Vedecký prehľad Atkinsovej diéty a toho, ako funguje plán s nízkym obsahom sacharidov

Video o zdraví: Cukor: trpká pravda (november 2020).

Môže dodržiavanie Atkinsovej diéty skutočne viesť k chudnutiu? Pred vyskúšaním populárneho stravovacieho prístupu zvážte jeho potenciálne klady a zápory.

V prípade Atkinsovej diéty musíte znížiť príjem sacharidov a začať jesť neškrobovú zeleninu, ako je špargľa, a jedlá s vyšším obsahom tuku, ako je mäso.

Nové plány Atkinsovej diéty nie sú Atkins vášho otca - hostina z mäsa a tukov, ktoré môžete jesť, ktorá si získala popularitu na začiatku roku 2000.

Dnešná diéta známa tiež ako Atkins Nutritional Approach prichádza v dvoch verziách: Atkins 20, ktorá je určená pre ľudí, ktorí chcú schudnúť viac ako 40 libier (lb), ktorí majú obvod pása viac ako 35 palcov (ženy) alebo 40 palcov (muži) alebo prediabetes alebo; a Atkins 40, čo je plán pre ľudí, ktorí chcú schudnúť menej ako 40 kilogramov alebo majú diétu so širšou paletou jedál (napríklad tehotné alebo dojčiace ženy).

Aj keď sa líši od pôvodného, jedálenský plán ako celok je stále rovnako populárny, jeho výhody pre tento účel predvádzajú známe osobnosti, ako je televízna hviezda reality šou Kim Kardashian.

Čo je vlastne Atkinsova diéta a koľko sacharidov môžete počas programu zjesť?

Obe formy Atkinsovej diéty sú zamerané na obmedzenie toho, čo je známe ako čisté uhľohydráty (vrátane tých v zelenine), a kladenie dôrazu na konzumáciu bielkovín a zdravých druhov tukov. Keď dosiahnete svoj cieľ chudnutia, vybrané sacharidy sa vám vrátia späť do jedálnička.

Atkins definuje čisté uhľohydráty ako gramy sacharidov mínus gramy vlákniny a gramy cukrových alkoholov. (Upozorňujeme, že Úrad pre potraviny a liečivá nerozpoznáva „čisté uhľohydráty“ ako akceptovaný výživový výraz.)

Hlavný rozdiel medzi rôznymi fázami dvoch programov Atkins je ten, že v Atkins 20 vás počiatočná „indukčná“ fáza obmedzuje na 20 gramov (g) čistých sacharidov, zatiaľ čo v Atkins 40 vás úvodná fáza indukcie obmedzuje na 40 gramov sacharidov. ktoré vám dávajú o niečo väčšiu flexibilitu v potravinách, ktoré môžete pôvodne konzumovať (vrátane napríklad výberového ovocia), upozorňuje web Atkins. V Atkins 20 pridávate čisté sacharidy do svojej stravy v prírastkoch 5 g (20, 25, 30 atď.), Zatiaľ čo v Atkins 40 pridávate čisté sacharidy do svojej stravy v 10g prírastkoch, vysvetľuje Lauren Popeck, RD spoločnosti Orlando Health v Orlande na Floride.

Ak chcete urýchliť chudnutie na Atkins 20, môžete jesť niektoré z nasledujúcich jedál:

Základná zelenina ako brokolica, špenát, bok choy a uhorka
Bielkoviny ako vajcia, kuracie a hovädzie mäso
Všetky ryby vrátane lososa, tresky, platesy a sleďa
Maslo a olivový olej
Niektoré syry, ako napríklad čedar, koza, švajčiarsko a parmezán

Úplný a komplexný zoznam jedál pre prvú fázu Atkins 20 nájdete na webovej stránke Atkins.

Ak dodržiavate plán Atkins 40, môžete jesť všetky vyššie uvedené a nasledujúce jedlá (pokiaľ držíte čisté uhľohydráty nižšie ako 40 g denne):

Orechy a semiačka
Strukoviny (fazuľa)
ovocie
Škrobová zelenina ako tekvica, zemiaky a repa
Celozrnné výrobky, ako je jačmeň, celozrnná ryža a celozrnné cestoviny

Celá Atkinsova diéta je k dispozícii online zadarmo.

Atkinsova diéta vychádza z toho, že keď počítate a obmedzujete uhľohydráty - obvyklé palivo pre telo -, vaše telo je nútené spaľovať tukové zásoby na energiu, čím podporuje chudnutie. Rovnako ako pri mnohých iných diétach, hlavnou myšlienkou je prestať jesť jedlá vyrobené z rafinovanej múky a cukru. Ale ak sa pokúsite riadiť Atkinsom 20, dokonca aj celé zrná s vysokým obsahom uhlíka sú na zozname bez konzumácie, kým nenarazíte na fázu údržby.

"Vylúčenie sacharidov môže spočiatku prispieť k zníženiu hmotnosti. Vylúčenie celých skupín potravín, ako sú obilniny, mlieko, jogurty a ovocie, je však pravdepodobne neudržateľné a nedostatočné pre výživné látky," varuje Popeck. „Určite bude chýbať, rovnako ako vápnik, draslík a ďalšie vitamíny a minerály.“

Ako funguje Atkinsova diéta? Pohľad na 4 fázy plánu

Atkinsova diéta je rozdelená do rôznych fáz.

Prvá fáza, indukcia, môže trvať kdekoľvek od dvoch týždňov do niekoľkých mesiacov, v závislosti od vašich cieľov.

Ďalšia fáza, ktorá sa zameriava na neustále chudnutie, vám umožňuje postupne zvyšovať denný príjem sacharidov.

Pre diétu Atkins 20 to znamená pridanie väčšieho množstva sacharidov v prírastkoch 5 g a spestrenie vašej stravy bobuľami bohatými na antioxidanty, niektorými orechmi a semiačkami a ďalšou zeleninou. (V pláne Atkins 20 sú technicky dve fázy: fáza dva a fáza tri, pričom fáza tri sa začína, keď sa nachádzate v rozmedzí 10 lb od cieľovej hmotnosti. Obe fázy sa zameriavajú na ďalšie pridávanie sacharidov do vašej stravy a ďalšie chudnutie.)
Pre diétu Atkins 40 to znamená pridanie väčšieho množstva sacharidov do 10 g porcií, hlavne zväčšením veľkosti porcií. Diéta odporúča ísť do tejto fázy, keď ste do 10 libier od cieľovej hmotnosti.

Sacharidy môžete zvyšovať v obidvoch plánoch, až kým chudnutie nebude spomalené alebo zastavené. V tejto chvíli, v závislosti od toho, ako blízko ste k požadovanej hmotnosti, môžete prejsť na kontrolu hmotnosti alebo obmedziť príjem sacharidov, ak sa chudnutie príliš spomalí. Pretože bielkoviny a tuky sú viac plniace ako rafinované uhľohydráty, vychádza sa z toho, že máte skutočne tendenciu jesť menej kvantitatívne, ale v každej fáze sa cítite plní.

Poslednou fázou, ktorú začnete, keď dosiahnete cieľovú váhu a udržujete ju tam najmenej mesiac, je plán celoživotnej údržby, ktorý udrží vaše denné čisté sacharidy okolo 80 až 100 gramov.

Najlepšie jedlá, ktoré môžete jesť a ktorým sa musíte vyhnúť pri Atkinsovej diéte

Oba plány odporúčajú vyhnúť sa cukru a rafinovaným sacharidom, vysvetľuje Popeck. Ďalej uvádzame niektoré z najdôležitejších potravín, ktoré budete mať za úlohu jesť a vyhýbať sa akýmkoľvek plánom:

Jedlo: základná zelenina ako špenát, karfiol, brokolica a ďalšie; zdravé tuky ako olivový olej a maslo; Orechy a semená; a väčšina syra
Vyvarujte sa: ovocia ako ananás a mango; škrobová zelenina ako zemiaky; a zrná, aspoň spočiatku

Zoznam potravín Atkins 40:

Potraviny: všetky potraviny odporúčané pre Atkins 20 spolu s ovocím, ako sú čerešne, bobule a melóny; Strukoviny; trochu škrobovej zeleniny ako tekvica a zemiaky; a celé zrná
Vyvarujte sa: bielym alebo spracovaným sacharidom, ako je biely chlieb alebo praclíky a skryté zdroje cukru

Ukážka jednodňového jedálnička pre diéty Atkins 20 a Atkins 40

Takto by mohol vyzerať deň diéty Atkins 20:

Raňajky: omeleta so syrom a špenátom s avokádom a salsou
Obed: pečené kura orestujeme
Svačina: nátierka s mozzarellou
Večera: Kuracie a brokolica Alfredo a šalát

Takto by mohol vyzerať deň v diéte Atkins 40:

Raňajky: omeleta so syrom a špenátom s avokádom a salsou a plátkom celozrnného toastu
Obed: restované kura orestujeme
Občerstvenie: hrsť vlašských orechov alebo ¼ šálky čučoriedok
Večera: Kuracie a brokolica Alfredo a šalát

Niektoré bežné občerstvenie nájdete v Atkinsovej diéte

Ak máte plán Atkins 20, môžete si vybrať z občerstvenia, ako napríklad:

Čierne olivy so syrom čedar
Krabí dip so zeleninou
Uhorka guacamole
Kale Chips
Rolované rolky údeného lososa, uhorky a tvarohového krému

Ak máte plán Atkins 40, môžete získať všetky vyššie uvedené a občerstvenie ako:

¾ šálky černice
grécky jogurt
Plátok celozrnného toastu s mandľovým maslom
Hummus

Nasleduje základný nákupný zoznam Atkinsovej diéty

Či už plánujete diétu Atkins 20 alebo Atkins 40, tu je niekoľko základných potravín, ktoré si budete chcieť kúpiť:

Bielkoviny, vrátane bravčového kotleta, kuracieho mäsa, mletého hovädzieho mäsa, lososa, steaku a síh
zeleninu ako špargľa, brokolica, karfiol, reďkovka, šampiňóny a špenát
Tuky ako olivový olej a maslo
ovocie ako avokádo
Plnotučné mliečne výrobky ako syr čedar, dressing z nivy a smotana

Na webe Atkins nájdete ďalšie odporúčané stravovacie plány a nákupné zoznamy.

Potenciálne výhody Atkinsovej diéty: ľahké podávanie, menej cukru v krvi a ďalšie

Existuje niekoľko potenciálnych odborníkov, ktorí dodržiavajú výživový prístup spoločnosti Atkins.

Jednak sa diéta drží pomerne ľahko. "Pre ľudí s problémami s váhou je každé jedlo bojom, nesmiernou psychickou záťažou. Nízkosacharidová strava tento boj eliminuje," hovorí Richard D. Feinman, PhD, profesor biochémie na downstateskom lekárskom centre New York State University v Brooklyn, New York, a zakladateľ a bývalý spolueditor časopisu Nutrition & Metabolism. Feinman zverejnil výskum Atkins a nízkosacharidových diét. „Proteín je stabilnou súčasťou stravy - poskytuje vám určitú kontrolu nad bojom s jedlom,“ vysvetľuje.

Diéta tiež nie je založená na kontrole porcií, čo môžu niektorí ľudia považovať za prekážku pri populárnych diétach. "Čo v skutočnosti znamená kontrola porcií? Sebakontrola - a to nemá skutočne dobrú rovnováhu," hovorí Feinman. "Malé porcie sú dobré, ale pri nízkosacharidovej strave, ak máte stále hlad, môžete zjesť ešte jednu malú porciu. Ak máte nízkotukovú diétu, máte stále hlad, máte smolu."

Susan Kraus, RD, odborníčka na klinickú výživu v lekárskom centre Hackensack University v New Jersey, tvrdí, že jednoduchá štruktúra Atkinsovej diéty môže niektorým ľuďom uľahčiť držať sa. „Ľudia sa cítia ľahko sledovateľní,“ hovorí. „Zameriavate sa na niekoľko skupín potravín, v tom, že nemusíte merať jedlo, je jednoduchosť a necítite sa znevýhodnení.“

Po nízkosacharidovej diéte môžu pomôcť aj ľudia s cukrovkou 2. typu, ktorí hľadajú riešenie na zvýšenie hladiny cukru v krvi. „Redukcia sacharidov má zdravotné výhody bez ohľadu na to, či chudnete alebo nie,“ hovorí Feinman. Napríklad štúdia publikovaná vo Výžive v januári 2015 môže ukázať, že obmedzenie sacharidov môže pomôcť pri liečbe cukrovky typu 2 a metabolického syndrómu.

Potenciálne nevýhody Atkinsovej diéty: výživové nedostatky a riziko dehydratácie

Na druhej strane s výživovým prístupom Atkins neprijímate vyváženú stravu. „Akákoľvek diéta, ktorá vylučuje celú skupinu potravín, vám neprinesie všetky vaše výživné látky,“ hovorí Barbara Schmidt, RD, špecialistka na životný štýl v nemocnici Norwalk Hospital a odborníčka na výživu v New Canaan v štáte Connecticut.

Potom je tu nedostatok vlákniny, dôležitej živiny, ktorá vám môže pomôcť cítiť sa plní a obmedziť nezdravé chute. „Ak vynecháte všetky tieto skupiny potravín - ako sú obilniny a ovocie - nebudete mať dostatok vlákniny, aj keď kombinujete živiny s pridanými vitamínmi a minerálmi,“ hovorí Kraus. „Existuje tiež veľa fytochemikálií, zlúčenín prirodzene sa vyskytujúcich v ovocí a zelenine, ktoré majú silné antioxidačné účinky (a ktoré sa nedajú nájsť vo všeobecnom multivitamínovom a minerálnom doplnku) spolu s vlákninou, vápnikom a vitamínom D, ktoré ich neobsahujú. dostať sa tak. “

A konečne, Atkinsova diéta môže spôsobiť dehydratáciu, ktorá môže viesť k ospalosti alebo strate energie, uvádza web Atkins. Sacharidy zadržiavajú vodu v tele, takže ak nebudete jesť sacharidy, stratíte veľa hmotnosti vody. To môže tiež zvýšiť hladinu kyseliny močovej a spôsobiť dnavý záchvat, zvýšiť stratu vápnika močom a preťažiť obličky a pečeň, hovorí Kraus.

V článku zverejnenom v časopise Advances in Nutrition v máji 2015 vedci varujú, že hoci diéty s vysokým obsahom bielkovín môžu byť prospešné pre niektorých ľudí, ktorí chcú schudnúť, je dôležité držať sa svojej. Opýtajte sa lekára. Niektoré výskumy, napríklad štúdia publikovaná v Annals of Internal Medicine, ukazujú, že vysoko bielkovinová diéta môže viesť k zníženiu funkcie obličiek u žien s predchádzajúcou miernou dysfunkciou obličiek.

Bez ohľadu na to, ako zvyšujete príjem bielkovín, nezabudnite piť vodu navyše. Atkinsova diéta odporúča vypiť najmenej osem pohárov vody denne.

Atkinsova diéta: krátkodobé a dlhodobé účinky

"Z krátkodobého hľadiska, ak budete dodržiavať Atkinsovu diétu, môžete rýchlo vidieť výsledky. Obmedzujete príjem potravy, pretože samozrejme nemáte hlad," hovorí Kraus. „Všeobecne zdravý človek môže byť hore niekoľko mesiacov bez vedľajších účinkov.“ Kaus je znepokojený, pretože dietológovia uvidia jedlo: „Drastické plány vedú k prekrútenému pohľadu na to, ako schudnúť, ktorý vytvára iný pocit toho, čo je v poriadku a čo nie. Diét môže byť špinavý, nejaké cestoviny alebo niečo podobné dať si krajec chleba. ““

Feinmanovo prijímanie Atkinsovej diéty je na druhej strane do istej miery ironické: "Chudnutie je jednoduché: nejedzte. Ak potrebujete jesť, nejedzte sacharidy; ak musíte jesť sacharidy, vyberte si sacharidy, ktoré majú nízky glykemický index. „

Robte diéty s nízkym obsahom sacharidov, ako je Atkins Work for Weight Loss?

Pretože popularita nízkosacharidových diét sa stala čoraz populárnejšou, uskutočnili vedci množstvo štúdií s cieľom vyhodnotiť jej účinnosť a ďalšie účinky na zdravie. Harvardská škola verejného zdravia poznamenáva, že niektoré výskumy ukazujú, že nízkosacharidové diéty môžu pomôcť ľuďom rýchlejšie schudnúť - a udržiavať ich na nízkej úrovni - viac, ako môžu nízkotučné diéty, a že mierne diéty s nízkym obsahom sacharidov môžu byť zdravé pre srdce, pokiaľ výber bielkovín a tukov pochádza zo zdravých zdrojov.

Metaanalýza publikovaná v časopise American Journal of Epidemiology v októbri 2012 skúmala 23 randomizovaných kontrolovaných štúdií s viac ako 2 500 účastníkmi. Vedci zistili, že u účastníkov diéty s nízkym obsahom sacharidov došlo k malému, ale štatisticky významnému zníženiu hladiny celkového cholesterolu a triglyceridov a prinajmenšom k podobnému zníženiu hmotnosti, obvodu pása a ďalších rizikových faktorov v porovnaní s účastníkmi diéty s nízkym obsahom tukov.

Nízkosacharidová diéta funguje takto: pri nízkom príjme sacharidov je telo nútené namiesto toho spaľovať tuky na palivo a vytvárať tak ketolátky, ktoré sa využívajú na energiu, vysvetľuje Popeck. Ketóny sú vedľajšími produktmi metabolizmu a sú produkované v procese zvanom ketóza, počas ktorého sa telo premieňa na spaľovanie tukov namiesto sacharidov - čo je častý jav u tých, ktoré majú nízky príjem sacharidov, ako je Atkinsova diéta a ketogénna diéta. strava.

Popeck však tiež poznamenáva, že nie je jasné, či takéto diéty fungujú dlhodobo. „Verím, že diéty s nízkym obsahom sacharidov sú nutrične nevyvážené a ťažko sa udržiavajú,“ hovorí. „Pracujem s mnohými pacientmi na mojej klinike, ktorí vyskúšali Atkinsovu diétu a úspešne stratili váhu, ale potom [stratenú váhu znovu získajú a chudnutie sa im ťažko opakuje.“

Preto ich neodporúča. „Nemám rada propagovanie diét, pretože väčšina ľudí si ich predstavuje ako dočasné,“ vysvetľuje. "Niektorým môže program s nízkym obsahom sacharidov pripraviť cestu k zdravším voľbám vylúčením cukru, cukroviniek a spracovaných potravín. Celkovo moje pocity deprivácie majú tendenciu viesť k odrazu, nie k trvalej zmene."

Namiesto toho podľa nej povzbudzuje svojich klientov, aby sa pokúsili viac myslieť na plánovanie stravovania ako na životný štýl - taký, na ktorý sa zmestia všetky jedlá.