Vďaka týmto tipom sa naučíte push-up stojky! Cvičenie s telesnou hmotnosťou, tréning
Push-up stojky je cvičenie z tréningu kalisteniky. Poprava vyzerá veľmi pôsobivo a nie bezdôvodne: Push-up stojky vyžaduje vysoký stupeň sily a kontrolu nad telom. V tomto článku sa tiež naučíte push-up stojky za krátky čas!
Ktoré svaly sa trénujú?
Svaly ramien sú primárne trénované v tlakoch na stojkách a nie nadarmo sa cviku hovorí aj lis na rameno v stoji. Okrem toho sú posilnené tricepsy a svaly krku. Kvôli vysokému napätiu tela, ktoré je potrebné pri cvičení uplatniť, platí to isté ako pre takmer každé cvičenie s hmotnosťou tela: posilňuje sa tiež jadro a brušné svaly. Ďalej toto cvičenie predstavuje určitý druh tréningu rovnováhy, prostredníctvom ktorého je možné enormne zlepšiť zmysel pre rovnováhu a koordináciu. Tieto účinky sú obzvlášť prospešné pre tých, ktorí nielenže chcú pózovať nafúknuté pred zrkadlom v posilňovni, ale chcú mať aj ďalšie športové úspechy.
Silné ramená od stojky stojky
Cvičenie s váhou vlastného tela je mnohými fanatikmi v kulturistike často zosmiešňované. Hovorí sa, že pri tréningu s čistou telesnou hmotnosťou nie je možné dosiahnuť žiadny výrazný prírastok svalovej hmoty kvôli nedostatku hmotnosti. Najlepším dôkazom je push-up stojky. Čo sa týka záťaže, zodpovedá to stlačeniu ramien, pri ktorom sú činky také ťažké ako váha vášho vlastného tela. Každý, kto už predtým cvičil na ramennom cvičení, má predstavu o tom, aké veľké zaťaženie by pri tejto váhe bolo. Ak teda chcete mať silné a svalnaté ramená, určite môžete svoj cieľ dosiahnuť push-upom na stojke.
Už žiadne bolesti ramien
Ramenný kĺb je jedným z najzraniteľnejších kĺbov v ľudskom tele. Takmer každý, kto sa dlhší čas venuje cvičeniu s vlastnou váhou, zažije nejaký druh bolesti v ramene. To často súvisí s manžetou rotátora. Skladá sa zo štyroch svalov, ktoré stabilizujú hlavu ramennej kosti v ramennom kĺbe. Cvičenie s ťažkými činkami môže tieto pomerne malé svaly veľmi rýchlo podráždiť. Spoločnou reakciou mnohých silových športovcov je len pokračovať v cvičení a naučiť sa ignorovať bolesť. Je zrejmé, že to nemôže byť správna cesta. Existuje skôr možnosť budovať silné ramenné svaly bez toho, aby ste ich dlhodobo poškodili. Riešením je: tréning s váhou vlastného tela. Neprirodzený postoj, ktorý držia lakte pri tlakoch na plecia s činkami, neexistuje pri tlakoch na stojkách. Je to tak preto, lebo ruky a ramená automaticky zaujmú prirodzenú polohu, a preto manžetu rotátora nadmerne nezaťažujte.
Dôležité: správna príprava
Ako už bolo vysvetlené, push-up stojky vedie k veľmi vysokému zaťaženiu ramenných kĺbov. Preto je dôležité sa pred výkonom primerane zahriať. Krúženie rukou je tu veľmi dobrou voľbou, rovnako ako rôzne naťahovacie cviky na horné končatiny. Pretože zápästia tiež prechádzajú obrovským tlakom, dobrou prípravou sú aj kruhy zápästia. Pri mnohých klasických cvikoch na posilňovanie je vhodné začať s trochu menšou váhou, aby si svaly zvykli. To samozrejme nie je možné pomocou stlačenia stojky. Namiesto toho je najlepšie urobiť niekoľko bežných klikov ako prípravu. Zaťaženie je výrazne nižšie a svaly môžu stále stúpať na teplotu.
Praktické tipy: Cesta k prvej push-up stojke
Po stene
Ak chcete urobiť stlačenie stojky, musíte najskôr vedieť držať stojku pri stene. To si vyžaduje zodpovedajúce množstvo sily v hornej časti tela. Pre veľa ľudí je to veľká ťažkosť. Na precvičenie tohto postupu existuje jednoduché cvičenie zvané beh po stene. Naučíte sa, ako ľahko urobiť stojku pri stene.
1. Východisková pozícia: Dostaňte sa do normálnej tlačnej polohy pred stabilnou stenou. Vaše chodidlá by sa mali dotýkať ich chodidiel.
2. Teraz začnite chodidlami kráčať dozadu po stene. Ruky zároveň posúvajte kúsok po kúsku k stene. Je dôležité, aby ste sa pohybovali vždy veľmi malými krokmi a aby ste mali napnutý trup tak, aby nebol žiadny dutý chrbát.
3. Vyšliapte si nohy čo najvyššie. Ak to na úplnú stojku nestačí ihneď, žiadny problém, stačí držať maximálnu pozíciu, do ktorej sa dostanete, a posilniť príslušné svaly. Postupom času sa budete chodidlami dostávať stále vyššie.
4. Optimálna koncová poloha sa nájde, keď je celé vaše telo natiahnuté. Ruky by mali byť asi na šírku ramien a vzdialené od steny 20-25 cm. Potom sa uistite, že celé vaše telo je čo najviac natiahnuté a napnuté. Pokúste sa udržať pozíciu v 3 setoch po 20 sekundách, potom môžete prejsť na ďalší krok.
S hojdačkou na stene
O niečo elegantnejšia, ale aj náročnejšia varianta, aby ste sa dostali do stojky na stene, švihne hore. Ruky položte znova asi 20 - 25 cm od steny. Ruky rovné a kolená pokrčené. Potom priložte koleno členkovej kosti k hornej časti tela. Touto nohou sa odtlačte a obe nohy vykývnite smerom k stene. Cieľom je priviesť obidve päty o stenu takmer súčasne. Na začiatku môžete mať buď príliš malú alebo príliš malú hybnosť a naraziť do steny chrbtom alebo zadkom. Postupom času však získate cit pre správne dávkovanie. Keď ste schopní udržať koncovú pozíciu bezproblémovo, môžete začať so samotným cvičením!
Stojka push-up
Urobte stojku na stene pomocou práve opísaných variantov. Poloha rúk je opäť 20 až 25 cm od steny a trochu na šírku ramien. V počiatočnej polohe sú ruky rovné, takže hlava je v najvyššej možnej polohe. Potom pokrčte ruky, kým sa vrchná časť hlavy nedotkne podlahy. V tejto polohe zotrvajte niekoľko sekúnd a potom sa tlačte späť do východiskovej polohy. Počas celého cvičenia majte tvár otočenú k stene, aby ste mali svaly hlavy a krku v prirodzenej polohe. Čím nižšia je hlava spustená smerom k podlahe, tým ťažšie je pre svaly udržať pozíciu.
Ak ešte nezvládate 5 opakovaní, môžete znížiť amplitúdu pohybu a neznížiť telo tak ďaleko.
Dôležité: Pohyby musia byť vždy vykonávané pomaly a kontrolovane. Pri znižovaní sa nadýchnite a pri tlačení hore.
Zvyšovanie úrovne obtiažnosti
Ak zvládnete veľmi vysoký počet opakovaní, obtiažnosť klikov na stojke sa samozrejme môže zvýšiť. Zrejmým variantom je navrhnúť celú vec bez steny ako stabilizátor, teda do voľného priestoru. Čistá sila, ktorá musí byť použitá, sa v zásade nelíši od sily pôsobiacej na stenu. Koordinačné schopnosti na udržanie rovnováhy sú však obrovské. Varianta je iba pre skutočných profesionálov v kalistenike!
Alternatívne je možné skúsiť rôzne polohy rúk, aby sa zvýšila obtiažnosť. Tesne vedľa seba, ďaleko od seba, odsadené - podobne ako pri klasických klikoch, aj tu sa fantázii medze nekladú nijaké obmedzenia. Bavte sa cvičením!
Máte radi tréning s váhou vlastného tela? Potom odporúčame nasledujúcu knihu:
Kalistenika - Sprievodca tréningom telesnej hmotnosti
Pojem »kalistenika« k
pochádza zo starogréčtiny a znamená „krásna sila“. Nový trend v oblasti fitnes vznikol v getách veľkých amerických miest, kde ľudia trénovali vonku s využitím riedkej infraštruktúry v podobe kobercových tyčí, lešení alebo zábradlí. Rovnako ako pri klasickom tréningu telesnej hmotnosti sú pohyby vysoko funkčné a vždy využívajú celé svalové skupiny. Zameriava sa tiež na agilitu, rýchlosť a koordináciu. Kalistenika ukazuje, ako môžete dosiahnuť úžasnú kondíciu celého tela tým, že ako tréningový odpor použijete iba váhu vlastného tela. Komplexná štandardná práca obsahuje rôzne typy príťahov, príťahov, stojiek, príťahov, svahových váh a základných cvikov, vďaka ktorým je kalistenika jednou z najefektívnejších a najrozmanitejších tréningových metód našej doby.
V prípade záujmu si knihu môžete objednať buď priamo tu v obchode alebo cez Amazon!