Vedecky podložený tréningový plán, ktorý ste si vytvorili sami Ako to funguje; ORGAINICKÉ
Nemecký fitnes priemysel dosiahol v roku 2018 tržby 5,33 miliardy eur. Stále môžete ušetriť náklady na fitnes štúdio a osobného trénera. Pre svoj individuálny projekt fitnes si môžete vytvoriť svoj vlastný vedecký plán tréningu a vytvoriť príležitosť na meranie merateľných úspechov.
Akí sme ľudia rozdielni, naše telá vždy pracujú na rovnakom princípe a dá sa na nich pracovať rovnako strategicky ako na pracovných projektoch alebo cieľoch v súkromnom živote.
V tomto príspevku sa dozviete:
- Aké druhy školenia existujú?
- Ako zladíte svoj tréningový plán s vašimi cieľmi?
- Ako môžete zostaviť svoj fitness plán z hľadiska obsahu?
Krok 1: Budovanie svalov, diéty alebo zvyšovanie vytrvalosti - aký je váš cieľ?
Možno ste uhádli. Hneď prvá otázka, ktorú si musíte položiť predtým, ako začnete s tvorbou tréningového plánu, je „Aký je môj cieľ?“ Pretože musíte mať na pamäti jednu vec, zapíšte si ju. Je to perfektné ako prvá línia vášho tréningového plánu, aby ste ho nestratili z dohľadu a nepripomínali vám ho, kedykoľvek to potrebujete.
Tip: Sformulujte svoj cieľ čo najpodrobnejšie a pracujte s merateľnými hodnotami.
„Chcem schudnúť“ alebo „Chcem vybudovať viac svalovej hmoty“ sú ciele, ale bohužiaľ nijak zvlášť sľubné. Uistite sa, že pracujete s merateľnými hodnotami, pretože ak nemôžete merať pokrok, ktorý na tejto ceste dosiahnete, ako viete, že bol dosiahnutý váš cieľ?
Jasný cieľ tréningového plánu budovania svalov môže byť nasledovný: „Chcem nabrať celkovo 3 kilogramy svalovej hmoty za tri mesiace štyrmi týždennými tréningami.“
Je to realistické, presne definované a výzva, za ktorú si musíte zahryznúť - perfektné.
Krok 2: Kde sa momentálne nachádzate a aké zdroje váš fitnes plán potrebuje?
Úspech je potrebný, aby ste vždy zostali na lopte a vaša motivácia namiesto klesala. Aby vám nechýbali, najlepšie je zapísať si aktuálne hodnoty, na ktorých chcete pracovať. V závislosti od vášho cieľa to môžu byť rôzne veľkosti, napríklad:
- telesná hmotnosť
- Maximálna bežecká vzdialenosť alebo priemerné bežecké tempo
- Percento telesného tuku
- Bedro, biceps, hrudník atď.
- Svalové percento v telesnej hmotnosti
Tip: Na určenie percentuálneho podielu telesného tuku a svalov odporúčame počas celého tréningového obdobia vysoko kvalitnú stupnicu analýzy tela a niekoľko pravidelných meraní.
Ako pri každom projekte, aj tu existujú externé ovplyvňujúce faktory. Aby sa nestali rušivým činiteľom alebo vás neočakávane neprekvapili, mali by ste ich tiež vziať do úvahy. Takže si naplánujte nielen to, čo chcete zmeniť, ale aj to, ako a položte si nasledujúce otázky:
- Ako často môžem a rád by som trénoval: Pracujete alebo staráte sa o svoje deti, a preto ste časovo obmedzení?
- Kde budem hlavne trénovať: Doma alebo v prírode?
- Čo potrebujem na uskutočnenie môjho školenia: Aké materiály a vybavenie si musím zaobstarať, aby som mohol zahájiť školenie?
Vyjasnené otázky? Potom môžete prejsť k tretej fáze, obsahu vášho tréningového plánu.
Krok 3: Ako by ste mali trénovať: tréningový plán rozdeleného alebo celého tela?
V zásade existujú dva typy tréningových plánov, ktoré sa líšia z hľadiska oblastí tela, s ktorými súvisia. To, či je pre vás vhodnejšie cvičenie celého tela alebo rozdelené cvičenie, závisí vo veľkej miere od vášho cieľa a tréningového plánu.
Ak máte jeden až tri tréningy týždenne, je vhodné absolvovať tréning celého tela; ak máte viac ako tri tréningy týždenne, mali by ste radšej použiť tréning rozdelený. Čo to znamená?
Celotelový tréningový plán
Ako už názov napovedá, cvičenie pozostáva z cvičení pre všetky oblasti tela. Na jednom tréningu sa dá pracovať na nohách aj hornej časti tela vrátane rúk. Spravidla je tu potrebná o niečo dlhšia regeneračná fáza, teda prestávky medzi jednotlivými tréningami. Z tohto dôvodu je pravdepodobnejšie, že sa tento tréningový plán použije s nižším tréningovým harmonogramom.
Rozdelený tréningový plán
Ak sa majú v jeden deň trénovať napríklad nohy a v iný deň paže, hovorí sa to split tréning. Pretože v nasledujúcom tréningu bude namáhaná iná svalová skupina, tréningy môžu byť bližšie pri sebe bez toho, aby to malo negatívny vplyv na fázu regenerácie. Napríklad medzi dvoma tréningami nôh sú tri dni. Medzi tým je sedenie pre chrbát a ruky. Vyšší rozvrhnutie tréningu preto nie je problém.
Krok 4: opakovania, série a zaťaženie - správna kombinácia
Teraz, keď máme definované ciele a tréningový plán, sa môžeme venovať otázke: „Koľko sérií a opakovaní mám na jedno cvičenie urobiť a ktorá záťaž je správna?“ Opäť vám váš cieľ pomôže s odpoveďou, ale poďme sa na to pozrieť ako prvé tri základné typy výcviku.
Vytrvalostný tréning - tréningový plán pre začiatočníkov a začiatočníkov
Ak máte malé alebo žiadne skúsenosti s pravidelným tréningom, mali by ste si zvoliť tréning celého tela, najmä na začiatku. To vytvára dobrý základ pre neskoršie ciele a zvyšuje vašu celkovú kondíciu. Je vhodný ako na zvýšenie základnej vytrvalosti, tak aj na redukciu hmotnosti. Ak už máte dobrú všeobecnú úroveň kondície, na ktorej chcete stavať, môžete absolvovať jeden z nasledujúcich dvoch typov tréningu.
Hypertrofický tréning - tréningový plán na budovanie svalov
Táto forma tréningu je rovnako vhodná pre kulturistov aj pre všeobecné zvyšovanie kondície. Týmto spôsobom je možné dosiahnuť stabilné nahromadenie svalovej hmoty, ale aj zníženie percenta telesného tuku.
Maximálny silový tréning - tréningový plán na zvýšenie sily
Vzpierači sú považovaní za extrémny príklad tréningu maximálnej sily. Musíte neustále zvyšovať svoj silový limit a trénovať len preto, aby ste zvýšili maximum sily na ďalšiu úroveň.
Metriky vášho tréningového plánu - série, opakovania, prestávky a intenzita
Viete, kam chcete umiestniť svoj tréningový plán? Potom sa teraz môžeme vrátiť k našej otázke, ako by mal obsahový tréningový plán presne vyzerať.
Ktoré cviky zapadajú do vášho fitness plánu?
Každý tréning môže byť samozrejme taký zložitý, ako chcete, ale každý program by mal obsahovať určité základné cviky. Uviedli sme niekoľko základných cvičení, aby ste mali vo svojom tréningovom pláne na výber.
Len pomocou týchto základných cvikov môžete vytvoriť veľmi efektívny plán tréningu celého tela. A podľa toho, ako rýchlo ho môžete dostať do formy, zistíte podľa nášho vzoru pre jednoduché vypracovanie celého tela.
Tip pre začiatočníkov: Cvičenie s vlastnou váhou a tlaky na lavičke sú tiež veľmi účinné cviky na hrudník, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele. Tu môžete trénovať svoju maximálnu silu bez použitia pomôcok, ako sú gumičky.
Takto by mohol vyzerať tréningový plán vášho tréningu celého tela.
Vytvorte ideálne podmienky pre svoje telo
Každý, kto chce vybičovať svoje telo, vyžaduje veľa. Zvyšuje sa spotreba energie, svaly sa viac využívajú a regenerácia sa stáva nevyhnutnou súčasťou vášho pokroku. Prestávky a zdravá strava zaisťujú, že sa vaše telo zotavuje rýchlejšie, buduje svaly a doplňuje energetické zásoby. Mali by ste si preto uvedomiť, že tréningový plán je ideálne sprevádzať výživový plán. Zaisťuje to, že získate dostatok energie a že konzumujete dôležité a kvalitné živiny pre váš tréningový pokrok.
„Z tréningu môžete vyťažiť maximum, iba ak získate rovnováhu medzi správnou výživou a prísnym tréningovým plánom.“
Z tohto dôvodu ide zdravý životný štýl vždy ruka v ruke so zdravou výživou, ktorá podporuje aj vašu fyzickú aktivitu. Kvalitné organické srvátkové bielkoviny môžu urýchliť rast vašich svalov a skrátiť čas regenerácie. Na druhej strane energetické tyčinky z tyčinky Bio Whey Protein Bar, ktoré poskytujú potrebnú dávku sacharidov pre vašu energeticky náročnú prácu, sú vhodné na rýchle dodanie energie.
Z práce môžete vyťažiť maximum, iba ak si vyvážite správnu stravu a svoj tréningový plán. Plne motivovaný? Potom chyťte ceruzku a podložku pre svoj prvý osobný tréningový plán, ktorý ste si sami vytvorili.
Titulná grafika Sven Mieke. Grafika pre tri typy školení od Markusa Heniena.