Večná záhada bežcov, aké denné množstvo sacharidov a bielkovín je potrebné, Andrej

Tento mini-článok nadväzuje na otázky prijaté na tému výživa pre bežcov. Moje odporúčanie je samozrejme požiadať o radu odborníkov na výživu (Dr. Serban Damian je jedným z nich), dovoľte mi však poukázať aj na niektoré „poučky“, konkrétne na to, čomu som rozumel z doteraz prečítaných článkov a štúdií.

večná
Predtým, ako vstúpite do predmetu, nechávam vás potešením vypočítať (ako bežci) vaše denné kalorické potreby (nájsť tu počítač). Poviem vám tiež, že optimálny odporúčaný pomer medzi sacharidmi - bielkovinami - tukmi je 55 - 20 - 25. To znamená, že ak je moja denná potreba 2700 kalórií, 1485 by malo pochádzať zo sacharidov, 540 z bielkovín a 675 z tukov. Veľa samozrejme záleží aj na zdroji (kvalita) spotrebované sacharidy, bielkoviny alebo tuky - ale toto je iná téma.

Poďme sa teda pozrieť, koľko SACHARID je to potrebné, v závislosti od objemu nášho tréningu.

5-7 gramov/kg/deň ak beháme ‘rekreačne’, maximálne jednu hodinu/deň, v miernom tempe.

6-10 gramov/kg/deň ak trénujeme 1-3 hodiny denne, v miernom tempe.

8-12 gramov/kg/deň keď máme tréningy/súťaže v trvaní 3-5 hodín (alebo viac).

[Dospelý 65 kilogramov, ktorý trénuje 1-3 hodiny denne, by potreboval 390 - 650 gramov sacharidov denne. V kalóriách vynásobíme príslušné hodnoty 4 a dosiahneme 1560 - 2600 kalórií zo sacharidov].

S odvolaním sa na bielkoviny, nevyhnutné by vyzeralo asi takto:

1 gram/kg/deň, ak bežíme „rekreačne“, maximálne jednu hodinu/deň, v ľahkom tempe.

1,7 gramu/kg/deň, ak trénujeme 1-3 hodiny denne, v miernom tempe

2,2 gramov/deň, keď máme tréningy/súťaže trvajúce 3 - 4 hodiny (alebo viac).

[Dospelý človek s hmotnosťou 65 libier, ktorý trénuje 1-3 hodiny denne, by potreboval 110 gramov bielkovín denne. V kalóriách vynásobíme príslušné hodnoty 4 a dosiahneme 440 kalórií z bielkovín].

S odvolaním sa na tuky, po výpočte dennej kalorickej potreby a počtu kalórií, ktoré musia pochádzať z tuku (25%), vydelíme hodnotu získanú 9. [pomocou príkladu na začiatku článku, ak je moja denná potreba tuku 675 kalórií a jeden gram tuku = 9 kalórií, znamená to, že budem musieť do svojej dennej stravy zahrnúť 75 gramov tuku].

Túto informáciu by som doplnil aj tým, že aby sme sa po dlhodobom/intenzívnom úsilí rýchlo zotavili, musíme konzumovať jedlo (alebo triašku na zotavenie - celý rad nájdete na stránke Isostar) v maximálne 15 minút od ukončenia tréningu a optimálny pomer medzi sacharidmi a bielkovinami musí byť 4: 1. Ako ďalší údaj stojí za zmienku, že ak od skončenia školenia/súťaže uplynuli viac ako dve hodiny a nestihli sme jesť, s o 50% menej glykogénu vo svaloch a teda oveľa ťažšie zotavenie. Po tréningu alebo súťaži teda skontrolujte táto tabuľka vedieť, čo a ako dať na tanier a ... čo najskôr jesť!

Behajte čo najpríjemnejšie a zotavte sa čo najrýchlejšie! (a naopak…)