Vážení účastníci stredného seminára, PDF na stiahnutie zadarmo

1 Vážení účastníci stredného seminára, pripojte zhrnutie mojej prednášky, na ktorej som vám poskytol niekoľko osobných poznatkov o výžive počas maratónu i mimo neho. Maratón je fyzický limit. Zdravá a vyvážená strava je preto dôležitou súčasťou každej maratónskej prípravy. Poskytuje nám dobrú duševnú a fyzickú zdatnosť. To zase umožňuje vysokú úroveň tréningovej odolnosti a minimalizuje sa náchylnosť na zranenia a choroby. Strava je napriek tomu veľmi individuálna a mala by sa prispôsobovať príslušným činnostiam a životnému štýlu jednotlivca. Tu uvádzam niekoľko poznatkov a rád z môjho každodenného života bežca, platná by však mala byť aj moja vlastná skúsenosť. Prajem vám všetkým dobrú prípravu na frankfurtský maratón a veľa zábavy s každým kilometrom:) S pozdravom Claudia

vážení

3 VITAMÍNY Vitamíny neobsahujú žiadnu využiteľnú energiu, ale sú základnými zložkami potravy, pretože sa podieľajú na celej výrobe energie. MINERÁLNE MATERIÁLY A stopové prvky Elektrolyty sú dôležité pre metabolické procesy. Minerály si telo nevie vyrobiť samo a je potrebné ich telu dodávať, najmä kvôli zvýšenej strate potu počas maratónskeho tréningu.

4 Stravovacie správanie V zásade pri príprave na maratón jem veľmi vyváženú stravu s nízkym obsahom tukov a sacharidov. Mám radšej 5 menších jedál ako 3 veľké jedlá. Na jednej strane to zmierňuje tráviaci systém, je dobre znášaný žalúdkom a sacharidy sa lepšie distribuujú a premieňajú po celý deň. Moja strava sa skladá predovšetkým zo sacharidov so stredne nízkym glykemickým indexom (Glyx). Ihneď po cvičení konzumujem jedlá alebo nápoje s vysokým obsahom glyxu. Pitná činnosť zvyšuje predovšetkým potrebu tekutín. Chladenie počas a po cvičení je dôležitým kritériom výkonu. Denná potreba je približne 2 - 4 litre: 2 l termoregulácie + 1 - 1½ l športovej aktivity + 1 l detoxikácia vplyvov prostredia. Odporúča sa piť dostatok tekutín, najmä v prvej hodine po cvičení: nápoje s nízkym obsahom uhlíka alebo nesýtené nápoje (minerálna voda s Ca Pomer horčíka 2: 1, elektrolyty, rozprašovače ovocných štiav) Kombinácia sacharidov a bielkovín po veľkej fyzickej námahe tiež podporuje regeneráciu.

5 Raňajky pred väčšou fyzickou námahou - ľahko stráviteľné, chutné, trvanlivé - Moje obľúbené: Kaša s kokosovými vločkami, očistené jablko, jogurt, bylinky alebo čaj rooibos Počas tréningu Mali by ste piť a podľa potreby jesť vopred (nie počas súťaže) s ohľadom na tolerancia by sa mala vyskúšať a praktizovať. Moje obľúbené: - Alkalický nápoj (Basica z lekárne) - na dlhšie obdobia: nízka dávka glukózového elektrolytického nápoja - Minerálna voda so štipkou soli a s malým obsahom glukózy Po tréningu - Časové okno do 20 minút: o Alkalický nápoj o Ľahko stráviteľné jedlá s vysokou spotrebou Glyx (ovocie) na priamy prísun svalových buniek - Časové okno do 60 minút: o Glukózový proteínový nápoj (pomer 4: 1) o Veľmi chutné: čerstvo pripravené smoothie Menšie porcie so stredne nižším glyxom na obed: - Ryža, cestoviny, zemiaky, chlieb - Zelenina - hydina, ryby - džúsy, bylinkový čaj, káva, ovocné kúsky, energetické tyčinky

6 Večer nízkotučné a kvalitné jedlo bohaté na bielkoviny: - ryža, sladké alebo tvrdé zemiaky - zelenina, šalát - ryby, hydina, divina - mlieko, tvaroh, syr - minerálna voda, striekance, čaj Súťažný týždeň - nutnosť naplniť zásoby glykogénu - nič Pri vyskúšaní nových vecí je vhodné predovšetkým počúvať svoje telo a dávať si pozor na extrémne veci a zázračné diéty - jedzte menšie jednotky s vysokým obsahom sacharidov niekoľkokrát denne a najmä posledné 4 dni pred maratónom znížte podiel sacharidov v strave na 60 Zvýšte -70% znížením tukov - pravidelné pitie po celý deň Moje obľúbené: - cestovinové jedlá, ryža, domáce zemiakové knedle zo sladkých zemiakov, zeleninové variácie, ovos, ovocie, müsli - studňa - minerálna voda s obsahom striekania, čaju, glukózy- Proteínový nápoj po tréningu Posledné 2 dni - menšie množstvo minerálnej vody každú hodinu - rozložte po celý deň malé jedlá s nízkym obsahom tukov bohaté na sacharidy Zoberte si to - už žiadne experimenty (bez ohľadu na to, aké lákavé sú ponuky na maratónskom veľtrhu, je lepšie vziať si vzorku a po pretekoch to vyskúšať)

7 Súťažný deň - 4 hodiny pred začiatkom dobré raňajky, ktoré sú ľahko stráviteľné a dlhotrvajúce - Moje obľúbené: kaša s hrozienkami, kúsky banánov alebo jabĺk, s bylinkovým čajom alebo kávou a minerálkou - Pre bežcov, ktorí sú na cestách dlhšie ako 3:30 Je vhodné dať si niečo na zjedenie asi 2 hodiny pred štartom (napr. Hrianky s medom, energetická tyčinka s dobrým podielom sacharidov) - piť pravidelne až 20 minút pred štartom V závode - piť od začiatku - Pozor! nepite iba čistú vodu. Telo potrebuje sodík, aby mohla vodu absorbovať v čreve a preniesť do krvi - návrh: jednoducho si po ceste zmiešajte šálku vody s malým športovým nápojom alebo si vezmite vlastný nápojový pás - na FFM Marathon sú každých 5 km občerstvovacie stanice s nasledujúcimi nápojmi alebo občerstvením: o Mäkká, neperlivá voda o Športové nápoje o Čaj o Cola od km 35 o Jablká, banány, sušené ovocie - použite jedlo, ktoré ste vyskúšali počas tréningu a ktoré sa osvedčilo

8 - v miestach občerstvenia: o doprajte si čas na konzumáciu nápojov, o stres zbytočne zvyšuje srdcovú frekvenciu a obmedzuje rytmus dýchania, o malú pozornosť: hrozí pošmyknutie a krútenie. O po vypití väčšieho množstva pohárov (bez prerušovaného prúdenia) rytmus spomalte a pokračovať v rýchlosti cieľ dosiahnutý čo teraz? - vychutnať si chvíľu ! - Pite tekutiny čo najrýchlejšie a dodajte im potrebné kalórie, vitamíny a minerály (športové nápoje), pokiaľ je to možné, zjedzte niečo ľahké (banán) - Sledujte časové okno - okamžite použite teplú prikrývku alebo suché oblečenie, aby teplota tela príliš neklesla - teplá sprcha - dajte si nenáročná chôdza zvyšuje krvný obeh - možno uvoľnená masáž - prvé veľké jedlo s pomaly stráviteľnými jedlami (ryžové jedlá, celozrnné cestoviny a ak to tráviaci systém opäť umožňuje, lahodný dezert za odmenu)

9 Dni po maratóne - najvyššiu prioritu by malo mať fyzické a psychické zotavenie - udržateľná a vyvážená strava uprednostňuje regeneráciu (cielená substitúcia mikroživín) - relaxačné opatrenia sú obzvlášť užitočné v prvých 7 - 10 dňoch po maratóne (spánok, Masáž, soľný kúpeľ, sauna) - ak máte chuť sa pohybovať: žiadny intenzívny svalový stres, nebežecký tréning (plávanie, prechádzky, ľahká jazda na bicykli, aqua jogging) - počúvajte svoje telo, doprajte si niečo pekné a užívajte si úspech.