Vďaka neskorému jedlu je skutočný tuk hladný po vede
Diéta nie je len o tom, čo jete. Zdá sa, že čas stravovania je čiastočne zodpovedný aj za to, ako jedlo používa telo.
„Jedzte raňajky ako cisár, obed ako kráľ a večere ako žobrák.“ Každý už určite počul toto známe príslovie. Pôvodne pochádza z čias, keď ľudia museli tvrdo pracovať na poli a potrebovali na to dostatok energie. Ale aj dnes niektorí odborníci na výživu odporúčajú vynechať večeru pri diétach, aby sa ľahšie chudlo. Čo je zlé na tomto výživovom mýte?
Nadváha a obezita (obezita) sú dnes jedným z najväčších zdravotných problémov na našej planéte. Miera nadváhy sa od roku 1975 takmer strojnásobila - WHO hovorí o 1,9 miliárd dospelých s nadváhou na celom svete [1]. Správa o výžive v Rakúsku za rok 2017 je tiež jasná: 41% dospelých obyvateľov Rakúska má nadváhu alebo obezitu, sú ňou ovplyvnené vyššie vekové skupiny a viac mužov [2]. Pretože nadváha a obezita môžu viesť k rôznym metabolickým sekundárnym ochoreniam, ako je cukrovka typu II, vysoký krvný tlak a kardiovaskulárne ochorenia, venuje sa dnešná veda tejto téme intenzívne [3].
Stále viac a viac štúdií naznačuje, že pre zvýšenie telesnej hmotnosti je rozhodujúce nielen to, čo jeme, ale aj denná doba - teda kedy jeme. Rast miery obezity v posledných desaťročiach ide ruka v ruke s radikálnou zmenou spôsobu života západnej populácie [5]: čas posledného jedla dňa sa čoraz viac posúva späť o pracovnú dobu. S hypotézou, že existuje súvislosť medzi našim súčasným životným rytmom a epidémiou obezity, vstupuje do hry chronobiológia.
Ovládanie vnútornými hodinami
Chronobiológia sa zaoberá časovou organizáciou a reguláciou všetkých procesov živých bytostí. Z chronobiológie teraz vieme, že vnútorné hodiny určujú nielen náš denný a nočný rytmus, ale riadia aj všetky naše dôležité metabolické procesy [6]: denné svetlo vnímajú špeciálne bunky v sietnici v oku a signál sa vysiela do vnútorných hodín, ktorý sa nachádza v špecifickej oblasti hypotalamu v mozgu. Odtiaľ sa synchronizujú vnútorné hodiny jednotlivých tkanív vrátane hodín v pečeni, tukovom tkanive a ďalších orgánoch, ktoré sa podieľajú na príjme a spracovaní potravy.
Zatiaľ čo hlavný časovač, vnútorné hodiny v hypotalame, je založený na cykle svetlo-tma, hodiny v tkanivách zapojených do metabolizmu sú tiež prispôsobené rytmu jedál. Ak rytmus stravovania nie je v súlade s rytmom dňa a noci, môže dôjsť podľa chronobiológie k „nesprávnemu zarovnaniu“, t. J. K nesprávnemu vyrovnaniu rytmov. Hodiny v pečeni, tukovom tkanive a potom prijímajú opačné signály z hlavného časovača v mozgu a z externého časovača „jedlo“.
Obrázok 1: Schematické znázornenie vonkajších vplyvov svetla a potravy na ľudské vnútorné hodiny. Obrázok z Open Science - Life Sciences v dialógu
Prerušenie vnútorných hodín vám robí nevoľno
Štúdie už preukázali, že ide o jeden z hlavných rizikových faktorov obezity a pridružených chorôb [3]. „Nesprávne“ časy stravovania môžu narušiť vnútorné hodiny a tým narušiť metabolizmus. To zase ovplyvňuje vnútorné hodiny, čo môže viesť k sekundárnym ochoreniam. Myšlienka, že čas na jedlo by mal byť v súlade s rytmom dňa a noci, sa zdá byť zrejmá.
Veda sa už dlho zaoberá vzťahom medzi okamihom, v ktorom sa jedlo konzumuje, a súvisiacim prírastkom hmotnosti [7]. Franz Halberg, jeden z rozhodujúcich zakladateľov chronobiológie, dokázal v 70. a 80. rokoch ukázať, že pri vzniku obezity nehrá rozhodujúcu úlohu iba to, čo jeme, ale aj to, kedy jeme. [8].
Večer kalórie zlé
Početní odborníci na výživu označujú vynechanie raňajok za absolútne zájazd, ale radia vynechať večeru raz za čas. Štúdie ukazujú, že obezita je pravdepodobnejšia, ak budete jesť rovnaké jedlo večer ako ráno. Napríklad jediné jedlo 2 000 kcal denne malo za následok zvýšenie hmotnosti u testovaných osôb, ktoré ho jedli večer. Ľudia, ktorí jedli niekoľko jedál denne a večer prijímali viac ako tretinu kalórií, mali tiež väčšiu pravdepodobnosť nadváhy ako tí, ktorí ich jedli viac v čase obeda [9]. Oba naznačujú, že konzumácia rovnakého množstva kalórií neskoro ráno podporuje obezitu. Existuje však aj kritika týchto štúdií: Počet použitých účastníkov bol väčšinou veľmi malý a testy sa každý uskutočňovali v rámci etnickej skupiny, takže nemožno urobiť všeobecne platné vyhlásenie [7].
Výskumný tím z Talianska však dokázal potvrdiť vyššie uvedenú hypotézu aj vo rozsiahlej štúdii: Dospelí, ktorí večer jedli väčšinu kalórií, mali v porovnaní s testovanými osobami sklon k vzniku obezity a pridružených chorôb, ako je cukrovka typu II a vysoký krvný tlak, ktorí rozložili svoje kalórie na celý deň [10].
Dobrý efekt sýtosti od raňajok
Niektoré diéty tiež preukázali, že to isté jedlo pravdepodobne vedie k úbytku hmotnosti, ak sa konzumuje ráno a nie večer [7]. Je pozoruhodné, že odloženie obeda na neskorší deň v priebehu dňa sťažuje chudnutie, aj keď sa spotrebuje rovnaké množstvo kalórií [3].
Väčšina štúdií sa na tom zhoduje, aj napriek čiastočne odlišným názorom: Zdá sa, že sýtosť raňajok je celkovo vyššia ako u večere s rovnakým počtom kalórií [7]. Vo výsledku to vedie k tomu, že večer zjete viac jedla, čo zase dlhodobo podporuje prírastok hmotnosti. Ak teda jeme neskôr, musíme jesť viac jedla, aby sme sa skutočne cítili plní.
Pokiaľ ide o večerné stravovanie, vedie sa tiež spoločná diskusia o tom, kedy jesť naposledy pred spaním. Pre veľa ľudí je ťažké ísť spať a odpočívať s plným žalúdkom a niektorí sa sťažujú na pálenie záhy a iné zažívacie ťažkosti.
Na večeru neskoro
A aj keď je to len malé občerstvenie večer, ktoré nespôsobuje zažívacie ťažkosti, má stále všetko: Pretože denná potreba kalórií bola zvyčajne pokrytá dennými jedlami, extra lahôdky sú ďalším množstvom kalórií, ktoré sú zahrnuté potreba energie v skutočnosti nie je potrebná, a preto sa „ukladá“.
Syndróm nočného stravovania
Je zaujímavé, že tento nezdravý zvyk sa môže vyskytnúť dokonca v obzvlášť výraznej forme ako porucha stravovania. V prípade „syndrómu nočného stravovania“ (NES), tj. Jedenia v noci, chorí jedia väčšinu potravy večer alebo v noci. Vykazujú obzvlášť silne oneskorený stravovací režim v porovnaní s ich spánkovým rytmom. NES významne koreluje so zvýšeným indexom telesnej hmotnosti [3].
Ako to v oblasti výživy často býva, názory a výsledky štúdií sa líšia aj v otázke, či z neskorého stravovania budete tučný. Mnohé štúdie, ktoré sú tu tiež citované, ukazujú, že neskoro konzumované jedlá spôsobujú obezitu. Niekedy však existujú pochybnosti, či boli štúdie vykonané správne, napríklad pokiaľ ide o veľkosť vzorky. Existuje jedna vec, ktorú by ste nemali všeobecne ignorovať, pokiaľ ide o túto tému: Genetická predispozícia tiež určuje, ako dobre môže vlastný metabolizmus zužitkovať jedlo a ako silno má človek sklon k nadváhe [11, 12].
V časoch, keď je všetko dostupné kedykoľvek a kdekoľvek a už nemusíme prispôsobovať svoj rytmus dennému svetlu, by sme mali brať do úvahy aj: Náš „prirodzený“ metabolizmus je v zásade v súlade so zmenou medzi dňom a nocou. Aj keď tu nie je možné urobiť nijaké konečné tvrdenie, je isté aspoň jedno: Pokiaľ ide o terapiu nadváhy a obezity a účinnosť rôznych diét, odborníci na výživu všeobecne odporúčajú, aby ste sa nestravovali príliš neskoro. A: „Raňajky ako cisár“ sa tiež zdajú byť dôležité, pretože celkový efekt sýtosti je väčší ako pri večeri s rovnakým počtom kalórií. Vždy by sa samozrejme malo brať do úvahy celkové množstvo spotrebovanej energie.
[4] Campbell NA, Reece JB, Urry LA a kol.: Biology Hardcover Edition, nemčina (8. aktualizované vydanie, 1. júna 2009). Pearson