Vedľajšie účinky s nízkym obsahom sacharidov - čo sú to a čo s nimi robiť
Všetky vedľajšie účinky s nízkym obsahom sacharidov v skratke.
Nízkosacharidové diéty sú určite trendom už nejaký čas. Sľubujú rýchle a ľahké chudnutie. Prechod na takúto stravu nie je vždy jednoduchý.
Môžu sa vyskytnúť niektoré vedľajšie účinky s nízkym obsahom sacharidov, najmä v počiatočnej fáze, ktoré sa však zvyčajne dajú vyriešiť celkom ľahko.
vedľajšie účinky s nízkym obsahom sacharidov
Kedy je strava s nízkym obsahom sacharidov, teda s nízkym obsahom sacharidov, je kontroverzná. Niektorí už hovoria o nízkom obsahu sacharidov, keď nepoužívajú výrobky z bielej múky.
Iné, keď sú natreté všetky pečivo alebo obilniny. Stále iní obmedzujú svoju spotrebu sacharidov na 100 - 150 g denne. S maximálnym obsahom 20 g sacharidov denne patrí ketogénna strava k dôslednejším nízkosacharidovým diétam.
Zmena metabolizmu zo spaľovania cukru na spaľovanie tukov môže byť dosť zložitá, najmä v počiatočných štádiách, a môže mať niektoré vedľajšie účinky s nízkym obsahom sacharidov.
chrípka s nízkym obsahom sacharidov
Vyhýbaním sa sacharidom sa vyskytujú vedľajšie účinky, najmä v počiatočných štádiách nízkosacharidových diét. Najčastejšie ide o bolesť hlavy, únavu, nevoľnosť, podráždenosť a nesústredenosť.
Pretože tieto príznaky môžu byť podobné ako príznaky chrípky, hovorí sa o „keto chrípka„Alebo“low carb chrípka„Čo sa prekladá ako chrípka s nízkym obsahom sacharidov alebo keto chrípka.
Tieto vedľajšie účinky s nízkym obsahom sacharidov pociťuje takmer každý, kto zmení stravu na diétu s nízkym obsahom sacharidov. Podľa toho, koľko cukru ste už zjedli, môžu byť príznaky slabšie alebo horšie.
Tento stav však zvyčajne ustúpi po 2–4 dňoch. Príčinou tohto vedľajšieho účinku s nízkym obsahom sacharidov je nedostatok vody a sodíka, ktoré sa hromadia v tele.
Vyprázdnením zásob uhľohydrátov spočiatku strácate veľa vody, ktorá tiež vyplavuje soli z tela. Ak jednoducho rozpustíte ½ čajovej lyžičky soli vo veľkom pohári vody, vaše príznaky by sa mali rýchlo zlepšiť.
Ak chrípka s nízkym obsahom sacharidov pretrváva, môžete to prvý týždeň opakovať jedenkrát denne. Alternatívne si môžete tiež uvariť vlastný kurací alebo kostný vývar. Mali by ste sa tiež ubezpečiť, že jete dostatok tuku, aby malo telo k dispozícii dostatok energie.
Kŕče v lýtkach
Počiatočnou stratou vody telo stráca aj horčík, čo môže viesť k kŕčom v nohách. Na potlačenie týchto vedľajších účinkov s nízkym obsahom sacharidov môžete jednoducho vypiť pohár vody so soľou. Ak sa kŕče nezlepšia, odporúča sa užívať horčík ako doplnok výživy.
zápcha
Môže sa vyskytnúť zápcha, pretože budete jesť menej vlákniny tým, že si budete krájať cestoviny, ryžu a pečivo. Snažte sa týmto vedľajším účinkom s nízkym obsahom sacharidov vyhnúť konzumáciou veľkého množstva zeleniny s nízkym obsahom škrobu.
Prípadne môžete jesť aj šupky psyllia s dostatkom vody, pretože neobsahujú žiadne sacharidy, iba vlákninu.
Najlepšie s pridaním soli, pretože to udrží vašu rovnováhu elektrolytov v rovnováhe. Ak ste vyskúšali obe možnosti bez toho, aby sa tento vedľajší účinok s nízkym obsahom sacharidov vyriešil, môžete si z lekárne zaobstarať ľahké preháňadlo.
Zápach z úst
Keď telo začne produkovať ketóny, môže sa dočasne vyskytnúť ovocná a kyslá halitóza. Najprv by ste z toho mali mať radosť, pretože to znamená, že ste v ketóze.
Ak nie, môžete počkať ďalšie 1 - 2 týždne a vyskúšať nasledovné: veľa pite a do vody trochu solte, pravidelne si umývajte zuby a používajte sprej na ústa.
Ak sa vôňa stále nezlepšila, môžete zvýšiť príjem sacharidov na 50 - 70 g denne. Vďaka tomu už nebudete v ketóze a pretože sa netvoria žiadne ketolátky, ovocno-sladká vôňa zmizne.
silnejšie búšenie srdca
Kvôli zvýšeným stratám vody v prvých týždňoch je v krvi menej tekutín, takže srdce musí usilovnejšie pracovať na udržaní krvného tlaku.
Ak pijete dostatok vody a konzumujete dostatok soli, normalizuje sa to pomerne rýchlo. Ďalším dôvodom silnejších palpitácií môže byť zvýšené uvoľňovanie stresových hormónov, pretože telo sa snaží udržiavať hladinu cukru v krvi.
Ak tento vedľajší účinok s nízkym obsahom sacharidov neprejde po 1 - 2 týždňoch, je možné mierne zvýšiť obsah sacharidov, až kým búšenie srdca nezmizne.
Pretože ketogénna strava znižuje hladinu cukru v krvi, môže byť potrebné upraviť liečbu pre vysoký obsah cukru v krvi, pretože tieto hladiny cukru v krvi ešte viac znižujú. Tu vám môže pomôcť konzultácia s lekárom a sledovanie hladiny cukru v krvi.
Ak sa užívajú lieky proti vysokému krvnému tlaku, situácia je podobná. Ketogénna diéta zvyčajne znižuje krvný tlak, ale ak budete pokračovať v užívaní liekov, bude klesať ešte viac a vaše srdce bude musieť silnejšie pumpovať.
Aby ste skontrolovali, či je nutná úprava liečby, môžete si jednoducho zmerať krvný tlak, napríklad ak je nižší ako 110/70, mali by ste sa o znížení dávky poradiť so svojím lekárom.
obmedzený športový výkon
Tento vedľajší účinok s nízkym obsahom sacharidov sa tiež vyskytuje iba na začiatku, extrémne prvý týždeň. Môžete tomu čeliť, ak si 30 - 60 minút pred tréningom dáte pol lyžičky soli a zapijete ich veľkým pohárom vody.
V opačnom prípade pomáha iba vydržať, optimálne prispôsobenie sa spaľovaniu tukov môže trvať týždne. Ak však cvičíte veľa, zlepšíte si schopnosť používať tuk ako zdroj energie pri cvičení.
A nakoniec bude vaša výdrž odmenená, keď získate množstvo výhod, ktoré majú športovci z ketogénnej stravy. Najmä vytrvalostní športovci majú stabilnejší a väčší zásobník energie, ktorý môžu využiť po prechode na spaľovanie tukov.
Telo musí tieto občerstvenie najskôr stráviť, čo zbavuje svaly cennej energie. Pri ketóze to však nie je potrebné, telo môže mať neustále prístup k svojim tukovým zásobám.
Práve spomenuté vedľajšie účinky s nízkym obsahom sacharidov sa vyskytujú pomerne často. V tej či onej podobe bude mať s nimi skúsenosti ktokoľvek nový v ketogénnej strave. Na rozdiel od toho sa nasledujúce vedľajšie účinky s nízkym obsahom sacharidov vyskytujú len veľmi zriedka.
Zriedkavé vedľajšie účinky s nízkym obsahom sacharidov
Žlčový kameň
Ľudia trpiaci ketogénnou diétou majú niekedy problémy s žlčovými kameňmi. Žlčník produkuje žlč, ktorú telo potrebuje na trávenie tukov.
Vysvetlenie, prečo pri ketogénnej diéte môžu vzniknúť problémy s žlčovými kameňmi, je veľmi jednoduché: Ak budete jesť viac tuku, existujúce žlčové kamene sa vypláchnu. Akonáhle dosiahnu určitú veľkosť, môže to spôsobiť silnú bolesť.
Problém so žlčovými kameňmi však nastáva, iba ak ste predtým mali žlčové kamene. K zvýšenej tvorbe žlčových kameňov v dôsledku vysokotučnej stravy nedochádza.
Problém sa v skutočnosti môže zlepšiť, pretože stimulácia žlčníka a vysoká spotreba tuku bránia tvorbe žlčových kameňov.
Vypadávanie vlasov (dočasné)
Mnoho zmien v stravovaní môže dočasne viesť k zvýšenému vypadávaniu vlasov. Je to obzvlášť bežné pri diétach, ktoré si vyžadujú prísne obmedzenie príjmu kalórií.
K väčšiemu vypadávaniu vlasov však môže dôjsť približne 3 - 6 mesiacov po nasadení ketogénnej diéty. Nestratíte všetky vlasy, ale iba raz viac ako zvyčajne a dôjde k miernemu rednutiu.
Po tehotenstve, chorobe, zmene stravovania, pretrvávajúcom nedostatku živín, nadmernom strese, málo kalóriách alebo extrémnej fyzickej záťaži môže dôjsť k vypadávaniu vlasov.
Všetky staré vlasy jednoducho vypadnú, viac menej naraz a nie jeden po druhom ako obvykle a nové vlasy dorastú. Pretože to trvá istý čas, kým sa znova dorastú, vaše vlasy budú na chvíľu o niečo redšie.
Tento vedľajší účinok s nízkym obsahom sacharidov sa nedá liečiť, ukončenie diéty tiež nevedie k zlepšeniu, vaše vlasy dorastú normálne rovnako alebo tak.
Mali by ste sa však ubezpečiť, že nekonzumujete príliš málo kalórií, pretože to pre vaše telo znamená veľký stres.
Pamätajte teda na heslo ketogénnej diéty: málo sacharidov, ale veľa tukov. Mali by ste jesť aj čo najvyváženejšie, s množstvom zelenej zeleniny a množstvom vitamínov.
Ak chcete vylúčiť možnosť nedostatku živín, nechajte si ich skontrolovať lekárom. Taktiež netlačte na telo príliš silno naraz.
Takže keď zmeníte svoje stravovacie návyky, je lepšie nezačínať s programom extrémneho cvičenia súčasne, ak na to nie ste zvyknutí. Začnite ľahkou fyzickou námahou, ktorú môžete postupne zvyšovať.
zvýšený cholesterol
Ďalším, ale zriedkavým vedľajším účinkom s nízkym obsahom sacharidov môže byť zvýšenie hladiny cholesterolu. Ketogénna strava zvyčajne zlepšuje cholesterol a zvýšenie je väčšinou spôsobené zvýšením HDL alebo dobrého cholesterolu.
Avšak asi 1 - 2% populácie má veľmi vysoký cholesterol, čo môže byť riskantné. Dôvod nie je zatiaľ úplne objasnený a predpokladá sa, že súvisí s genetikou.
Okrem toho by ste mali jesť iba vtedy, ak máte hlad. Okrem toho môžete vyskúšať prerušovaný pôst, kde jete iba 8 hodín denne a zvyšok času pijete iba čaj alebo vodu.
Odporúča sa tiež zvýšená konzumácia nenasýtených mastných kyselín z rýb, avokáda a olivového oleja. Ak nič z toho nepomáha, mali by ste zvýšiť príjem sacharidov na 50 - 100 g denne a zodpovedajúcim spôsobom znížiť množstvo tukov.
zlá tolerancia alkoholu
Tento vedľajší efekt s nízkym obsahom sacharidov je dvojsečný meč. Na jednej strane ušetríte v bare veľa peňazí, pretože sa rýchlejšie opijete, na druhej strane sa veľmi ľahko dostanete veľmi rýchlo cez koľajnice.
Prvýkrát, keď pijete alkohol počas ketogénnej diéty, mali by ste byť veľmi opatrní vo svojom vlastnom stave a brať ich pomaly. V žiadnom prípade by ste potom nemali riadiť auto.
Všeobecne by ste nikdy nemali jazdiť po pití alkoholu, ale pohár vína môže byť počas ketogénnej diéty pomerne vysoký.
Prečo je alkohol tak zle tolerovaný, ešte nie je úplne objasnený. Je potrebné zvážiť dve možnosti.
dna
Dna sa vyskytuje, keď je v krvi príliš veľa kyseliny močovej, ktorá sa môže ukladať ako jemné kryštály v kĺboch. Aby ste minimalizovali riziko dny, normalizujte telesnú hmotnosť, vyhýbajte sa cukru a alkoholu a vyskúšajte prerušovaný pôst.
Ak už máte problémy s dnou a rozhodnete sa pre ketogénnu diétu, môžete tomu v úvodnej fáze zabrániť pomocou liekov, aby ste sa vyhli týmto vedľajším účinkom s nízkym obsahom sacharidov.
Záver
To znie ako veľa vedľajších účinkov s nízkym obsahom sacharidov, s ktorými musíte bojovať pri ketogénnej strave.
A možno vás tento dlhý zoznam trochu odradí, ale väčšina, najmä obvyklé vedľajšie účinky s nízkym obsahom sacharidov, sú dočasné a dajú sa rýchlo napraviť vypitím dostatočného množstva a dostatočného množstva soli. Výhody, ktoré pocítite neskôr, určite stoja za prekonanie týchto ťažkostí s prispôsobením.