvanásť dobre vyškolených bežcov bolo predmetom taiwanskej štúdie publikovanej v British Journal of Sports Medicine. Počas troch po sebe nasledujúcich dní absolvovali polhodinový tréning na bežiacom páse s 85 percentami maximálneho príjmu kyslíka. Vzorky krvi sa odoberali pred cvičením a 24 a 72 hodín po poslednom cvičení.
Výsledky: leukocyty boli narušené už pri prvom meraní po cvičení. Vykazovali zvýšenú tendenciu k bunkovej smrti. Ani 72 hodín po tréningu športovci stále nevykazovali žiadne normálne hodnoty. Znamená to, že tí, ktorí pravidelne trénujú tvrdo, natrvalo oslabujú imunitný systém? Nie, toto tvrdenie by bolo príliš všeobecné.
Väčší odpor
Napríklad Nieman a Pedersen ukázali, že imunitné reakcie sú individuálne - tiež: vrodené. U testovaných osôb zistili extrémne odlišné reakcie imunitného systému na dlhodobý stres a jednotky intenzívneho tréningu.
Dali sa však merať zmeny v krvi testovaných športovcov: Znížil sa počet buniek imunitnej obrany, čo môže mať za následok zvýšenú náchylnosť k infekciám. Doposiaľ však nebolo jednoznačne dokázané, že športovci, ktorí majú zvýšenú náchylnosť na infekcie, sa tiež v nasledujúcom období nakazia infekciou.
RennRad 7/2020: Aero bicykle, dvojkolesia, dresy a cyklistické šortky v teste a oveľa viac. Objednajte si aktuálne vydanie ako tlačený časopis alebo e-papier v obchode už teraz!
70 percent imunitného systému sa nachádza v črevách
Pretože asi 70 percent imunitného systému sa nachádza v čreve, mala by sa venovať pozornosť optimálnemu zdraviu čriev. Pozadie nájdete v rozsiahlom článku „Das Superorgan“.
Na potlačenie infekcie a podporu imunitného systému môžu po cvičení pomôcť tieto opatrenia: horúca sprcha, rýchle vyrovnanie straty tekutín, úprava času regenerácie, dostatok spánku a zdravá, svieža strava.
Medzi tie posledné patrí napríklad dostatočný prísun vitamínov, makro a mikroživín. Početné štúdie ukazujú, že nedostatok príjmu živín predstavuje zvýšené riziko infekčných, alergických a zápalových ochorení. Najpôsobivejšie výsledky boli preukázané v štúdiách príjmu sacharidov.