Večer žiadne sacharidy - zlaté pravidlo pri chudnutí
"Nejedzte večer žiadne sacharidy, potom budete chudnúť!"
„Čo, stále konzumuješ sacharidy aj po 18:00? Ale už viete, že z toho priberáte? “.
Pravdepodobne ste niekde počuli alebo čítali také a podobné vyhlásenia, však?
Je skutočne pravda, že večerné odrezanie sacharidov vám pomôže rýchlejšie schudnúť? Alebo možno dokonca priberiete, ak večer ešte zjete cestoviny alebo chlieb?
V tomto článku sa dostaneme k jeho spodnej časti. Vysvetlíme vám možné výhody tejto metódy a objasníme, či sú vyššie uvedené tvrdenia humbugové alebo pravdivé.
Je to jedno, keď konzumujem sacharidy?
Mýtus, že sacharidy večer bránia chudnutiu, pretrváva. Vaše telo však samozrejme nevie čas. Z čisto fyziologického hľadiska mu to vlastne nevadí, keď k tomu pridáte, ktoré makroživiny, teda tuk, bielkoviny a sacharidy.
Počet kalórií, ktoré zjete, je vždy rozhodujúci. Napríklad, ak ste boli ráno iba hladní a v tom čase ste už jedli všetky jedlá naraz a potom zvyšok dňa nič, mali by ste takmer úplne rovnaký efekt, ako keby ste si jedlo rozdelili na tri rôzne časy.
Môže to teraz znieť trochu zvláštne, ale rýchlo vám to vyjde, keď sa pozrieme na faktor, ktorý hrá hlavnú rolu z hľadiska telesnej hmotnosti. Týmto faktorom je deficit kalórií.
Dôležitý je deficit kalórií
Pri chudnutí je kalorický deficit nevyhnutný. [1] To zjednodušene znamená, že spálite viac kalórií, ako zjete. Vaša bilancia kalórií musí byť pri chudnutí negatívna.
Aby ste zhodili jeden kilogram tuku, musíte ušetriť asi 7000 kalórií alebo spotrebovať viac. [2]
Na jednej strane to dosiahnete cvičením, pretože spotrebujete kalórie. Na druhej strane môžete upraviť stravu tak, aby ste jednoducho spotrebovali menej kalórií a skončili tak v mínuse. Kombinácia oboch by bola samozrejme najlepšia.
Príjem kalórií v zásade tvoria štyri takzvané makroživiny. Sú to sacharidy, bielkoviny, alkohol a tuky.
Makronutrienty poskytujú rôzne množstvo kalórií na gram. Sacharidy a bielkoviny majú každý zhruba štyri kalórie na gram. Alkohol má sedem a tukov až deväť kalórií na gram.
Takže vidíte, že sacharidy majú rovnaký počet kalórií na gram ako bielkoviny. Oproti tomu tuk má viac ako dvakrát toľko kalórií na gram.
Takže pri deficite kalórií sa môže zdať logické ušetriť viac tukov, pretože má najviac kalórií. To môže byť tiež užitočné, ale je to tak, že hlavne musíme dodávať polynenasýtené mastné kyseliny, aby náš organizmus fungoval správne. [3] Takže prosím, nikdy nebuďte úplne bez tuku!
Telo tiež potrebuje bielkoviny na formovanie a udržiavanie dôležitých štruktúr v tele, takže sme závislí aj od primeraného prísunu bielkovín. [4]
Spravidla však platí, že naše telo nemusí byť nevyhnutne závislé od sacharidov. Predstavujú však najjednoduchší zdroj energie, ktorý telo dokáže využiť. Ak teda chcete šetriť kalórie, môže byť rozumné znížiť príjem sacharidov.
Musíte si však uvedomiť, že nezáleží iba na sacharidoch, ale aj na celkovom obsahu kalórií v jedle. Ak ušetríte sacharidy, ale budete jesť obzvlášť tuky, nebudete schopní vytvoriť obzvlášť vysoký deficit kalórií.
Prečo môže mať zníženie príjmu sacharidov večer pozitívne účinky?
Ako už viete, v prvom rade je dôležité šetriť kalóriami, aby ste schudli. Keď konzumujete sacharidy, zvyčajne to nie je také dôležité, hlavná vec je, že máte kalorický deficit.
Večerná úspora sacharidov prináša mnohým ľuďom pozitívne zmeny a chudnutie. Existujú aj veľmi logické dôvody:
Najenergetickejšie jedlo sa často podáva večer
Väčšina pracujúcej populácie počas dňa v práci jesť relatívne menej. Skutočné hlavné jedlo je večer.
Je to často skôr výdatné. Obľúbené sú väčšinou jedlá s vysokým obsahom sacharidov a tučné jedlá, napríklad cestoviny s rôznymi omáčkami, pizza, mäso s hranolkami, hamburgery a pod.
Ak večer nakrájate sacharidy, veľa vysokokalorických jedál sa vylúči. Alternatívami sú zvyčajne mäso alebo ryby so zeleninou, ľahké polievky, kastróliky bohaté na bielkoviny, šaláty so syrom a podobne.
Tieto jedlá sú tiež sýte a chutné, ale nie sú také kalorické. Pri pohľade na celý deň je pravdepodobnejšie, že tieto potraviny dosiahnu deficit kalórií ako vyššie uvedené. To je tiež hlavným dôvodom chudnutia, pretože človek si večer šetril kalórie.
Večer pribúdajú kalorické bomby
Keď si po práci pohodlne sadnete na gauč, radi si po práci chytíte sladkosti, občerstvenie alebo staré dobré pivo. Tieto pokušenia sú v podstate kalorické bomby, ktoré môžu vymazať váš kalorický deficit.
Ak večer nejete sacharidy, všetky tieto pokušenia sú preč a je pravdepodobnejšie, že siahnete po zeleninových tyčinkách s dipom alebo zdravých sladkostiach. To vám tiež ušetrí kalórie a pomôže vám schudnúť.
Proteín je najlepšie plnivo
Proteín má tú vlastnosť, že vás zasýti rýchlejšie a dlhšie ako ktorákoľvek iná makroživina. [5] Vo výsledku môžete mať tendenciu jesť menej, ako keby ste dodržiavali diétu s vysokým obsahom sacharidov.
Strava bohatá na bielkoviny môže tiež znížiť výskyt chutí na večerné jedlo. [6] Týmto pravdepodobne ušetríte nejaké kalórie a z dlhodobého hľadiska lepšie schudnete.
Na čo by ste si mali stále dávať pozor
Ak sa rozhodnete večer obmedziť príjem sacharidov, musíte mať na pamäti pár vecí:
Nejedzte nadmerné množstvo sacharidov ráno alebo na poludnie alebo večer jedzte jedlá mimoriadne tučné len preto, že večer nejete sacharidy. Pamätajte, že schudnúť sa dá iba s deficitom kalórií a možno to kvôli tomu nedosiahnete.
Nebuďte na seba príliš prísni. Ako už viete, na konzumácii sacharidov skutočne nezáleží. Ak teda máte chuť jesť cestoviny večer, nie je dôvod ich nejesť. Ak ste inak po celý deň v kalorickom deficite, tanier s cestovinami nijako nepoškodí vaše chudnutie.
Záver
Dúfame, že sa nám večer podarilo objasniť mýtus o príjme sacharidov a teraz už viete, aké sú skutočné dôvody, že večere s nízkym obsahom sacharidov niekedy dobre chudnú.
Vždy majte na pamäti, že najdôležitejšou vecou pri chudnutí je deficit kalórií. Nejedenie večerných sacharidov vám môže pomôcť ľahšie dosiahnuť váš kalorický deficit. Nie je to však úplne nevyhnutné, ak chcete schudnúť.
Mali ste už skúsenosti s večerným vynechaním sacharidov? Bola by to pre vás dobrá alternatíva? Neváhajte a napíšte nám svoj názor alebo akékoľvek nezodpovedané otázky k tejto téme do komentárov.