Vedci v oblasti športu a výživy vyvracajú mýty o ženskej kondícii - WELT
Vedci vyvracajú mýty o fitness žien
E v rotopede, niekoľko tyčiniek s granolou, fitnes nápoje, urastení svalovci a vyšportované ženy - išlo o jednoduché experimentálne nastavenie na univerzite na Novom Zélande. Najdôležitejšie pravidlá športovej medicíny ale obrátil naruby.
David Rowlands z Inštitútu pre výživu a zdravie ľudí chcel jednoducho vedieť, do akej miery je možné svaly a vytrvalosť kultivovať aj mimo fyzickej námahy, a to aj prostredníctvom jedál pre športovcov a fitnes nápojov. Za týmto účelom nasadil mužských cyklistov na ergometer, aby ich nechali šliapať, kým neboli úplne vyčerpaní.
Potom dostali buď tyčinky s dostatkom sacharidov - alebo kombináciu sacharidov a bielkovín. O dva dni neskôr výsledok: bielkovinová skupina bola o štyri percentá zdatnejšia a atletickejšia ako jedinci, ktorí dostávali iba sacharidy. „Na jednom tréningu to bol celkom rozdiel,“ hovorí Rowlands.
O dva roky neskôr však chcel potvrdiť svoje výsledky na cyklistkách. Všetko ale tentoraz dopadlo inak. Pretože ženy dodávané s proteínovou zmesou nepodávali lepšie výsledky, ale v skutočnosti sa cítili unavenejšie a ochabnutejšie ako atlétky zo skupiny müsli. Čo Rowlanda ohromilo, keď napísal dva závery.
Po prvé, tieto bežné koktaily a bielkovinové jedlá pre športovcov nemajú rovnaký stimulačný účinok na ženy ako na mužov. Po druhé, Rowlands zobral svoju štúdiu ako ďalší dôkaz toho, že muži a ženy sa líšia oveľa viac, než predpokladala medicína.
Odborníci na výživu to vlastne mali vedieť. Skutočnosť, že ženám sa na tanieroch väčšinou páčia veci menej bohaté na bielkoviny ako mužom, znie v západných zemepisných šírkach skôr ako truizmus z odboru kuchynskej psychológie než ako moderné vedecké vedy.
Nie nadarmo človek vo vegetariánskych reštauráciách počuje prevažne ženské hlasy, zatiaľ čo mužský barytón dominuje v steakhousoch, jedlách so sebou a v reštauráciách rýchleho občerstvenia náročných na mäso.
Štatistické prieskumy tiež potvrdzujú „zvierací“ hlad mužov: Vo vekovej skupine od 25 do 34 rokov jedia 113 gramov denne a žalúdka, takmer dvakrát viac mäsa a pri 64 gramoch dokonca viac ako dvakrát viac klobásy ako žena.
Ako zdôrazňuje nemecká sociologička Monika Setzwein, jej výrazná túžba po mäse sa odráža aj v údajoch o frekvencii konzumácie: „Každý druhý muž vo veku od 18 do 24 rokov má každý deň na tanieri kúsok mäsa.“ Nie je to ani medzi ženami v tejto vekovej skupine každý piaty.
Mužov hlad po mäse sa živí na jednej strane spoločenským prostredím: Mäso je tradične symbolom sily, a preto je vyhradené len pre „silné“ pohlavie. Na druhej strane má tiež fyziologické príčiny, a tu sa stáva relevantnou z hľadiska športovej medicíny. Napríklad muži majú podstatne viac svalovej hmoty, ktorú je potrebné kŕmiť bielkovinami: Na vybudovanie jedného kilogramu svalov potrebujete 200 gramov bielkovín.
Ak si teraz uvedomíte, že 25-ročný muž je nielen vyšší ako žena v rovnakom veku, ale pozostáva tiež z približne 45 percent svalov, zatiaľ čo 20 až 30 percent je tvorených tukom a len o málo viac svalovinou. z toho vyplývajú úplne odlišné nároky na výživu. A to platí ešte viac, keď sú svaly namáhané cvičením a začnú rásť.
Expert na metabolizmus Mark Tarnopolsky z McMaster University v kanadskom Hamiltone vypočítal, že 80-kilogramový mužský športovec potrebuje až 136 gramov bielkovín denne, zatiaľ čo 50-kilogramový bežec si ľahko poradí s polovicou. Väčšina športovkýň by mala vychádzať s mäsovou stravou nášho dňa bez bielkovinových doplnkov.
Hlavným dôvodom vyššieho tuku a nižšieho percenta svalov u žien je estrogén, ktorý je oveľa viac ako len pohlavný hormón, ale hrá dôležitú úlohu aj v metabolizme a zložení tkaniva.
Ako však zdôrazňuje Tarnopolskij, nemalo by sa na ňu pozerať jednostranne ako na „ženskú“, ktorá prináša ženám na bokoch a stehnách nepríjemnú slaninu. Naopak, tiež stimuluje odbúravanie tukových zásob na glycerín a voľné mastné kyseliny a tento účinok je zvlášť zreteľný v športe.
„Niekoľko štúdií dokázalo,“ hovorí Tarnopolsky, „že ženy pri vytrvalostnom cvičení spaľujú viac tukov a menej uhľohydrátov a bielkovín ako muži.“ Čo konkrétne znamená, že hlavne ženy, ktoré sa chcú stravovať, by sa pri chudnutí mali zamerať na cvičenie, nielen na zmenu stravovania.
U mužov má naopak jogging, jazda na bicykli a podobne menší vplyv na tukové zásoby. Ich ideálnou cestou k ideálnej hmotnosti zostáva vyhnúť sa pivu, koláčom, mäsu a iným kalorickým bombám.
Ale prirodzený talent žien ako spaľovačov tukov tiež vysvetľuje, prečo maratónske bežkyne a iné vytrvalostné športovkyne vyzerajú často mimoriadne vychudnuté. V štúdii Stanfordskej univerzity v Kalifornii malo jedenásť zo 17 maratónskych bežcov obsah telesného tuku iba desať percent. Pokojne si mohli poliať mäso a čokoládovú omáčku cez svoje povinné hory cestovín a banánov, pretože ich telo nemá problémy so spaľovaním tukov.
Pre tieto vychudnuté ženy je o to dôležitejšie zásobovať sa počas cvičenia glukózovými nápojmi, aby sme krátkodobo doplnili zásoby energie vo svaloch. A určite sa môžu spoľahnúť na svoje fyziologické požiadavky. „Počas cvičenia ženy spaľujú nápoje obsahujúce glukózu lepšie ako muži,“ tvrdí Tarnopolsky.
Na druhej strane ženské telo reaguje na kreatín podstatne menej. Táto látka je jedným z najobľúbenejších doplnkov výživy v športe, pretože tvorí chemický základ energetického metabolizmu vo svaloch, je dobre znášaná a nie je na dopingovom zozname.
Má malé využitie pre amatérskych športovcov, ale vo vysoko výkonnej oblasti sa jeho pozitívny vplyv na silu a vytrvalosť považuje za zaručený. Tento efekt je však oveľa menej výrazný u žien; ich svaly získavajú asi len tretinu toho, čo muži dosahujú doplnením kreatínu.
Iba pokiaľ ide o vitamíny a minerály, fungujú športovci aj športovci do veľkej miery podobne. Pokiaľ ide o zinok, muži však majú vyššie požiadavky, pretože sa potia vo väčšom množstve. Športovkyne naopak potrebujú viac železa, pretože mesačným pravidlom veľa strácajú. U vrcholových športovcov si však telo často nájde svoj spôsob, ako si uchovať rezervoár železa: predlžuje úseky medzi krvácaním alebo ich dokonca úplne eliminuje.
V štúdii Stanfordskej univerzity dostávalo 14 žien s pôvodne normálnou menštruáciou maratónsky výcvik počas 15 mesiacov. „U 13 z nich došlo následne k výraznému oneskoreniu menštruácie,“ vysvetľuje vedúci štúdie Robert Marcus. V inej štúdii nezistil vôbec žiadne mesačné pravidlo v dvoch tretinách všetkých prípadov pokročilých maratóncov.
Ak však majú ženy športovkyne menštruáciu, mali by si byť vedomé pri jedení a užívaní doplnkov, že menštruačný cyklus má výrazný vplyv na ich metabolizmus. Takto sa pred ovuláciou lepšie spracujú sacharidy a po ovulácii sa lepšie spracujú bielkoviny.
Bežkári preto môžu využiť prvú polovicu menštruácie na svoje cestovinové a banánové diéty na doplnenie energetických zásob vo svaloch a potom zvýšiť čas strávený na bielkoviny na podporu regenerácie a rozvoja svalov.
V každom prípade to, čo robí mužských športovcov silnými a rýchlymi, len málo pomáha ženám športovcom a naopak. "V športovej medicíne sa dostatočne neberú do úvahy metabolické rozdiely medzi pohlaviami," sťažuje sa Tarnopolsky.
Väčšina zistení o výžive športovcov bola testovaná na mužoch a potom jednoducho prevedená na ženy, poznamenáva novozélandský špecialista na športovú medicínu Rowlands: „Je však ešte čo doháňať, pokiaľ ide o skutočné výživové potreby športovcov.“
Dá sa však tento nedostatok v budúcnosti napraviť? To bude záležitosť žien. Vedci sa už dlho sťažovali, že sa v štúdiách športovej medicíny len ťažko zachránia pred mužskými testovanými osobami - ale po ženách ani stopy.