Večera s nízkym obsahom sacharidov Vynikajúce nápady pre každodenný život
Chcete schudnúť? Večera s nízkym obsahom sacharidov podporuje spaľovanie tukov, posilňuje vaše svaly a obmedzuje nepríjemné chute. Znie to dobre? Povieme vám, na ktoré potraviny sa treba zamerať - so správnymi nápadmi na recepty na večeru s nízkym obsahom sacharidov.
Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac
Potraviny bohaté na sacharidy môžu podporovať chute a ukladanie tukov, preto mnohí uprednostňujú stravu s nízkym obsahom sacharidov.
Večera bez sacharidov je jednoduchý spôsob, ako večer dodať telu dostatok bielkovín a energie - bez toho, aby ste sa zaobišli bez väčších obetí.
Aký má ale zmysel nejesť večer sacharidy? Na ktoré potraviny sa môžete s čistým svedomím spoľahnúť?
To prináša večer zrieknutie sa sacharidov
Špagety all'Arrabbiata, výdatné občerstvenie a stará dobrá ryžová panvica sú obľúbenými plnidlami. Sú to však tiež skutočné sacharidové bomby - a sťažujú chudnutie, najmä večer.
Pretože telo najskôr čerpá energiu zo sacharidov. Hladina cukru v krvi prudko stúpa a uvoľňuje sa inzulín, ktorý transportuje glukózu zo sacharidov do buniek a ukladá ich tam.
Problém: Prebytočná glukóza sa transportuje do pečene - kde sa mení na tukové bunky. Ak večer skonzumujete menej sacharidov, telo si tiež uloží menej sacharidov.
Ďalšia výhoda, ak sa večer zaobídete bez zemiakov, ryže a cestovín: sacharidy v jedle musia byť nejako nahradené - takže podiel zeleniny a bielkovín sa zvyšuje takmer automaticky. Zelenina je nízkokalorická, plná vlákniny, vitamínov a antioxidantov, a tak vytvára na tanieri veľký objem.
Bielkoviny poskytujú vysoko kvalitné aminokyseliny, ktoré podporujú budovanie svalov a tiež udržiavajú konštantnú hladinu cukru v krvi. Čo je však ešte dôležitejšie: Ak sa zvýši obsah bielkovín v strave pri konštantnom príjme kalórií, tuk sa môže odbúravať oveľa efektívnejšie.
Dôvodom je tepelný účinok potravinovej bielkoviny: telo potrebuje asi 25 percent energie z bielkovín, aby mohol tento proteín vôbec telu sprístupniť. To znamená, že musí konzumovať energiu (t.j. spaľovať kalórie), keď prijímate bielkoviny.
Pre porovnanie: Pri sacharidoch a tukoch je tento efekt iba päť percent.
Tieto jedlá sú vynikajúce na večeru s nízkym obsahom sacharidov
Každý, kto si myslí, že večera s nízkym obsahom sacharidov znamená vzdať sa a reptať, sa mýli. Čo však „môže“ skončiť na tanieri?
Základom je zelená zelenina, šalát, kapusta, iná zelenina a šampiňóny. Poskytujú iba málo kalórií, ale vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty chrániace bunky. Obzvlášť vhodný je špenát, mangold, brokolica, karfiol, jahňací šalát, rukola, cuketa, kel, kapusta savoy, špargľa, huby, uhorka a zeler.
Niektoré druhy zeleniny, vrátane červenej repy, mrkvy, kukurice a sladkých zemiakov, obsahujú viac sacharidov, a preto je ich použitie ekonomickejšie.
Zdroj bielkovín je nevyhnutný pre optimálne nasýtenie a pre zásobenie svalov. Losos, kuracie prsia, hovädzie mäso a vajcia sú úplne bez sacharidov.
Perfektné sú tiež výrobky z vlčieho bôbu, tofu, tempeh, syr, nízkotučný tvaroh, nesladený sójový jogurt a strukoviny, ako je šošovica a fazuľa.
Orechy a jadrá poskytujú nielen vysoko kvalitné rastlinné bielkoviny, ale aj zdravé tuky a dôležité minerály.
Mandle, sezamové semiačko, ľanové semiačko, makadamové orechy, tekvicové semiačka a pekanové orechy obsahujú málo sacharidov. Orechové maslo a tahini sú tiež ideálne na doladenie večere s nízkym obsahom sacharidov.
Zdravé tuky poskytuje aj olivový olej, ľanový olej, vlašské orechy, konopné semiačka a avokádo.
Mimochodom, nikto nemusí robiť bez korenia v jedle: Korenie a bylinky sú povolené bez výnimky a absolútne žiaduce.
Večera s nízkym obsahom sacharidov: čo treba brať do úvahy?
Pri večeri s nízkym obsahom sacharidov sa nemusíte úplne zaobísť bez sacharidov. Ale: Mal by sa upraviť pomer medzi bielkovinami, sacharidmi a tukmi, sacharidy by mali tvoriť iba malú časť jedla.
Tieto tipy vám tiež môžu pomôcť dať jedlo dohromady:
- Zeleninu je lepšie jesť varenú alebo dusenú. Surová strava je večer ťažko stráviteľná a môže viesť k nepríjemnému nafúknutiu žalúdka.
- Alkohol: áno alebo nie? Čo sa týka sacharidov, určite si je možné dopriať pohár vína pri večeri s nízkym obsahom sacharidov - pohár bieleho vína obsahuje v priemere „iba“ štyri gramy sacharidov.
Na druhej strane, niektoré nápoje, ako napríklad whisky, gin alebo vodka, neobsahujú žiadne sacharidy. Alkohol však zastavuje spaľovanie tukov - aj keď obsahuje iba pár sacharidov. To je prekážkou najmä pri večernom chudnutí. - Ak stále máte chuť jesť ovocie večer, mali by ste zvoliť odrody, ktoré obsahujú menej fruktózy. Sú nielen menej sacharidové, ale aj ľahšie stráviteľné. Nadmerná konzumácia fruktózy môže viesť k problémom s trávením.
Čučoriedky, maliny alebo jahody, papája a dule sú sladkým občerstvením s nízkym obsahom sacharidov.
Niektoré potraviny podporujú spánok: aminokyselina tryptofán podporuje produkciu serotonínu, ktorý zase uvoľňuje spánkový hormón melatonín.
Melatonín skracuje fázu spánku a zintenzívňuje fázu hlbokého spánku. Losos, mlieko, kešu, vajcia a sója sú obzvlášť bohaté na tryptofán.
Nie všetky sacharidy sú zlé
Výrobky z bielej múky, ako sú bageta, toastový chlieb alebo cestoviny vyrobené z krupice z tvrdej pšenice, pozostávajú z jednoduchých molekúl cukru a spôsobujú tak náhle zvýšenie hladiny cukru v krvi po konzumácii - a rovnako rýchle opätovné zníženie.
Výsledok: čoskoro pocítite opäť hlad. To platí aj pre ovocné džúsy, nealkoholické nápoje a sladkosti s veľkým obsahom cukru.
Komplexné sacharidy majú na druhej strane, ako naznačuje ich názov, zložitejšiu štruktúru. Sú vyrobené z multi-cukru, takže telu trvá dlhšie, kým ich rozdelí na jednoduché cukry a strávi ich.
Tým sa zabráni výbušnému zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Medzi tento typ sacharidov patria napríklad strukoviny, celozrnné výrobky, sladké zemiaky, ovsené vločky, škrobová zelenina a quinoa.
Nápady na recepty na večeru s nízkym obsahom sacharidov
Nízko-sacharidové jedlá večer vás zasýtia, spevnia svaly, pomôžu vám schudnúť a dokonca vám môžu pomôcť aj pri zaspávaní. Najlepšie zo všetkého: Väčšina receptov je pripravená v krátkom čase.